לגלות אילו מזונות מתאימים לדיאטה קטוגנית דלת פחמימות ועשירה בשומן יכול להיות מסובך.
אגוזים וזרעים רבים דלים בפחמימות נטו (פחמימות כוללות פחות סיבים) ועשירים בשומנים בריאים, מה שהופך אותם להתאמה מושלמת.
הם גם מלאים בחלבון, סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. עם זאת, חלק מהזנים דלים יותר בפחמימות מאחרים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 13 האגוזים והזרעים הטובים ביותר שיתאימו לאורח החיים הקטו שלך.
1. פקאנים
פקאנים הם אגוזי עץ בעלי פרופיל תזונתי מצוין לקטו. אונקיה אחת (28 גרם) של פקאנים מספקת:
- קלוריות: 196
- חלבון: 3 גרם
- שומן: 20 גרם
- פחמימות כוללות: 4 גרם
- סיבים: 3 גרם
- פחמימות נטו: 1 גרם
הם אגוז עשיר בשומן, ידידותי לקטו, שעשוי לסייע בהפחתת רמות האינסולין.
אינסולין הוא הורמון שיכול לגרום לגופך לאגור שומן, ולכן רצוי לשמור על רמות אינסולין נמוכות כשמנסים לרדת במשקל.
מחקר שנמשך חודש אחד בקרב 26 מבוגרים מצא כי אלה שאכלו כ-1.5 אונקיות (43 גרם) פקאנים ביום חוו ירידה ברמות האינסולין ושיפור ברגישות לאינסולין, בהשוואה לקבוצת הביקורת.
ניתן ליהנות מפקאנים בדיאטת קטו כחטיף או כתושים ומשמשים כקראסט פריך ודל פחמימות לדגים או עוף.
2. אגוזי ברזיל
אגוזי ברזיל הם סוג של אגוז עץ הגדל בדרום אמריקה. אונקיה אחת (28 גרם) של אגוזי ברזיל מכילה:
- קלוריות: 185
- חלבון: 4 גרם
- שומן: 19 גרם
- פחמימות כוללות: 3 גרם
- סיבים: 2 גרם
- פחמימות נטו: 1 גרם
הם גם מקור מצוין לסלניום, מינרל קורט הדרוש למגוון תפקודי גוף, כולל רבייה וסינתזת חלבונים.
מחקרים מסוימים מצביעים על כך שאנשים העוקבים אחר דיאטת קטו עשויים להיות בסיכון מוגבר למחסור בסלניום.
אגוז ברזיל אחד מספק יותר מ-100% מהצרכים היומיים שלך לסלניום, מה שהופך אותו לדרך אידיאלית לקבל מספיק מינרל חיוני זה בתזונה שלך.
עם זאת, בשל תכולת הסלניום הגבוהה במיוחד שלהם, עדיף להגביל את צריכתך לאחד עד שלושה אגוזי ברזיל ביום כדי למנוע צריכה מוגזמת של מינרל זה, שעלולה להיות בעלת השפעות בריאותיות שליליות.
3. זרעי צ’יה
זרעי צ’יה הם זרעים קטנים, מוצקים, שחורים או לבנים, עמוסים בסיבים בריאים ובשומני אומגה 3. אונקיה אחת (28 גרם) של זרעי צ’יה מספקת:
- קלוריות: 138
- חלבון: 5 גרם
- שומן: 9 גרם
- פחמימות כוללות: 12 גרם
- סיבים: 10 גרם
- פחמימות נטו: 2 גרם
עם כ-60% מתכולת השומן שלהם המורכבת משומני אומגה 3, הם מקור צמחי מצוין לשומנים חיוניים אלה המציעים תכונות אנטי דלקתיות חזקות.
מחקר שנמשך 6 חודשים בקרב 77 אנשים מצא כי אלה שצרכו כ-1 אונקיה (30 גרם) של זרעי צ’יה לכל 1,000 קלוריות שנאכלו מדי יום חוו ירידות גדולות יותר בסמן הדלקתי חלבון C-ריאקטיבי (CRP) בהשוואה לקבוצת ביקורת.
אותו מחקר הראה כי אלה שצרכו זרעי צ’יה מדי יום ירדו יותר במשקל והיו להם ירידות גדולות יותר בהיקף המותניים מאשר קבוצת הביקורת.
פודינג צ’יה הוא מנה פופולרית דלת פחמימות העשויה על ידי השריה של זרעי צ’יה בנוזל למשך מספר שעות עד שהם מקבלים מרקם דמוי ג’לי. אתה יכול גם להוסיף זרעי צ’יה לשייקים או שייקי חלבון או להשתמש בהם במתכון לקרקר קטו כדי להוסיף פריכות.
