אתה יכול לאכול כמות מוגבלת בלבד של מזון ביום אחד.
כדי למקסם את כמות החומרים המזינים שאתה צורך, הגיוני להשתמש בתקציב הקלוריות שלך בחוכמה על ידי בחירת המזונות המכילים את הכמות והמגוון הגדולים ביותר של חומרים מזינים.
הנה 11 המזונות העשירים ביותר בחומרים מזינים על פני כדור הארץ.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים1. סלמון
לא כל הדגים נוצרו שווים.
סלמון וסוגי דגים שמנים אחרים מכילים את הכמות הגדולה ביותר של חומצות שומן אומגה 3.
אומגה 3 חשובות ביותר לתפקוד אופטימלי של גופך. הן קשורות לשיפור הרווחה ולהפחתת הסיכון למחלות רבות ורציניות.
למרות שסלמון מוערך בעיקר בזכות הרכבו המועיל של חומצות שומן, הוא מכיל גם כמויות עצומות של חומרים מזינים אחרים.
מנה של 100 גרם סלמון אטלנטי פראי מכילה כ-2.2 גרם אומגה 3, יחד עם הרבה חלבון מן החי באיכות גבוהה ושפע של ויטמינים ומינרלים, כולל כמויות גדולות של מגנזיום, אשלגן, סלניום וויטמיני B.
מומלץ לאכול דגים שמנים לפחות פעם או פעמיים בשבוע כדי לקבל את כל האומגה 3 שגופך זקוק להן.
מחקרים מראים שאנשים שאוכלים דגים שמנים באופן קבוע נמצאים בסיכון נמוך יותר למחלות לב, דמנציה, דיכאון ומצבים בריאותיים נפוצים רבים אחרים.
סלמון טעים וקל יחסית להכנה. הוא גם נוטה לגרום לך להרגיש שובע עם מעט קלוריות יחסית.
אם אתה יכול, בחר בסלמון פראי במקום סלמון מחוות גידול. הוא מזין יותר, יש לו יחס אומגה 6 לאומגה 3 טוב יותר, ופחות סביר שיכיל מזהמים.
סיכום: דגים שמנים כמו סלמון עמוסים בחומצות שומן מועילות, חלבון, ויטמינים ומינרלים. מומלץ לאכול דגים שמנים לפחות פעם בשבוע.
2. קייל
מבין כל הירקות העליים, הקייל הוא המלך.
הוא עמוס בוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ותרכובות ביו-אקטיביות שונות.
קייל עשיר במיוחד בוויטמין C, ויטמין A וויטמין K1. הוא מכיל גם כמויות גדולות של ויטמין B6, אשלגן, סידן, מגנזיום, נחושת ומנגן. מנה של כוס אחת מכילה רק 9 קלוריות.
קייל עשוי להיות בריא יותר מתרד. שניהם מזינים מאוד, אך קייל דל יותר באוקסלטים, חומרים שיכולים לקשור מינרלים כמו סידן במעי שלך, ולמנוע את ספיגתם.
קייל וירקות ירוקים אחרים עשירים גם בתרכובות ביו-אקטיביות שונות, כולל איזותיוציאנטים ואינדול-3-קרבינול, שהוכחו כנלחמים בסרטן במחקרי מבחנה ובעלי חיים.
סיכום: קייל הוא אחד הירקות העשירים ביותר בחומרים מזינים שאתה יכול לאכול, המכיל כמויות גדולות של ויטמינים, מינרלים ותרכובות פוטנציאליות נגד סרטן.
3. אצות ים
הים מכיל יותר מסתם דגים. הוא מכיל גם כמויות עצומות של צמחייה.
ישנם אלפי מיני צמחים שונים באוקיינוס, חלקם מזינים מאוד. בדרך כלל, הם מכונים יחד “אצות ים”.
אצות ים פופולריות במנות כמו סושי. מנות סושי רבות כוללות סוג של אצות ים המכונה נורי, המשמשת כעטיפה אכילה.
במקרים רבים, אצות ים מזינות אף יותר מירקות יבשתיים. הן עשירות במיוחד במינרלים כמו סידן, ברזל, מגנזיום ומנגן.
