תנועת המזון הנא טוענת שבישול הורס חומרים מזינים ואנזימים, מה שהופך את המזון לפחות בריא. אבל המדע מספר סיפור מורכב יותר.
חלק מהחומרים המזינים אכן נפגעים מחום. אחרים הופכים זמינים באופן משמעותי יותר לגופך לספיגה לאחר בישול.1 האמת היא שלמזון נא ומבושל כאחד יש מקום בתזונה בריאה.
מאמר זה מפרט מה המחקר מראה בפועל לגבי מזון נא לעומת מבושל – ואיזו גישה מנצחת עבור חומרים מזינים ספציפיים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמהי תזונת מזון נא?
תזונת מזון נא מתמקדת במזונות לא מבושלים ולא מעובדים – בדרך כלל לפחות 70% מהקלוריות ממקורות נאים. מרכיבים נפוצים כוללים פירות נאים, ירקות, אגוזים, זרעים, דגנים מונבטים ומזונות מותססים.
רוב אוכלי המזון הנא עוקבים אחר דפוס טבעוני או צמחוני, אם כי חלקם כוללים מוצרי חלב, דגים או בשר נאים.
הפילוסופיה היא שבישול הורס אנזימים וחומרים מזינים, מה שהופך את המזון לפחות מזין או אפילו “רעיל”. אבל טענה זו מפשטת יתר על המידה נושא מורכב.
המציאות: תזונת מזון נא קפדנית קשה ביותר לתחזוקה לטווח ארוך. מחקר על חסידי מזון נא לטווח ארוך מראה כמה פשרות מעניינות – הם משיגים מצב בטא-קרוטן מצוין אך לעיתים קרובות יש להם רמות ליקופן תת-אופטימליות מכיוון שעגבניות נאות אינן מספקות ליקופן ביעילות.2
יש גם חשש לבטיחות מזון: בישול מחסל חיידקים מזיקים בבשר, ביצים ודגים. תזונה של מוצרים מן החי נאים נושאת סיכון משמעותי למחלות הנישאות במזון.
טיעון האנזימים אינו מחזיק מים
תומכי המזון הנא טוענים שבישול הורס אנזימי מזון, מה שמאלץ את גופך לעבוד קשה יותר ומדלדל את מאגרי האנזימים שלו. זה נשמע הגיוני, אבל המדע אינו תומך בכך.
הנה הסיבות:
- גופך מייצר אנזימי עיכול משלו – ועושה זאת ביעילות ללא קשר למה שאתה אוכל
- רוב אנזימי המזון קיימים לטובת הצמח, לא שלך
- אין מחקרים המראים “מחסור באנזימים” מאכילת מזון מבושל
חומצת הקיבה ואנזימי העיכול שלך מפרקים חלבונים (כולל אנזימים) מהמזון לחומצות אמינו בכל מקרה. בין אם אנזים מגיע שלם או מפורק, הוא עובר עיכול.
זה לא אומר שמזונות נאים אינם בעלי ערך – הם בהחלט כן. אבל טיעון האנזימים באופן ספציפי אינו סיבה טובה להימנע מבישול.
חלק מהוויטמינים אובדים בבישול
כאן מזונות נאים מנצחים באופן לגיטימי. ויטמינים מסיסים במים ויטמינים – במיוחד ויטמין C וויטמיני B – רגישים לחום ויכולים לדלוף למי הבישול.
בישול ירקות יכול להפחית את תכולת ויטמין C ב-50–60%. זה משמעותי אם אתה מסתמך על ירקות מסוימים לצריכת ויטמין C.
שיטת הבישול חשובה:
- בישול במים – הגרוע ביותר לשמירת חומרים מזינים (ויטמינים דולפים למים)
- אידוי – טוב יותר; מגע מינימלי עם מים
- חימום במיקרוגל – טוב באופן מפתיע; זמן בישול קצר משמר חומרים מזינים
- הקפצה – טוב; מהיר, חום גבוה
ויטמינים מסיסים בשומן (A, D, E, K) יציבים יותר ופחות מושפעים מבישול. וזמן הבישול חשוב: ככל שהמזון מחומם זמן רב יותר, כך אובדים יותר חומרים מזינים.
מזון מבושל עשוי להיות קל יותר ללעיסה ולעיכול
לעיסה היא שלב ראשון חיוני בתהליך העיכול. לעיסה מפרקת חתיכות מזון גדולות לחלקיקים זעירים שניתן לעכל.
מזון שלא נלעס כראוי קשה הרבה יותר לגוף לעכל ויכול להוביל לגזים ונפיחות. בנוסף, הוא דורש הרבה יותר אנרגיה ומאמץ ללעוס מזונות נאים מאשר מבושלים.
