חשש נפוץ לגבי תזונה צמחונית וטבעונית הוא שהיא עלולה להיות חסרה בחלבון מספק.
עם זאת, מומחים רבים מסכימים שתזונה נטולת בשר מתוכננת היטב יכולה לספק את כל אבות המזון שאת/ה צריך/ה, כולל חלבון.
מזונות צמחיים מסוימים מכילים באופן משמעותי יותר חלבון מאחרים, ומחקרים חדשים וישנים מצביעים על כך שתזונה עשירה יותר בחלבון יכולה לקדם כוח שריר, תחושת שובע וירידה במשקל.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 18 מזונות צמחיים המכילים כמות גבוהה של חלבון למנה.
יתרונות וסיכונים של תזונה טבעונית
תזונה מבוססת צמחים נקשרה למספר יתרונות בריאותיים.
תזונה טבעונית עשויה לתמוך ביעדי משקל, לחץ דם, בריאות הלב ועוד
למתחילים, לטבעונים יש בדרך כלל מדד מסת גוף (BMI) נמוך יותר מאשר ללא-טבעונים, מה שעשוי להיות קשור לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות באוכלוסיות מסוימות.
בנוסף, מחקרים מצביעים על כך שתזונה טבעונית יעילה יותר בסיוע לאנשים לרדת במשקל מאשר דיאטות רבות אחרות, כולל הדיאטה הים תיכונית.
תזונה טבעונית נקשרה גם לסיכון נמוך יותר לסרטן. יתר על כן, נראה שהיא מפחיתה כאבים מדלקת פרקים ועשויה להפחית עוד יותר את הסבירות שלך לחוות ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל.
תזונה מבוססת צמחים קשורה גם ליתרונות בריאותיים רבים אחרים, כולל לחץ דם נמוך יותר, רמות סוכר בדם מווסתות טוב יותר ולב בריא יותר.
בשל כך, מספר ארגוני בריאות ממליצים להגביר את כמות החלבון מהצומח בתזונה שלנו.
למד/י עוד על היתרונות הפוטנציאליים של תזונה מבוססת צמחים כאן:
תזונה טבעונית עלולה להוביל לחסרים תזונתיים ללא תכנון קפדני
עם זאת, חשוב לזכור שלא כל התזונות הטבעוניות יהיו מועילות באותה מידה.
בעוד שתזונה טבעונית מתוכננת היטב המורכבת בעיקר ממזונות מעובדים במינימום נחשבת מועילה לכל שלבי החיים, אלו הכוללות כמויות גדולות של מזונות צמחיים מעובדים במיוחד אינן כאלה.
תזונה טבעונית מתוכננת בצורה גרועה או מעובדת במיוחד עלולה גם להגביר את הסיכון לחסרים תזונתיים, במיוחד בוויטמין B12, יוד, ברזל, סידן, אבץ ואומגה 3 ארוכות שרשרת.
הנבטה, תסיסה ובישול מזונות בכלי בישול מברזל יצוק יכולים לשפר עוד יותר את יכולת הגוף שלך לספוג את אבות המזון הכלולים במזונות צמחיים.
צמצום צריכת המזונות הצמחיים המעובדים שלך תוך הגברת צריכת המזונות המלאים או המעובדים במינימום יכול לעזור להפחית את הסיכון לחוות חסרים תזונתיים.
הערה על “מזונות מעובדים”: זכור/זכרי שהמונח “מזונות מעובדים” כולל מגוון רחב של מוצרים, שרבים מהם נוחים וזולים יותר ממזונות אחרים. לא כל המזונות שעוברים עיבוד נחשבים לא בריאים או מזיקים.
שימוש בתוספי מזון ובמזונות מועשרים כדי לגשר על כל פער תזונתי יכול גם למזער את הסיכון שלך לחוות השפעות שליליות מתזונה טבעונית.