הן גם עמוסות בתרכובות ביו-אקטיביות שונות, כולל פיקוציאנינים וקרוטנואידים. חלק מחומרים אלו הם נוגדי חמצון בעלי יכולות אנטי דלקתיות חזקות.
אבל אצות ים בולטות בתכולת היוד הגבוהה שלהן, מינרל שגופך משתמש בו לייצור הורמוני בלוטת התריס.
אכילת אצות ים עשירות ביוד כמו קלפ כמה פעמים בחודש יכולה לספק לגופך את כל היוד שהוא זקוק לו.
אם אינך אוהב את טעם אצות הים, אתה יכול גם ליטול אותן בצורת תוסף. טבליות קלפ מיובשות זולות מאוד ועמוסות ביוד.
סיכום: ירקות ים מזינים מאוד אך נדירים במערב. הם עשירים במיוחד ביוד, החיוני לתפקוד אופטימלי של בלוטת התריס.
4. שום
שום הוא באמת מרכיב מדהים.
הוא יכול להפוך כל מיני מנות תפלות לטעימות, והוא מזין מאוד.
הוא עשיר בוויטמינים C, B1 ו-B6, וכן בסידן, אשלגן, נחושת, מנגן וסלניום.
שום עשיר גם בתרכובות גופרית מועילות כמו אליצין.
מחקרים רבים מצביעים על כך שאליצין ושום עשויים להוריד את לחץ הדם וכן את הכולסטרול הכללי וה-LDL (הרע). הוא גם עוזר להעלות את ה-HDL (הטוב), ובכך עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב בעתיד.
לשום יש גם תכונות שונות נגד סרטן. כמה מחקרים ישנים יותר מצביעים על כך שאנשים שאוכלים הרבה שום נמצאים בסיכון נמוך בהרבה למספר סוגי סרטן נפוצים, במיוחד סרטן המעי הגס והקיבה.
לשום חי יש גם תכונות אנטיבקטריאליות ואנטי פטרייתיות משמעותיות.
סיכום: שום הוא גם טעים וגם בריא. הוא מזין מאוד ומכיל תרכובות ביו-אקטיביות בעלות תכונות מוכחות נגד מחלות.
5. פירות ים
בעלי חיים ימיים רבים עשירים בחומרים מזינים, אך פירות ים עשויים להיות בין המזינים ביותר מכולם.
צדפות, אויסטרים, סקאלופס ומולים הם סוגים נפוצים של פירות ים.
צדפות הן בין המקורות הטובים ביותר לוויטמין B12 הקיימים, כאשר 100 גרם צדפות מספקות יותר מפי 16 מהצריכה היומית המומלצת. הן גם עמוסות בוויטמין C, ויטמיני B שונים, אשלגן, סלניום וברזל.
אויסטרים גם מזינים מאוד. רק 100 גרם מספקים 600% מהצריכה היומית המומלצת לאבץ, 200% מהצריכה היומית המומלצת לנחושת, וכמויות גדולות של ויטמין B12, ויטמין D, וכמה חומרים מזינים אחרים.
למרות שפירות ים הם בין המזונות המזינים ביותר בעולם, רוב האנשים כמעט ולא צורכים אותם.
סיכום: פירות ים הם מהחיות המזינות ביותר שנמצאות בים. הם עשירים מאוד בחומרים מזינים חשובים כמו ויטמין B12 ואבץ.
קריאה מומלצת: 12 מזונות בריאים עשירים בברזל לבריאות טובה יותר
6. תפוחי אדמה
תפוחי אדמה עשירים באשלגן, מגנזיום, ברזל, נחושת ומנגן. הם מכילים גם ויטמין C ורוב ויטמיני B.
הם מכילים מעט מכל חומר מזין שאתה צריך. ישנם דיווחים על אנשים שחיו על תפוחי אדמה בלבד במשך זמן רב.
תפוחי אדמה הם גם אחד המזונות המשביעים ביותר. כאשר חוקרים השוו את ערכי השובע של מזונות שונים, תפוחי אדמה מבושלים קיבלו ציון גבוה יותר מכל מזון אחר שנמדד.
אם תאפשר לתפוחי אדמה להתקרר לאחר הבישול, הם גם יוצרים עמילן עמיד, חומר דמוי סיבים בעל יתרונות בריאותיים חזקים רבים.
