פוליפנולים הם קטגוריה של תרכובות צמחיות המציעות מגוון יתרונות בריאותיים.
צריכה קבועה של פוליפנולים נחשבת כמשפרת את העיכול ובריאות המוח, וכן מגנה מפני מחלות לב, סוכרת מסוג 2 ואף סוגי סרטן מסוימים.
יין אדום, שוקולד מריר, תה ופירות יער הם חלק מהמקורות הידועים ביותר. עם זאת, מזונות רבים אחרים מציעים גם כמויות משמעותיות של תרכובות אלו.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה סוקר את כל מה שאתה צריך לדעת על פוליפנולים, כולל מקורות מזון אפשריים.
מהם פוליפנולים?
פוליפנולים הם קטגוריה של תרכובות הנמצאות באופן טבעי במזונות צמחיים, כגון פירות, ירקות, עשבי תיבול, תבלינים, תה, שוקולד מריר ויין.
הם יכולים לפעול כנוגדי חמצון, כלומר הם יכולים לנטרל רדיקלים חופשיים מזיקים שאחרת היו פוגעים בתאים שלך ומגבירים את הסיכון שלך למצבים כמו סרטן, סוכרת ומחלות לב.
פוליפנולים נחשבים גם כמפחיתים דלקת, הנחשבת לגורם השורש של מחלות כרוניות רבות.
סוגי פוליפנולים
זוהו למעלה מ-8,000 סוגים של פוליפנולים. ניתן לסווג אותם עוד ל-4 קבוצות עיקריות:
- פלבנואידים. אלה מהווים כ-60% מכלל הפוליפנולים. דוגמאות כוללות קוורצטין, קמפפרול, קטכינים ואנתוציאנינים, הנמצאים במזונות כמו תפוחים, בצל, שוקולד מריר וכרוב אדום.
- חומצות פנוליות. קבוצה זו מהווה כ-30% מכלל הפוליפנולים. דוגמאות כוללות סטילבנים וליגננים, הנמצאים בעיקר בפירות, ירקות, דגנים מלאים וזרעים.
- אמידים פוליפנוליים. קטגוריה זו כוללת קפסאיצינואידים בפלפל צ’ילי ואבננתרמידים בשיבולת שועל.
- פוליפנולים אחרים. קבוצה זו כוללת רזברטרול ביין אדום, חומצה אלגית בפירות יער, כורכומין בכורכום, וליגננים בזרעי פשתן, זרעי שומשום ודגנים מלאים.
כמות וסוג הפוליפנולים במזונות תלויים במזון, כולל מקורו, בשלותו, וכיצד הוא גודל, הובל, אוחסן והוכן.
תוספי תזונה המכילים פוליפנולים זמינים גם כן. עם זאת, סביר להניח שהם פחות מועילים ממזונות עשירים בפוליפנולים.
סיכום: פוליפנולים הם תרכובות צמחיות מועילות בעלות תכונות נוגדות חמצון שעשויות לעזור לשמור על בריאותך ולהגן מפני מחלות שונות. ניתן לחלק אותם לתת-קבוצות: פלבנואידים, חומצות פנוליות, אמידים פוליפנוליים ופוליפנולים אחרים.
יתרונות בריאותיים של פוליפנולים
פוליפנולים נקשרו למגוון יתרונות בריאותיים.
פוליפנולים עשויים להוריד את רמות הסוכר בדם
פוליפנולים עשויים לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם, ובכך לתרום לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2.
זה נובע בחלקו מכך שפוליפנולים עשויים למנוע את פירוק העמילן לסוכרים פשוטים, ובכך להפחית את הסבירות לעליות חדות ברמת הסוכר בדם לאחר ארוחות.
תרכובות אלו עשויות גם לעזור לעורר את הפרשת האינסולין, הורמון הנדרש להעברת סוכר מזרם הדם לתאים שלך ולשמירה על רמות סוכר יציבות בדם.
מחקרים שונים מקשרים עוד דיאטות עשירות בפוליפנולים לרמות סוכר נמוכות יותר בצום, סבילות גבוהה יותר לגלוקוז ורגישות מוגברת לאינסולין – כל אלה גורמים חשובים בהורדת הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2.