סיכום: תזונה טבעונית מתוכננת היטב מציעה מספר יתרונות בריאותיים אך עלולה להוות כמה סיכונים. כדי למקסם את היתרונות ולמזער את הסיכונים, בחר/י במזונות צמחיים מלאים בכל הזדמנות, והשתמש/י בתוספי מזון ובמזונות מועשרים במידת הצורך.
חלבון צמחי לעומת חלבון מן החי
חלבון מורכב משרשראות של מולקולות המכונות חומצות אמינו.
ישנן 20 חומצות אמינו בטבע שגופך יכול להשתמש בהן לבניית חלבון. מתוך 20 חומצות אמינו אלו, 9 נחשבות חיוניות, מה שאומר שגופך אינו יכול לייצר אותן, ולכן עליך לקבל אותן מהתזונה שלך.
11 הנותרות אינן חיוניות, מכיוון שגופך יכול לייצר אותן מ-9 חומצות האמינו החיוניות.
חלבון מן החי מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות בכמויות מספקות. צמחים מכילים גם את כל תשע חומצות האמינו החיוניות - אולם, למעט כמה יוצאים מן הכלל, רובם מציעים בדרך כלל כמות מוגבלת של לפחות חומצת אמינו חיונית אחת.
לדוגמה, שעועית, עדשים, אפונה וירקות רבים מכילים כמויות נמוכות של ציסטאין ומתיונין. מצד שני, דגנים, אגוזים וזרעים נוטים להיות דלים בליזין.
בשל כך, אנשים רבים מתייחסים למזונות צמחיים כמקורות חלבון “לא שלמים”.
עם זאת, כל עוד את/ה אוכל/ת מגוון חלבונים מהצומח, זה לא אמור להוות בעיה. את/ה עדיין יכול/ה לקבל כמויות מספקות של כל חומצות האמינו החיוניות שגופך צריך/ה.
סיכום: למרות שנחשבים למקור חלבון “לא שלם”, מזונות צמחיים ניתנים לשילוב בקלות לאורך היום כדי לספק כמויות מספקות של כל חומצות האמינו.
1. סייטן
סייטן הוא מקור חלבון פופולרי עבור צמחונים וטבעונים רבים.
הוא עשוי מגלוטן, החלבון העיקרי בחיטה. בניגוד לסוגי בשר דמויי סויה רבים, הוא דומה מאוד למראה ולמרקם של בשר כשהוא מבושל.
ידוע גם כבשר חיטה או גלוטן חיטה, הוא מכיל כ-25 גרם חלבון לכל 100 גרם, מה שהופך אותו לאחד ממקורות החלבון הצמחיים העשירים ביותר הזמינים.
סייטן הוא גם מקור טוב לסלניום ומכיל כמויות קטנות של ברזל, סידן וזרחן.
את/ה יכול/ה למצוא את תחליף הבשר הזה במדף הקירור של סופרמרקטים רבים, במיוחד בחנויות טבע. את/ה יכול/ה גם להכין גרסה משלך עם גלוטן חיטה חיוני.
ניתן לטגן סייטן במחבת, להקפיץ ואפילו לצלות על הגריל, מה שמקל על שילובו במגוון מתכונים.
עם זאת, מכיוון שהוא מכיל חיטה, אנשים עם הפרעות הקשורות לגלוטן צריכים להימנע מאכילת סייטן.
2. טופו, טמפה ואדממה
טופו, טמפה ואדממה מקורם בפולי סויה והם פופולריים במיוחד במטבח מזרח אסיה.
פולי סויה נחשבים למקור חלבון מלא. המשמעות היא שהם מספקים לגופך את כל חומצות האמינו החיוניות שהוא צריך.
אדממה הם פולי סויה לא בשלים בעלי טעם מתוק וקצת ירקרק. יש לאדות או לבשל אותם לפני שאוכלים אותם. לאחר מכן, ניתן ליהנות מהם לבד או להוסיף אותם למרקים, סלטים, סושי, רולים, מוקפצים או רולים של אורז.
