בין אם אתה מתאמן קבוע בחדר כושר או מתאמן בבית, ייתכן ששמעת על היתרונות כביכול של תוספי פרה-וורקאוט מחברים, ספורטאים, מאמנים או פרסומות.
תומכים טוענים שתוספים אלה משפרים את הכושר שלך ומעניקים לך את האנרגיה הדרושה לך כדי לעבור אימונים מאתגרים.
עם זאת, מומחים רבים אומרים שהם עלולים להיות מסוכנים ומיותרים לחלוטין.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה בוחן את המדע שמאחורי תוספי פרה-וורקאוט כדי לקבוע אם הם בריאים.
מהם תוספי פרה-וורקאוט?
תוספי פרה-וורקאוט – המכונים לעיתים “פרה-וורקאוטים” – הם פורמולות תזונתיות מרובות רכיבים שנועדו להגביר את האנרגיה והביצועים האתלטיים שלך.
הם בדרך כלל חומרים אבקתיים שאתה מערבב במים ושותה לפני האימון.
בעוד שקיימות אינספור פורמולות, יש מעט עקביות מבחינת רכיבים. חומצות אמינו, בטא-אלנין, קפאין, קריאטין וממתיקים מלאכותיים נכללים לעיתים קרובות, אך כמויות אלו משתנות מאוד בהתאם למותג.
בנוסף, ייתכן שחלק מהמוצרים לא נבדקו לאיכות או טוהר.
סיכום: תוספי פרה-וורקאוט, שהם אבקתיים ומעורבבים עם מים, נחשבים כמשפרים את הביצועים האתלטיים ורמות האנרגיה לפני האימון. עם זאת, אין רשימה סטנדרטית של רכיבים.
אילו רכיבים כדאי לחפש?
המחקר על יעילות תוספי פרה-וורקאוט מוגבל מאוד. עם זאת, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שרכיבים מסוימים עשויים להועיל לביצועים אתלטיים.
חומרי מוצא של תחמוצת חנקן
תחמוצת חנקן היא תרכובת שהגוף שלך מייצר באופן טבעי כדי להרפות כלי דם ולשפר את זרימת הדם.
תוספי פרה-וורקאוט כוללים לעיתים קרובות כמה מהתרכובות הנפוצות שהגוף שלך משתמש בהן לייצור תחמוצת חנקן. אלה כוללים L-ארגינין, L-ציטרולין ומקורות של ניטרטים תזונתיים, כגון מיץ סלק.
מחקרים מצביעים על כך שנטילת תוספים עם תרכובות אלו מגבירה את העברת החמצן והחומרים המזינים לשרירים שלך, ובכך עשויה לשפר את הביצועים האתלטיים.
עם זאת, בעוד ש-L-ציטרולין הוכח כמגביר את ביצועי האימון, מחקרים מציינים ש-L-ארגינין מתפרק לפני שהוא מגיע למחזור הדם שלך. לפיכך, הוא מגביר את ייצור תחמוצת החנקן אך אינו מועיל לביצועי האימון.
בסך הכל, מכיוון שרוב המחקרים הזמינים על תחמוצת חנקן מתמקדים בגברים צעירים, נותר לא ברור אם תוצאות אלו חלות על אוכלוסיות אחרות. יש צורך במחקר נוסף.
קפאין
קפאין משמש לעיתים קרובות בתוספי פרה-וורקאוט כדי להגביר אנרגיה ומיקוד.
חומר ממריץ זה עשוי לשפר ערנות מנטלית, זיכרון וביצועי אימון ולעזור להפחית שומן בגוף.
קריאטין
קריאטין הוא תרכובת כימית נוספת המיוצרת באופן טבעי בגוף שלך. הוא מאוחסן בעיקר בשרירי השלד, אשר ממלאים תפקיד בייצור אנרגיה ובכוח שרירי.
הוא נכלל לעיתים קרובות בפורמולות פרה-וורקאוט ונמכר כתוסף עצמאי. הוא פופולרי במיוחד בקרב מרימי משקולות, מפתחי גוף וספורטאי כוח אחרים.
מחקרים מצביעים על כך שנטילת תוספים עם קריאטין יכולה להגביר את אספקת התרכובת המאוחסנת בגוף שלך, ובכך לשפר את זמן ההתאוששות, מסת השריר, הכוח וביצועי האימון.
בטא-אלנין
בטא-אלנין היא חומצת אמינו הנכללת בפורמולות פרה-וורקאוט רבות מכיוון שהיא עשויה לעזור למנוע הצטברות חומצה ברקמת השריר שלך, ובכך לאפשר לשרירים שלך לעבוד קשה יותר ולמשך זמן רב יותר.
