במאמר זה
חלבון הוא רכיב תזונתי חשוב לירידה במשקל.
צריכת מספיק חלבון יכולה לעזור לתמוך בחילוף חומרים בריא ולהפחית את התיאבון שלך. זה גם יכול לעזור לך לאבד שומן גוף מבלי לאבד שריר.
שייקי חלבון הם דרך קלה להוסיף יותר חלבון לתזונה שלך, והם הוכחו כמסייעים בירידה במשקל.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה מסביר כל מה שאתה צריך לדעת על שייקי חלבון וכיצד הם עשויים להשפיע על משקלך.
מהם שייקי חלבון?
שייקי חלבון הם משקאות המוכנים על ידי ערבוב אבקת חלבון עם מים או נוזל אחר, אם כי לעיתים קרובות מוסיפים גם מרכיבים אחרים.
הם יכולים להיות תוספת נוחה לתזונה שלך, במיוחד כאשר הגישה שלך למזונות איכותיים עשירים בחלבון מוגבלת.
למרות שרוב האנשים אינם זקוקים לשייקי חלבון כדי לעמוד בדרישות החלבון היומיות, הם יכולים להיות שימושיים אם אתה צריך להגדיל את צריכת החלבון שלך או מתקשה לעמוד בצרכים שלך באמצעות מזון בלבד.
אתה יכול לקנות אבקת חלבון ולערבב אותה בעצמך, או שאתה יכול להשיג מותגים רבים ושונים של שייקים נוזליים מוכנים מראש.
כמה מסוגי אבקת החלבון הפופולריים ביותר בשוק הם:
- חלבון מי גבינה: נספג במהירות, מבוסס חלב, מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות
- חלבון קזאין: נספג לאט, מבוסס חלב, מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות
- חלבון סויה: מבוסס צמחים, מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, מכיל גם איזופלבונים של סויה שעשויים לספק יתרונות בריאותיים מסוימים
- חלבון המפ: מבוסס צמחים, מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, עשיר בשומני אומגה 3 ואומגה 6, בעל תכולת ארגינין גבוהה
- חלבון אורז: מבוסס צמחים, דל בחומצת האמינו החיונית ליזין
- חלבון אפונה: מבוסס צמחים, מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, חלופה פוטנציאלית פחות אלרגנית מחלבון המופק מסויה או חיטה
אבקות ומשקאות חלבון מסוימים מכילים תערובת של סוגי חלבון שונים.
לדוגמה, מותגים רבים מבוססי צמחים משלבים סוגים כדי להשלים פרופילי חומצות אמינו. חלק מאבקות חלבון מבוססות חלב משלבות מי גבינה וקזאין כדי לספק השפעות מיידיות וארוכות טווח על סינתזת שרירים.
סיכום: שייקי חלבון יכולים להכיל סוגים שונים של חלבון, לכל אחד פרופיל תזונתי ויתרונות אפשריים משלו.
שייקי חלבון עשויים להפחית רעב ותיאבון
הוכח כי חלבון מסייע בהפחתת רעב ותיאבון.
אחת הסיבות העיקריות לכך היא שחלבון בדרך כלל עוזר לך להרגיש שבע יותר זמן מאשר מקרונוטריינטים אחרים. זה נובע בחלקו משחרור הורמוני השובע GLP-1 ו-PYY.
מחקרים מראים גם כי צריכת חלבון גבוהה יותר עשויה לגרום לפחות רעב לאורך היום.
במחקר קטן אחד משנת 2005, ארוחת בוקר עשירה בחלבון עזרה למשתתפות מבוגרות לצרוך עד 135 קלוריות פחות מאוחר יותר באותו יום, בהשוואה לארוחת בוקר דלה בחלבון או דילוג על ארוחת בוקר.
במחקר קטן נוסף משנת 2013, כאשר נערות מתבגרות מבוגרות שסווגו כבעלות משקל עודף אכלו ארוחת בוקר עשירה יותר בחלבון, הן דיווחו שהן חשו פחות רעבות לאורך היום מאשר משתתפות שלא אכלו ארוחת בוקר או ארוחת בוקר עם כמות חלבון סטנדרטית.