בישול מזון מפרק חלק מהסיבים שלו ודפנות תאי הצמח, מה שמקל על הגוף לעכל ולספוג את החומרים המזינים.
בישול גם משפר בדרך כלל את הטעם והארומה של המזון, מה שהופך אותו למהנה הרבה יותר לאכילה.
למרות שמספר אוכלי המזון הנא שצורכים בשר נא קטן, קל יותר ללעוס ולעכל אותו כשהוא מבושל.
בישול נכון של דגנים וקטניות משפר את העיכול שלהם ומפחית את כמות נוגדי החומרים המזינים שהם מכילים. נוגדי חומרים מזינים מעכבים את יכולת הגוף לספוג חומרים מזינים במזונות צמחיים.
עיכול המזון חיוני מכיוון שגופך יכול לקבל את היתרונות הבריאותיים של המזון רק אם הוא יכול לספוג את החומרים המזינים.
חלק מהמזונות המבושלים עשויים לתת לגוף יותר חומרים מזינים מאשר עמיתיהם הנאים מכיוון שהם קלים יותר ללעיסה ולעיכול.
סיכום: מזונות מבושלים קלים יותר ללעיסה ולעיכול ממזונות נאים. עיכול נכון הכרחי לספיגת חומרי המזון.
בישול מגביר באופן דרמטי חלק מהנוגדי חמצון
כאן זה נהיה מעניין. בעוד שבישול הורס חלק מהחומרים המזינים, הוא מגביר באופן משמעותי את הזמינות הביולוגית של אחרים.
בטא-קרוטן: מחקרים מראים שרמות בטא-קרוטן בדם גבוהות פי שלושה בערך לאחר צריכת גזר ותרד מבושלים בהשוואה לנאים.3 בישול מפרק את דפנות תאי הצמח, ומשחרר קרוטנואידים לספיגה קלה יותר.
ליקופן: זהו הדוגמה הבולטת. בישול עגבניות מפחית את ויטמין C בכ-29%, אך יותר ממכפיל את זמינות הליקופן ומגביר את הקיבולת הכוללת של נוגדי חמצון ביותר מ-60%.4 הוספת שמן משפרת את הספיגה עוד יותר.
מחקר על הכנת ירקות מצא שכל שיטות הבישול (בישול במים, צלייה, חימום במיקרוגל, אידוי) שיפרו את העברת הבטא-קרוטן לצורה נספגת בהשוואה לירקות נאים.1
זה מסביר מדוע לאנשים המקפידים על תזונת מזון נא לטווח ארוך יש לעיתים קרובות מצב בטא-קרוטן מצוין אך רמות ליקופן תת-אופטימליות – הם מפספסים את השפעת הבישול.2
קריאה מומלצת: סולפוראפן: יתרונות, תופעות לוואי ומקורות מזון
בישול הורג חיידקים ומיקרואורגניזמים מזיקים
עדיף לאכול מזונות מסוימים מבושלים, מכיוון שגרסאות נאות עלולות להכיל חיידקים מזיקים. בישול מזון הורג ביעילות חיידקים שעלולים לגרום למחלות הנישאות במזון.
עם זאת, פירות וירקות בדרך כלל בטוחים לצריכה נאה, כל עוד הם לא זוהמו.
תרד, חסה, עגבניות ונבטים נאים הם חלק מהפירות והירקות המזוהמים בתדירות הגבוהה ביותר על ידי חיידקים.
בשר נא, דגים, ביצים ומוצרי חלב מכילים לעיתים קרובות חיידקים שעלולים לגרום לך לחלות.
אי קולי, סלמונלה, ליסטריה וקמפילובקטר הם חלק מהחיידקים הנפוצים ביותר שניתן למצוא במזונות נאים.
רוב החיידקים אינם יכולים לשרוד בטמפרטורות מעל 60°C (140°F). משמעות הדבר היא שבישול הורג ביעילות חיידקים ומפחית את הסיכון למחלות הנישאות במזון.
חלב המיוצר באופן מסחרי מפוסטר, כלומר הוא נחשף לחום כדי להרוג כל חיידק מזיק שהוא עלול להכיל.
צריכת בשר נא או לא מבושל מספיק, ביצים או מוצרי חלב אינה מומלצת. אם אתה אוכל מזונות אלה נאים, ודא שהמזון שלך טרי ורכוש אותו ממקור מהימן.
סיכום: בישול מזון הורג ביעילות חיידקים שעלולים לגרום למחלות הנישאות במזון. זה חל במיוחד על בשר, ביצים ומוצרי חלב.
זה תלוי במזון
לא ניתן להצדיק מדעית דיאטה שהיא כולה נאה או כולה מבושלת.
זאת מכיוון שלפירות וירקות נאים ומבושלים יש יתרונות בריאותיים שונים, כולל סיכון נמוך יותר למחלות כרוניות.
