זיתים הם פירות קטנים הגדלים על עצי זית (Olea europaea).
הם שייכים לקבוצת פירות הנקראת פירות גלעין, והם קרובים למנגו, דובדבנים, אפרסקים, שקדים ופיסטוקים.
זיתים עשירים מאוד בוויטמין E ובנוגדי חמצון חזקים אחרים. מחקרים מראים שהם טובים ללב ועשויים להגן מפני אוסטאופורוזיס וסרטן.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהשומנים הבריאים בזיתים מופקים לייצור שמן זית, אחד המרכיבים המרכזיים של הדיאטה הים תיכונית הבריאה להפליא.
זיתים נהנים לעתים קרובות בסלטים, כריכים וטפנדים. משקל זית ממוצע הוא כ-3–5 גרם.
חלק מהזיתים הלא בשלים ירוקים והופכים שחורים כשהם מבשילים. אחרים נשארים ירוקים גם כשהם בשלים לגמרי.
באזור הים התיכון, 90% מהזיתים משמשים לייצור שמן זית.
מאמר זה מספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על זיתים.
עובדות תזונתיות של זיתים
זיתים מכילים 115–145 קלוריות ל-100 גרם, או כ-59 קלוריות ל-10 זיתים.
העובדות התזונתיות ל-100 גרם זיתים בשלים משומרים הן:
- קלוריות: 115
- מים: 80%
- חלבון: 0.8 גרם
- פחמימות: 6.3 גרם
- סוכר: 0 גרם
- סיבים: 3.2 גרם
- שומן רווי: 1.42 גרם
- שומן חד בלתי רווי: 7.89 גרם
- שומן רב בלתי רווי: 0.91 גרם
שומן
זיתים מכילים 11–15% שומן, 74% ממנו הוא חומצה אולאית, סוג של חומצת שומן חד בלתי רוויה. זהו המרכיב העיקרי של שמן הזית.
חומצה אולאית קשורה למספר יתרונות בריאותיים, כולל ירידה בדלקת והפחתת הסיכון למחלות לב. היא עשויה אפילו לעזור במאבק בסרטן.
פחמימות וסיבים
פחמימות מהוות 4–6% מהזיתים, מה שהופך אותם לפרי דל פחמימות.
רוב הפחמימות הללו הן סיבים. סיבים מהווים 52–86% מסך תכולת הפחמימות.
לכן, תכולת הפחמימות הניתנות לעיכול נטו נמוכה מאוד. עם זאת, זיתים עדיין מהווים מקור דל יחסית לסיבים, שכן 10 זיתים מספקים רק כ-1.5 גרם.
לסיכום: זיתים הם פרי יוצא דופן בגלל תכולת השומן הגבוהה שלהם. השומן השופע ביותר שלהם הוא חומצה אולאית, שעשויה להיות בעלת מספר יתרונות בריאותיים. הם מכילים גם 4–6% פחמימות, שרובן מורכבות מסיבים.
ויטמינים ומינרלים בזיתים
זיתים הם מקור טוב למספר ויטמינים ומינרלים, שחלקם מוספים במהלך העיבוד. תרכובות מועילות אלו כוללות:
- ויטמין E: מזונות צמחיים עשירים בשומן מכילים בדרך כלל כמויות גבוהות של נוגד חמצון חזק זה.
- ברזל: זיתים שחורים הם מקור טוב לברזל, החשוב לתאי הדם האדומים שלך להובלת חמצן.
- נחושת: מינרל חיוני זה חסר לעתים קרובות בתזונה המערבית הטיפוסית. מחסור בנחושת עלול להגביר את הסיכון למחלות לב.
- סידן: המינרל השופע ביותר בגופך, סידן חיוני לתפקוד העצמות, השרירים והעצבים.
- נתרן: רוב הזיתים מכילים כמויות גבוהות של נתרן מכיוון שהם ארוזים בתמלחת או במי מלח.
לסיכום: זיתים הם מקור טוב לוויטמין E, ברזל, נחושת וסידן. הם עשויים להכיל גם כמויות גבוהות של נתרן אם הם ארוזים במי מלח.