טופו עשוי מקרישי שעועית הנלחצים יחד בתהליך דומה לייצור גבינה. בינתיים, טמפה עשויה מבישול ותסיסה קלה של פולי סויה בוגרים, ולאחר מכן לחיצתם לבלוק.
לטופו אין הרבה טעם, אבל הוא סופג במהירות את טעם המרכיבים שאיתם הוא מוכן. בהשוואה, לטמפה יש טעם אגוזי אופייני.
גם טופו וגם טמפה יכולים לשמש במגוון מתכונים, החל מבורגרים ועד מרקים, תבשילים, קארי וצ’ילי.
כל שלושת החלבונים מבוססי הסויה מכילים ברזל, סידן ו-12–20 גרם חלבון לכל מנה של 100 גרם.
אדממה עשירה גם בחומצה פולית, ויטמין K וסיבים, שיכולים לעזור לתמוך בעיכול וביציאות סדירות.
מצד שני, טמפה מכילה פרוביוטיקה, ויטמיני B ומינרלים, כגון מגנזיום וזרחן.
3. עדשים
עם 18 גרם חלבון לכוס מבושלת (198 גרם), עדשים הן מקור מצוין לחלבון.
ניתן להשתמש בהן במגוון מנות, מסלטים טריים ועד מרקים עשירים ודאלים מתובלים.
עדשים הן גם מקור מצוין לסיבים, ומספקות למעלה ממחצית מצריכת הסיבים היומית המומלצת שלך בכוס אחת (198 גרם).
יתר על כן, הוכח כי סוג הסיבים המצוי בעדשים מזין את החיידקים הטובים במעי הגס שלך, מה שיכול לעזור לקדם מעי בריא. עדשים עשויות גם להפחית את הסיכוי שלך למחלות לב, סוכרת, עודף משקל וסוגים מסוימים של סרטן.
בנוסף, עדשים עשירות בחומצה פולית, מנגן וברזל. הן מכילות גם מנה נדיבה של נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות אחרות המקדמות בריאות.
עדשים פופולריות ברחבי העולם ומהוות את הבסיס למנות הודיות הידועות כדאל. אם את/ה אוכל/ת אוכל דרום אסייתי לעיתים קרובות, סביר להניח שאת/ה כבר חובב/ת עדשים.
4. שעועית
שעועית כליה, שעועית שחורה, שעועית פינטו ורוב הזנים האחרים של שעועית הם מזונות בסיסיים חשובים ביותר בתרבויות שונות ומכילים כמויות גבוהות של חלבון למנה.
חומוס, הידוע גם כגרגירי חומוס, הוא סוג נוסף של שעועית עם תכולת חלבון גבוהה.
רוב סוגי השעועית מכילים כ-15 גרם חלבון לכוס מבושלת (170 גרם). הם גם מקורות מצוינים לפחמימות מורכבות, סיבים, ברזל, חומצה פולית, זרחן, אשלגן, מנגן ומספר תרכובות צמחיות מועילות.
יתר על כן, מספר מחקרים מראים שתזונה עשירה בשעועית וקטניות אחרות יכולה לעזור להפחית את רמות הכולסטרול, לנהל את רמות הסוכר בדם, להוריד לחץ דם ואף להפחית שומן בטני.
הוסף/הוסיפי שעועית לתזונה שלך על ידי הכנת קערת צ’ילי ביתי טעים, או תיהנה/תיהני מיתרונות בריאותיים נוספים על ידי פיזור קורט כורכום על גרגירי חומוס קלויים.
5. שמרי בירה תזונתיים
שמרי בירה תזונתיים הם זן מנוטרל של שמרים Saccharomyces cerevisiae, הנמכרים מסחרית כאבקה צהובה או פתיתים.
יש להם טעם גבינתי, מה שהופך אותם למרכיב פופולרי במנות כמו פירה וטופו מקושקש.
