תפוחי אדמה הם פקעות תת-קרקעיות הגדלות על שורשי צמח תפוח האדמה, Solanum tuberosum.
צמח זה שייך למשפחת הסולניים והוא קרוב לעגבניות ולטבק. תפוחי אדמה, שמקורם בדרום אמריקה, הובאו לאירופה במאה ה-16 וכיום הם מגודלים בזנים רבים ברחבי העולם.
בדרך כלל אוכלים אותם מבושלים, אפויים או מטוגנים, ולעיתים קרובות הם מוגשים כתוספת או כחטיף. מאכלים ומוצרי מזון נפוצים מבוססי תפוחי אדמה כוללים צ’יפס, חטיפי תפוחי אדמה וקמח תפוחי אדמה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה יספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על תפוחי אדמה ועל התזונה שלהם.
ערכים תזונתיים של תפוחי אדמה
תפוחי אדמה מבושלים עם קליפתם הם מקור טוב לוויטמינים ומינרלים רבים, כגון אשלגן וויטמין C.
מלבד היותם עשירים במים כשהם טריים, תפוחי אדמה מורכבים בעיקר מפחמימות ומכילים כמויות מתונות של חלבון וסיבים – אך כמעט ללא שומן.
החומרים המזינים הנמצאים ב-2/3 כוס (100 גרם) תפוחי אדמה מבושלים – מבושלים עם קליפתם אך ללא מלח – הם:
- קלוריות: 87
- מים: 77%
- חלבון: 1.9 גרם
- פחמימות: 20.1 גרם
- סוכר: 0.9 גרם
- סיבים: 1.8 גרם
- שומן: 0.1 גרם
פחמימות
תפוחי אדמה מורכבים בעיקר מפחמימות, בעיקר בצורת עמילן. תכולת הפחמימות נעה בין 60% ל-80% מהמשקל היבש.
סוכרים פשוטים – כגון סוכרוז, גלוקוז ופרוקטוז – נמצאים גם הם בכמויות קטנות.
לתפוחי אדמה יש בדרך כלל אינדקס גליקמי (GI) גבוה, מה שהופך אותם לבלתי מתאימים לחלק מהאנשים עם סוכרת. ה-GI מודד כיצד מזונות משפיעים על עליית רמת הסוכר בדם לאחר ארוחה. עם זאת, חלק מתפוחי האדמה עשויים להיות בטווח הבינוני – בהתאם לזן ולשיטות הבישול.
קירור תפוחי אדמה לאחר הבישול עשוי להפחית את השפעתם על רמת הסוכר בדם ולהוריד את ה-GI שלהם ב-25–26%.
סיבים
למרות שתפוחי אדמה אינם מזון עשיר בסיבים, הם עשויים לספק מקור משמעותי לסיבים עבור אלה שאוכלים אותם באופן קבוע.
רמת הסיבים הגבוהה ביותר נמצאת בקליפה, המהווה 1–2% מתפוח האדמה. קליפות מיובשות מכילות כ-52% סיבים.
סיבי תפוחי אדמה – כגון פקטין, תאית והמיצלולוז – הם בעיקר בלתי מסיסים. הם מכילים גם כמויות משתנות של עמילן עמיד, סוג של סיבים המזין את החיידקים הידידותיים במעיים ומשפר את בריאות מערכת העיכול.
עמילן עמיד יכול גם לשפר את בקרת רמת הסוכר בדם, ולמתן את עליית רמת הסוכר בדם לאחר ארוחות. בהשוואה לתפוחי אדמה חמים, תפוחי אדמה מקוררים מציעים כמויות גבוהות יותר של עמילן עמיד.
חלבון
תפוחי אדמה דלים בחלבון, ונעים בין 1–2% כשהם טריים ו-8–9% לפי משקל יבש.
בהשוואה לגידולי מזון נפוצים אחרים – כגון חיטה, אורז ותירס – לתפוחי אדמה יש את כמות החלבון הנמוכה ביותר. עם זאת, איכות החלבון של תפוחי אדמה גבוהה מאוד עבור צמח – גבוהה יותר מזו של פולי סויה וקטניות אחרות.
החלבון העיקרי בתפוחי אדמה נקרא פטטין, והוא עלול לגרום לאלרגיות אצל אנשים מסוימים.
סיכום: פחמימות הן המרכיב התזונתי העיקרי בתפוחי אדמה. קירור תפוחי אדמה לאחר הרתיחה עשוי להגדיל את כמות העמילן העמיד, שיכול לשפר את בריאות המעיים. תפוחי אדמה מכילים גם כמויות קטנות של חלבון איכותי.
