דיאטת המזון הגולמי קיימת מאז שנות ה-1800, אך צברה פופולריות רבה לאחרונה.
תומכיה מאמינים שצריכה של מזונות גולמיים בעיקר היא אידיאלית לבריאות האדם ומציעה יתרונות רבים, כולל ירידה במשקל ובריאות כללית טובה יותר.
עם זאת, מומחי בריאות מזהירים כי אכילת דיאטה גולמית בעיקרה עלולה להוביל להשלכות בריאותיות שליליות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה סוקר את היתרונות והחסרונות של דיאטת המזון הגולמי וכיצד היא פועלת.
במאמר זה
מהי דיאטת המזון הגולמי?
דיאטת המזון הגולמי, המכונה לעיתים קרובות “רואו פוד” או “רואו טבעונות”, מורכבת בעיקר או לחלוטין ממזונות גולמיים ולא מעובדים.
מזון נחשב גולמי אם הוא מעולם לא חומם מעל 40–48 מעלות צלזיוס (104–118°F). הוא גם לא אמור להיות מזוקק, מפוסטר, מטופל בחומרי הדברה, או מעובד בכל דרך אחרת.
במקום זאת, הדיאטה מאפשרת מספר שיטות הכנה חלופיות, כגון סחיטת מיצים, ערבוב, ייבוש, השרייה והנבטה.
בדומה לטבעונות, דיאטת המזון הגולמי היא בדרך כלל מבוססת צמחים, ומורכבת בעיקר מפירות, ירקות, אגוזים וזרעים.
בעוד שרוב דיאטות המזון הגולמי הן טבעוניות לחלוטין, ישנם אנשים שצורכים גם ביצים ומוצרי חלב גולמיים. לעיתים רחוקות יותר, ניתן לכלול גם דגים ובשר גולמיים.
בנוסף, נטילת תוספי מזון בדרך כלל אינה מומלצת בדיאטת המזון הגולמי. תומכים טוענים לעיתים קרובות שהדיאטה מספקת את כל אבות המזון הדרושים.
תומכים גם מאמינים שבישול מזון מזיק לבריאות האדם מכיוון שהוא הורס את האנזימים הטבעיים במזונות, מפחית את תכולת החומרים המזינים שלהם, ומפחית את “כוח החיים” שהם מאמינים שקיים בכל המזונות הגולמיים או ה״חיים".
אנשים עוקבים אחר דיאטת המזון הגולמי בשל היתרונות שהם מאמינים שיש לה, כולל ירידה במשקל, חיוניות משופרת, אנרגיה מוגברת, שיפור במחלות כרוניות, בריאות כללית טובה יותר, והפחתת ההשפעה הסביבתית.
סיכום: דיאטת המזון הגולמי מורכבת בעיקר ממזונות שלא עובדו או חוממו מעל טמפרטורה מסוימת.
כיצד ליישם את דיאטת המזון הגולמי
כדי ליישם את דיאטת המזון הגולמי, ודא שלפחות 75% מהמזון שאתה אוכל הוא גולמי.
רוב דיאטות המזון הגולמי מורכבות בעיקר מפירות, ירקות, אגוזים וזרעים. דגנים וקטניות מותרים גם הם, אך יש להשרות או להנביט אותם לפני הצריכה.
מזונות לאכילה
- כל הפירות הטריים
- כל הירקות הגולמיים
- אגוזים וזרעים גולמיים
- דגנים וקטניות גולמיים, מונבטים או מושרים
- פירות יבשים ובשרים מיובשים
- חלב אגוזים
- חמאת אגוזים גולמית
- שמני זית וקוקוס בכבישה קרה
- מזונות מותססים כמו קימצ’י וכרוב כבוש
- אצות ים
- נבטים
- ביצים או מוצרי חלב גולמיים, אם רוצים
- בשר או דגים גולמיים, אם רוצים
מזונות להימנע מהם
- פירות, ירקות, בשרים ודגנים מבושלים
- מאפים
- אגוזים וזרעים קלויים
- שמנים מזוקקים
- מלח שולחן
- סוכרים וקמח מזוקקים
- מיצים ומוצרי חלב מפוסטרים
- קפה ותה
- אלכוהול
- פסטה
- מאפים
- צ’יפס
- מזונות מעובדים וחטיפים אחרים
סיכום: דיאטת המזון הגולמי מורכבת ממזונות שמעולם לא בושלו. מזונות מעובדים ומזוקקים אינם מומלצים.
