אוסטאופורוזיס היא מחלה מתמשכת המשפיעה לרעה על צפיפות העצם וחוזקה, ומגבירה את הפוטנציאל לשברי עצמות ומפחיתה את איכות החיים.
עצמות עוברות ללא הרף תהליך של פירוק ובנייה מחדש, מחזור המכונה שיפוץ עצם, הדורש רמות מספיקות של חומרים מזינים ספציפיים.
לכן, סביר לשאול אם תוספי תזונה מסוימים, בשילוב עם תזונה מזינה, יכולים לסייע במניעה ובשליטה על מחלה זו.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה בוחן את העדויות המדעיות הקשורות ל-11 תוספי תזונה, תפקידם במניעה ובניהול אוסטאופורוזיס, וכל חסרונות אפשריים.
1. ויטמין D
ויטמין D חיוני לבריאות העצם. הוא ממלא תפקיד מפתח בספיגת הסידן ומסייע בוויסות מחזור העצם.
בהתחשב במספר המוגבל של מקורות מזון לוויטמין זה, הכוללים דגים שמנים ומוצרי חלב ודגנים מועשרים, רוב האנשים מקבלים ויטמין D באמצעות חשיפה לשמש.
עם זאת, קבלת כמויות מספיקות של ויטמין D באמצעות חשיפה לשמש יכולה להיות קשה במהלך החורף ולמי שמבלים את רוב זמנם בתוך הבית.
יתר על כן, אנשים החיים רחוק מצפון או מדרום לקו המשווה נמצאים בסיכון גדול עוד יותר למחסור בוויטמין D עקב חשיפה מוגבלת לשמש למשך 2-5 חודשים בשנה.
מחקר אחד שכלל 400 מבוגרים מבוגרים מצא שאנשים עם אוסטאופורוזיס היו בעלי סיכוי גבוה יותר להיות חסרים בוויטמין D. מבין אלה שחסרו בוויטמין D, צריכה יומית של תוסף ויטמין D הייתה קשורה גם לשכיחות נמוכה יותר של אוסטאופורוזיס במשך 8 שבועות.
עם זאת, בעוד שתוספי ויטמין D עשויים להיות מועילים לאנשים עם מחסור בוויטמין D, מחקרים לא הראו יתרונות של תוספי ויטמין D ברגע שרמות הדם מספיקות או גבוהות מהן.
צריכת ההתייחסות היומית הנוכחית לוויטמין D היא 600 יחידות בינלאומיות לילדים ומבוגרים בגילאי 1-70 ו-800 יחידות בינלאומיות למבוגרים בהריון או מניקים ולאלה בני 71 ומעלה.
כדי להפחית את הסיכון לשברי עצמות ולהבטיח רמות דם מספיקות, מחקרים מצביעים על כך שמינון של 400-800 יחידות בינלאומיות של ויטמין D ביום עשוי להיות מספיק.
מעניין לציין, מחקר אחד שכלל 311 מבוגרים בריאים מצא שמינונים גבוהים של 4,000 ו-10,000 יחידות בינלאומיות של ויטמין D ביום הביאו לאובדן גדול יותר של צפיפות מסת עצם במשך 3 שנים מאשר נטילת מינון יומי קטן יותר של 400 יחידות בינלאומיות.
עם זאת, בעוד שמחקרים מצביעים על כך שמינונים קטנים יותר עשויים להיות טובים יותר בטווח הארוך לצפיפות העצם, ייתכן שיהיה צורך במינונים גבוהים יותר באופן זמני במקרים חמורים יותר של מחסור בוויטמין D.
בהתחשב בכך שמוערך כי ל-50% מהאוכלוסייה יש רמות נמוכות של ויטמין D, כדאי לדבר עם ספק שירותי בריאות אם אתה מודאג מכך שאינך מקבל מספיק ויטמין D לאורך השנה.
סיכום: ויטמין D חיוני לבריאות העצם. תוספי ויטמין D עשויים להועיל לאנשים החסרים בוויטמין זה.
2. מגנזיום
מגנזיום הוא מינרל חיוני המעורב ביותר מ-300 תגובות בגופך. הוא חשוב גם לבריאות העצם, כאשר כ-60% ממינרל זה נמצאים ברקמת העצם.