סיכום: תפוחי אדמה מכילים מעט מכל חומר מזין שאתה צריך. הם משביעים להפליא ויכולים לספק כמויות גדולות של עמילן עמיד.
7. כבד
בני אדם ואבותינו הרחוקים אכלו בעלי חיים במשך מיליוני שנים.
עם זאת, התזונה המערבית המודרנית העדיפה בשר שריר על פני בשר איברים. בהשוואה לאיברים, בשר שריר דל מבחינה תזונתית.
מכל האיברים, הכבד הוא ללא ספק המזין ביותר.
הכבד הוא איבר יוצא דופן עם מאות תפקידים הקשורים למטבוליזם. אחד מתפקידיו הוא לאגור חומרים מזינים חשובים עבור שאר גופך.
מנה של 100 גרם כבד בקר מכילה:
- ויטמין B12: 1,176% מהערך היומי
- ויטמין B5, ויטמין B6, ניאצין וחומצה פולית: יותר מ-50% מהערך היומי
- ויטמין B2: 201% מהערך היומי
- ויטמין A: 634% מהערך היומי
- נחושת: 714% מהערך היומי
- ברזל, זרחן, אבץ וסלניום: יותר מ-30% מהערך היומי
- חלבון מן החי באיכות גבוהה: 29 גרם
אכילת כבד פעם בשבוע היא דרך טובה להבטיח שתקבל כמויות אופטימליות של חומרים מזינים חיוניים אלה.
סיכום: כבד הוא בשר איברים מזין ביותר המכיל כמויות גדולות של ויטמיני B וכן חומרים בריאים אחרים.
קריאה מומלצת: 6 סיבות למה ביצים הן בין המזונות הבריאים ביותר על פני כדור הארץ
8. סרדינים
סרדינים הם דגים קטנים ושמנוניים שניתן לאכול בשלמותם.
בהתחשב בכך שהאיברים הם בדרך כלל החלקים המזינים ביותר של בעל חיים, אין זה מפתיע שסרדינים שלמים מזינים מאוד.
הם מכילים מעט מכל חומר מזין שגופך זקוק לו.
כמו דגים שמנים אחרים, הם גם עשירים מאוד בחומצות שומן אומגה 3 בריאות ללב.
סיכום: דגים קטנים ושמנוניים כמו סרדינים נאכלים בדרך כלל בשלמותם, כך שאתה צורך את האיברים, העצמות וחלקים מזינים אחרים. הם מכילים מעט מכל חומר מזין שאתה צריך.
9. אוכמניות
כשזה מגיע לערך התזונתי של פירות, אוכמניות נמצאות בליגה משלהן.
למרות שאינן עשירות בוויטמינים ומינרלים כמו ירקות – קלוריה לקלוריה – הן עמוסות בנוגדי חמצון.
הן עמוסות בחומרים נוגדי חמצון חזקים, כולל אנתוציאנינים ותרכובות צמחיות שונות אחרות, חלקן יכולות לחצות את מחסום הדם-מוח ולהפעיל השפעות מגנות על המוח שלך.
מספר מחקרים בחנו את ההשפעות הבריאותיות של אוכמניות בבני אדם.
מחקר אחד מצא שאוכמניות שיפרו את הזיכרון אצל מבוגרים.
מחקר אחר מצא שגברים ונשים שמנים עם תסמונת מטבולית הורידו את לחץ הדם והפחיתו סמנים של LDL מחומצן (כולסטרול רע) לאחר שהוסיפו אוכמניות לתזונה שלהם.
ממצא זה עולה בקנה אחד עם מחקרים המראים שאוכמניות מגבירות את ערך נוגדי החמצון בדם שלך.
מחקרים רבים במבחנה ובעלי חיים מצביעים גם על כך שאוכמניות יכולות לעזור להילחם בסרטן.
סיכום: אוכמניות מזינות מאוד בהשוואה לרוב הפירות האחרים ועמוסות בנוגדי חמצון חזקים, חלקם יכולים להגביר את כמות נוגדי החמצון בדם שלך ולהגן על המוח שלך.