מטא-אנליזה משנת 2016 של חמישה מחקרים מצאה גם קשר בין צריכת חלבון גבוהה יותר לתחושת שובע מוגברת, אם כי המחברים הזהירו כי גורמים כמו משקל גוף, התנהגות אכילה ובעיות בריאות אחרות משחקים תפקיד בתחושות השובע.
רק מספר קטן של מחקרים בדקו שייקי חלבון ותיאבון באופן ספציפי, כולל מחקר מוגבל מאוד משנת 2019 שנערך על תשע נשים צעירות עם השמנת יתר. הוא מצא שצריכת משקה חלבון מי גבינה הפחיתה באופן פעיל את התיאבון.
מחקר קטן נוסף בגברים משנת 2011 מצא כי שתיית 20 גרם של קזאין או חלבון אפונה 30 דקות לפני ארוחה הגבירה את תחושת השובע והפחיתה את כמות המזון שנאכלה, עם הסתייגות שכאשר משקאות החלבון נצרכו ממש לפני הארוחה, השפעה זו לא נצפתה.
אז בעוד שהראיות המקשרות שייקי חלבון לירידה במשקל או לשמירה על משקל מבטיחות, גורמים פנימיים וחיצוניים משחקים תפקיד מרכזי בחוזק הקשר.
סיכום: חלבון עשוי להפחית את התיאבון שלך על ידי השפעה על הורמוני הרעב שלך. הוא עשוי גם לעזור לך להרגיש שבע יותר זמן.
שייקי חלבון יכולים לעזור לשמור על חילוף חומרים בריא ושריר רזה
תזונה עשירה בחלבון – במיוחד בשילוב עם אימוני כוח – יכולה לעזור לך לבנות שריר. ומכיוון ששריר מסייע בחילוף חומרים וייצור אנרגיה (בין היתר), בניית שריר היא דרך מצוינת לשמור על חילוף חומרים בריא.
זה נכון במיוחד עבור אנשים שאוכלים פחות עקב תוכנית ירידה במשקל המומלצת על ידי רופא.
הגבלת קלוריות קיצונית יכולה לפעמים לגרום לאובדן שרירים בנוסף לאובדן שומן. אובדן שריר רזה זה יכול להאט את חילוף החומרים שלך, מה שעשוי להקל על העלייה במשקל בחזרה ברגע שאתה מפסיק את הדיאטה המגבילה.
הכללת צריכת חלבון מספקת ואימוני כוח תוך אכילה בגירעון קלורי יכולה לעזור למנוע אובדן שרירים זה והאטה מטבולית.
מחקר משנת 2016 בדק האם צריכת חלבון נוסף בשבוע (בצורת שייק) בשילוב עם אימוני התנגדות תשפר את התוצאות של מבוגרים מבוגרים עם השמנת יתר במהלך תוכנית ירידה במשקל בת 13 שבועות שכללה גירעון קלורי. משתתפים שקיבלו 20 גרם חלבון נוסף בשבוע צברו 1.3 ק״ג יותר מסת שריר במהלך תוכנית האימונים שלהם.
במחקר אחר משנת 2016, חוקרים נתנו למשתתפים שילוב של מזונות ושייקים שהביאו לתזונה דלה בחלבון או לתזונה עשירה בחלבון. לאחר 6 שבועות של מעקב אחר הדיאטה (שכללה פחות קלוריות לשתי הקבוצות), אלה שהיו בדיאטה עשירה יותר בחלבון צברו 1.1 ק״ג יותר שריר ואיבדו 1.3 ק״ג יותר שומן.
האפקט התרמי של חלבון עשוי גם לספק דחיפה קלה לחילוף החומרים. גופך דורש יותר אנרגיה לעיכול חלבון מאשר שומן או פחמימות, מה שאומר שיותר קלוריות נשרפות בתהליך.
סיכום: חלבון עשוי להגביר באופן זמני את חילוף החומרים בגלל האנרגיה הנדרשת לעיכול ולחילוף החומרים שלו. בשילוב עם אימוני התנגדות, הוספת יותר חלבון יכולה גם לעזור לך לבנות שריר, במיוחד אם אתה אוכל פחות עקב דיאטה מאושרת על ידי רופא.