במחקר אחד, לאנשים שצרכו את הכמויות הגבוהות ביותר של מזונות עשירים בפוליפנולים היה סיכון נמוך עד 57% לפתח סוכרת מסוג 2 במשך 2-4 שנים, בהשוואה לאלה שצרכו את הכמויות הנמוכות ביותר.
בין הפוליפנולים, מחקרים מראים כי אנתוציאנינים עשויים להציע את ההשפעה האנטי-סוכרתית החזקה ביותר. הם נמצאים בדרך כלל במזונות אדומים, סגולים וכחולים, כגון פירות יער, דומדמניות וענבים.
פוליפנולים עשויים להוריד את הסיכון למחלות לב
הוספת פוליפנולים לתזונה שלך עשויה לשפר את בריאות הלב.
מומחים מאמינים שזה נובע במידה רבה מתכונות נוגדות החמצון של הפוליפנולים, המסייעות להפחית דלקת כרונית, גורם סיכון למחלות לב.
שתי סקירות עדכניות מקשרות תוספי פוליפנולים ללחץ דם נמוך יותר ורמות כולסטרול LDL (רע), וכן לכולסטרול HDL (טוב) גבוה יותר.
סקירה אחרת מצאה סיכון נמוך ב-45% למוות ממחלות לב בקרב אלה עם רמות אנטרולקטון גבוהות יותר, שהן סמן לצריכת ליגננים. ליגננים הם סוג של פוליפנול הנמצא בדרך כלל בזרעי פשתן ובדגנים מלאים.
פוליפנולים עשויים למנוע קרישי דם
פוליפנולים עשויים להפחית את הסיכון שלך לפתח קריש דם.
קרישי דם נוצרים כאשר טסיות דם המסתובבות בזרם הדם שלך מתחילות להתקבץ יחד. תהליך זה ידוע כצבירת טסיות והוא שימושי במניעת דימום יתר.
עם זאת, צבירת טסיות יתר עלולה לגרום לקרישי דם, שעלולים להיות בעלי השפעות בריאותיות שליליות, כולל פקקת ורידים עמוקים, שבץ מוחי ותסחיף ריאתי.
על פי מחקרים במבחנה ובבעלי חיים, פוליפנולים עשויים לעזור להפחית את תהליך צבירת הטסיות, ובכך למנוע היווצרות קרישי דם.
קריאה מומלצת: קוורצטין: יתרונות, מזונות, מינונים ותופעות לוואי
פוליפנולים עשויים להגן מפני סרטן
מחקרים מקשרים באופן עקבי דיאטות עשירות במזונות צמחיים לסיכון נמוך יותר לסרטן, ומומחים רבים מאמינים שפוליפנולים אחראים בחלקם לכך.
לפוליפנולים יש השפעות נוגדות חמצון ונוגדות דלקת חזקות, ושניהם יכולים להיות מועילים למניעת סרטן.
סקירה עדכנית של מחקרים במבחנה מציעה שפוליפנולים עשויים לחסום את הצמיחה וההתפתחות של תאי סרטן שונים.
בבני אדם, מחקרים מסוימים מקשרים סמני דם גבוהים של צריכת פוליפנולים לסיכון נמוך יותר לסרטן השד והערמונית, בעוד שאחרים אינם מוצאים השפעות. לכן, יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות חזקות.
פוליפנולים עשויים לקדם עיכול בריא
פוליפנולים עשויים להועיל לעיכול על ידי קידום צמיחת חיידקי מעיים מועילים תוך כדי הרחקת חיידקים מזיקים.
לדוגמה, עדויות מצביעות על כך שתמציות תה עשירות בפוליפנולים יכולות לקדם את צמיחת הביפידובקטריה המועילה.
באופן דומה, פוליפנולים מתה ירוק עשויים לעזור להילחם בחיידקים מזיקים, כולל C. difficile, E. coli וסלמונלה, וכן לשפר תסמינים של מחלת כיב פפטי (PUD) ומחלת מעי דלקתית (IBD).