צריכת המגנזיום היומית המומלצת היא 310-320 מ״ג ביום לאנשים בגילאי 19-30 ו-400-420 מ״ג ביום לאנשים בגילאי 31 ומעלה. הצרכים עולים מעט גם במהלך הריון והנקה.
מחקר אחד ב-51 נשים לאחר גיל המעבר מצא של-40% מהנשים עם אוסטאופורוזיס או צפיפות עצם נמוכה היו רמות מגנזיום נמוכות בדם.
בנוסף, מספר מחקרים במבוגרים מצאו כי אנשים הצורכים כמויות גבוהות יותר של מגנזיום באמצעות תזונתם או תוספי תזונה, בעלי צפיפות מסת עצם טובה יותר מאלה הצורכים כמויות נמוכות.
בעוד שצריכת מגנזיום מספקת נקשרה ליתרונות בצפיפות העצם, המחקר חלוק בשאלה אם יתרון זה מתורגם להפחתה בסיכון לשברי עצמות.
כיוון שדרוש מחקר נוסף על תפקידם ומינון אופטימלי של תוספי מגנזיום על הסיכון לאוסטאופורוזיס ושברי עצמות, עדיף להתמקד בצריכת תזונה עשירה במזונות המכילים מגנזיום, כגון אגוזים, זרעים, דגנים מלאים וקטניות.
אם אתה מודאג לגבי עמידה בדרישות המגנזיום שלך באמצעות תזונה בלבד, עליך לדבר עם ספק שירותי הבריאות שלך לקבלת המלצות מותאמות אישית לגבי תוספי מגנזיום.
סיכום: צריכת מגנזיום מספקת חשובה לבריאות העצם הכללית ולצפיפות העצם. עם זאת, דרוש מחקר נוסף על תפקידם של תוספי מגנזיום במניעת שברי עצמות.
3. בורון
בורון הוא יסוד קורט שנמצא כבעל תפקיד קריטי בצמיחת העצם ותחזוקתה. הוא משפיע על השימוש בחומרים מזינים אחרים הדרושים לבריאות העצם, כולל סידן, מגנזיום וויטמין D.
נכון לעכשיו, אין צריכה יומית מומלצת מוגדרת לבורון. עם זאת, בהתבסס על מחקרים עדכניים, סבורים כי 1-3 מ״ג בורון ביום עשויים להיות מועילים.
מחקר ישן יותר בנשים לאחר גיל המעבר מצא כי נטילת 3 מ״ג בורון ביום הפחיתה באופן משמעותי את הפרשת הסידן והמגנזיום בכליות.
בנוסף, מחקר אחד בחולדות עם אוסטאופורוזיס מצא כי תוספת בורון הפחיתה באופן משמעותי את אובדן העצם. עם זאת, מחקר המאשר השפעה זו בבני אדם חסר כרגע.
מכיוון ששזיפים מיובשים הם אחד ממקורות התזונה הטובים ביותר לבורון, מחקר מוגבל בחן את הקשר בין צריכת שזיפים מיובשים לצפיפות העצם בבני אדם.
לדוגמה, מחקר אחד ב-48 נשים לאחר גיל המעבר עם צפיפות עצם נמוכה מצא כי צריכת 50-100 גרם שזיפים מיובשים ביום הביאה לשיפורים משמעותיים בצפיפות העצם במשך 6 חודשים.
בעוד שהמנגנון המדויק אינו מובן במלואו, סבורים כי תכולת הבורון בשזיפים המיובשים עשויה להסביר חלקית מדוע פירות אלה הוכחו כבעלי יתרונות לבריאות העצם.
בורון אינו נמצא באופן קבוע בתוספי מולטי ויטמין. כתוצאה מכך, ייתכן שיהיה קל יותר לצרוך אותו באמצעות מזונות, כולל שזיפים מיובשים, צימוקים ומשמשים מיובשים.
סיכום: בורון הוא יסוד קורט המעורב בצמיחת העצם ותחזוקתה. בעוד שדרוש מחקר נוסף, הוצע כי 1-3 מ״ג בורון ביום עשוי לתמוך בבריאות העצם.