קריאה מומלצת: האם יותר מדי חלבון מי גבינה גורם לתופעות לוואי? סקירת בטיחות
שייקי חלבון עשויים לעזור לך לרדת במשקל ובשומן בטני
חוקרים מסכימים בדרך כלל כי דיאטות עשירות בחלבון יכולות לעזור לך לאבד יותר שומן, במיוחד שומן מאזור הבטן.
במחקר קטן יותר משנת 2004, משתתפים בדיאטה המורכבת מ-25% מהקלוריות מחלבון איבדו 10% יותר שומן בטני לאחר 12 חודשים מאשר אלה שאכלו מחצית מכמות זו.
מחקר גדול יותר משנת 2009 מצא שכאשר מבוגרים עם השמנת יתר אכלו דיאטה עשירה יותר בחלבון ודלה יותר במדד הגליקמי, שמירת הירידה במשקל שלהם הייתה טובה יותר מאשר מבוגרים שלא עשו זאת. ועדכון משנת 2014 למחקר זה מצא שאותם מבוגרים שהמשיכו לאכול דיאטה עשירה יותר בחלבון המשיכו לראות שיפור בשמירת הירידה במשקל.
מכיוון שיש כל כך הרבה משתנים של אורח חיים ומרכיבים המעורבים במחקרי ירידה במשקל, קשה ליצור קשר ישיר בין שתיית שייקי חלבון לירידה במשקל.
מחקר קטן משנת 2017 אכן מצא שכאשר משתתפים שהתמודדו עם עודף משקל שתו שייקי חלבון דלי סוכר כחלק מ״תוכנית שינוי דיאטה", הירידה במשקל שלהם השתפרה.
סיכום: שייקי חלבון הם דרך נוחה להגדיל את צריכת החלבון היומית שלך. כאשר הם נצרכים כחלק מדיאטה מופחתת קלוריות, שייקי חלבון עשויים לתמוך באובדן שומן – במיוחד מאזור המותניים שלך. עם זאת, משתנים רבים אחרים גם משחקים תפקיד.
קריאה מומלצת: איך חלבון עוזר לך לרדת במשקל באופן טבעי | טיפים לירידה במשקל
שייקי חלבון עשויים לסייע בניהול משקל
השפעת החלבון על חילוף החומרים, התיאבון ומסת השריר עשויה גם למנוע ממך לעלות במשקל בחזרה לאחר שירדת בו בהצלחה.
מחקר משנת 2005 מצא שכאשר משתתפים שירדו במשקל מתוכנית דיאטה ספציפית קיבלו 30 גרם חלבון בנוסף לתזונה הרגילה שלהם במהלך תקופת “ניהול משקל” של 6 חודשים, הם עלו פחות במשקל מאשר משתתפים שלא קיבלו את החלבון המשולב.
סקירת ספרות משנת 2015 מצביעה על כך שצריכת חלבון גבוהה יותר (1.2–1.6 גרם לק״ג, או 25–30 גרם חלבון לארוחה) נראית כמשפרת הן את הירידה במשקל והן את ניהול המשקל. עם זאת, חוקרים מזהירים כי בדרך כלל נדרשת הקפדה מלאה על דיאטה עשירה יותר בחלבון וגורמי אורח חיים אחרים לשיפור זה.
סיכום: חלבון נוסף, בין אם משייקים או ממזונות מלאים, יכול לעזור למזער את כמות המשקל שתעלה בחזרה לאחר ירידה במשקל.
איזה סוג חלבון הוא הטוב ביותר?
סוגים שונים של חלבון עשויים להשפיע על גופך בדרכים שונות.
לדוגמה, מי גבינה נספגים מהר יותר מקזאין. זה הופך אותו לאופטימלי לקידום סינתזת חלבון שריר לאחר אימון ועשוי לעזור לך להרגיש פחות רעב בטווח הקצר.
בעוד שמחקרים קטנים מסוימים הראו שחלבון מי גבינה יעיל יותר מחלבון סויה וחלבונים אחרים מבוססי צמחים בכל הנוגע לירידה במשקל, מחקרים קטנים אחרים אינם מראים הבדל אמיתי.
זה נראה כתומך ברעיון שאנשים וגורמי אורח החיים האישיים שלהם חשובים יותר מסוג החלבון בכל הנוגע לירידה במשקל או לתוצאות רצויות אחרות.