בעוד שמחקר תומך ביעילותה, חשוב לציין שצריכת תרכובת זו עלולה לגרום לתחושת עקצוץ. למרות שהיא בלתי מזיקה לחלוטין, ייתכן שתמצא אותה לא נעימה.
חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAAs)
חלק מפורמולות פרה-וורקאוט כוללות חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAAs), אשר הוכחו כמסייעות בהגברת צמיחת השריר והפחתת כאבי שרירים לפני אימון.
עם זאת, BCAAs נמצאות באופן טבעי במקורות חלבון תזונתיים, כך שייתכן שאתה כבר צורך כמות מספקת במהלך היום.
סיכום: רכיבים מסוימים בתוספי פרה-וורקאוט, כגון קריאטין, קפאין, בטא-אלנין, BCAAs וחומרי מוצא של תחמוצת חנקן, הוכחו כתומכים בביצועים אתלטיים.
ממה כדאי להימנע?
למרות שתוספי פרה-וורקאוט בדרך כלל בטוחים, הם אינם נטולי סיכונים לחלוטין.
אם אתה שוקל להוסיף אותם לשגרת האימונים שלך, שקול תחילה את החסרונות הפוטנציאליים שלהם.
ממתיקים מלאכותיים ואלכוהולי סוכר
תוספי פרה-וורקאוט מכילים לעיתים קרובות ממתיקים מלאכותיים או אלכוהולי סוכר.
בעוד שרכיבים אלו משפרים את הטעם מבלי להוסיף קלוריות, חלק מהממתיקים עלולים לגרום למצוקה ואי נוחות במעיים.
בפרט, צריכה גבוהה של אלכוהולי סוכר עלולה לגרום לתסמינים לא נעימים כמו גזים, נפיחות ושלשולים – כל אלה יכולים לשבש את האימון שלך.
יש אנשים המדווחים על תגובה עיכולית דומה מאכילת ממתיקים מלאכותיים מסוימים כמו סוכרלוז. עם זאת, תסמינים כאלה לא הוכחו מדעית.
ייתכן שתרצה להימנע מפורמולות פרה-וורקאוט המכילות כמויות גדולות של ממתיקים אלו. אחרת, נסה כמות קטנה תחילה כדי לראות כיצד אתה סובל אותה.
קריאה מומלצת: תזונה לפני אימון: מה לאכול לפני אימון
עודף קפאין
המרכיב העיקרי המגביר אנרגיה ברוב תוספי הפרה-וורקאוט הוא קפאין.
צריכה מוגזמת של חומר ממריץ זה עלולה להוביל לתופעות לוואי, כגון עלייה בלחץ הדם, שינה לקויה ומתח.
מנות בודדות של רוב פורמולות הפרה-וורקאוט מכילות בערך אותה כמות קפאין שתקבל ב-1–2 כוסות (240–475 מ״ל) קפה. ובכל זאת, אם אתה מקבל תרכובת זו גם ממקורות אחרים במהלך היום, ייתכן שתצרוך יותר מדי.
תוספים שלא נבדקו על ידי צד שלישי
בארצות הברית, תוספי תזונה כמו פרה-וורקאוטים מוסדרים על ידי מנהל המזון והתרופות (FDA) כמזון, לא כתרופות. עקב פערים רגולטוריים, תוויות המוצרים עשויות להיות לא מדויקות או מטעות.
אם בטיחות ואיכות התוסף נפגעות, אתה עלול לצרוך בטעות חומרים אסורים או כמויות מסוכנות של תרכובות מסוימות.
קנה רק תוספים שנבדקו על ידי צד שלישי, כגון NSF International או U.S. Pharmacopeia (USP), כדי להבטיח בטיחות.
סיכום: רכיבים מסוימים בתוספי פרה-וורקאוט עלולים להוביל לתופעות לוואי. בדוק תמיד את התווית לפני הרכישה כדי לוודא שצד שלישי בדק את המוצר שלך.
האם כדאי לך ליטול תוסף פרה-וורקאוט?
פורמולות פרה-וורקאוט אינן מתאימות לכולם.
אם אתה סובל לעיתים קרובות מחוסר אנרגיה או מתקשה לעבור את האימון שלך, שקול גורמי אורח חיים אחרים כמו הידרציה, שינה ותזונה במקום לפנות לתוספים.
יתר על כן, השונות ברכיבי תוספי פרה-וורקאוט מקשה על קביעת יעילותם.