האם מזון גולמי בריא יותר ממזון מבושל?
תומכי דיאטת המזון הגולמי מאמינים שאכילת מזון גולמי בעיקר או כולו אידיאלית לבריאות האדם.
עם זאת, כמו רבות מהאמונות המרכזיות שמאחורי דיאטת המזון הגולמי, רעיון זה אינו נתמך במלואו על ידי המדע.
מחקרים מראים שלמזונות מבושלים וגולמיים כאחד יש יתרונות בריאותיים.
אחת הסיבות העיקריות לכך שדיאטת המזון הגולמי אינה מעודדת בישול היא האמונה שבישול הורס את האנזימים הטבעיים במזונות. תומכי הדיאטה מאמינים שאנזימים אלה חיוניים לבריאות האדם ולעיכול.
חום גבוה אכן גורם לרוב האנזימים לעבור דנטורציה – כלומר, להתפרק או לשנות צורה. עם זאת, אנזימים רבים עוברים דנטורציה בסביבה החומצית של הקיבה בכל מקרה.
הגוף כבר מייצר אנזימים משלו כדי להקל על תהליכים כימיים, כולל עיכול וייצור אנרגיה.
אמונה מרכזית נוספת שמאחורי דיאטת המזון הגולמי היא שבישול הורס את תכולת החומרים המזינים במזונות.
בישול יכול להפחית חומרים מזינים מסוימים במזון, במיוחד אלה המסיסים במים כמו ויטמינים C ו-B.
עם זאת, בישול מגביר את הזמינות של חומרים מזינים ונוגדי חמצון אחרים, כגון ליקופן ובטא-קרוטן.
בישול גם מסייע לנטרל או להרוס כמה תרכובות מזיקות במזון. לדוגמה, בישול דגנים וקטניות מפחית לקטינים וחומצה פיטית. בכמויות גדולות, תרכובות אלה יכולות לחסום את ספיגת המינרלים בגופך.
בנוסף, בישול הורג חיידקים מזיקים.
מסיבות אלה, אכילת מגוון של מזונות גולמיים ומבושלים חיונית.
סיכום: מזון גולמי אינו בהכרח בריא יותר ממזון מבושל. בישול מפחית חומרים מזינים מסוימים אך מגביר אחרים. הוא גם הורס תרכובות מזיקות והורג חיידקים.
סקירת תזונה: יתרונות וחסרונות
לדיאטת מזון גולמי יש כמה נקודות חיוביות. בעיקר, היא עשירה מאוד בפירות וירקות טריים. היא כוללת גם מזונות אחרים העשירים בחומרים מזינים וסיבים תזונתיים.
לזכותה ייאמר, דיאטת מזון גולמי מגבילה צריכת מזונות התורמים לבריאות לקויה אם נאכלים בעודף, כגון מזונות מעובדים וסוכרים מוספים.
בנוסף, דיאטת מזון גולמי בדרך כלל מביאה לירידה במשקל מכיוון שהיא דלה בקלוריות. אך למרות זאת, ישנם גם חסרונות רבים לדיאטת מזון גולמי.
כאשר אדם עובר מדיאטה מבושלת בעיקר לדיאטה גולמית בעיקרה, צריכת הקלוריות שלו צפויה לרדת באופן דרמטי. ישנם אנשים שאולי לא ימצאו אפשרות לאכול מספיק מזון גולמי כדי לעמוד בצרכי הקלוריות היומיים שלהם.
זה נובע בחלקו מכך שפירות וירקות, למרות שהם בריאים, פשוט אינם מספקים מספיק קלוריות או חלבון כדי להוות את רוב הדיאטה.
בנוסף, בישול מגביר את העיכול של מזונות, מה שמקל על גופך להפיק קלוריות וחומרים מזינים. במקרים מסוימים, גופך סופג באופן משמעותי פחות קלוריות ממזון אם הוא גולמי.
בישול גם מגביר את כמות החומרים המזינים ונוגדי החמצון שגופך סופג.
לבסוף, דיאטות גולמיות נוטות להיות לא מאוזנות מבחינה תזונתית מכיוון שהן חייבות להיות מורכבות בעיקר משומנים או מפירות כדי לעמוד בצרכי הקלוריות.
משמעות הדבר היא שדיאטות גולמיות עלולות להיות חסרות לא רק בקלוריות אלא גם בוויטמינים, מינרלים וחלבון מסוימים.