ניתן לפזר שמרי בירה תזונתיים גם על מנות פסטה או אפילו ליהנות מהם כתוספת מלוחה על פופקורן.
חצי אונקיה (16 גרם) ממקור חלבון צמחי מלא זה מספקת 8 גרם חלבון ו-3 גרם סיבים.
שמרי בירה תזונתיים מועשרים הם גם מקור מצוין לאבץ, מגנזיום, נחושת, מנגן וכל ויטמיני ה-B, כולל ויטמין B12.
עם זאת, זכור/זכרי שלא כל סוגי שמרי הבירה התזונתיים מועשרים, לכן הקפד/הקפידי לבדוק את התווית בקפידה.
קריאה מומלצת: מזונות טבעוניים בריאים: 11 מזונות מזינים חיוניים לטבעונים
6. כוסמין וטף
כוסמין וטף שייכים לקטגוריה הידועה כדגנים עתיקים. דגנים עתיקים אחרים כוללים איינקורן, שעורה, דורה ופררו.
כוסמין הוא סוג של חיטה ומכיל גלוטן, בעוד שטף מקורו בעשב חד-שנתי, כלומר הוא נטול גלוטן באופן טבעי.
כוסמין וטף מספקים 10–11 גרם חלבון לכוס מבושלת (250 גרם), מה שהופך אותם לעשירים יותר בחלבון מדגנים עתיקים אחרים.
שניהם מקורות מצוינים למגוון חומרים מזינים, כולל פחמימות מורכבות, סיבים, ברזל, מגנזיום, זרחן ומנגן. הם מכילים גם ויטמיני B, אבץ וסלניום.
כוסמין וטף הם חלופות רב-גוניות לדגנים אחרים, כגון חיטה ואורז, וניתן להשתמש בהם במתכונים רבים, החל ממאפים ועד ריזוטו.
קמח העשוי מטף הוא המרכיב המכריע באינג’רה, לחם שטוח הנאכל בדרך כלל במזרח אפריקה, כמו באתיופיה, אריתריאה וסודן.
7. זרעי המפ
זרעי המפ מגיעים מצמח הקנאביס סאטיבה, שלעיתים קרובות מושמץ בשל השתייכותו לאותה משפחה כמו צמח הקנאביס.
אבל זרעי המפ מכילים רק כמויות זעירות של טטרהידרורוקנבינול (THC), התרכובת המייצרת את ההשפעות הפסיכואקטיביות של קנאביס.
למרות שזרעי המפ אינם ידועים כמו אחרים, הם מכילים 9 גרם חלבון בכל מנה של 3 כפות (30 גרם).
זרעי המפ מכילים גם רמות גבוהות של מגנזיום, ברזל, סידן, אבץ וסלניום. יתר על כן, הם מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 ביחס אופטימלי לבריאות האדם.
מעניין לציין, כמה מחקרים מצביעים על כך שסוג השומנים המצוי בזרעי המפ עשוי לעזור להפחית דלקות ולהקל על תסמינים של תסמונת קדם וסתית, גיל המעבר ומצבי עור מסוימים.
את/ה יכול/ה להוסיף זרעי המפ לתזונה שלך על ידי פיזור מעט בשייק שלך או במוזלי הבוקר. ניתן להשתמש בהם גם ברטבי סלט ביתיים, גרנולה, כדורי אנרגיה או חטיפי חלבון.
8. אפונה ירוקה
אפונה ירוקה מכילה כמעט 9 גרם חלבון לכוס מבושלת (160 גרם), מעט יותר מכוס (237 מ״ל) חלב.
יתר על כן, מנה של אפונה ירוקה מכסה יותר מ-25% מצרכי הסיבים, התיאמין, החומצה הפולית, המנגן וויטמינים A, C ו-K היומיים שלך.
אפונה ירוקה היא גם מקור טוב לברזל, מגנזיום, זרחן, אבץ, נחושת ומספר ויטמיני B אחרים.
