דיאטת תפוח האדמה היא דיאטת אופנה קצרת טווח המבטיחה ירידה מהירה במשקל.
למרות שקיימות וריאציות רבות, הגרסה הבסיסית ביותר טוענת שהיא עוזרת לך לרדת עד חצי קילוגרם ביום על ידי אכילת תפוחי אדמה פשוטים בלבד.
ידוע שתפוחי אדמה הם מקור מצוין לחומרים מזינים, אך ייתכן שאתה תוהה אם אכילתם יכולה לעזור לך לרדת במשקל.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה סוקר את היתרונות והחסרונות של דיאטת תפוח האדמה ואם היא יכולה לעזור לך לרדת במשקל.
במאמר זה
מהי דיאטת תפוח האדמה?
דיאטת תפוח האדמה הפופולרית טוענת שהיא עוזרת לך לרדת עד חצי קילוגרם ביום על ידי אכילת תפוחי אדמה פשוטים בלבד במשך שלושה עד חמישה ימים.
הרעיון מתוארך לשנת 1849 אך הפך פופולרי שוב על ידי טים סטיל, שפרסם את “Potato Hack: Weight Loss Simplified” בשנת 2016.
בספרו, סטיל מציע שתפוחי אדמה הם “גלולת הדיאטה הטובה ביותר שהומצאה אי פעם”. הוא טוען שהם מחזקים את המערכת החיסונית שלך, משפרים את בריאות המעיים, ומספקים שפע של חומרים מזינים כדי לשמור על אנרגיה בזמן ירידה במשקל.
אחרים לקחו את הדיאטה לקיצוניות חדשה – מה שהגביר עוד יותר את הפופולריות שלה.
דוגמה אחת היא פן ג’ילט, קוסם שפרסם את “Presto!: How I Made Over 100 Pounds Disappear”. הדיאטה של ג’ילט כללה רק תפוחי אדמה פשוטים במשך השבועיים הראשונים, במהלכם הוא ירד 8 ק״ג.
למרות שרבים טוענים שהדיאטה עזרה להם לרדת במשקל משמעותי, אין מחקרים מדעיים התומכים בטענות אלו.
סיכום: דיאטת תפוח האדמה היא דיאטת אופנה המבטיחה ירידה מהירה במשקל על ידי אכילת תפוחי אדמה בלבד במשך שלושה עד חמישה ימים. טענות אלו לא הוכחו מדעית.
כללי דיאטת תפוח האדמה
דיאטת תפוח האדמה מגיעה עם מעט מאוד הוראות. למרות שקיימות מספר וריאציות, טים סטיל מפרט שבעה כללים בסיסיים בספרו:
- כלל 1: אכול רק תפוחי אדמה מבושלים ופשוטים במשך שלושה עד חמישה ימים.
- כלל 2: ככלל, אכול 0.9–2.3 ק״ג תפוחי אדמה בכל יום.
- כלל 3: אל תאכל שום מאכל אחר, כולל תבלינים ותוספות, כגון קטשופ, חמאה, שמנת חמוצה וגבינה.
- כלל 4: מלח מותר אם אתה חייב, אך נסה להימנע ממנו.
- כלל 5: כשאתה צמא, שתה רק מים, תה רגיל או קפה שחור.
- כלל 6: פעילות גופנית מאומצת אינה מומלצת. במקום זאת, היצמד לפעילות גופנית קלה והליכה.
- כלל 7: קח את התרופות הרגילות שלך לפי הנחיות הרופא, אך הימנע משימוש בתוספי תזונה ללא מרשם.
בגרסה של סטיל לדיאטה, מותרים רק תפוחי אדמה לבנים. כמה אפשרויות כוללות White Russet, Yukon Gold ותפוחי אדמה אדומים.
וריאציות אחרות של הדיאטה סלחניות יותר.
לדוגמה, בטטות מותרות באתגר Spud Fit – וריאציה פופולרית של הדיאטה שנוצרה על ידי אנדרו טיילור. בגרסה זו, מותרים גם עשבי תיבול מינימליים, תבלינים ותוספות ללא שומן.
זכור ששיטת הבישול חשובה. מוצרי תפוח אדמה מטוגנים או מעובדים יתר על המידה, כגון צ’יפס או חטיפי תפוח אדמה, אינם בתפריט.
סיכום: ישנם שבעה כללים בסיסיים לדיאטת תפוח האדמה על פי טים סטיל, אך הכלל העיקרי הוא לאכול רק תפוחי אדמה פשוטים במשך שלושה עד חמישה ימים.