סיכום: דיאטות מזון גולמי מורכבות ממזונות בריאים ולעיתים קרובות גורמות לירידה במשקל, אך הן לעיתים קרובות דלות מדי בקלוריות ובחומרים מזינים חיוניים.
קריאה מומלצת: סקירת דיאטת ד"ר סבי: ירידה במשקל, יתרונות וחסרונות
סקירת יתרונות בריאותיים: יתרונות וחסרונות
בדומה לרבות מהאמונות שמאחורי דיאטת המזון הגולמי, העדויות אינן תומכות ברבים מהיתרונות הבריאותיים המשוערים.
כמה מחקרים מצאו שלדיאטת המזון הגולמי יש השפעות בריאותיות חיוביות, אך מחקרים רבים מצאו גם השפעות שליליות.
מחקר אחד על אנשים העוקבים אחר דיאטת מזון גולמי מצא שהיא הורידה את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים בדם. עם זאת, היא גם הורידה את רמות הכולסטרול “הטוב” (HDL) והובילה למחסור בוויטמין B12 אצל רבים.
מחקר אחר מצא שאנשים העוקבים אחר דיאטה גולמית לאורך תקופות ארוכות היו בסיכון מוגבר לשחיקת שיניים.
עם זאת, מחקרים מצאו באופן עקבי שדיאטת המזון הגולמי קשורה להפחתת שומן גוף.
מחקר אחד על משתתפים העוקבים אחר דיאטה גולמית ארוכת טווח מצא שהיא קשורה לאובדן משמעותי של שומן גוף.
גברים איבדו בממוצע 9.9 ק״ג (21.8 פאונד) לאחר שעברו לדיאטה גולמית, ונשים איבדו בממוצע 12 ק״ג (26.4 פאונד). עם זאת, 15% מהגברים ו-25% מהנשים במחקר היו גם בתת-משקל.
בנוסף, 70% מהנשים בדיאטה חוו אי סדירות במחזור החודשי שלהן. וכמעט שליש מהנשים פיתחו אמנוריאה, כלומר הפסיקו לקבל וסת, מה שיכול להיות תוצאה של משקל גוף נמוך.
מחקר קטן אחר מצא שלאנשים העוקבים אחר דיאטה טבעונית גולמית הייתה צריכת קלוריות ושומן גוף נמוכים באופן משמעותי מאלה שלא עקבו אחר הדיאטה. עם זאת, הייתה להם גם צריכה נמוכה של חלבון, סידן וויטמין D.
אותו מחקר מצא שלמשתתפים העוקבים אחר דיאטה טבעונית גולמית הייתה מסת עצם נמוכה, ככל הנראה עקב צריכת קלוריות וחלבון נמוכה.
בסך הכל, עקוב אחר דיאטת מזון גולמי עשויה להוביל לירידה במשקל או לשפר סמנים בריאותיים, כגון שומנים בדם. אך למרות זאת, הסיכון המשמעותי להשפעות בריאותיות שליליות עולה על היתרונות הפוטנציאליים של דיאטה זו.
סיכום: עדויות מראות שדיאטות מזון גולמי קשורות לאובדן שומן גוף אך גם להשלכות בריאותיות שליליות חמורות; השליליות עולות על החיוביות.
קריאה מומלצת: תזונה צמחונית לירידה במשקל: רשימת מזונות ותוכנית ארוחות
תפריט לדוגמה לדיאטת המזון הגולמי
דיאטת מזון גולמי יכולה להשתנות בהתאם למזונות המותרים ולהעדפות הדיאטן.
אם תחליט לנסות דיאטת מזון גולמי, הנה דוגמה למה שיכול להיראות שבוע אחד בדיאטה טבעונית גולמית ב-100%.