קריאה מומלצת: תוספי סידן: האם כדאי לך ליטול אותם? יתרונות וסיכונים
4. ויטמין K
ויטמין K ממלא תפקיד חשוב בשמירה על חוזק העצם ומניעת פירוק עצם. רמות נמוכות של ויטמין K נקשרו לסיכון מוגבר לשברי עצמות ולצפיפות עצם נמוכה.
נכון לעכשיו, אין צריכה יומית מומלצת מוגדרת לוויטמין K. במקום זאת, הצריכה המספקת למבוגרים מעל גיל 18 נקבעה ל-90 מק״ג ביום לנשים ו-120 מק״ג ביום לגברים.
בעוד שמחקרים מצביעים על השפעה מגנה של צריכת ויטמין K מספקת על צפיפות העצם ושברים, לא ברור אם תוספי ויטמין K מגנים על בריאות העצם.
בהתחשב בכך שדרוש מחקר נוסף על תפקידם של תוספי ויטמין K על אוסטאופורוזיס ושברים קשורים, ייתכן שעדיף לצרוך מזונות עשירים בוויטמין K, כגון ירקות עליים, ברוקולי וכרוב ניצנים.
חשוב לציין שוויטמין K יכול להפריע למספר תרופות, כולל מדללי דם כמו וורפרין. כתוצאה מכך, חשוב לדבר עם ספק שירותי הבריאות שלך לפני נטילת תוספי ויטמין K.
סיכום: רמות נמוכות של ויטמין K נקשרו לצפיפות עצם נמוכה ולסיכון לשברים. דרוש מחקר נוסף כדי לקבוע אם נטילת תוספי ויטמין K עשויה לסייע במניעת אובדן עצם ושברים.
קריאה מומלצת: כמה ויטמין D כדאי לך ליטול לבריאות מיטבית?
5. איזופלבונים של סויה
איזופלבונים הם סוג של נוגדי חמצון המכונים לעיתים קרובות פיטואסטרוגנים. יש להם מבנה דומה לזה של הורמון האסטרוגן והם יכולים להיקשר ולהפעיל קולטני אסטרוגן בגופך.
במהלך גיל המעבר, רמות האסטרוגן בגוף יורדות. ירידה זו באסטרוגן עלולה לגרום לפירוק עצם מהיר יותר מאשר בנייתה, וכתוצאה מכך סיכון מוגבר לאוסטאופורוזיס.
מחקרים מצביעים על כך שאיזופלבונים של סויה עשויים לסייע במאבק באובדן סידן זה מהעצם ולהפחית את קצב מחזור העצם.
סקירה אחת של 19 מחקרים בנשים לאחר גיל המעבר מצאה כי צריכת איזופלבונים של סויה באמצעות תוספי תזונה הגדילה באופן משמעותי את צפיפות המינרלים בעצם ב-54% והפחיתה את סמן ספיגת העצם ב-23%, בהשוואה לערכי הבסיס שלהן.
באופן דומה, סקירה נוספת של 52 מחקרים הראתה שיפורים משמעותיים בצפיפות העצם עם תוספת איזופלבונים של סויה במחקרים שנמשכו לפחות שנה.
בעוד שזה מבטיח, חשוב לציין את השונות הגדולה במינון ובצורת התוסף ששימשו בין המחקרים. כתוצאה מכך, המינון המוצע המבוסס על מחקרים עדכניים הוא די רחב.
כיום סבורים כי 40-110 מ״ג איזופלבונים של סויה ביום למשך שנה לפחות עשויים לסייע במאבק באובדן עצם ולהגן מפני אוסטאופורוזיס.
זכור שדרוש מחקר נוסף על הבדלים בדרישות המינון בין קבוצות גיל ומוצא אתני שונים, משך התוספת והצורה שבה נעשה שימוש.
סיכום: תוספי איזופלבונים של סויה הוכחו כמשפרים את צפיפות העצם ומפחיתים את מחזור העצם בנשים לאחר גיל המעבר. דרוש מחקר נוסף כדי לקבוע את המינון האופטימלי וצורת התוסף.
