פופקורן הוא אחד מחטיפי המזון הבריאים והפופולריים בעולם.
הוא עמוס בחומרים מזינים חשובים ומציע מגוון יתרונות בריאותיים.
עם זאת, לפעמים הוא מוכן עם כמויות גדולות של שומן, סוכר ומלח, מה שעלול לגרום לאכילת יתר.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמסיבה זו, חשוב מאוד להכין את הפופקורן שלך בצורה נכונה.
הוא יכול להיות סופר בריא או מאוד לא בריא, תלוי איך אתה מכין אותו.
מאמר זה סוקר את הערכים התזונתיים וההשפעות הבריאותיות של פופקורן, הן הטובות והן הרעות.
מהו פופקורן?
פופקורן הוא סוג מיוחד של תירס ש״קופץ" כשהוא נחשף לחום.
במרכז כל גרעין יש כמות קטנה של מים, שמתרחבת כשמחממים אותה ובסופו של דבר גורמת לגרעין להתפוצץ.
חתיכת הפופקורן העתיקה ביותר התגלתה בניו מקסיקו ונאמר שהיא בת למעלה מ-5,000 שנה.
במהלך השנים, הוא הפך פופולרי יותר ויותר. הוא הפך פופולרי במיוחד במהלך השפל הגדול מכיוון שהיה כל כך זול.
כיום, כ-1.2 מיליארד פאונד (500 מיליון ק״ג) נצרכים על ידי אמריקאים מדי שנה, מה שהופך אותו לחטיף המזון הפופולרי ביותר באמריקה לפי נפח.
סיכום: פופקורן הוא סוג מיוחד של תירס ש״קופץ" כשהוא נחשף לחום. לפי נפח, הוא חטיף המזון הפופולרי ביותר באמריקה.
ערכים תזונתיים של פופקורן
אנשים רבים לא מבינים זאת, אבל פופקורן הוא מזון מדגן מלא, מה שהופך אותו באופן טבעי לעשיר במספר חומרים מזינים חשובים.
מחקרים רבים מקשרים צריכת דגנים מלאים ליתרונות בריאותיים כמו הפחתת דלקות וסיכון מופחת למחלות לב.
זוהי תכולת החומרים המזינים במנה של 100 גרם (3.5 אונקיות) של פופקורן שהוכן באוויר חם:
- ויטמין B1 (תיאמין): 7% מהצורך היומי שלך
- ויטמין B3 (ניאצין): 12% מהצורך היומי שלך
- ויטמין B6 (פירידוקסין): 8% מהצורך היומי שלך
- ברזל: 18% מהצורך היומי שלך
- מגנזיום: 36% מהצורך היומי שלך
- זרחן: 36% מהצורך היומי שלך
- אשלגן: 9% מהצורך היומי שלך
- אבץ: 21% מהצורך היומי שלך
- נחושת: 13% מהצורך היומי שלך
- מנגן: 56% מהצורך היומי שלך
זה מגיע עם סך של 387 קלוריות, 13 גרם חלבון, 78 גרם פחמימות ו-5 גרם שומן.
מנה זו מכילה גם 15 גרם סיבים תזונתיים, שזה כמות גבוהה במיוחד. זה הופך אותו לאחד ממקורות הסיבים הטובים בעולם.
סיכום: פופקורן הוא מזון מדגן מלא עשיר בחומרים מזינים חשובים. זה כולל ויטמינים, מינרלים וכמויות גבוהות מאוד של סיבים תזונתיים.
פופקורן עשיר בנוגדי חמצון פוליפנולים
פוליפנולים הם נוגדי חמצון המסייעים להגן על התאים שלנו מפני נזק של רדיקלים חופשיים.
מחקר שנערך באוניברסיטת סקרנטון הראה שפופקורן מכיל כמויות גדולות מאוד של פוליפנולים.
פוליפנולים קשורים למגוון יתרונות בריאותיים. זה כולל זרימת דם טובה יותר, שיפור בריאות מערכת העיכול וסיכון מופחת למחלות רבות.
מספר מחקרים הראו גם כי פוליפנולים עשויים להפחית את הסיכון לסרטן, כולל סרטן הערמונית וסרטן השד.
סיכום: פופקורן מכיל כמויות גדולות של נוגדי חמצון פוליפנולים. אלו הם תרכובות צמחיות שנקשרו ליתרונות בריאותיים רבים.
פופקורן עשיר במיוחד בסיבים תזונתיים
על פי מחקרים, סיבים תזונתיים עשויים להפחית את הסיכון למחלות רבות כמו מחלות לב, השמנת יתר וסוכרת מסוג 2.
סיבים יכולים גם לסייע בירידה במשקל ולקדם את בריאות מערכת העיכול.
הצריכה היומית המומלצת של סיבים היא 25 גרם לנשים ו-38 גרם לגברים. עם זאת, רוב האנשים אוכלים הרבה פחות מזה.
100 גרם (3.5 אונקיות) של פופקורן מכילים 15 גרם סיבים, מה שתורם רבות לסיפוק דרישות הסיבים היומיות שלך.
סיכום: פופקורן עשיר מאוד בסיבים תזונתיים, אשר נקשרו למספר יתרונות בריאותיים. זה כולל ירידה במשקל וסיכון מופחת למחלות רבות.
אכילת פופקורן עשויה לסייע בירידה במשקל
פופקורן עשיר בסיבים, דל יחסית בקלוריות, ובעל צפיפות אנרגיה נמוכה. כל אלו הם מאפיינים של מזון ידידותי לירידה במשקל.
עם 31 קלוריות לכוס, פופקורן שהוכן באוויר חם מכיל הרבה פחות קלוריות מחטיפי מזון פופולריים רבים.