יתר על כן, עדויות מתפתחות מצביעות על כך שפוליפנולים עשויים לעזור לפרוביוטיקה לשגשג ולשרוד. אלה חיידקים מועילים המצויים במזונות מותססים מסוימים וניתן לקחת אותם בצורת תוסף. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
פוליפנולים עשויים לקדם תפקוד מוחי
מזונות עשירים בפוליפנולים עשויים לשפר את המיקוד והזיכרון שלך.
מחקר אחד מדווח כי שתיית מיץ ענבים, העשיר באופן טבעי בפוליפנולים, עזרה לשפר באופן משמעותי את הזיכרון אצל מבוגרים עם ליקוי קוגניטיבי קל תוך 12 שבועות בלבד.
אחרים מציעים כי פלבנולים מקקאו עשויים לשפר את זרימת הדם למוח וקשרו פוליפנולים אלה לשיפור זיכרון העבודה ותשומת הלב.
באופן דומה, תמצית הצמח גינקו בילובה העשירה בפוליפנולים נראה כי משפרת זיכרון, למידה וריכוז. היא נקשרה גם לפעילות מוחית משופרת וזיכרון לטווח קצר אצל אנשים עם דמנציה.
סיכום: פוליפנולים עשויים לעזור למנוע קרישי דם, להוריד את רמות הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב. הם עשויים גם לקדם תפקוד מוחי, לשפר את העיכול ולהציע הגנה מסוימת מפני סרטן, אם כי יש צורך במחקר נוסף.
קריאה מומלצת: FODMAP: מדריך מפורט למתחילים לבריאות מערכת העיכול
מזונות עשירים בפוליפנולים
אף על פי שתה, שוקולד מריר, יין אדום ופירות יער הם כנראה המקורות הידועים ביותר לפוליפנולים, מזונות רבים אחרים מכילים גם כמויות גבוהות של תרכובות מועילות אלו.
להלן 75 המזונות העשירים ביותר בפוליפנולים, המפורטים לפי קטגוריה:
פירות
- תפוחים
- משמשים
- ארוניה שחורה
- דומדמניות שחורות ואדומות
- סמבוק שחור
- ענבים שחורים
- אוכמניות
- חמוציות
- דובדבנים
- ענבים
- אשכוליות
- לימון
- נקטרינות
- אפרסקים
- אגסים
- רימונים
- שזיפים
- פטל
- תותים
ירקות
- ארטישוק
- אספרגוס
- ברוקולי
- גזר
- עולש
- תפוחי אדמה
- עולש אדום
- חסה אדומה
- בצל אדום וצהוב
- תרד
- שאלוט
קטניות
- שעועית שחורה
- טמפה
- טופו
- נבטי סויה
- בשר סויה
- חלב סויה
- יוגורט סויה
- שעועית לבנה
אגוזים וזרעים
- שקדים
- ערמונים
- אגוזי לוז
- זרעי פשתן
- פקאנים
- אגוזי מלך
דגנים
- שיבולת שועל
- שיפון
- חיטה מלאה
עשבי תיבול ותבלינים
- קימל
- זרעי סלרי
- קינמון
- ציפורן
- כמון
- אבקת קארי
- בזיליקום מיובש
- אורגנו מיובש
- פטרוזיליה מיובשת
- מנטה מיובשת
- נענע מיובשת
- לואיזה
- אורגנו מקסיקני
- רוזמרין
- מרווה
- אניס כוכבי
- טימין
אחרים
- תה שחור
- צלפים
- אבקת קקאו
- קפה
- שוקולד מריר
- ג’ינג’ר
- תה ירוק
- זיתים ושמן זית
- שמן לפתית
- יין אדום
- חומץ
הכללת מזונות מכל אחת מהקטגוריות הללו בתזונה שלך מספקת לך מגוון רחב של פוליפנולים.
סיכום: מזונות צמחיים רבים עשירים באופן טבעי בפוליפנולים. הכללת מגוון מזונות אלו בתזונה שלך היא אסטרטגיה מצוינת להגביר את צריכת חומרים מזינים מועילים אלו.
מה לגבי תוספי פוליפנולים?