הם יכולים להיות גם יקרים – ומחקרים לא הוכיחו שהם יעילים יותר ממזונות מלאים המספקים את אותם חומרים מזינים. לדוגמה, בננה וכוס קפה הם חלופה מתאימה וזולה לתוסף פרה-וורקאוט.
אם פורמולות פרה-וורקאוט עובדות עבורך, אין סיבה להפסיק. פשוט שים לב לרכיבים שלהם ולצריכה הכוללת שלך – וזכור את הגורמים הבאים.
קריאה מומלצת: 4 התוספים הטובים ביותר לעלייה במשקל ולצמיחת שרירים
כיצד ליטול תוספי פרה-וורקאוט
רוב מוצרי הפרה-וורקאוט כוללים הוראות כיצד ליטול אותם.
בעוד שאתה צריך לעקוב אחר הוראות אלה, מומלץ להתחיל עם מנה קטנה יותר כדי שתוכל להעריך את הסבילות שלך – במיוחד אם התוסף כולל קפאין או בטא-אלנין.
זכור, אם התוסף מספק בטא-אלנין, אל תתפלא אם תבחין בתחושת עקצוץ. היא בלתי מזיקה לחלוטין, אך חלק מהאנשים עשויים למצוא אותה לא נוחה.
ניתן ליטול את רוב תוספי הפרה-וורקאוט כ-30–60 דקות לפני האימון. זה מאפשר מספיק זמן לרכיבים להיכנס למחזור הדם שלך.
לבסוף, אם הפרה-וורקאוט שלך מכיל קפאין או חומרים ממריצים אחרים, שקול את שעת היום שבה אתה נוטל אותו מכיוון שהוא עלול לשבש את יכולתך להירדם.
חלופות מזון מלא לתוספי פרה-וורקאוט
בין אם אתה משתמש בתוסף פרה-וורקאוט ובין אם לא, תדלוק לאימון חשוב ביותר ויכול לעשות הבדל גדול באופן שבו אתה מרגיש ומתפקד במהלך האימון שלך.
החברה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) מצאה כי צריכת פחמימות וחלבון לפני ואחרי אימון יכולה לשפר כוח והרכב גוף.
חשוב מראש על האימון שלך כדי שתוכל לתכנן ארוחה מאוזנת המכילה פחמימות, חלבון ושומן כ-2–3 שעות לפני כן. לדוגמה, נסה חביתת ירקות וטוסט מחיטה מלאה עם ממרח אבוקדו, בתוספת פירות טריים.
אם הזמן עובר, נסה מקור פחמימות קל לעיכול כמו פרי כ-30–60 דקות לפני האימון שלך.
אם אתה מדלג על תוסף הפרה-וורקאוט אך עדיין רוצה את ההשפעות המגבירות ביצועים הנמצאות בקפאין, שתה כוס קפה לצד חטיף לפני האימון.
סיכום: תוספי פרה-וורקאוט אינם יכולים להחליף תזונה מאוזנת, שינה איכותית והידרציה מספקת. אם אתה מעדיף להשתמש באחד בכל זאת, היה מודע לרכיבים שלו ולצריכה הכוללת.
סיכום
תוספי פרה-וורקאוט יכולים לשפר ביצועים פיזיים ורמות אנרגיה, אך מחקרים אינם תומכים ברבים מהיתרונות כביכול שלהם.
רוב הפרה-וורקאוטים נחשבים בטוחים למבוגרים בריאים אך אינם חיוניים לבריאות או לביצועים.
אז בעוד שהם לא בהכרח רעים עבורך, הם גם לא טובים במיוחד עבורך.
חלק מהרכיבים הטיפוסיים כמו קפאין, קריאטין ובטא-אלנין יעילים לפני אימון, אך אין פורמולה סטנדרטית לפרה-וורקאוטים.
בנוסף, רבים אינם מוסדרים, ולכן חיוני לבחור בתוספים שאושרו על ידי צד שלישי אם תחליט ליטול אותם.
אם יש לך מצבים בריאותיים כלשהם, ייתכן שתרצה להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה תוסף פרה-וורקאוט.
מעל לכל, בין אם אתה משתמש בפרה-וורקאוטים ובין אם לא, וודא שאתה מקפיד על תזונה מאוזנת, שותה הרבה מים וישן מספיק.
טיפ מקצועי: במקום להסתמך על תוסף פרה-וורקאוט לפני האימון הבא שלך, נסה לאכול בננה עם כוס קפה לחטיף מזין ומגביר אנרגיה.