האם דיאטת תפוח האדמה יכולה לעזור לך לרדת במשקל?
מחקרים על דיאטת תפוח האדמה באופן ספציפי אינם זמינים, אך היא עשויה לעזור לך לרדת במשקל פשוט מכיוון שהיא דלה מאוד בקלוריות.
מחקרים מראים שדיאטות המגבילות קלוריות ככל הנראה מובילות לירידה במשקל – כל עוד אתה יכול לדבוק בהן.
למרות ש-0.9–2.3 ק״ג תפוחי אדמה בכל יום נשמעים הרבה, זה מסתכם רק ב-530–1,300 קלוריות – הרבה פחות מהצריכה היומית הממוצעת של מבוגר.
מעניין לציין שתפוחי אדמה מכילים את התרכובת מעכב פרוטאינז 2 שעשוי לעזור להפחית רעב על ידי האטת העיכול.
מחקר אחד מצא שעכברים שטופלו בתרכובת תפוח אדמה זו אכלו באופן משמעותי פחות מזון וירדו יותר במשקל בהשוואה לעכברים שלא טופלו. עם זאת, השפעות אלו עדיין לא נחקרו בבני אדם.
למרות שדיאטת תפוח האדמה עשויה להיות יעילה לירידה במשקל בטווח הקצר, היא אינה פתרון לטווח ארוך. תפוחי אדמה מזינים, אך הם אינם מכילים את כל החומרים המזינים שאתה צריך לבריאות אופטימלית.
יתר על כן, הוכח כי דיאטות דלות קלוריות מאוד מאטות את חילוף החומרים ומפחיתות מסת שריר. כמו כן, סביר להניח שתעלה במשקל בחזרה כשתחזור לתזונה הרגילה שלך.
סיכום: דיאטת תפוח האדמה ככל הנראה תגרום לירידה במשקל בטווח הקצר, מכיוון שהיא דלה מאוד בקלוריות. תפוחי אדמה מכילים גם תרכובת שעשויה להפחית רעב, אם כי המחקר מוגבל.
קריאה מומלצת: מדריך לתזונה קטוגנית טבעונית: מזונות, יתרונות ותפריט לשבוע
יתרונות נוספים של דיאטת תפוח האדמה
למרות שישנן סיבות רבות לבקר את דיאטת תפוח האדמה, יש לה כמה יתרונות פוטנציאליים:
- תפוחי אדמה מזינים מאוד. תפוחי אדמה הם מקור מצוין לוויטמינים ומינרלים חיוניים רבים, כגון ויטמין C, אשלגן, חומצה פולית וברזל.
- היא לא מסובכת. למרות שהיא מגבילה, דיאטת תפוח האדמה קלה למדי להבנה. פשוט אכל תפוחי אדמה פשוטים במשך שלושה עד חמישה ימים.
- היא משתלמת. תפוחי אדמה הם אחד המאכלים הזולים ביותר הקיימים, מה שהופך את הדיאטה הזו לזולה יחסית.
- היא עשירה בסיבים. מחקרים מראים שתזונה עשירה בסיבים מקדמת בריאות מעיים ועשויה למלא תפקיד במניעת השמנת יתר, מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
למרות יתרונות אלו, תפוחי אדמה אינם מספקים את כל החומרים המזינים שאתה צריך – אף מזון בודד אינו יכול. לדוגמה, תפוחי אדמה חסרים ויטמין B12, סידן ואבץ – כולם חיוניים לבריאות.
הקפדה על תזונה מאוזנת הכוללת מגוון פירות וירקות, דגנים מלאים, שומנים בריאים וחלבון רזה טובה יותר לבריאותך ומקדמת ירידה בת קיימא במשקל.
סיכום: לדיאטת תפוח האדמה יש יתרונות פוטנציאליים מכיוון שהיא עשירה בחומרים מזינים רבים, כולל סיבים. היא גם קלה להבנה ומשתלמת יחסית.
חסרונות פוטנציאליים של דיאטת תפוח האדמה
ישנם חסרונות משמעותיים בהסתמכות על תפוחי אדמה כמקור המזון היחיד שלך.
דיאטת תפוח האדמה מגבילה ביותר
דיאטת תפוח האדמה עשויה להיות אחת הדיאטות המגבילות ביותר שיש.
זה מקשה מאוד על ביצועה. מדאיג עוד יותר, סוג זה של דיאטה קפדנית עלול להוביל אותך לפתח מערכת יחסים לא בריאה עם אוכל.
דיאטה מגבילה היא צורה של הפרעת אכילה המובילה להתנהגויות לא בריאות אחרות, כגון אכילה מוגזמת.