תרכובות צמחיות אחרות בזיתים
זיתים עשירים בתרכובות צמחיות רבות, במיוחד נוגדי חמצון, כולל:
- אולאורופאין: זהו נוגד החמצון השופע ביותר בזיתים טריים ולא בשלים. הוא קשור ליתרונות בריאותיים רבים.
- הידרוקסיטירוסול: במהלך הבשלת הזיתים, אולאורופאין מתפרק להידרוקסיטירוסול. הוא גם נוגד חמצון חזק.
- טירוסול: נפוץ ביותר בשמן זית, נוגד חמצון זה אינו חזק כמו הידרוקסיטירוסול. עם זאת, הוא עשוי לעזור למנוע מחלות לב.
- חומצה אולאנולית: נוגד חמצון זה עשוי לעזור למנוע נזק לכבד, לווסת שומני דם ולהפחית דלקת.
- קוורצטין: חומר מזין זה עשוי להוריד את לחץ הדם ולשפר את בריאות הלב.
לסיכום: זיתים עשירים במיוחד בנוגדי חמצון, כולל אולאורופאין, הידרוקסיטירוסול, טירוסול, חומצה אולאנולית וקוורצטין.
עיבוד זיתים
הזנים הנפוצים ביותר של זיתים שלמים הם:
- זיתים ירוקים ספרדיים, כבושים
- זיתים שחורים יווניים, גולמיים
- זיתים קליפורניים, שהובשלו בחמצון, ואז כבושים
מכיוון שזיתים מרים מאוד, הם בדרך כלל אינם נאכלים טריים. במקום זאת, הם עוברים כבישה ותסיסה. תהליך זה מסיר תרכובות מרות כמו אולאורופאין, הנפוצות ביותר בזיתים לא בשלים.
הרמות הנמוכות ביותר של תרכובות מרות נמצאות בזיתים שחורים בשלים.
עם זאת, חלק מהזנים אינם זקוקים לעיבוד וניתן לצרוך אותם כשהם בשלים לגמרי.
עיבוד זיתים עשוי להימשך בין מספר ימים למספר חודשים, תלוי בשיטה שבה נעשה שימוש. שיטות העיבוד מסתמכות לעתים קרובות על מסורות מקומיות, המשפיעות על טעם הפרי, צבעו ומרקמו.
חומצה לקטית חשובה גם במהלך התסיסה. היא פועלת כחומר משמר טבעי המגן על הזיתים מפני חיידקים מזיקים.
כיום, מדענים בודקים אם לזיתים מותססים יש השפעות פרוביוטיות. זה יכול להוביל לשיפור בריאות העיכול.
לסיכום: זיתים טריים מרים מאוד ובדרך כלל צריך לכבוש אותם ולהתסיס לפני האכילה.
יתרונות בריאותיים של זיתים
זיתים הם מרכיב עיקרי בתזונה הים תיכונית. הם קשורים ליתרונות בריאותיים רבים, במיוחד לבריאות הלב ומניעת סרטן.
קריאה מומלצת: 20 פירות בריאים שהם סופר מזינים
תכונות נוגדות חמצון של זיתים
נוגדי חמצון תזונתיים הוכחו כמפחיתים את הסיכון למחלות כרוניות, כגון מחלות לב וסרטן.
זיתים עשירים בנוגדי חמצון, עם יתרונות בריאותיים הנעים בין לחימה בדלקות להפחתת צמיחת מיקרואורגניזמים.
מחקר אחד הראה כי אכילת שאריות עיסה מזיתים הגבירה באופן משמעותי את רמות הגלוטתיון בדם, אחד מנוגדי החמצון החזקים ביותר בגופך.
זיתים עשויים לשפר את בריאות הלב
כולסטרול גבוה בדם ולחץ דם גבוה הם שניהם גורמי סיכון למחלות לב.
חומצה אולאית, חומצת השומן העיקרית בזיתים, קשורה לשיפור בריאות הלב. היא עשויה לווסת את רמות הכולסטרול ולהגן על כולסטרול LDL (רע) מפני חמצון.
יתר על כן, כמה מחקרים מציינים כי זיתים ושמן זית עשויים להפחית את לחץ הדם.
