דיאטת הפליאו נועדה לדמות את מה שאכלו אבותינו הציידים-לקטים לפני אלפי שנים.
למרות שאי אפשר לדעת בדיוק מה אכלו אבותינו באזורים שונים בעולם, חוקרים מאמינים שתזונתם כללה מזונות מלאים.
על ידי תזונה מבוססת מזון מלא וחיים פעילים פיזית, הציידים-לקטים כנראה סבלו משיעורים נמוכים בהרבה של מחלות אורח חיים, כמו השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמספר מחקרים מצביעים על כך שתזונה זו יכולה להוביל לירידה משמעותית במשקל (ללא ספירת קלוריות) ולשיפורים גדולים בבריאות הכללית.
מאמר זה הוא מבוא בסיסי לדיאטת הפליאו, המספק תוכנית ארוחות פשוטה ומידע חיוני נוסף.
במאמר זה
תוכנית ארוחות דיאטת פליאו
אין דרך “נכונה” אחת לאכול עבור כולם, ובני אדם פליאוליתיים שגשגו על מגוון דיאטות בהתאם למה שהיה זמין באותה תקופה ובמקום שבו חיו.
חלקם אכלו דיאטה דלת פחמימות עשירה במזונות מן החי, בעוד שאחרים עקבו אחר דיאטה עשירה בפחמימות עם הרבה צמחים.
תחשוב על זה כעל קו מנחה כללי, לא משהו חקוק באבן. אתה יכול להתאים את כל זה לצרכים ולהעדפות האישיות שלך.
הנה היסודות:
אכול: בשר, דגים, ביצים, ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, עשבי תיבול, תבלינים, שומנים בריאים ושמנים.
הימנע: מזון מעובד, סוכר, משקאות קלים, דגנים, רוב מוצרי החלב, קטניות, ממתיקים מלאכותיים, שמנים צמחיים, מרגרינה ושומני טראנס.
סיכום: תזונת בני האדם הפליאוליתיים השתנתה בהתאם לזמינות ולמיקום. הרעיון הבסיסי של דיאטת הפליאו הוא לאכול מזונות מלאים ולהימנע ממזונות מעובדים.
מזונות שיש להימנע מהם בדיאטת הפליאו
הימנע ממזונות ומרכיבים אלה:
- סוכר וסירופ תירס עשיר בפרוקטוז: משקאות קלים, מיצי פירות, סוכר שולחני, ממתקים, מאפים, גלידה, ורבים אחרים.
- דגנים: כולל לחם ופסטה, חיטה, כוסמין, שיפון, שעורה וכו'.
- קטניות: שעועית, עדשים, ורבים אחרים.
- מוצרי חלב: הימנע מרוב מוצרי החלב, במיוחד דלי שומן (חלק מגרסאות הפליאו כוללות מוצרי חלב מלאים כמו חמאה וגבינה).
- שמנים צמחיים מסוימים: שמן סויה, שמן חמניות, שמן כותנה, שמן תירס, שמן זרעי ענבים, שמן חריע, ואחרים.
- שומני טראנס: נמצאים במרגרינה ובמזונות מעובדים שונים. בדרך כלל מכונים שמנים “מוקשים” או “מוקשים חלקית”.
- ממתיקים מלאכותיים: אספרטם, סוכרלוז, ציקלמטים, סכרין, אצסולפם אשלגן. השתמש בממתיקים טבעיים במקום.
- מזונות מעובדים מאוד: כל מה שמסומן “דיאט” או “דל שומן” או שיש בו תוספים רבים. כולל תחליפי ארוחות מלאכותיים.
הנחיה פשוטה: אם זה נראה כאילו זה יוצר במפעל, אל תאכל את זה.
אם אתה רוצה להימנע ממרכיבים אלה, עליך לקרוא את רשימות המרכיבים בקפידה, אפילו על מזונות המסומנים כ״מזונות בריאות".
סיכום: הימנע מכל המזונות והמרכיבים המעובדים, כולל סוכר, לחם, שמנים צמחיים מסוימים, שומני טראנס וממתיקים מלאכותיים.
מזונות לאכול בדיאטת הפליאו
בסס את התזונה שלך על מזונות פליאו מלאים ולא מעובדים:
- בשר: בקר, כבש, עוף, הודו, חזיר, ואחרים.
- דגים ופירות ים: סלמון, פורל, בקלה, שרימפס, רכיכות וכו’. בחר בגידול פרא אם אתה יכול.
- ביצים: בחר ביצים חופשיות, מגידול חופשי, או מועשרות באומגה 3.
- ירקות: ברוקולי, קייל, פלפלים, בצל, גזר, עגבניות וכו'.
- פירות: תפוחים, בננות, תפוזים, אגסים, אבוקדו, תותים, אוכמניות ועוד.
- פקעות: תפוחי אדמה, בטטות, בטטות, לפת וכו'.
- אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מקדמיה, אגוזי מלך, אגוזי לוז, זרעי חמניות, זרעי דלעת ועוד.