6. סידן
סידן הוא מרכיב עיקרי ברקמת העצם וחיוני לחוזק ומבנה העצם. כ-99% מהסידן בגופך מאוחסן בשלד שלך.
צריכת הסידן היומית המומלצת הנוכחית נעה בין 700-1200 מ״ג ביום, עם צרכים מוגברים בשלבי חיים מסוימים, כולל ילדות והתבגרות, הריון והנקה, נשים מעל גיל 50, וכל המבוגרים בני 70 ומעלה.
בעוד שצריכת סידן מספקת לאורך כל החיים חשובה לבריאות העצם, המחקר על היתרונות הפוטנציאליים של נטילת תוספי סידן למניעה וניהול אוסטאופורוזיס מעורב.
סקירה אחת של 8 מחקרים מצאה כי תוספי סידן בתוספת ויטמין D נקשרו לסיכון מופחת של 15-30% לשברים הן במבוגרים בגיל העמידה ומבוגרים יותר החיים בקהילה והן באלה המאושפזים.
עם זאת, סקירה נוספת של 33 מחקרים מצאה כי תוספי סידן – בין אם לבד ובין אם בשילוב עם ויטמין D – לא נקשרו לסיכון מופחת לשברים במבוגרים מבוגרים החיים בבית, בהשוואה לפלצבו.
באופן דומה, סקירה של 59 מחקרים מצאה כי הגברת צריכת הסידן באמצעות תוספים או מקורות מזון הביאה לשיפורים קטנים אך לא משמעותיים מבחינה קלינית בצפיפות מסת העצם.
בסך הכל, בעוד שתוספי סידן עשויים להיות מתאימים לאנשים הנמצאים בסיכון מוגבר למחסור, אין כיום מספיק ראיות כדי להמליץ על תוספי סידן למניעה או ניהול אוסטאופורוזיס באוכלוסייה הכללית.
קריאה מומלצת: 10 דרכים טבעיות לבניית עצמות בריאות
חששות פוטנציאליים מתוספי סידן
ישנם חששות מסוימים לגבי נטילת מינונים גדולים של סידן באמצעות תוספים.
לדוגמה, תוספי סידן נקשרו לתסמינים כמו עצירות, אבנים בכליות ובעיות עיכול אחרות. ישנם גם חששות מסוימים שהם עלולים להזיק לבריאות הלב.
סקירה אחת מצאה סיכון מוגבר להתקפי לב בקרב אלה שנטלו תוספי סידן. עם זאת, מחקרים אחרים לא הראו קשר בין תוספי סידן לתוצאות שליליות לבריאות הלב.
מכיוון שצריכת סידן תזונתית לא נקשרה לתופעות לוואי אלו, עדיף להתמקד בעמידה בצרכי הסידן שלך באמצעות תזונתך ולדון בצורך הפוטנציאלי בתוספים עם ספק שירותי הבריאות שלך.
סיכום: בעוד שישנם מצבים מסוימים בהם תוספי סידן עשויים להיות מומלצים, המחקר הנוכחי אינו תומך בשימוש נרחב בתוספי סידן למניעה או ניהול אוסטאופורוזיס.
7–11. תוספים אחרים
מספר מינרלי קורט ויסודות ממלאים תפקידים חיוניים בבריאות העצם ועשויים לתמוך בצפיפות העצם ולהפחית את הסיכון לשברים. הם כוללים:
- אבץ. אבץ חשוב לצמיחת העצם; רמות אבץ גבוהות יותר נקשרו לציוני צפיפות עצם טובים יותר. בנוסף, רמות אבץ נמוכות נמצאו בנשים עם אוסטאופורוזיס וצפיפות עצם נמוכה.
- סלניום. מחקרים תצפיתיים הראו קשר בין צריכת סלניום גבוהה יותר ליתרונות בצפיפות העצם ובסיכון לאוסטאופורוזיס. עם זאת, חסר מחקר על יעילות תוספי סלניום.
- נחושת. מחקר אחד מצא קשר בין רמות נחושת נמוכות למדידות צפיפות עצם נמוכות יותר. עם זאת, המחקר על נחושת למניעה וניהול אוסטאופורוזיס מוגבל ולא עקבי בסך הכל.