4. אגוזי מקדמיה
אגוזי מקדמיה הם אגוזי עץ שמקורם באוסטרליה. הם עשירים מאוד בשומן, מה שהופך אותם למושלמים לדיאטת הקטו. אונקיה אחת (28 גרם) של אגוזי מקדמיה מכילה:
- קלוריות: 204
- חלבון: 2 גרם
- שומן: 21 גרם
- פחמימות כוללות: 4 גרם
- סיבים: 2 גרם
- פחמימות נטו: 2 גרם
מספר מחקרים מקשרים אגוזי מקדמיה לשיפור רמות הכולסטרול.
לדוגמה, מחקר שנמשך 4 שבועות בקרב 17 גברים מצא כי אלה שצרכו 15% מצריכת הקלוריות שלהם מאגוזי מקדמיה חוו ירידה של 5.3% ברמות הכולסטרול LDL (הרע) ועלייה של 8% בכולסטרול HDL (הטוב) המגן על הלב.
אגוזי מקדמיה הם חטיף עשיר בשומן מושלם. אתה יכול גם לקנות חלב, חמאה וקמח אגוזי מקדמיה ידידותיים לקטו כדי להחליף גרסאות עשירות יותר בפחמימות של מזונות אלה.
5. זרעי פשתן
זרעי פשתן מלאים בסיבים ובשומני אומגה 3. אונקיה אחת (28 גרם) של זרעי פשתן מספקת:
- קלוריות: 131
- חלבון: 6 גרם
- שומן: 9 גרם
- פחמימות כוללות: 9 גרם
- סיבים: 8 גרם
- פחמימות נטו: 1 גרם
זרעים זעירים אלה נחקרו על השפעותיהם המועילות הפוטנציאליות על לחץ הדם ובריאות הלב.
במחקר שנמשך 6 חודשים בקרב יותר מ-100 אנשים, אלה עם לחץ דם גבוה שאכלו כ-1 אונקיה (30 גרם) של קמח פשתן מדי יום חוו ירידות משמעותיות ברמות לחץ הדם הכוללות, בהשוואה לקבוצת ביקורת.
ניתן לקנות זרעי פשתן שלמים או כקמח טחון, שניהם ניתנים להוספה למאפים ידידותיים לקטו, מרקים, שייקים ושייקי חלבון. חלב פשתן זמין גם כחלופה חלב דלת פחמימות.
קריאה מומלצת: 9 האגוזים המובילים לאכילה לבריאות ותזונה טובות יותר
6. אגוזי מלך
אגוזי מלך הם סוג פופולרי של אגוז עץ הגדל ונאכל ברחבי העולם. אונקיה אחת (28 גרם) של אגוזי מלך מכילה:
- קלוריות: 185
- חלבון: 4 גרם
- שומן: 18 גרם
- פחמימות כוללות: 4 גרם
- סיבים: 2 גרם
- פחמימות נטו: 2 גרם
הם אגוז עשיר בשומן, ידידותי לקטו, שעשוי להועיל לבריאות הלב על ידי הפחתת גורמי סיכון למחלות לב, כגון כולסטרול LDL (הרע) גבוה ולחץ דם.
מחקר שנמשך 6 חודשים בקרב 100 אנשים הראה כי אלה בדיאטה דלת קלוריות שאכלו 15% מהקלוריות שלהם כאגוזי מלך היו בעלי רמות נמוכות יותר של כולסטרול כולל ו-LDL (הרע), כמו גם ירידות גדולות יותר בלחץ הדם, מאשר אלה בדיאטה סטנדרטית דלת קלוריות.
ניתן ליהנות מאגוזי מלך כחטיף משביע או כמרכיב בקינוחים דלי פחמימות ידידותיים לקטו כמו בראוניז או פאדג’. הם גם תוספת מצוינת לסלטים.
7. זרעי קנבוס
זרעי קנבוס, או לבבות קנבוס, הם זרעי צמח הקנאביס סאטיבה. הם מקור מצוין לחלבון צמחי ולשומנים בריאים. אונקיה אחת (28 גרם) של זרעי קנבוס מספקת:
- קלוריות: 155
- חלבון: 9 גרם
- שומן: 14 גרם
- פחמימות כוללות: 2 גרם
- סיבים: 1 גרם
- פחמימות נטו: 1 גרם
מחקרים מסוימים מצביעים על כך שהחלבונים הייחודיים בזרעי קנבוס עשויים לסייע בהפחתת לחץ הדם.
יתר על כן, הם עשירים בחומצה לינולאית, סוג של שומן שהוכח כבעל פוטנציאל להגן מפני אלצהיימר ומחלות ניווניות אחרות במחקרים בבעלי חיים.