זיתים עשויים לשפר את בריאות העצמות
אוסטאופורוזיס מאופיינת בירידה במסת העצם ובאיכות העצם. היא עלולה להגביר את הסיכון לשברים.
שיעורי האוסטאופורוזיס נמוכים יותר במדינות הים התיכון מאשר בשאר אירופה, מה שמוביל לספקולציות שזיתים עשויים להגן מפני מצב זה.
חלק מהתרכובות הצמחיות שנמצאות בזיתים ובשמן זית הוכחו כמסייעות במניעת אובדן עצם במחקרים בבעלי חיים.
בעוד שמחקרים בבני אדם חסרים, מחקרים בבעלי חיים והנתונים המקשרים את הדיאטה הים תיכונית לשיעורי שברים מופחתים מבטיחים.
זיתים עשויים לעזור להפחית את הסיכון לסרטן
זיתים ושמן זית נצרכים בדרך כלל באזור הים התיכון, שם שיעורי הסרטן ומחלות כרוניות אחרות נמוכים יותר מאשר במדינות מערביות אחרות.
לכן, זיתים עשויים לעזור להפחית את הסיכון לסרטן.
זה עשוי להיות בחלקו בשל תכולת נוגדי החמצון והחומצה האולאית הגבוהה שלהם. מחקרי מבחנה מגלים כי תרכובות אלו משבשות את מחזור החיים של תאי סרטן בשד, במעי הגס ובקיבה.
עם זאת, יש צורך במחקרים בבני אדם כדי לאשר תוצאות אלו. בשלב זה, לא ברור אם אכילת זיתים או שמן זית משפיעה על סרטן.
לסיכום: זיתים עשירים מאוד בנוגדי חמצון שעשויים לתרום למגוון יתרונות, כגון כולסטרול ולחץ דם נמוכים יותר. הם עשויים גם להפחית את הסיכון לסרטן ולאובדן עצם, אך יש צורך במחקר נוסף.
חסרונות פוטנציאליים של זיתים
זיתים נסבלים היטב על ידי רוב האנשים אך עשויים להכיל כמויות גבוהות של מלח עקב נוזל האריזה שלהם.
קריאה מומלצת: בננות: ערכים תזונתיים, ויטמינים ויתרונות בריאותיים
אלרגיה
בעוד שאלרגיה לאבקת עץ זית נפוצה, אלרגיה לזיתים נדירה.
לאחר אכילת זיתים, אנשים רגישים עלולים לחוות תגובות אלרגיות בפה או בגרון.
מתכות כבדות
זיתים עשויים להכיל מתכות כבדות ומינרלים כמו בורון, גופרית, בדיל וליתיום.
צריכת כמות גבוהה של מתכות כבדות עלולה להזיק לבריאותך ולהגביר את הסיכון לסרטן. עם זאת, כמות המתכות הללו בזיתים נמוכה בדרך כלל בהרבה מהמגבלה החוקית. לכן, פרי זה נחשב בטוח.
אקרילאמיד
אקרילאמיד קשור לסיכון מוגבר לסרטן בחלק מהמחקרים, אם כי מדענים אחרים מפקפקים בקשר.
עם זאת, הרשויות ממליצות להגביל את צריכת האקרילאמיד ככל האפשר.
חלק מזני הזיתים - במיוחד זיתים שחורים בשלים מקליפורניה - עשויים להכיל כמויות גבוהות של אקרילאמיד כתוצאה מהעיבוד.
לסיכום: זיתים נסבלים בדרך כלל היטב, ואלרגיה נדירה. עם זאת, הם עשויים להכיל כמויות קטנות של מתכות כבדות וריכוזים גבוהים של מלח. חלק מהזנים עשויים להכיל גם אקרילאמיד.
סיכום
זיתים הם תוספת מלוחה וטעימה לארוחות או למתאבנים.
הם דלים בפחמימות אך עשירים בשומנים בריאים. הם גם קשורים למספר יתרונות בריאותיים, כולל שיפור בריאות הלב.
פרי גלעין זה קל מאוד לשילוב בשגרת יומך ומהווה תוספת נהדרת לתזונה בריאה המבוססת על מזון מלא.