10. חלמוני ביצה
חלמוני ביצה זכו לדימוי שלילי שלא בצדק בגלל תכולת הכולסטרול שלהם.
עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שכולסטרול תזונתי אינו משהו שאתה צריך לדאוג לגביו באופן כללי.
אכילת כמויות מתונות של כולסטרול אינה מעלה את הכולסטרול LDL (הרע) בדם שלך.
חלמוני ביצה הם אפוא אחד המזונות המזינים ביותר על פני כדור הארץ. ביצים שלמות כל כך מזינות עד שלעיתים הן מכונות “מולטי ויטמין של הטבע”.
חלמוני ביצה עמוסים בוויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים חזקים שונים, כולל כולין.
הם עשירים בלוטאין וזאקסנטין, נוגדי חמצון שיכולים להגן על העיניים שלך ולהפחית את הסיכון למחלות עיניים כמו קטרקט וניוון מקולרי.
ביצים מכילות גם חלבון איכותי ושומנים בריאים. מספר מחקרים מצביעים על כך שהן יכולות לעזור בירידה במשקל.
הן גם זולות, טעימות וקלות להכנה.
אם אתה יכול, קנה ביצים מתרנגולות חופש ו/או ביצים מועשרות באומגה 3. סוגים אלה מזינים יותר מרוב ביצי הסופרמרקט הקונבנציונליות.
סיכום: ביצים שלמות כל כך מזינות עד שלעיתים הן מכונות “מולטי ויטמין של הטבע”. החלמון הוא המקום שבו נמצאים כמעט כל החומרים המזינים.
11. שוקולד מריר (קקאו)
שוקולד מריר עם תכולת קקאו גבוהה הוא אחד המזונות המזינים ביותר שאתה יכול לאכול.
הוא עמוס בסיבים תזונתיים, ברזל, מגנזיום, נחושת ומנגן.
אבל היתרון הגדול ביותר שלו הוא מגוון נוגדי החמצון המדהים שלו.
מחקר הראה שקקאו ושוקולד מריר קיבלו ציון גבוה יותר בנוגדי חמצון מכל מזון אחר שנבדק, כולל אוכמניות ופירות אסאי.
מחקרים רבים בבני אדם מצביעים על כך שלשוקולד מריר יש יתרונות בריאותיים חזקים, כולל שיפור זרימת הדם, הורדת לחץ הדם, הפחתת כולסטרול LDL מחומצן ושיפור תפקוד המוח.
מחקר אחד מצא שאנשים שצרכו שוקולד יותר מ-5 פעמים בשבוע היו בסיכון נמוך ב-57% למחלות לב.
בהתחשב בכך שמחלות לב הן הגורם השכיח ביותר למוות ברחבי העולם, לממצא זה יכולות להיות השלכות על מיליוני אנשים.
ודא שאתה מקבל שוקולד מריר עם לפחות 70% קקאו. הטובים ביותר מכילים 85% קקאו או יותר.
אכילת ריבוע קטן של שוקולד מריר איכותי מדי יום עשויה להיות אחת הדרכים הטובות ביותר להשלים את תזונתך בנוגדי חמצון נוספים.
סיכום: שוקולד מריר וקקאו עשירים מאוד במינרלים ונוגדי חמצון. אכילתם באופן קבוע עשויה לספק יתרונות בריאותיים שונים.
קריאה מומלצת: 10 יתרונות בריאותיים מוכחים של קייל לתזונה ובריאות
סיכום
אם אתה רוצה הרבה חומרים מזינים ללא הרבה קלוריות, האסטרטגיה הברורה ביותר היא ליטול תוספי תזונה.
עם זאת, תוספים בקושי יכולים להחליף תזונה בריאה. דרך טובה יותר לקבל את כל החומרים המזינים שאתה צריך היא למלא את הארוחות שלך במזונות עשירים בחומרים מזינים.
מזונות עשירים בחומרים מזינים עשירים בחומרים מזינים ביחס לתכולת הקלוריות שלהם. אלה כוללים מגוון מזונות בריאים כמו ירקות שלמים, פירות, קקאו, פירות ים, ביצים וכבד.
התחל להוסיף את המזונות הנ״ל לתזונה שלך עוד היום כדי ליהנות מיתרונותיהם.