גורם מפתח אחד שיש לקחת בחשבון הוא איכות החלבון שאתה רוכש.
מי גבינה, קזאין וסויה נחשבים לחלבונים “מלאים”. משמעות הדבר היא שהם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות שגופך זקוק להן אך עלולים לגרום לתגובה אלרגית אצל אנשים מסוימים.
בעוד שחלבון אורז והמפ נחשבים לעיתים קרובות לאפשרויות פחות אלרגניות, הם נוטים להיות דלים בחומצת האמינו החיונית ליזין. חלבון אפונה גם דל בחומצות האמינו ציסטאין ומתיונין.
כל עוד אתה צורך מגוון מקורות חלבון לאורך היום, חסרונות אלה כנראה לא יגרמו לבעיה. אבל תמיד כדאי לדבר עם הרופא שלך או להתייעץ עם דיאטן רשום לפני שילוב תוספים חדשים בתזונה שלך.
סיכום: סוג אבקת החלבון המדויק שאתה משתמש בו לשייקי חלבון לא אמור לעשות הבדל גדול באובדן שומן, מה שאומר שחשוב יותר לקחת בחשבון את גורמי הבריאות האישיים שלך והעדפות התזונה שלך.
קריאה מומלצת: 7 סוגי אבקות החלבון הטובות ביותר לשרירים ולבריאות
מינון ותופעות לוואי של שייקי חלבון
מנהל המזון והתרופות (FDA) בדרך כלל אינו בודק תוספים לבטיחות ויעילות לפני שהם מגיעים למדפים, ולכן חשוב לחקור כל מרכיב שאתה עשוי לצרוך, כמו גם את אמינות המותג.
במידת האפשר, בחר חלבון שעבר את תוכנית האימות של תוספי תזונה של USP.
בנוסף, מותגים שונים של אבקת חלבון יציעו לעיתים קרובות גדלי מנות שונים. הקפד לבדוק את תוויות התזונה כדי למצוא את הכמות הנכונה של חלבון משלים עבורך.
אם אתה רגיש ללקטוז ושותה שייקי חלבון המוכנים עם מי גבינה או קזאין, אתה עלול לחוות תופעות לוואי כגון:
- נפיחות
- התכווצויות
- שלשול
- גזים
ניתן למנוע תסמינים אלה על ידי מעבר לאבקות חלבון שאינן מופקות מחלב, כגון אלה המוכנות מחלבון מ:
- ביצים
- אפונה
- סויה
- המפ
- אורז
בעוד שרוב המחקרים מצביעים על כך שתזונה עשירה בחלבון בטוחה עבור רוב האנשים, היא עשויה להיות פחות בטוחה עבור אלה החיים עם בעיות כליות בסיסיות. אם אתה מאמין או יודע שיש לך סיבוכים בכליות, דבר עם הרופא שלך לפני הגברת צריכת החלבון שלך.
לשם השוואה, הכמות המינימלית המומלצת של חלבון למבוגר שסווג כזכר בלידה מתחת לגיל 65 היא בסביבות 56 גרם ליום. היא בסביבות 67 גרם ליום עבור אלה מעל גיל 65.
עבור מבוגרת שסווגה כנקבה בלידה, הכמות המינימלית המומלצת של חלבון היא כ-48 גרם ליום עבור אלה בני 65 ומטה, ו-57 גרם ליום עבור אלה מעל גיל 65.
סיכום: אימות צד שלישי, תוויות תזונה, העדפות תזונה וגורמי בריאות אישיים צריכים להילקח בחשבון בעת השלמת תזונה עם שייקי חלבון.
סיכום
רוב המבוגרים יכולים בקלות לאכול מספיק חלבון ממקורות מזון מבלי להשתמש בשייקי חלבון.
עם זאת, שייקי חלבון הם דרך קלה, בטוחה ולעיתים קרובות טעימה להוסיף חלבון נוסף לתזונה שלך.
אם אתה מנסה לרדת במשקל או לנהל את משקלך, חלבון נוסף משייקים עשוי לעזור לך להרגיש פחות רעב, לעזור לך לשמור על שריר וחילוף חומרים, ולהפחית את הסבירות לעלות בחזרה את השומן שאבד, במיוחד בשילוב עם שגרת אימונים.