לתוספים יש יתרון בכך שהם מציעים מינון קבוע של פוליפנולים. עם זאת, יש להם גם כמה חסרונות פוטנציאליים.
ראשית, תוספים לא הוכחו באופן עקבי כמציעים את אותם יתרונות כמו מזונות עשירים בפוליפנולים, והם אינם מכילים אף אחת מהתרכובות הצמחיות המועילות הנוספות הנמצאות בדרך כלל במזונות מלאים.
יתר על כן, פוליפנולים נראים כיעילים ביותר כאשר הם מקיימים אינטראקציה עם חומרים מזינים רבים אחרים הנמצאים באופן טבעי במזונות. כרגע לא ברור אם פוליפנולים מבודדים, כמו אלה שבתוספים, יעילים כמו אלה הנמצאים במזונות.
לבסוף, תוספי פוליפנולים אינם מוסדרים, ורבים מהם מכילים מינונים הגבוהים פי 100 מאלה שבמזונות. יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע מינונים בטוחים ויעילים, ולא ברור אם מינונים גדולים אלה מועילים.
סיכום: תוספי פוליפנולים עשויים שלא להציע את אותם יתרונות בריאותיים כמו מזונות עשירים בפוליפנולים. מינונים יעילים ובטוחים לא נקבעו.
סיכונים פוטנציאליים ותופעות לוואי של פוליפנולים
מזונות עשירים בפוליפנולים בטוחים לרוב האנשים.
אותו דבר לא ניתן לומר לגבי תוספים, הנוטים לספק כמויות גבוהות בהרבה של פוליפנולים מאלה הנמצאות בדרך כלל בתזונה בריאה.
מחקרים בבעלי חיים מראים כי תוספי פוליפנולים במינון גבוה עלולים לגרום לנזק לכליות, גידולים וחוסר איזון ברמות הורמוני בלוטת התריס. בבני אדם, הם עלולים לגרום לסיכון מוגבר לשבץ מוחי ולמוות מוקדם.
חלק מהתוספים העשירים בפוליפנולים עלולים להפריע לספיגת חומרים מזינים או לקיים אינטראקציה עם תרופות. לדוגמה, הם עלולים להפחית את יכולת הגוף שלך לספוג ברזל, תיאמין או חומצה פולית.
אם אובחנת עם חוסר תזונתי או שאתה נוטל תרופות, ייתכן שיהיה עדיף לדבר עם הרופא שלך על תוספי פוליפנולים לפני נטילתם.
בנוסף, חלק מהמזונות העשירים בפוליפנולים, כגון שעועית ואפונה, עשויים להיות עשירים בלקטינים. כאשר נצרכים בכמויות גדולות, לקטינים עלולים לגרום לתסמינים עיכוליים לא נעימים, כגון גזים, נפיחות וקשיי עיכול.
אם זו בעיה עבורך, נסה להשרות או להנביט את הקטניות שלך לפני אכילתן, מכיוון שזה יכול לעזור להפחית את תכולת הלקטינים בעד 50%.
סיכום: מזונות עשירים בפוליפנולים נחשבים בטוחים לרוב האנשים, בעוד שתוספים עלולים לגרום יותר נזק מתועלת. כדי להפחית גזים, נפיחות וקשיי עיכול, נסה להשרות או להנביט קטניות עשירות בפוליפנולים לפני אכילתן.
קריאה מומלצת: רשימת קניות טבעונית למתחילים | מזונות צמחיים חיוניים
סיכום
פוליפנולים הם תרכובות מועילות במזונות צמחיים רבים שניתן לקבץ לפלבנואידים, חומצות פנוליות, אמידים פוליפנוליים ופוליפנולים אחרים.
הם עשויים לשפר את העיכול, תפקוד המוח ורמות הסוכר בדם, וכן להגן מפני קרישי דם, מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים.
יש צורך במחקר נוסף כדי לזהות מינונים יעילים ובטוחים של תוספי פוליפנולים.
לכן, לעת עתה, עדיף להסתמך על מזונות ולא על תוספים כדי להגביר את צריכת תרכובות בריאות אלו.