ויטמינים ומינרלים בתפוחי אדמה
תפוחי אדמה הם מקור טוב למספר ויטמינים ומינרלים, במיוחד אשלגן וויטמין C.
רמות של חלק מהוויטמינים והמינרלים יורדות במהלך הבישול, אך ניתן למזער הפחתה זו על ידי אפייה או בישול עם הקליפה.
- אשלגן. המינרל הדומיננטי בתפוחי אדמה, אשלגן מרוכז בקליפה ועשוי להועיל לבריאות הלב.
- ויטמין C. הוויטמין העיקרי שנמצא בתפוחי אדמה, ויטמין C מופחת באופן משמעותי עם הבישול – אך השארת הקליפה נראה שמפחיתה אובדן זה.
- חומצה פולית. מרוכזת בקליפה, חומצה פולית נמצאת בעיקר בתפוחי אדמה עם בשר צבעוני.
- ויטמין B6. סוג של ויטמיני B המעורבים ביצירת תאי דם אדומים, B6 נמצא ברוב המזונות. חוסר בו נדיר.
סיכום: תפוחי אדמה הם מקור טוב למספר ויטמינים ומינרלים, כולל אשלגן, חומצה פולית וויטמינים C ו-B6.
תרכובות צמחיות אחרות בתפוחי אדמה
תפוחי אדמה עשירים בתרכובות צמחיות ביו-אקטיביות, המרוכזות בעיקר בקליפה.
זנים בעלי קליפה ובשר סגולים או אדומים מכילים את הכמויות הגבוהות ביותר של פוליפנולים, סוג של נוגדי חמצון.
- חומצה כלורוגנית. זהו הפוליפנול העיקרי בתפוחי אדמה.
- קטכין. נוגד חמצון המהווה כשליש מכלל תכולת הפוליפנולים, קטכין נמצא בכמויות הגבוהות ביותר בתפוחי אדמה סגולים.
- לוטאין. נמצא בתפוחי אדמה עם בשר צהוב, לוטאין הוא נוגד חמצון קרוטנואידי שעשוי לשפר את בריאות העיניים.
- גליקואלקלואידים. סוג של פיטונוטריינטים רעילים המיוצרים על ידי תפוחי אדמה כהגנה טבעית מפני חרקים ואיומים אחרים, גליקואלקלואידים עשויים להיות בעלי השפעות מזיקות בכמויות גדולות.
סיכום: תפוחי אדמה מכילים כמה נוגדי חמצון בריאים האחראים לרבים מיתרונותיהם הבריאותיים והם מרוכזים בעיקר בקליפה.
קריאה מומלצת: תפוחי אדמה: טובים או רעים? יתרונות בריאותיים וסיכונים מוסברים
יתרונות בריאותיים של תפוחי אדמה
תפוחי אדמה עם קליפתם עשויים להציע מספר יתרונות בריאותיים.
בריאות הלב
יתר לחץ דם, מצב מזיק המאופיין בלחץ דם גבוה באופן חריג, הוא אחד מגורמי הסיכון העיקריים למחלות לב.
תפוחי אדמה מכילים מספר מינרלים ותרכובות צמחיות שעשויות לסייע בהורדת לחץ הדם. תכולת האשלגן הגבוהה בתפוחי אדמה ראויה לציון במיוחד.
מספר מחקרים תצפיתיים וניסויים מבוקרים אקראיים מקשרים צריכת אשלגן גבוהה לסיכון מופחת ליתר לחץ דם ומחלות לב.
חומרים אחרים בתפוחי אדמה שעשויים לקדם לחץ דם נמוך יותר כוללים חומצה כלורוגנית ואולי גם קוקואמינים.
שובע וניהול משקל
מזונות משביעים מאוד עשויים לתמוך בניהול משקל, להאריך את תחושת השובע לאחר ארוחות ולהפחית את צריכת המזון והקלוריות.
ביחס למזונות אחרים עשירים בפחמימות, תפוחי אדמה משביעים במיוחד. מחקר ישן יותר על 40 מזונות נפוצים מצא שתפוחי אדמה הם המשביעים ביותר.
ניסוי ישן נוסף ב-11 גברים הראה שאכילת תפוחי אדמה מבושלים כתוספת לסטייק חזיר הובילה לצריכת קלוריות נמוכה יותר במהלך הארוחה בהשוואה לפסטה או אורז לבן.
לכן, תפוחי אדמה עשויים לסייע בניהול משקל על ידי עזרה בהפחתת הצריכה הכוללת. מחקרים מצביעים על כך שמעכב פרוטאינז 2 (PI2), חלבון תפוח אדמה, עשוי לדכא תיאבון.