- מנגן. מחקרים תצפיתיים קשרו רמות מנגן מספקות ליתרונות בצפיפות העצם. דרוש מחקר נוסף כדי לבחון את תפקידם של תוספי מנגן בבריאות העצם.
- סיליקון. במחקרים בבעלי חיים, תוספי סיליקון הוכחו כמגבירים את צפיפות העצם ומפחיתים את שבירותה. עם זאת, המחקר בבני אדם מוגבל למספר מחקרים ישנים בלבד.
בעוד שחשוב לקבל כמויות מספקות של מינרלים אלה בתזונתך, דרוש מחקר נוסף כדי לקבוע אם תוספים אלה יכולים לסייע בהגנה מפני אוסטאופורוזיס וסיכון לשברים קשורים.
מספר תוספי צמחים משמשים גם ברפואה אלטרנטיבית כדי לסייע בטיפול באוסטאופורוזיס. עם זאת, יעילותם של תוספים אלה בבני אדם אינה נתמכת כיום על ידי מחקר.
סיכום: בסך הכל, דרוש מחקר נוסף כדי לקבוע אם נטילת מינרלי קורט ויסודות מסוימים כתוספים מסייעת במניעה או ניהול אוסטאופורוזיס.
מי עשוי להפיק תועלת מתוספים
בדרך כלל מומלץ לעמוד בצרכי התזונה שלך לבריאות העצם באמצעות תזונה בריאה ומאוזנת. עם זאת, ייתכן שאנשים מסוימים יתקשו לעשות זאת.
בפרט, ויטמין D יכול להיות קשה להשגה באמצעות תזונה בלבד.
בעוד שניתן לסנתז אותו מאור השמש בתקופות מסוימות בשנה, תוספי ויטמין D עשויים להיות מומלצים לאנשים עם חשיפה מוגבלת לאור השמש עקב מיקומם, אורח חייהם או עונת השנה.
בנוסף, עקב שינויים טבעיים בעור עם הגיל, מבוגרים מבוגרים עשויים להיות פחות יעילים בסינתזה של ויטמין D.
תרכובות אחרות החשובות לבריאות העצם, כולל מגנזיום, סידן, ויטמין K ואיזופלבונים של סויה, זמינות באופן נרחב במזונות.
עם זאת, ישנם מקרים מסוימים בהם תוספים עבור חומרים מזינים אלה עשויים להיות מומלצים:
- גישה מוגבלת למזון
- תיאבון ירוד כרוני
- מצבים הגורמים לספיגה לקויה של חומרים מזינים
- הריון והנקה
- ניתוח בריאטרי, כגון ניתוח מעקף קיבה
- דיאטות טבעוניות או צמחוניות מסוימות
- דיאטות מגבילות
חשוב לזכור שתוספים רבים עלולים לגרום לתופעות לוואי לא רצויות ולקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות.
בסך הכל, אם אתה מודאג מצריכת מספיק חומרים מזינים לתמיכה בבריאות העצם, חשוב לדבר עם ספק שירותי הבריאות שלך לקבלת המלצות מותאמות אישית לפני נטילת תוספים.
סיכום: תזונה היא הדרך המועדפת להשיג חומרים מזינים חיוניים לבריאות העצם. עם זאת, ישנם מצבים מסוימים בהם תוספים עשויים להיות מומלצים. תמיד דבר עם ספק שירותי בריאות לפני הוספת תוספים כלשהם למשטר שלך.
סיכום
תזונה לבדה אינה יכולה לרפא או למנוע לחלוטין אוסטאופורוזיס. עם זאת, היא יכולה למלא תפקיד מפתח בניהול ובמניעת המחלה.
בעוד שחומרים מזינים מסוימים חשובים לבריאות העצם, כולל ויטמין D, מגנזיום, בורון וויטמין K, דרוש מחקר נוסף על יעילות צריכתם כתוספים.
אם אתה מודאג מקבלת מספיק חומרים מזינים לבריאות העצם באמצעות תזונתך בלבד, עדיף לדבר עם ספק שירותי בריאות מהימן לקבלת המלצות ספציפיות לפני נטילת תוספים כלשהם.