- שומנים ושמנים בריאים: שמן זית כתית מעולה, שמן אבוקדו ואחרים.
- מלח ותבלינים: מלח ים, שום, כורכום, רוזמרין וכו'.
נסה לבחור בגידול בקר שניזון מעשב, בגידול חופשי ואורגני אם אתה יכול להרשות זאת לעצמך. אם לא, פשוט וודא שאתה תמיד בוחר באפשרות הפחות מעובדת.
סיכום: אכלו מזונות מלאים ולא מעובדים כמו בשר, פירות ים, ביצים, ירקות, פירות, תפוחי אדמה, אגוזים, שומנים בריאים ותבלינים. במידת האפשר, בחרו במוצרים מגידול בקר שניזון מעשב ואורגניים.
דיאטות פליאו מותאמות
במהלך השנים האחרונות, קהילת הפליאו התפתחה לא מעט.
יש כיום מספר גרסאות שונות של דיאטת הפליאו. רבות מהן מאפשרות כמה מזונות מודרניים שהמדע מציע שהם בריאים.
אלה כוללים חמאה איכותית מפרות שניזונו מעשב ואפילו כמה דגנים ללא גלוטן כמו אורז.
אנשים רבים חושבים כעת על פליאו כתבנית לבסס עליה את התזונה שלך, לא בהכרח סט נוקשה של כללים שאתה חייב לעקוב אחריהם.
סיכום: אתה יכול גם להשתמש בדיאטת הפליאו כנקודת התחלה, ולהוסיף כמה מזונות בריאים אחרים כמו חמאה מפרות שניזונו מעשב ודגנים ללא גלוטן.
קריאה מומלצת: דיאטה ים תיכונית: מדריך למתחילים ותוכנית ארוחות
פינוקים סבירים
המזונות והמשקאות הבאים בסדר גמור בכמויות קטנות:
- יין: יין אדום איכותי עשיר בנוגדי חמצון וחומרים מזינים מועילים.
- שוקולד מריר: בחר אחד עם תכולת קקאו של 70% ומעלה. שוקולד מריר איכותי מזין מאוד ובריא במיוחד.
סיכום: כשאתה עוקב אחר דיאטת הפליאו, אתה יכול להתפנק בכמויות קטנות של יין אדום ושוקולד מריר מדי פעם.
מה לשתות בדיאטת הפליאו
כשזה מגיע לשתייה, מים צריכים להיות המשקה המועדף עליך.
המשקאות הבאים אינם בדיוק פליאו, אבל רוב האנשים שותים אותם בכל מקרה:
- תה: תה בריא מאוד ועשיר בנוגדי חמצון ותרכובות מועילות שונות. תה ירוק הוא הבחירה הטובה ביותר.
- קפה: קפה עשיר מאוד בנוגדי חמצון גם כן. מחקרים מראים שיש לו יתרונות בריאותיים רבים.
סיכום: מים צריכים להיות המשקה המועדף עליך כשאתה עוקב אחר דיאטת הפליאו. אנשים רבים נהנים גם מתה וקפה במתינות.
תפריט פליאו לדוגמה לשבוע אחד
תפריט לדוגמה זה מכיל כמות מאוזנת של מזונות ידידותיים לפליאו.
בכל מקרה, התאם את התפריט הזה בהתאם להעדפותיך.
יום שני
- ארוחת בוקר: ביצים וירקות מטוגנים בשמן זית. פרי אחד.
- ארוחת צהריים: סלט עוף עם שמן זית. חופן אגוזים.
- ארוחת ערב: המבורגרים (ללא לחמנייה) מטוגנים בחמאה, עם ירקות וקצת סלסה.
יום שלישי
- ארוחת בוקר: בייקון וביצים, עם פרי.
- ארוחת צהריים: שאריות המבורגרים מהלילה הקודם.
- ארוחת ערב: סלמון מטוגן בחמאה, עם ירקות.
יום רביעי
- ארוחת בוקר: בשר עם ירקות (שאריות מהלילה הקודם).
- ארוחת צהריים: כריך בעלה חסה, עם בשר וירקות טריים.
- ארוחת ערב: מוקפץ בקר טחון עם ירקות. קצת פירות יער.
יום חמישי
- ארוחת בוקר: ביצים ופרי.
- ארוחת צהריים: שאריות מוקפץ מהלילה הקודם. חופן אגוזים.
- ארוחת ערב: חזיר מטוגן עם ירקות.
יום שישי
- ארוחת בוקר: ביצים וירקות מטוגנים בשמן זית.
- ארוחת צהריים: סלט עוף עם שמן זית. חופן אגוזים.
- ארוחת ערב: סטייק עם ירקות ובטטות.
יום שבת
- ארוחת בוקר: בייקון וביצים עם פרי.
- ארוחת צהריים: שאריות סטייק וירקות מהלילה הקודם.
- ארוחת ערב: סלמון אפוי עם ירקות ואבוקדו.