יתר על כן, התנהגויות מגבילות אחרות מעודדות בדיאטה זו – כולל דילוג על ארוחות וצום. זה מיותר ביותר, מכיוון שהדיאטה כבר דלה מאוד בקלוריות.
באופן מפתיע, מחבר “Potato Hack: Weight Loss Simplified” אף מציע כי דיאטנים צריכים “ללמוד לאמץ את הרעב ולהיכנע רק אם אתה חייב”.
קריאה מומלצת: סקירת דיאטת ד"ר סבי: ירידה במשקל, יתרונות וחסרונות
דיאטת תפוח האדמה חסרה חלבון, שומן וחומרים מזינים חיוניים אחרים
תפוחי אדמה יכולים ללא ספק להיות מרכיב מזין בתזונה מאוזנת הכוללת. עם זאת, הם פשוט לא יכולים לענות על כל צרכי התזונה שלך.
הם חסרים שני חומרים מזינים עיקריים – חלבון ושומן. תפוח אדמה בינוני אחד מספק רק 4 גרם חלבון וכמעט ללא שומן.
למרות שתפוחי אדמה עשירים בוויטמינים ומינרלים מסוימים – כגון אשלגן, ויטמין C וברזל – הם דלים באחרים רבים, כולל סידן, ויטמין A וויטמיני B מסוימים.
מכיוון שדיאטת תפוח האדמה מיועדת רק לשלושה עד חמישה ימים, לא סביר שתפתח חוסר תזונתי.
ובכל זאת, אתה עלול לסכן את עצמך בחוסרים תזונתיים רבים אם תבחר לעקוב אחר הדיאטה לטווח ארוך או בהתקפים תכופים.
אתה עלול לאבד שריר
דיאטות אופנה כמו דיאטת תפוח האדמה פופולריות מכיוון שהן מבטיחות ירידה מהירה במשקל. עם זאת, איבוד שריר מלווה בדרך כלל איבוד שומן בזמן דיאטה – במיוחד כאשר קלוריות מופחתות באופן דרסטי.
לדוגמה, מחקר אחד מצא ש-18% מהמשקל שאבדו על ידי משתתפים בדיאטה דלת קלוריות מאוד עם 500 קלוריות בלבד ביום היה ממסת גוף רזה.
לשם השוואה, אלו שהיו בדיאטה דלת קלוריות עם 1,250 קלוריות ביום איבדו רק 8% מהמשקל ממסת גוף רזה.
מחקרים מראים שאכילת חלבון נוסף עשויה לעזור להפחית איבוד שריר במהלך הגבלת קלוריות, אך דיאטת תפוח האדמה חסרה מקור חלבון איכותי.
סביר להניח שתעלה בחזרה במשקל
כאשר עוקבים אחר דיאטה דלת קלוריות מאוד – כגון דיאטת תפוח האדמה – גופך עשוי להסתגל על ידי האטת חילוף החומרים ושריפת פחות קלוריות.
מחקרים מצביעים על כך שהאטה זו עשויה להימשך שנים רבות – גם זמן רב לאחר סיום דיאטה מוגבלת קלוריות.
זה נקרא “תרמוגנזה אדפטיבית” ויכול להקשות מאוד על שמירה על ירידה במשקל בטווח הארוך. זוהי סיבה עיקרית לכך שחוקרים מעריכים שיותר מ-80% מהדיאטנים חוזרים למשקלם הקודם עם הזמן.
סיכום: מכיוון שהיא מגבילה ביותר, דיאטת תפוח האדמה עלולה להוביל למערכות יחסים לא בריאות עם אוכל, איבוד שריר, חוסרים תזונתיים ועלייה מחודשת במשקל לאורך זמן.
מאכלים מותרים
למרות שתפוחי אדמה הם המזון היחיד המותר בדיאטת תפוח האדמה, ניתן להכין אותם במספר דרכים שונות, כולל:
- תפוחי אדמה אפויים
- תפוחי אדמה מבושלים
- תפוחי אדמה מאודים
- תפוחי אדמה חיים
- האש בראונס אפויים בתנור, ללא שמן
- צ’יפס ביתי אפוי בתנור, ללא שמן
- צ’יפס אפוי בתנור, ללא שמן
מלח הוא התיבול היחיד המותר בגרסה הבסיסית ביותר של הדיאטה. עם זאת, וריאציות אחרות מאפשרות תבלינים ותוספות ללא שומן.
בנוסף, חלק מהדיאטנים משתמשים בציר עוף או ירקות להכנת פירה או מועכים את תפוחי האדמה פשוטים.