ניתן להשתמש בזרעי קנבוס במגוון מתכונים ידידותיים לקטו, כתחליף לשיבולת שועל או גריסים, כתוספת פריכה לסלט, או מעורבבים בשייקים ושייקי חלבון.
8. אגוזי לוז
אגוזי לוז הם אגוזי עץ בעלי מרקם חלק וחמאתי שהופך אותם למתאימים לקינוחים. אונקיה אחת (28 גרם) של אגוזי לוז מכילה:
- קלוריות: 178
- חלבון: 4 גרם
- שומן: 17 גרם
- פחמימות כוללות: 5 גרם
- סיבים: 3 גרם
- פחמימות נטו: 2 גרם
הם גם מקור מצוין לוויטמין E, כאשר מנה של 1 אונקיה (28 גרם) מספקת 28% מצריכת ההתייחסות היומית.
ויטמין E נקשר להפחתת הסיכון למחלות לב, מכיוון שהוא פועל כנוגד חמצון על ידי נטרול תרכובות רדיקלים חופשיים מזיקות, ובכך עשוי להפחית גורמי סיכון למחלות לב כמו כולסטרול גבוה.
במחקר שנמשך 4 שבועות בקרב 48 מבוגרים עם רמות כולסטרול גבוהות, צריכה של כ-1 אונקיה (30 גרם) של אגוזי לוז מדי יום הפחיתה את הכולסטרול הכולל תוך הגברת כולסטרול HDL (הטוב) ורמות ויטמין E.
טעמם ומרקמם הופכים את אגוזי הלוז לשילוב מושלם עם שוקולד. נסה לשלב אגוזי לוז עם שוקולד מריר איכותי לקינוח דל פחמימות. אתה יכול גם להשתמש בקמח אגוזי לוז כחלופה קמח ידידותית לקטו.
קריאה מומלצת: 8 יתרונות בריאותיים מדהימים של אגוזים לירידה במשקל ובריאות הלב
9. בוטנים
בוטנים הם למעשה קטניות, מה שאומר שהם קשורים יותר לשעועית ועדשים מאשר לאגוזים אחרים ברשימה זו. עם זאת, הם אחד האגוזים הזמינים ביותר ובחירה מצוינת עבור דיאטנים קטו.
אונקיה אחת (28 גרם) של בוטנים מכילה:
- קלוריות: 164
- חלבון: 7 גרם
- שומן: 14 גרם
- פחמימות כוללות: 6 גרם
- סיבים: 2 גרם
- פחמימות נטו: 4 גרם
הם מקור מצוין לחלבון צמחי ועמוסים בחומצות אמינו חיוניות, אבני הבניין של חלבון שאתה חייב להשיג באמצעות התזונה שלך.
בוטנים עשירים במיוחד בלאוצין, חומצת אמינו חיונית מסועפת שרשרת (BCAA) הידועה בקידום צמיחת שרירים.
ניתן ליהנות מבוטנים וחמאת בוטנים כחטיף קל או כתוספת לשייקים, שייקי חלבון או קינוחי קטו. ניתן להשתמש בהם גם ברטבים מלוחים בסגנון אסייתי כמו רוטב סאטה ולהוסיף פריכות למנות כמו מוקפצים.
ייתכן שעדיף לבריאותך לבחור בוטנים לא מומלחים וחמאת בוטנים טבעית ללא תוספת סוכר.
10. שומשום
שומשום הוא מרכיב פופולרי המשמש ברחבי העולם, בעיקר כתוספת למאפים כמו לחמניות המבורגר. הם דלים בפחמימות ועשירים בשומן, מה שהופך אותם לבחירה טובה לדיאטות קטוגניות.
אונקיה אחת (28 גרם) של שומשום מכילה:
- קלוריות: 160
- חלבון: 5 גרם
- שומן: 13 גרם
- פחמימות כוללות: 7 גרם
- סיבים: 5 גרם
- פחמימות נטו: 2 גרם
הם גם עמוסים בנוגדי חמצון אנטי דלקתיים הנקראים ליגננים.
מספר מחקרים מקשרים שומשום לירידה בדלקת. דלקת כרונית נקשרה למגוון מצבים, כגון מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים.
ניתן ליהנות משומשום כתוספת פריכה למוקפצים וסלטים, או כמרכיב בקרקרים ולחם קטו. טחינה, ממרח העשוי מזרעי שומשום טחונים, היא גם אופציה טעימה וידידותית לקטו.
11. צנוברים
צנוברים הם אגוזי עץ הידועים בעיקר כמרכיב בפסטו, רוטב איטלקי העשוי משמן זית, גבינת פרמזן ובזיליקום.
עם זאת, הם מגוונים ביותר ובעלי טעם אדמתי ייחודי המשתלב היטב עם מזונות רבים. הם גם דלים בפחמימות ועשירים בשומן.