למרות ש-PI2 עשוי לדכא תיאבון כאשר הוא נלקח בצורתו הטהורה, לא ברור אם הכמויות הקטנות הנמצאות בתפוחי אדמה משפיעות כלשהי.
סיכום: תפוחי אדמה משביעים יחסית. מסיבה זו, הם עשויים להיות שימושיים כחלק מתוכנית לניהול משקל.
קריאה מומלצת: חיטה: תזונה, יתרונות, חסרונות ועוד
בטיחות ותופעות לוואי של תפוחי אדמה
אכילת תפוחי אדמה היא בדרך כלל בריאה ובטוחה. עם זאת, במקרים מסוימים, אנשים צריכים להגביל את צריכתם – או להימנע מהם לחלוטין.
אלרגיות לתפוחי אדמה
אלרגיות למזון הן מצב נפוץ, המאופיין בתגובה חיסונית לחלבונים במזונות מסוימים.
אלרגיה לתפוחי אדמה נדירה יחסית, אך ייתכן שלאנשים מסוימים תהיה אלרגיה לפטטין, אחד החלבונים העיקריים בתפוחי אדמה.
אלה הסובלים מאלרגיה ללטקס עשויים להיות רגישים גם לפטטין עקב תופעה המכונה תגובתיות צולבת אלרגית.
אקרילאמידים
אקרילאמידים הם מזהמים הנוצרים במזונות עשירים בפחמימות כאשר הם מבושלים בטמפרטורות גבוהות מאוד, כגון במהלך טיגון, אפייה וקלייה.
הם נמצאים בתפוחי אדמה מטוגנים, אפויים או קלויים, אך לא בטריים, מבושלים או מאודים. כמות האקרילאמידים עולה עם טמפרטורות טיגון גבוהות יותר וזמני בישול ארוכים יותר. בהשוואה למזונות אחרים, צ’יפס וחטיפי תפוחי אדמה עשירים מאוד באקרילאמידים.
תרכובות אלו משמשות ככימיקלים תעשייתיים, ודווח על רעילות אקרילאמיד אצל אנשים שנחשפו אליהם במקום העבודה.
למרות שכמות האקרילאמידים במזונות נמוכה בדרך כלל, חשיפה ארוכת טווח עלולה להיות מזיקה. מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שאקרילאמידים עשויים להגביר את הסיכון לסרטן ולפגוע במוח ובמערכת העצבים.
בבני אדם, אקרילאמידים סווגו כגורם סיכון אפשרי לסרטן.
עם זאת, מחקרים תצפיתיים רבים חקרו את השפעת אכילת מזונות עשירים באקרילאמיד על הסיכון לסרטן בבני אדם, ורובם לא מצאו תופעות לוואי משמעותיות.
צריכה גבוהה של אקרילאמידים עשויה להיות בעלת השפעות בריאותיות שליליות לאורך זמן, אך היקף השפעות אלו אינו ברור, ונדרשים מחקרים נוספים.
לבריאות מיטבית, נראה סביר להגביל את צריכת הצ’יפס וחטיפי תפוחי האדמה שלך.
צ’יפס וחטיפי תפוחי אדמה
תפוחי אדמה הואשמו בתרומה להשמנה, מחלות לב וכלי דם וסוכרת.
הסיבה העיקרית לכך היא שתפוחי אדמה נצרכים באופן נרחב כצ’יפס וחטיפי תפוחי אדמה – מזונות עתירי שומן המכילים מספר תרכובות לא בריאות. צ’יפס קשור לעיתים קרובות גם למזון מהיר.
מחקרים תצפיתיים מקשרים צריכת תפוחי אדמה מטוגנים וחטיפי תפוחי אדמה לעלייה במשקל.
תפוחי אדמה מטוגנים וחטיפי תפוחי אדמה עשויים להכיל גם אקרילאמידים וכמויות גבוהות של מלח, שעלולים להיות מזיקים לאורך זמן.
מסיבה זו, יש להימנע מצריכה גבוהה של תפוחי אדמה מטוגנים – במיוחד צ’יפס וחטיפים.
קריאה מומלצת: האם תפוחי אדמה אפויים בריאים? תזונה, יתרונות וחסרונות
מי צריך להימנע מתפוחי אדמה?
כל מי שיש לו אלרגיה לתפוחי אדמה או לאחת מהתרכובות בתפוחי אדמה צריך להימנע מאכילתם.
יש אנשים המאמינים שתפוחי אדמה וירקות אחרים ממשפחת הסולניים מחמירים מצבים אוטואימוניים כמו IBS. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לדעת בוודאות אם אנשים עם מצבים אוטואימוניים צריכים להימנע מתפוחי אדמה.