יום ראשון
- ארוחת בוקר: בשר עם ירקות (שאריות מהלילה הקודם).
- ארוחת צהריים: כריך בעלה חסה, עם בשר וירקות טריים.
- ארוחת ערב: כנפי עוף בגריל עם ירקות וסלסה.
בדרך כלל אין צורך לעקוב אחר קלוריות או מאקרו-נוטריינטים (חלבון, פחמימות או שומן) בדיאטת הפליאו, לפחות לא בהתחלה.
עם זאת, אם אתה צריך לרדת הרבה במשקל, כדאי להפחית מעט את הפחמימות ולהגביל את צריכת המזונות עתירי השומן, כמו אגוזים.
סיכום: אתה יכול להכין מגוון ארוחות טעימות באמצעות מזונות ידידותיים לפליאו. לעיל תפריט לדוגמה של איך יכול להיראות שבוע אחד בדיאטת הפליאו.
קריאה מומלצת: תוכנית ארוחות ותפריט דיאטת קטו כדי לשנות את גופך
חטיפי פליאו פשוטים
אין צורך לאכול יותר משלוש ארוחות ביום, אבל אם אתה רעב, הנה כמה חטיפי פליאו פשוטים וקלים לנשיאה:
- גזר גמדי
- ביצים קשות
- פרי
- חופן אגוזים
- שאריות מהלילה הקודם
- פרוסות תפוח עם קצת חמאת שקדים
- קערת פירות יער עם קצת קרם קוקוס
- בשר מיובש ביתי
סיכום: חטיפי פליאו קלים להכנה ולנשיאה איתך לדרך. כמה רעיונות כוללים פירות, אגוזים, ביצים קשות או גזר גמדי.
רשימת קניות פליאו פשוטה
יש מגוון מדהים של מזונות שאתה יכול לאכול בדיאטת הפליאו.
רשימת קניות פשוטה זו אמורה לתת לך מושג איך להתחיל:
- בשר: בקר, כבש, חזיר וכו'.
- עופות: עוף, הודו וכו'.
- דגים: סלמון, פורל, מקרל וכו'.
- ביצים
- ירקות טריים: ירוקים, חסה, עגבניות, פלפלים, גזר, בצל וכו'.
- ירקות קפואים: ברוקולי, תרד, תערובות ירקות שונות וכו'.
- פירות: תפוחים, בננות, אגסים, תפוזים, אבוקדו
- פירות יער: תותים, אוכמניות וכו'.
- אגוזים: שקדים, אגוזי מלך, אגוזי מקדמיה, אגוזי לוז
- חמאת שקדים
- שמן זית
- זיתים
- בטטות
- תבלינים: מלח ים, פלפל, כורכום, שום, פטרוזיליה וכו'.
כדאי לפנות את כל הפיתויים הלא בריאים מהבית שלך, כולל משקאות ממותקים, מאפים, עוגיות, קרקרים, לחם, גלידה ודגני בוקר.
סיכום: כדי להתחיל בדיאטת הפליאו, פנה את המטבח שלך מפיתויים לא בריאים. לאחר מכן, השתמש ברשימת הקניות לעיל כדי למלא את המזווה והמקרר שלך במזונות טעימים וידידותיים לפליאו.
איך להפוך ארוחות במסעדות לידידותיות לפליאו
קל למדי להפוך את רוב הארוחות במסעדות לידידותיות לפליאו.
הנה כמה הנחיות פשוטות:
- הזמן מנה עיקרית מבוססת בשר או דגים.
- קבל ירקות נוספים במקום לחם או אורז.
- בקש מהם לבשל את האוכל שלך בשמן זית או שמן אבוקדו.
סיכום: אכילה בחוץ תוך כדי דיאטת הפליאו לא חייבת להיות קשה. פשוט בחר מנת בשר או דגים מהתפריט והחלף אותה בירקות נוספים.
סיכום
דיאטת הפליאו מעוצבת על פי התזונה שאבותינו הציידים-לקטים ככל הנראה עקבו אחריה. למרות שאין דרך אחת לעקוב אחר דיאטת הפליאו, הרעיון הבסיסי הוא להימנע ממזונות מעובדים ולהתמקד במקום זאת במזונות בריאים ומלאים.
מזונות ידידותיים לפליאו כוללים בשר, דגים, ביצים, זרעים, אגוזים, פירות וירקות, יחד עם שומנים ושמנים בריאים. הימנע ממזונות מעובדים, דגנים וסוכר.
אתה יכול גם לבסס את התזונה שלך על מזונות פליאו, ולהוסיף כמה מזונות בריאים מודרניים כמו חמאה מפרות שניזונו מעשב ודגנים ללא גלוטן.
כדי להתחיל בדיאטת הפליאו, עיין בתפריט לדוגמה וברשימת הקניות לעיל. מלא את המטבח והמזווה שלך במזונות בריאים וידידותיים לפליאו אלה.
אתה יכול גם לעיין במאמרים למטה לרעיונות למתכוני פליאו ועוד.