אונקיה אחת (28 גרם) של צנוברים מספקת:
- קלוריות: 191
- חלבון: 4 גרם
- שומן: 19 גרם
- פחמימות כוללות: 4 גרם
- סיבים: 1 גרם
- פחמימות נטו: 3 גרם
הם מכילים שומן הנקרא חומצה פינולנית, שעשויה להפחית את הרעב על ידי ויסות הורמונים המשפיעים על התיאבון, כגון כוליציסטוקינין (CCK) ופפטיד דמוי גלוקגון-1 (GLP-1).
מחקר אחד בקרב 18 נשים בעלות עודף משקל לאחר גיל המעבר מצא כי המשתתפות אכלו 36% פחות מזון לאחר נטילת 3 גרם שמן צנוברים מרוכז עם ארוחת הבוקר מאשר כאשר נטלו פלצבו.
למרות שזה מבטיח, יש צורך במחקר נוסף בתחום זה.
ניתן להשתמש בצנוברים במנות רבות כדי להוסיף רמה נוספת של טעם. בנוסף, פסטו הוא רוטב טבעי ידידותי לקטו לבשר או ירקות. אגוזים אלה ניתנים גם לאכילה גולמית או קלויה כחטיף.
קריאה מומלצת: 14 דרכים קלות להגביר את צריכת החלבון שלך
12. גרעיני חמניות
גרעיני חמניות הם חטיף פופולרי ועשיר בשומן שיכול להוות תוספת מצוינת לדיאטת הקטו שלך. אונקיה אחת (28 גרם) של גרעיני חמניות קלופים מכילה:
- קלוריות: 164
- חלבון: 6 גרם
- שומן: 14 גרם
- פחמימות כוללות: 6 גרם
- סיבים: 2 גרם
- פחמימות נטו: 4 גרם
מחקרים מסוימים מראים כי אכילת גרעיני חמניות עשויה להועיל לבריאות במספר דרכים.
לדוגמה, זרעים אלה עשירים בנוגדי חמצון אנטי דלקתיים, כגון ויטמין E, פלבנואידים וחומצות פנוליות, ונמצאו כבעלי תכונות אנטי-סוכרתיות ואנטי-דלקתיות במחקרים בבעלי חיים.
גרעיני חמניות נאכלים בעיקר לבד כחטיף, אך הם גם תוספת נהדרת לסלט. בנוסף, ניתן לקנות חמאת גרעיני חמניות ברוב חנויות המכולת.
כמו בוטנים, עדיף לבחור בזנים לא מומלחים.
13. שקדים
שקדים ומוצרים קשורים כמו חמאת שקדים, חלב או קמח הם מצרכים רב-גוניים בדיאטת קטו.
אונקיה אחת (28 גרם) של שקדים מכילה:
- קלוריות: 164
- חלבון: 6 גרם
- שומן: 14 גרם
- פחמימות כוללות: 5 גרם
- סיבים: 3 גרם
- פחמימות נטו: 2 גרם
כמו אגוזי עץ אחרים, שקדים נקשרו למגוון יתרונות בריאותיים בשל הפרופיל התזונתי שלהם.
בנוסף לריכוז הגבוה של חלבון, שומנים בריאים וסיבים, שקדים עשירים בוויטמין E, מגנזיום, נחושת ונוגדי חמצון כמו פרואנתוציאנידינים.
מחקרים מסוימים מראים כי אכילת שקדים עשויה להפחית את הסיכון למצבים כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב ואלצהיימר.
ניתן ליהנות משקדים גולמיים או קלויים כחטיף ידידותי לקטו. ניתן גם לקנות או להכין חלב שקדים או חמאת שקדים ידידותיים לקטו. בנוסף, קמח שקדים הוא חלופה קמח נפוצה.
סיכום
אגוזים וזרעים הם מזונות משביעים ורב-גוניים הפופולריים בקרב אנשים העוקבים אחר דפוסי אכילה דלי פחמימות ועשירים בשומן כמו הדיאטה הקטוגנית.
הם מוסיפים טעם, מגוון ופריכות לארוחות וחטיפים ידידותיים לקטו. גם אגוזים וגם זרעים הם מקורות מצוינים לשומנים בריאים, חלבון, סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
ניתן לאכול אותם לבד כחטיפים מהירים וקלים או להוסיף אותם לסלטים, שייקים, קינוחים ומתכונים רבים אחרים. ניתן גם לעבד חלק מהאגוזים והזרעים לחלב, ממרחים וקמחים ידידותיים לקטו.
13 האגוזים והזרעים המתוארים לעיל יכולים להיות תוספות טעימות ומחזקות בריאות לאורח החיים הקטו שלך.