תפוחי אדמה יכולים להיות חלק מתזונה עשירה בחומרים מזינים. עם זאת, תפוחי אדמה מטוגנים, כמו צ’יפס וחטיפי תפוחי אדמה, יש להגביל, במיוחד אצל אנשים המנסים לנהל את משקלם או שיש להם סיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם או סוכרת.
סיכום: תפוחי אדמה עשויים להכיל מספר תרכובות לא בריאות – במיוחד כשהם מטוגנים. הגבל את צריכת הצ’יפס והחטיפים שלך, והסר נבטים מתפוחי אדמה בעת הכנתם.
דרכים להכנת תפוחי אדמה
ישנן דרכים רבות להכין תפוחי אדמה. שיטות הכנה שונות מביאות למאפייני טעם ומרקם שונים וגם יכולות להשפיע באופן משמעותי על התוכן התזונתי של תפוחי האדמה.
להלן סקירה של הדרכים הנפוצות ביותר להכין תפוחי אדמה וכיצד שיטות הכנה אלו משפיעות על התוכן התזונתי:
בישול
בישול תפוחי אדמה גורם לחומרים מזינים מסיסים במים, כגון ויטמין C ואשלגן, להישטף החוצה. זה מביא לתפוחי אדמה מעט פחות מזינים.
ככל שאתה מבשל יותר זמן, כך נאבדים יותר חומרים מזינים. בישול תפוחי אדמה בקליפתם עוזר לשמור על חלק מהחומרים המזינים המסיסים במים.
טיגון
תפוחי אדמה מטוגנים מבושלים בשמן חם וכוללים צ’יפס וחטיפי תפוחי אדמה.
בעוד שזמן הבישול המהיר של הטיגון עוזר לשמר חלק מהחומרים המזינים, טיגון בשמן מגדיל באופן משמעותי את תכולת השומן של תפוחי האדמה, ולעיתים כולל שומני טראנס, שומן בלתי רווי הקשור למספר השפעות בריאותיות שליליות.
הגבלת צריכת מזונות מטוגנים, כמו צ’יפס או חטיפי תפוחי אדמה, היא אחת הדרכים הטובות ביותר להפחית את צריכת שומני הטראנס שלך. טיגון תפוחי אדמה גם מגביר את היווצרותם של כימיקלים שעלולים להיות מזיקים כמו אקרילאמידים.
אפייה
אולי הדרך הפשוטה ביותר להכין תפוחי אדמה. אפייה דורשת רק קרצוף הקליפה, ניקורה במזלג כדי לאפשר לאדים לברוח, ואפיית תפוחי האדמה במשך כשעה ב-425°F (218°C).
תפוחי אדמה אפויים שומרים על יותר חומרים מזינים בהשוואה לבישול או טיגון. הם גם מציעים יותר סיבים, במיוחד אם אתה אוכל את הקליפה.
זכור שתוספות טיפוסיות, כמו שמנת חמוצה, גבינה או חמאה, יכולות לשנות באופן משמעותי את הפרופיל התזונתי של תפוח האדמה שלך, ולהוסיף שומן, קלוריות ונתרן נוספים.
קלייה
קלייה דומה לאפייה – יש המשתמשים במונחים אלה באופן חופף. בדרך כלל, תפוחי אדמה אפויים מבושלים בשלמותם, בעוד שתפוחי אדמה קלויים נחתכים לעיתים קרובות ומוקפצים עם שמן ותבלינים. שתי הדרכים הן דרכים מזינות להכנת תפוחי אדמה.
חימום במיקרוגל
חימום תפוחי אדמה במיקרוגל הוא אחת הדרכים המזינות והמהירות ביותר להכין תפוחי אדמה. חימום תפוחי אדמה במיקרוגל משמר רבים מהחומרים המזינים שאובדים בשיטות בישול אחרות.
סיכום: האופן שבו אתה מכין תפוחי אדמה משפיע על הרכבם התזונתי. אפייה, קלייה או חימום במיקרוגל של תפוחי אדמה עם קליפתם שומרים על רוב החומרים המזינים. תפוחי אדמה מבושלים מכילים פחות חומרים מזינים מסיסים במים. טיגון מגביר את היווצרותם של כימיקלים שעלולים להיות מזיקים.
סיכום
תפוחי אדמה הם מזון פופולרי עשיר בפחמימות המספק מספר ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות בריאות. יתרה מכך, הם עשויים לסייע בניהול משקל ולעזור במניעת מחלות לב.
עם זאת, זה לא חל על תפוחי אדמה מטוגנים – כגון צ’יפס וחטיפים – שהושרו בשמן ובושלו בחום גבוה. לבריאות מיטבית, עדיף להגביל או להימנע ממוצרים אלה לחלוטין.
