תפוחי אדמה וסוכרת: בטיחות, סיכונים וחלופות בריאות

בין אם אפויים, מרוסקים, מטוגנים, מבושלים או מאודים, תפוחי אדמה הם אחד המאכלים הפופולריים ביותר בתזונה האנושית.

הם עשירים באשלגן ובוויטמיני B, והקליפה היא מקור נהדר לסיבים תזונתיים.

עם זאת, אם יש לך סוכרת, ייתכן ששמעת שאתה צריך להגביל או להימנע מתפוחי אדמה.

מהי המטרה העיקרית שלך?

לרדת במשקל

לעלות מסת שריר

לאכול בריא

לחקור מטבחים חדשים

יש הרבה תפיסות מוטעות לגבי מה שאנשים עם סוכרת צריכים ולא צריכים לאכול. אנשים רבים מניחים שמכיוון שתפוחי אדמה עשירים בפחמימות, הם אסורים אם יש לך סוכרת.

האמת היא שאנשים עם סוכרת יכולים לאכול תפוחי אדמה בצורות רבות, אבל חשוב להבין את ההשפעה שיש להם על רמות הסוכר בדם ואת גודל המנה המתאים.

מאמר זה יספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על תפוחי אדמה וסוכרת.

במאמר זה

כיצד משפיעים תפוחי אדמה על רמות הסוכר בדם?

כמו כל מזון אחר המכיל פחמימות, תפוחי אדמה מעלים את רמות הסוכר בדם.

כאשר אתה אוכל אותם, גופך מפרק את הפחמימות לסוכרים פשוטים שעוברים לזרם הדם שלך. זה מה שלעתים קרובות נקרא עלייה חדה ברמות הסוכר בדם.

ההורמון אינסולין משתחרר אז לדם שלך כדי לעזור להעביר את הסוכרים לתאים שלך, כך שיוכלו לשמש לאנרגיה.

אצל אנשים עם סוכרת, תהליך זה אינו יעיל באותה מידה. במקום שהסוכר יעבור מהדם לתאים שלך, הוא נשאר במחזור, ושומר על רמות סוכר גבוהות יותר בדם למשך זמן רב יותר.

לכן, אכילת מזונות עשירים בפחמימות ו/או מנות גדולות עלולה להזיק לאנשים עם סוכרת.

סוכרת שאינה מנוהלת היטב קשורה לאי ספיקת לב, שבץ מוחי, מחלת כליות, נזק עצבי, קטיעה ואובדן ראייה.

לכן, בדרך כלל מומלץ לאנשים עם סוכרת להגביל את צריכת הפחמימות הניתנות לעיכול. זה יכול לנוע מצריכת פחמימות נמוכה מאוד של 20-50 גרם ליום ועד הגבלה מתונה של 100-150 גרם ליום.

הכמות המדויקת משתנה בהתאם להעדפות התזונתיות שלך ולמטרות הרפואיות שלך.

סיכום: תפוחי אדמה מקפיצים את רמות הסוכר בדם כאשר פחמימות מתפרקות לסוכרים ועוברות לזרם הדם שלך. אצל אנשים עם סוכרת, הסוכר אינו מפונה כראוי, מה שמוביל לרמות סוכר גבוהות יותר בדם ולסיבוכים בריאותיים פוטנציאליים.

כמה פחמימות יש בתפוחי אדמה?

תפוחי אדמה הם מזון עשיר בפחמימות. עם זאת, תכולת הפחמימות יכולה להשתנות בהתאם לשיטת הבישול.

להלן ספירת הפחמימות של 1/2 כוס (75-80 גרם) תפוחי אדמה שהוכנו בדרכים שונות:

חי: 11.8 גרם
מבושל: 15.7 גרם
אפוי: 13.1 גרם
במיקרוגל: 18.2 גרם
צ’יפס אפוי בתנור (10 חתיכות עבות קפואות): 17.8 גרם
מטוגן בשמן עמוק: 36.5 גרם

זכור כי תפוח אדמה קטן ממוצע (שוקל 170 גרם) מכיל כ-30 גרם פחמימות ותפוח אדמה גדול (שוקל 369 גרם) כ-65 גרם. לפיכך, ייתכן שתאכל יותר מכפול מכמות הפחמימות המפורטות לעיל בארוחה אחת.

לשם השוואה, פרוסת לחם לבן אחת מכילה כ-14 גרם פחמימות, תפוח קטן אחד (שוקל 149 גרם) 20.6 גרם, כוס אחת (שוקלת 158 גרם) אורז מבושל 28 גרם, ופחית קולה של 350 מ״ל 38.5 גרם.

סיכום: תכולת הפחמימות בתפוחי אדמה משתנה מ-11.8 גרם ב-1/2 כוס (75 גרם) תפוח אדמה חי חתוך לקוביות ועד 36.5 גרם במנה דומה של צ’יפס. עם זאת, גודל המנה בפועל של ירק שורש פופולרי זה הוא לרוב גדול בהרבה מכך.