את/ה יכול/ה להשתמש באפונה במתכונים כגון רביולי ממולא אפונה ובזיליקום, מרק אפונה בהשראה תאילנדית, או גוואקמולי אפונה ואבוקדו.
קריאה מומלצת: 15 מקורות החלבון המובילים מהצומח לטבעונים וצמחונים
9. ספירולינה
אצה כחולה-ירוקה זו היא מעצמה תזונתית.
מנה של 2 כפות (14 גרם) מספקת 8 גרם חלבון מלא ומכסה 22% מצרכי הברזל היומיים שלך ו-95% מצרכי הנחושת היומיים שלך.
ספירולינה מכילה גם כמויות גבוהות של מגנזיום, ריבופלבין, מנגן, אשלגן וכמויות קטנות של רוב שאר אבות המזון שגופך צריך, כולל חומצות שומן חיוניות.
על פי כמה מחקרי מבחנה ובעלי חיים, פיקוציאנין, פיגמנט טבעי בספירולינה, נראה גם בעל תכונות נוגדות חמצון, אנטי דלקתיות ואנטי סרטניות חזקות.
יתר על כן, מחקרים מקשרים צריכת ספירולינה ליתרונות בריאותיים החל ממערכת חיסונית חזקה יותר ולחץ דם מופחת ועד לשיפור רמות הסוכר בדם והכולסטרול.
ובכל זאת, אנו זקוקים למחקרים נוספים בבני אדם לפני שנוכל להסיק מסקנות לגבי כל הטענות הבריאותיות של ספירולינה.
10. אמרנט וקינואה
למרות שאמרנט וקינואה מכונים לעיתים קרובות דגנים עתיקים או ללא גלוטן, הם אינם צומחים מעשבים כמו דגני בוקר אחרים. מסיבה זו, הם נחשבים טכנית לדגנים מדומים.
עם זאת, בדומה לדגנים מוכרים יותר, ניתן להכין אותם או לטחון אותם לקמחים.
אמרנט וקינואה מספקים 8–9 גרם חלבון לכוס מבושלת (185 גרם) והם מקורות חלבון מלאים, דבר שאינו נפוץ בקרב דגנים ודגנים מדומים.
אמרנט וקינואה הם מקורות טובים לפחמימות מורכבות, סיבים, ברזל, מנגן, זרחן ומגנזיום.
11. לחם יחזקאל ולחמים אחרים העשויים מדגנים מונבטים
לחם יחזקאל עשוי מדגנים מלאים וקטניות אורגניים ומונבטים. אלה כוללים חיטה, דוחן, שעורה וכוסמין, כמו גם פולי סויה ועדשים.
שתי פרוסות לחם יחזקאל מכילות כ-8 גרם חלבון, מעט יותר מרוב סוגי הלחם האחרים.
הנבטת דגנים וקטניות מגבירה את כמות החומרים המזינים הבריאים שהם מכילים ומפחיתה את נוגדי התזונה שלהם, תרכובות שיכולות להשפיע על ספיגת הגוף שלך של ויטמינים ומינרלים מסוימים.
בנוסף, מחקרים מראים שהנבטה מגבירה את תכולת חומצות אמינו ספציפיות, כגון ליזין, שיכולה לעזור להגביר את איכות החלבון הכוללת שלהם.
באופן דומה, שילוב דגנים עם קטניות יכול לשפר את פרופיל חומצות האמינו של הלחם.
הנבטה נראית גם כמגבירה את תכולת הסיבים המסיסים, חומצה פולית, ויטמינים C ו-E ובטא-קרוטן. היא עשויה גם להפחית מעט גלוטן, ולשפר את העיכול בקרב אנשים עם הפרעות הקשורות לגלוטן.