מחקר אחד השווה תחושות שובע לאחר אכילת פופקורן וצ’יפס. הם מצאו ש-15 קלוריות של פופקורן היו משביעות כמו 150 קלוריות של צ’יפס.
בגלל תכולת הקלוריות הנמוכה שלו, צפיפות האנרגיה הנמוכה, תכולת הסיבים הגבוהה והשובע המוגבר, אכילת פופקורן עשויה לסייע לך לאכול פחות קלוריות ולרדת במשקל.
עם זאת, מתינות היא המפתח. למרות שהוא משביע הרבה יותר מחטיפי מזון רבים אחרים, הוא עדיין יכול להשמין אם אוכלים ממנו יותר מדי.
סיכום: פופקורן עשיר בסיבים, דל יחסית בקלוריות, ובעל צפיפות אנרגיה נמוכה. אכילתו במתינות עשויה לסייע בירידה במשקל.
פופקורן ארוז מראש למיקרוגל עלול להזיק
ישנן דרכים רבות ליהנות מפופקורן, אך הנוחה והפופולרית ביותר נוטה להיות הסוג הארוז מראש למיקרוגל.
רוב שקיות המיקרוגל מצופות בכימיקל הנקרא חומצה פרפלואורואוקטנואית (PFOA), שנקשרה למגוון בעיות בריאותיות.
אלו כוללות ADHD, משקל לידה נמוך ובעיות בבלוטת התריס, אם למנות רק כמה.
פופקורן למיקרוגל עשוי להכיל גם דיאצטיל, כימיקל הנמצא בחומרי טעם מלאכותיים של חמאה.
למרות שהסיכון לציבור הרחב לא זוהה, מחקרים בבעלי חיים ממשיכים להראות כי שאיפת דיאצטיל עלולה לפגוע בדרכי הנשימה ולגרום למחלות ריאה.
מותגים רבים של פופקורן למיקרוגל מיוצרים באמצעות שמנים מוקשים או מוקשים חלקית, המכילים שומני טראנס מזיקים. מחקרים קישרו שומני טראנס לסיכון מוגבר למחלות לב ומחלות קשות אחרות.
גם אם מותגים מסוימים אומרים שהם נקיים מכימיקלים אלו, ייתכן שתרצה עדיין להימנע מהם מכיוון שכל כך קל להכין פופקורן בריא משלך.
סיכום: פופקורן ארוז מראש למיקרוגל מכיל לעיתים קרובות PFOA ודיאצטיל, כימיקלים שעלולים להזיק. הוא עשוי להכיל גם שומני טראנס לא בריאים.
קריאה מומלצת: 14 מזונות מדגנים מלאים בריאים (כולל אפשרויות ללא גלוטן)
כמה תוספות ושיטות הכנה הן רעיון רע
למרות כל התכונות הבריאותיות של הפופקורן, אופן הכנתו יכול להשפיע רבות על איכותו התזונתית.
כשהוא מוכן באוויר חם, הוא דל קלוריות באופן טבעי, אך סוגים מסוימים מוכנים מראש עשירים במיוחד בקלוריות.
לדוגמה, דו״ח של CSPI מצא כי פופקורן בגודל בינוני ברשת בתי קולנוע פופולרית הכיל 1,200 קלוריות – עוד לפני שקללו את ציפוי החמאה!
סוגים הנקנים מבתי קולנוע או חנויות מכוסים לעיתים קרובות בשומנים לא בריאים, חומרי טעם מלאכותיים וכמויות גבוהות של סוכר ומלח.
מרכיבים אלו לא רק מוסיפים כמות משמעותית של קלוריות, אלא שחלקם יכולים גם להיות רעים עבורך בדרכים אחרות.
סיכום: סוגי פופקורן מוכנים מסחרית יכולים להיות עשירים במיוחד בקלוריות ובמרכיבים לא בריאים.
איך להכין פופקורן בריא
פופקורן שהוכן על הכיריים או במכונת פופקורן באוויר חם יהיה האפשרות הבריאה ביותר.
הנה מתכון פשוט להכנת פופקורן בריא:
רכיבים
- 3 כפות שמן זית או שמן קוקוס
- 1/2 כוס גרעיני פופקורן
- 1/2 כפית מלח
הוראות
- הנח שמן וגרעינים לסיר גדול וכסה אותו.
- בשל על אש בינונית-גבוהה למשך כ-3 דקות או עד שהקפיצה כמעט נפסקת.
- הסר מהאש ושפוך לקערת הגשה.
- תבל במלח.
אתה יכול להוסיף טעם נוסף על ידי תיבול בעשבי תיבול טריים או תבלינים. אם אתה רוצה משהו מתוק, נסה לזלף עליו חמאת אגוזים טבעית או לפזר עליו קינמון או שבבי שוקולד מריר.
לתוספת יתרון בריאותי, פזר עליו שמרים תזונתיים. לשמרים תזונתיים יש טעם גבינתי והם מכילים מספר חומרים מזינים חשובים, כולל חלבון, סיבים, ויטמיני B ומספר מינרלים.
סיכום: הדרך הבריאה ביותר להכין פופקורן היא בסיר או במכונת פופקורן באוויר חם. ישנן מספר דרכים להוסיף טעם מבלי להתפשר על בריאותו.
קריאה מומלצת: תירס: תזונה, יתרונות בריאותיים, שימושים וחסרונות
פופקורן אמיתי הוא סופר בריא
פופקורן עשיר במספר חומרים מזינים חשובים, כגון ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון פוליפנולים. לא רק זאת, אלא שהוא גם טעים להפליא ואחד ממקורות הסיבים הטובים בעולם.
בסופו של דבר, פופקורן בריא מאוד, וצריכתו במתינות עשויה אף לסייע בירידה במשקל.