קריאה מומלצת: ירקות עמילניים לעומת לא עמילניים: רשימות והבדלים

האם תפוחי אדמה בעלי אינדקס גליקמי גבוה?

תזונה בעלת אינדקס גליקמי (GI) נמוך יכולה להיות דרך יעילה עבור אנשים עם סוכרת לנהל את רמות הסוכר בדם.

האינדקס הגליקמי (GI) הוא מדד לכמה מזון מעלה את רמת הסוכר בדם בהשוואה לבקרה, כגון 100 גרם לחם לבן.

מזונות בעלי GI גבוה מ-70 נחשבים בעלי GI גבוה, מה שאומר שהם מעלים את רמת הסוכר בדם במהירות רבה יותר. מצד שני, מזונות בעלי GI נמוך מ-55 מסווגים כנמוכים.

בדרך כלל, לתפוחי אדמה יש GI בינוני עד גבוה.

עם זאת, ה-GI לבדו אינו הייצוג הטוב ביותר של השפעת מזון על רמות הסוכר בדם, מכיוון שהוא אינו לוקח בחשבון את גודל המנה או שיטת הבישול. במקום זאת, אתה יכול להשתמש בעומס הגליקמי (GL).

זהו ה-GI מוכפל במספר הפחמימות בפועל במנה, מחולק ב-100. GL נמוך מ-10 הוא נמוך, בעוד ש-GL גבוה מ-20 נחשב גבוה. בדרך כלל, תזונה בעלת GI נמוך שואפת לשמור על ה-GL היומי מתחת ל-100.

זני תפוחי אדמה וה-GI וה-GL

גם ה-GI וגם ה-GL יכולים להשתנות לפי זן תפוח האדמה ושיטת הבישול.

לדוגמה, מנה של כוס אחת (150 גרם) של תפוח אדמה יכולה להיות בעלת GL גבוה, בינוני או נמוך בהתאם לזן:

GL גבוה: דזירה (מרוסק), צ’יפס
GL בינוני: לבן, ראסט בורבנק, פונטיאק, דזירה (מבושל), שרלוט, צ’יפס תפוחי אדמה, פירה אינסטנט
GL נמוך: קריזמה, ניקולה

אם יש לך סוכרת, בחירה בזנים כמו קריזמה וניקולה היא אפשרות טובה יותר להאט את עליית רמות הסוכר בדם לאחר אכילת תפוחי אדמה.

קריאה מומלצת: מדריך דיאטה דלת פחמימות לחולי סוכרת: נהל סוכרת ביעילות

כיצד להוריד את ה-GI וה-GL של תפוח אדמה

האופן שבו תפוח אדמה מוכן משפיע גם על ה-GI וה-GL. הסיבה לכך היא שהבישול משנה את מבנה העמילנים ובכך את מהירות ספיגתם לזרם הדם שלך.

בדרך כלל, ככל שתפוח אדמה מבושל זמן רב יותר, כך ה-GI גבוה יותר. לכן, בישול או אפייה לפרקי זמן ארוכים נוטים להעלות את ה-GI.

עם זאת, קירור תפוחי אדמה לאחר הבישול יכול להגביר את כמות העמילן העמיד, שהוא צורה פחות ניתנת לעיכול של פחמימות. זה עוזר להוריד את ה-GI ב-25-28%.

משמעות הדבר היא שמנת סלט תפוחי אדמה עשויה להיות מעט טובה יותר מצ’יפס או תפוחי אדמה אפויים חמים אם יש לך סוכרת. צ’יפס מכיל גם יותר קלוריות ושומן בשל שיטת הבישול שלהם.

בנוסף, אתה יכול להוריד את ה-GI וה-GL של ארוחה על ידי השארת הקליפות לסיבים נוספים, הוספת מיץ לימון או חומץ, או אכילת ארוחות מעורבות עם חלבון ושומנים - מכיוון שזה עוזר להאט את עיכול הפחמימות ואת עליית רמות הסוכר בדם.

לדוגמה, הוספת 120 גרם גבינה לתפוח אדמה אפוי במשקל 290 גרם מורידה את ה-GL מ-93 ל-39.

זכור שכמות גבינה זו מכילה גם 42 גרם שומן ותוסיף כמעט 400 קלוריות לארוחה.

לפיכך, עדיין יש צורך לשקול את המספר הכולל של הפחמימות ואת איכות התזונה, לא רק את ה-GI או ה-GL. אם שליטה במשקל היא אחת ממטרותיך, גם צריכת הקלוריות הכוללת שלך חשובה.

סיכום: תזונה בעלת GI ו-GL נמוכים יכולה להיות מועילה לאנשים עם סוכרת. לתפוחי אדמה יש בדרך כלל GI ו-GL בינוניים עד גבוהים, אך תפוחי אדמה מבושלים מקוררים, כמו גם זנים כמו קריזמה וניקולה, נמוכים יותר ומהווים בחירה טובה יותר עבור אנשים עם סוכרת.