לגבי משקאות, מומלץ להישאר עם מים, תה רגיל וקפה שחור.
סיכום: תפוחי אדמה לבנים ופשוטים מותרים בדיאטת תפוח האדמה וניתן להכין אותם בדרכים רבות ושונות. היצמד למים, תה רגיל וקפה שחור כשאתה צמא.
מאכלים אסורים
רשימת המאכלים שיש להימנע מהם בדיאטת תפוח האדמה ארוכה, מכיוון שהיא מגבילה כל דבר מלבד תפוחי אדמה.
יש להימנע גם מסוגים מסוימים של תפוחי אדמה – במיוחד כל דבר מטוגן בשמן או מעובד יתר על המידה. הנה דוגמאות למאכלי תפוח אדמה ומוצרים שיש להימנע מהם:
- בטטות
- יאמס
- צ’יפס
- טוטס תפוח אדמה
- האש בראונס
- חטיפי תפוח אדמה
אלא אם כן אתה משתתף באתגר Spud Fit או בוריאציה סלחנית יותר אחרת של הדיאטה, מותרים רק תפוחי אדמה לבנים ופשוטים.
זה אומר ללא בטטות, יאמס, שמני בישול, תוספות, רטבים או תבלינים. מלח הוא יוצא מן הכלל אך יש להשתמש בו במשורה.
סיכום: יש להימנע מכל המאכלים מלבד תפוחי אדמה בדיאטת תפוח האדמה, למעט מלח, שיש להשתמש בו במתינות.
קריאה מומלצת: דיאטה נטולת דגנים: יתרונות, רשימות מזון ותוכנית ארוחות
תפריט לדוגמה לדיאטת תפוח האדמה
הנה תפריט לדוגמה לשלושה ימים העוקב אחר כללי דיאטת תפוח האדמה.
יום 1
תפריט לדוגמה זה ליום 1 מורכב מ-9 תפוחי אדמה בינוניים (1.4 ק״ג) ומספק בערך 780 קלוריות.
- ארוחת בוקר: 2 תפוחי אדמה מבושלים עם כוס קפה שחור
- חטיף: 1 תפוח אדמה מבושל, מוגש קר
- ארוחת צהריים: 2 תפוחי אדמה מבושלים, מוגשים כפירה
- חטיף: 1 תפוח אדמה חי, פרוס
- ארוחת ערב: צ’יפס אפוי בתנור, ללא שמן, עם קורט מלח
יום 2
תפריט לדוגמה זה ליום 2 משתמש ב-12 תפוחי אדמה בינוניים (1.8 ק״ג) ומספק בערך 1,050 קלוריות.
- ארוחת בוקר: האש בראונס אפויים עם כוס קפה שחור
- חטיף: 2 תפוחי אדמה מבושלים, מוגשים קר
- ארוחת צהריים: 2 תפוחי אדמה מאודים מתובלים בקורט מלח
- חטיף: 2 תפוחי אדמה מבושלים, מוגשים קר
- ארוחת ערב: 2 תפוחי אדמה אפויים פשוטים
יום 3
תפריט לדוגמה זה ליום 3 משתמש ב-15 תפוחי אדמה בינוניים (2.3 ק״ג) ומספק בערך 1,300 קלוריות.
- ארוחת בוקר: צ’יפס ביתי אפוי עם כוס תה רגיל
- חטיף: 3 תפוחי אדמה מבושלים, מוגשים קר
- ארוחת צהריים: 3 תפוחי אדמה אפויים פשוטים
- חטיף: 3 תפוחי אדמה מבושלים, מוגשים קר
- ארוחת ערב: 3 תפוחי אדמה מאודים עם קורט מלח
סיכום: תפריט לדוגמה זה משתמש ב-9–15 תפוחי אדמה בינוניים ביום. ניתן לבשל אותם, לאדות אותם, לאפות אותם או לאכול אותם חיים והם מספקים 780–1,300 קלוריות ביום.
סיכום
בדיאטת תפוח האדמה, אתה אוכל רק תפוחי אדמה פשוטים במשך שלושה עד חמישה ימים. נטען שהיא מסייעת לירידה במשקל, משקמת את בריאות המעיים ומחזקת את המערכת החיסונית.
למרות שהיא עשויה לעזור לך לרדת במשקל, היא לא נחקרה, היא מגבילה ביותר, חסרה חומרים מזינים מסוימים, ועלולה להוביל להתנהגויות אכילה לא בריאות.
דיאטת תפוח האדמה אינה בחירה טובה לירידה בריאה ובת קיימא במשקל.