יום ראשון
- ארוחת בוקר: שייק ירוק
- חטיף: גזרים וחומס גולמי
- ארוחת צהריים: פסטה אטריות קישואים גולמית עם פסטו
- חטיף: תותים ושקדים
- ארוחת ערב: פיצה ירקות גולמית
יום שני
- ארוחת בוקר: פודינג זרעי צ’יה עם פירות
- ארוחת צהריים: סלט תפוחים ואגוזי מלך
- חטיף: מיץ סחוט טרי ואגוזים
- ארוחת ערב: פסטה אטריות קישואים גולמית עם רוטב עגבניות ובזיליקום
יום שלישי
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל לילה עם פירות קצוצים ואגוזים
- חטיף: ברוקולי וחומס גולמי
- חטיף: צ’יפס בטטה גולמי ופירות
- ארוחת ערב: פטריות פורטובלו ממולאות
יום רביעי
- ארוחת בוקר: קערת פירות
- ארוחת צהריים: סלט עם תאנים ואגוזים
- חטיף: בננה וחמאת אגוזים גולמית
- ארוחת ערב: לזניה גולמית
יום חמישי
- ארוחת בוקר: שייק ירוק
- ארוחת צהריים: קערת בודהה קינואה מונבטת
- חטיף: תפוח וגרגרים
- ארוחת ערב: מרק עגבניות גולמי עם ירקות מרינדים
יום שישי
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל מושרת עם גרגרים
- ארוחת צהריים: סלט עם אבוקדו ופירות
- חטיף: פלפל חתוך וזרעי חמניות
- ארוחת ערב: סושי ירקות גולמי וירקות קצוצים
יום שבת
- ארוחת בוקר: פנקייקים בננה גולמיים ופירות
- ארוחת צהריים: מרק קישואים גולמי
- חטיף: פרוסות תפוז ואגוזים
- ארוחת ערב: סלט קייל ופטריות
האם דיאטת המזון הגולמי בטוחה ובת קיימא?
דיאטת המזון הגולמי ככל הנראה לא תגרום לבעיות בריאותיות משמעותיות בטווח הקצר.
עם זאת, אתה עלול לפתח בעיות אם תעקוב אחר הדיאטה לטווח ארוך.
דיאטה גולמית בעיקרה מקשה על קבלת מספיק קלוריות, חלבון, וויטמינים ומינרלים מסוימים.
ישנם אנשים שאולי לא יוכלו לקבל מספיק קלוריות מדיאטה זו. עדויות מראות גם שככל ששיעור המזון הגולמי בתזונה שלך גדול יותר, כך הסיכון לתופעות לוואי גבוה יותר.
אלא אם כן אתה נוטל תוספים, אתה עלול לפתח חוסרים תזונתיים לאורך זמן ככל שמאגרי הוויטמינים והמינרלים בגופך מתרוקנים. ויטמין B12 וויטמין D קשים במיוחד להשגה בדיאטות טבעוניות גולמיות.
עם זאת, גם תוספי תזונה אינם יכולים לפצות על חוסר הקלוריות והחלבון בדיאטה.
בנוסף, הסיכון לחשיפה למחלות הנישאות במזון עולה כאשר אתה צורך מזונות גולמיים.
זה נכון במיוחד אם מוצרי חלב, ביצים או בשר גולמיים הם חלק מהתזונה שלך. מומחי תזונה תמיד ממליצים לאכול אותם רק כשהם מבושלים במלואם או מפוסטרים.
לבסוף, דיאטת מזון גולמי יכולה להיות מאתגרת לשמירה מכמה סיבות.
קודם כל, אפשרויות המזון מוגבלות מאוד, והימנעות ממזונות מבושלים מקשה על אכילה בחוץ או אכילה עם חברים.
הימנעות ממזונות מבושלים גם מגבילה את שיטות הכנת המזון, כך שדיאטת מזון גולמי יכולה להפוך למשעממת. אנשים רבים גם מוצאים שאכילת מזונות קרים בלבד אינה רצויה.
לבסוף, זה יכול להיות יקר לקנות כל כך הרבה תוצרת טרייה ואורגנית, שלא לדבר על זמן רב לתכנן ולהכין.
סיכום: דיאטת המזון הגולמי כנראה אינה מזיקה בטווח הקצר, אך אתה עלול לחוות תופעות לוואי אם תעקוב אחריה לטווח ארוך.
קריאה מומלצת: דיאטה נטולת דגנים: יתרונות, רשימות מזון ותוכנית ארוחות
סיכום
מזונות טריים וגולמיים הם חלק חשוב מתזונה בריאה. עם זאת, ייתכן שיהיה יותר מדי מדבר טוב.
בישול חיוני כדי להפוך מזונות וחומרים מזינים מסוימים לעיכול יותר.
דיאטה גולמית לחלוטין או בעיקרה צפויה לגרום לירידה במשקל, אך גם מקשה על עמידה בצרכים התזונתיים שלך.
בסופו של דבר, אכילת שילוב של מזונות מבושלים וגולמיים היא אידיאלית לבריאותך.