סיכונים באכילת תפוחי אדמה

למרות שבטוח לרוב האנשים עם סוכרת לאכול תפוחי אדמה, חשוב לשקול את הכמות והסוגים שאתה צורך.

אכילת תפוחי אדמה מגבירה את הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2 ועלולה להשפיע לרעה על אנשים עם סוכרת קיימת.

מחקר אחד בקרב 70,773 אנשים מצא כי על כל 3 מנות בשבוע של תפוחי אדמה מבושלים, מרוסקים או אפויים, הייתה עלייה של 4% בסיכון לסוכרת מסוג 2 - ועבור צ’יפס, הסיכון עלה ל-19%.

בנוסף, תפוחי אדמה מטוגנים וצ’יפס מכילים כמויות גבוהות של שומנים לא בריאים שעלולים להעלות את לחץ הדם, להוריד את הכולסטרול HDL (הטוב), ולהוביל לעלייה במשקל ולהשמנה - כל אלה קשורים למחלות לב.

זה מסוכן במיוחד עבור אנשים עם סוכרת, שלעתים קרובות כבר נמצאים בסיכון מוגבר למחלות לב.

תפוחי אדמה מטוגנים גם עשירים יותר בקלוריות, מה שיכול לתרום לעלייה לא רצויה במשקל.

אנשים עם סוכרת מסוג 2 לעתים קרובות מעודדים לשמור על משקל בריא או לרדת במשקל כדי לעזור לנהל את רמת הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון לסיבוכים.

לכן, עדיף להימנע מצ’יפס, צ’יפס תפוחי אדמה ומנות תפוחי אדמה אחרות המשתמשות בכמויות גדולות של שומנים.

אם אתה מתקשה לנהל את רמות הסוכר בדם ואת התזונה שלך, דבר עם ספק שירותי בריאות, דיאטן או מחנך לסוכרת.

סיכום: אכילת מזונות תפוחי אדמה לא בריאים, כגון צ’יפס וצ’יפס, מגבירה את הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2 ולסיבוכים, כגון מחלות לב והשמנה.

קריאה מומלצת: האם גזרים ידידותיים לקיטו? מידע על פחמימות וחלופות

תחליפים טובים לתפוחי אדמה

למרות שאתה יכול לאכול תפוחי אדמה אם יש לך סוכרת, ייתכן שתרצה עדיין להגביל אותם או להחליף אותם באפשרויות בריאות יותר.

חפש מזונות עשירים בסיבים, דלי פחמימות ובעלי GI ו-GL נמוכים כמו הבאים:

גזר ופטרוזיליה. שניהם בעלי GI ו-GL נמוכים ומכילים פחות מ-10 גרם פחמימות למנה של 80 גרם. הם נהדרים מבושלים, מאודים או אפויים.
כרובית. ירק זה הוא חלופה מצוינת לתפוח אדמה, בין אם מבושל, מאודה או קלוי. הוא דל מאוד בפחמימות, מה שהופך אותו לאופציה נהדרת לאנשים בתזונה דלת פחמימות מאוד.
דלעת וקישואים. אלה דלים בפחמימות ובעלי GI נמוך עד בינוני ו-GL נמוך. הם תחליף טוב במיוחד לתפוחי אדמה אפויים ומרוסקים.
טארו. שורש זה דל בפחמימות ובעל GL של 4 בלבד. ניתן לפרוס טארו דק ולאפות עם מעט שמן כחלופה בריאה יותר לצ’יפס תפוחי אדמה.
בטטה. לירק זה יש GI נמוך יותר מאשר לחלק מתפוחי האדמה הלבנים ומשתנה בין GL בינוני לגבוה. פקעות אלה הן גם מקור נהדר לוויטמין A.
קטניות ועדשים. רוב המזונות בקטגוריה זו עשירים בפחמימות אך בעלי GL נמוך ועשירים בסיבים. עם זאת, עליך להיות זהיר עם גודל המנות מכיוון שהם עדיין מעלים את רמות הסוכר בדם.

דרך טובה נוספת להימנע ממנות גדולות של מזונות עשירים בפחמימות היא למלא לפחות חצי מהצלחת שלך בירקות שאינם עמילניים, כגון ברוקולי, ירקות עלים, כרובית, פלפלים, שעועית ירוקה, עגבניות, אספרגוס, כרוב, כרוב ניצנים, מלפפונים וחסה.

סיכום: תחליפים דלי פחמימות לתפוחי אדמה כוללים גזר, דלעת, קישואים, פטרוזיליה וטארו. אפשרויות עשירות בפחמימות אך בעלות GI ו-GL נמוכים יותר כוללות בטטה, קטניות ועדשים.