12. חלב סויה
חלב סויה עשוי מפולי סויה ובדרך כלל מועשר בוויטמינים ומינרלים. הוא יכול להיות חלופה מצוינת לחלב פרה עבור אלה הנמנעים ממוצרי חלב.
הוא מכיל 6 גרם חלבון לכוס (244 מ״ל) והוא גם מקור מצוין לסידן, ויטמין D וויטמין B12.
את/ה יכול/ה לרכוש חלב סויה ברוב הסופרמרקטים. זהו מוצר רב-גוני במיוחד שתוכל/י לשתות לבד או להשתמש בו במגוון מתכוני בישול ואפייה.
עם זאת, זכור/זכרי שחלב סויה ופולי סויה אינם מכילים באופן טבעי ויטמין B12, ולכן אני ממליץ/ה לבחור בזן מועשר.
בנוסף, סוגים מסוימים עשויים להכיל סוכר נוסף, ולכן עדיף לבחור בזנים לא ממותקים בכל הזדמנות אפשרית.
קריאה מומלצת: 21 מזונות מהצומח עשירים בברזל לצמחונים וטבעונים
13. שיבולת שועל ודייסת שיבולת שועל
אכילת שיבולת שועל היא דרך קלה וטעימה להוסיף חלבון לכל תזונה.
חצי כוס (40 גרם) שיבולת שועל יבשה מספקת כ-5 גרם חלבון ו-4 גרם סיבים. שיבולת שועל מכילה גם מגנזיום, אבץ, זרחן וחומצה פולית.
למרות ששיבולת שועל אינה חלבון מלא, היא מכילה חלבון איכותי יותר מדגנים נפוצים אחרים כמו אורז וחיטה.
את/ה יכול/ה להשתמש בשיבולת שועל במגוון מתכונים, החל מדייסת שיבולת שועל ועד המבורגרים צמחוניים. ניתן גם לטחון אותה לקמח ולהשתמש בה לאפייה.
14. אורז בר
אורז בר מכיל בערך פי 1.5 יותר חלבון מזני אורז ארוכי גרגרים אחרים, כולל אורז חום ובסמטי.
כוס מבושלת (164 גרם) מספקת כמעט 7 גרם חלבון וכמויות בריאות של סיבים, מנגן, מגנזיום, נחושת, זרחן וויטמיני B.
בניגוד לאורז לבן, אורז בר אינו מופשט מהסובין שלו. זה מצוין מבחינה תזונתית, שכן הסובין מכיל סיבים ושפע של ויטמינים ומינרלים.
עם זאת, זה מעורר חששות לגבי ארסן, שיכול להצטבר בסובין של גידולי אורז הגדלים באזורים מזוהמים.
ארסן הוא תרכובת רעילה הקשורה למגוון בעיות בריאותיות, במיוחד כאשר נצרך באופן קבוע לאורך תקופות ארוכות.
שטיפת אורז בר לפני בישולו ושימוש בכמות גדולה של מים כדי לבשל אותו יכולים להפחית באופן משמעותי את רמות הארסן, יחד עם מתכות כבדות אחרות כמו עופרת וקדמיום.
15. זרעי צ’יה
זרעי צ’יה מופקים מצמח הסלביה היספניקה, שמקורו במקסיקו ובגואטמלה.
עם 5 גרם חלבון ו-10 גרם סיבים לאונקיה (28 גרם), זרעי צ’יה ראויים למקומם ברשימת החלבונים הצמחיים המובילים.
זרעים קטנים אלה מכילים רמות גבוהות של ברזל, סידן, סלניום ומגנזיום, כמו גם חומצות שומן אומגה 3, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות אחרות.
הם גם רב-גוניים להפליא, הודות לטעמם העדין ויכולתם לספוג מים וליצור חומר דמוי ג’ל.
איכות זו הופכת אותם לתוספת קלה למגוון מתכונים, החל משייקים ועד מאפים ופודינג צ’יה.
16. אגוזים, חמאת אגוזים וזרעים אחרים
אגוזים, זרעים ומוצריהם הם מקורות מצוינים לחלבון.