האמת היא שבין אם מזון צריך להיצרך נא או מבושל עשוי להיות תלוי במזון.
הנה כמה דוגמאות למזונות שהם בריאים יותר נאים או בריאים יותר מבושלים:
קריאה מומלצת: אכילת תפוחי אדמה חיים: בריא או מזיק? יתרונות וסיכונים
מזונות בריאים יותר נאים
- ברוקולי: ברוקולי נא מכיל פי שלושה סולפורפן, תרכובת צמחית הנלחמת בסרטן, מאשר ברוקולי מבושל.
- כרוב: בישול כרוב הורס את האנזים מירוזינאז, הממלא תפקיד במניעת סרטן. אם אתה בוחר לבשל כרוב, עשה זאת לפרקי זמן קצרים.
- בצל: בצל נא הוא חומר נוגד טסיות התורם למניעת מחלות לב. בישול בצל מפחית את ההשפעה המועילה הזו.
- שום: תרכובות גופרית בשום נא בעלות תכונות אנטי-סרטניות. בישול שום הורס תרכובות גופרית אלו.
מזונות בריאים יותר מבושלים
- אספרגוס: בישול אספרגוס מפרק את דפנות התא הסיביות שלו, מה שהופך חומצה פולית וויטמינים A, C ו-E זמינים יותר לספיגה.
- פטריות: בישול פטריות עוזר לפרק אגריטין, חומר מסרטן פוטנציאלי הנמצא בפטריות. בישול גם עוזר לשחרר ארגותיונין, נוגד חמצון חזק בפטריות.
- תרד: חומרים מזינים כמו ברזל, מגנזיום, סידן ואבץ זמינים יותר לספיגה כאשר תרד מבושל.
- עגבניות: בישול מגביר מאוד את נוגד החמצון ליקופן בעגבניות.
- גזר: גזר מבושל מכיל יותר בטא-קרוטן מגזר נא.
- תפוחי אדמה: העמילן בתפוחי אדמה כמעט בלתי ניתן לעיכול עד שתפוח האדמה מבושל.
- קטניות: קטניות נאות או לא מבושלות מספיק מכילות רעלים מסוכנים הנקראים לקטינים. לקטינים מסולקים עם השריה ובישול נאותים.
- בשר, דגים ועופות: בשר נא, דגים ועופות עלולים להכיל חיידקים שעלולים לגרום למחלות הנישאות במזון. בישול מזונות אלה הורג חיידקים מזיקים.
סיכום: חלק מהמזונות עדיף לאכול נאים, וחלקם בריאים יותר כשהם מבושלים. אכל שילוב של מזונות מבושלים ונאים לקבלת יתרונות בריאותיים מקסימליים.
השורה התחתונה
לוויכוח על נא לעומת מבושל יש מנצח ברור: שניהם.
מזונות וחומרים מזינים שונים מגיבים אחרת לבישול. הגישה האופטימלית היא תזונה מעורבת הכוללת:
- מזונות נאים עבור ויטמינים רגישים לחום (C, ויטמיני B), אנזימים מסוימים (כמו מירוזינאז בברוקולי), ומגוון תוצרת טרייה
- מזונות מבושלים לספיגה טובה יותר של ליקופן, בטא-קרוטן ומינרלים כמו ברזל, בתוספת בטיחות מזון למוצרים מן החי וקטניות
דיאטה נאה לחלוטין אינה הכרחית לבריאות טובה – ואף עלולה להוביל לחסרים תזונתיים מסוימים תוך כדי פספוס היתרונות של זמינות ביולוגית מבישול.
הלקח המעשי: אכל מגוון ירקות נאים ומבושלים, השתמש בשיטות בישול עדינות יותר במידת האפשר, ואל תבשל יתר על המידה את המזון שלך.
Ryan L, O’Connell O, O’Sullivan L, Aherne SA, O’Brien NM. Micellarisation of carotenoids from raw and cooked vegetables. Plant Foods for Human Nutrition. 2008;63(3):127-133. PubMed ↩︎ ↩︎
Garcia AL, Koebnick C, Dagnelie PC, et al. Long-term strict raw food diet is associated with favourable plasma beta-carotene and low plasma lycopene concentrations in Germans. British Journal of Nutrition. 2008;99(6):1293-1300. PubMed ↩︎ ↩︎
Rock CL, Lovalvo JL, Emenhiser C, et al. Bioavailability of beta-carotene is lower in raw than in processed carrots and spinach in women. The Journal of Nutrition. 1998;128(5):913-916. PubMed ↩︎
Perdomo F, Cabrera Fránquiz F, Cabrera J, Serra-Majem L. Influence of cooking procedure on the bioavailability of lycopene in tomatoes. Nutrición Hospitalaria. 2012;27(5):1542-1546. PubMed ↩︎