אונקיה אחת (28 גרם) מכילה 5–7 גרם חלבון, בהתאם לזן.
אגוזים וזרעים הם גם מקורות מצוינים לסיבים ושומנים בריאים, יחד עם ברזל, סידן, מגנזיום, סלניום, זרחן, ויטמין E וויטמיני B מסוימים. הם מכילים גם נוגדי חמצון, בין שאר תרכובות צמחיות מועילות.
בעת בחירת אגוזים וזרעים לקנייה, זכור/זכרי כי חליטה וקלייה עלולים לפגוע בחומרים המזינים באגוזים. לכן, עדיף לבחור בגרסאות גולמיות ולא חלוטות בכל הזדמנות אפשרית.
כמו כן, נסה/נסי לבחור בחמאת אגוזים טבעית כדי להימנע מהשמן, הסוכר והמלח העודף המוספים לעיתים קרובות למותגים פופולריים רבים.
17. פירות וירקות עשירים בחלבון
למרות שכל הפירות והירקות מכילים חלבון, חלקם מכילים יותר מאחרים.
ירקות עם הכי הרבה חלבון כוללים ברוקולי, תרד, אספרגוס, ארטישוק, תפוחי אדמה, בטטות וכרוב ניצנים, המכילים בדרך כלל 4–5 גרם חלבון לכוס.
למרות שהוא טכנית דגן, תירס מתוק הוא מזון נפוץ נוסף המכיל כמעט אותה כמות חלבון כמו ירקות עשירים בחלבון אלה.
לפירות טריים יש בדרך כלל תכולת חלבון נמוכה יותר מירקות. אלה המכילים את הכמות הגדולה ביותר כוללים גויאבה, צ’רימויה, תותי עץ, פטל שחור, נקטרינות ובננות, המכילים כ-2–4 גרם חלבון לכוס.
18. מיקופרוטאין
מיקופרוטאין הוא חלבון שאינו מן החי המופק מ-Fusarium venenatum, סוג של פטריה.
הוא משמש לעיתים קרובות לייצור תחליפי בשר, כולל המבורגרים צמחוניים, קציצות, שניצלים ופילטים.
הערך התזונתי יכול להשתנות בהתאם למוצר הספציפי, אך רובם מכילים 15–16 גרם חלבון לכל מנה של 100 גרם ו-5–8 גרם סיבים.
למרות שיש חששות לגבי בטיחות המיקופרוטאין הקשורה לאלרגיות למזון, מחקרים מראים שתגובות שליליות נדירות.
עם זאת, זכור/זכרי שחלק מהמוצרים העשויים ממיקופרוטאין עשויים להכיל גם חלבוני ביצה. בדוק/בדקי את התווית בקפידה אם את/ה עוקב/ת אחר תזונה טבעונית או נמנע/ת מביצים מסיבות אחרות, כגון אלרגיות למזון.
סיכום
חסרים בחלבון בקרב צמחונים וטבעונים אינם נפוצים, במיוחד עבור אלה העוקבים אחר תזונה בריאה ומתוכננת היטב.
עם זאת, אנשים מסוימים עשויים להיות מעוניינים להגביר את צריכת החלבון מהצומח שלהם מסיבות שונות.
רשימה זו יכולה לשמש כמדריך לכל מי שמעוניין לשלב יותר חלבונים מהצומח בתזונה שלו.
נסה/נסי זאת היום: הכללת מרכיב עשיר בחלבון בכל ארוחה או חטיף היא דרך מצוינת להגביר את צריכת החלבון שלך. נסה/נסי להוסיף טופו לסלטים, לפזר שמרי בירה תזונתיים על פופקורן, או לשלב פירות טריים עם חמאת אגוזים כדי להכניס קצת חלבון נוסף לתזונה שלך.
למד/י עוד על התחלת תזונה מבוססת צמחים כאן:
