שפע של עדויות מצביע על כך שדיאטות דלות פחמימות יכולות להיות יעילות מאוד לירידה במשקל.
עם זאת, כמו בכל דיאטה, אנשים לפעמים מפסיקים לרדת במשקל לפני שהם מגיעים למשקל הרצוי.
מאמר זה בוחן 15 סיבות נפוצות שבגללן ייתכן שאת/ה לא יורד/ת במשקל – או ייתכן שאת/ה לא מרגיש/ה שאת/ה יורד/ת במשקל – בדיאטה דלת פחמימות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים1. את/ה מאבד/ת שומן, את/ה פשוט לא מבין/ה את זה
ירידה במשקל אינה תהליך ליניארי. יהיו ימים שבהם המשקל יעלה ואחרים שבהם הוא ירד. זה לא אומר שהדיאטה לא עובדת בסך הכל.
אנשים רבים מאבדים הרבה משקל בשבוע הראשון של דיאטה דלת פחמימות, אבל זה בעיקר משקל מים. הירידה במשקל תאט באופן משמעותי לאחר שלב ראשוני זה.
בנוסף, ירידה במשקל אינה זהה לאיבוד שומן.
ייתכן, במיוחד אם התחלת לאחרונה להרים משקולות או לבנות שרירים, שאת/ה צובר/ת מסת שריר במקביל לאיבוד שומן.
כדי לראות אם את/ה מאבד/ת שומן, נסה/נסי להשתמש במדידות אחרות מלבד משקלים. נסה/נסי להשתמש בסרט מדידה כדי למדוד את היקף המותניים. בנוסף, את/ה יכול/ה לבקש מרופא/ה למדוד את אחוז השומן בגופך מדי חודש בערך.
את/ה יכול/ה גם לנסות לצלם תמונות כדי לתעד את הירידה במשקל שלך ולשים לב איך הבגדים שלך יושבים. אלה גם אינדיקטורים לירידה במשקל.
סיכום: ירידה במשקל אינה ליניארית. את/ה עשוי/ה לעלות מסת שריר תוך כדי איבוד שומן ולהישאר באותו משקל. היה/היי סבלני/ת ונסה/נסי דרכים אחרות למדידת שינויים בגופך מלבד המשקלים.
2. את/ה לא מצמצם/ת מספיק
יש אנשים שרגישים יותר לפחמימות מאחרים.
אם את/ה אוכל/ת דיאטה דלת פחמימות והמשקל שלך מתחיל להיתקע, ייתכן שתרצה/י להפחית עוד יותר את כמות הפחמימות בתזונה שלך.
את/ה יכול/ה לעקוב אחר דיאטה בריאה ודלת פחמימות על ידי אכילת שפע של חלבון, שומנים בריאים וירקות דלי פחמימות.
כדי לוודא שהדיאטה שלך דלה בפחמימות, נסה/נסי להשתמש במעקב תזונה מקוון חינם.
דיאטות מגבילות עלולות להוביל לסיבוכים בריאותיים. תמיד התייעץ/תייעצי עם דיאטן/ית או עם הרופא/ה שלך לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה שלך.
סיכום: אם את/ה רגיש/ה לפחמימות, ייתכן שתרצה/י לנסות להפחית עוד יותר את צריכת הפחמימות באופן זמני, אך תמיד התייעץ/תייעצי עם רופא/ה לפני ביצוע שינויים תזונתיים גדולים.
3. את/ה מרגיש/ה לחוץ/ה
לא תמיד מספיק רק לאכול בריא ולהתאמן. דאגה לבריאות הנפשית שלך היא צעד חשוב בירידה בריאה במשקל.
לחץ משאיר את הגוף במצב של “הילחם או ברח” ומגביר את כמות הורמוני הלחץ, כמו קורטיזול, בדם.
רמות קורטיזול גבוהות באופן כרוני יכולות להגביר תחושות רעב וחשקים למזונות לא בריאים.
נסה/נסי מדיטציה, תרגילי נשימה עמוקים, כתיבת יומן ודרכים אחרות לניהול מתח.
סיכום: מתח כרוני יכול להשפיע לרעה על ההורמונים שלך, להגביר את הרעב ולפעול נגד ירידה במשקל.
4. את/ה לא אוכל/ת מזון מזין
דיאטה דלת פחמימות היא יותר מסתם אכילת פחות פחמימות. לירידה בריאה במשקל, אנשים צריכים להחליף את הפחמימות הללו במזונות מלאים ומזינים.
הימנע/י מכל מוצרי פחמימות דלים מעובדים. למזונות מלאים יש יתרונות בריאותיים גדולים בהרבה.
החלפת חלק מהפחמימות בבשרים רזים, דגים, ביצים, ירקות ושומנים בריאים יכולה לעזור לך לרדת במשקל.
אכילת פינוקים מדי פעם זה בסדר, אבל אכילת פינוקים כל יום – גם אם הם מכילים מרכיבים בריאים כמו עוגיות פליאו – יכולה להאט או למנוע ירידה במשקל.
שומנים בריאים הם חלק חשוב מתזונה בריאה. אבוקדו ואגוזי מלך עשירים בשומנים בריאים.
ניסיון לצמצם פחמימות ושומן בו זמנית יכול לגרום לך להרגיש רעב יתר על המידה.
אכילת דיאטה המכילה רק חלבון יכולה להיות מזיקה לבריאותך.
דיאטה דלת פחמימות, עשירה בשומן ועם כמות חלבון מתונה יכולה להכניס את גופך למצב של קטוזיס, שבו הוא שורף שומן לאנרגיה.
סיכום: לדיאטה בריאה דלת פחמימות, החלף/החליפי חלק מהפחמימות במזונות עשירים בחומרים מזינים. אכל/י שפע של בשרים רזים, דגים, ביצים, שומנים בריאים וירקות.
5. את/ה אוכל/ת יותר מדי אגוזים
אגוזים הם מזון מלא, אבל הם גם עשירים מאוד בשומן. לדוגמה, שקדים מכילים כ-50% שומן.
לאגוזים יש צפיפות אנרגטית גבוהה. את/ה יכול/ה לאכול כמויות גדולות מבלי להרגיש שובע.
קל מאוד לאכול יותר מדי אגוזים. את/ה עשוי/ה לאכול שקית אגוזים מבלי להרגיש שובע, למרות שאותה שקית עשויה להכיל יותר קלוריות מארוחה טיפוסית.
נשנוש אגוזים או חמאת אגוזים כל יום יכול להגדיל את המספר הכולל של הקלוריות יותר מהצפוי, ולמנוע ירידה במשקל.
סיכום: לאגוזים יש צפיפות אנרגטית גבוהה מאוד וקל לאכול מהם יותר מדי. הקפד/הקפידי על גודל המנות המומלץ לאגוזים ולמזונות אחרים עתירי קלוריות.
קריאה מומלצת: 8 הסיבות המובילות שבגללן את/ה לא יורד/ת במשקל בדיאטת קטו
6. את/ה לא ישן/ה מספיק
שינה חשובה להפליא לבריאות הכללית. מחקרים מראים שחוסר שינה קשור לעלייה במשקל ולהשמנה.
חוסר שינה יכול לגרום לך להרגיש רעב יותר.
זה יכול גם לגרום לך להרגיש עייף/ה ופחות מוטיבציה להתאמן או לאכול אוכל בריא.
הפרעות שינה נפוצות למדי ולרוב ניתנות לטיפול. שוחח/י עם הרופא/ה שלך אם את/ה מרגיש/ה שייתכן שיש לך הפרעת שינה.
כמה טיפים לשיפור השינה כוללים:
- הימנע/י מקפאין אחרי 14:00
- ישן/י בחושך מוחלט
- הימנע/י מאלכוהול ופעילות גופנית כמה שעות לפני השינה
- עשה/עשי משהו מרגיע לפני השינה כדי לעזור לך לישון, כמו קריאה
- נסה/נסי ללכת לישון באותה שעה בערך כל לילה
סיכום: שינה חשובה לבריאות אופטימלית. מחקרים מראים שחוסר שינה יכול להגביר את הרעב ולתרום לעלייה במשקל.
7. את/ה אוכל/ת יותר מדי מוצרי חלב
מוצרי חלב הם מזון דל פחמימות שיכול לגרום לבעיות אצל אנשים מסוימים.
מוצרי חלב עשירים לעיתים קרובות בחלבון. חלבון, כמו פחמימות, יכול להעלות את רמות האינסולין, מה שמעודד את גופך לאגור אנרגיה.
הרכב חומצות האמינו של חלבון חלב הופך אותו ליעיל מאוד בהקפצת אינסולין. חלבוני חלב יכולים להקפיץ אינסולין באותה מידה כמו לחם לבן.
גם אם את/ה מרגיש/ה שגופך סובל מוצרי חלב היטב, אכילת מוצרי חלב לעיתים קרובות יכולה להשפיע לרעה על חילוף החומרים שלך. זה יכול למנוע ממך להפיק את מלוא היתרונות של דיאטה דלת פחמימות.
את/ה עשוי/ה לראות יתרונות מהימנעות מחלב והפחתת גבינה, יוגורט ושמנת. חמאה דלת חלבון ודלת לקטוז בדרך כלל אינה מקפיצה אינסולין.
סיכום: הרכב חומצות האמינו של חלבוני חלב אומר שהם עשויים להקפיץ את רמות האינסולין. נסה/נסי לאכול פחות מוצרי חלב.
8. את/ה לא מתאמן/ת ביעילות
פעילות גופנית חיונית לבריאות הפיזית והנפשית כאחד.
פעילות גופנית יכולה לעזור לך לרדת במשקל על ידי:
- שיפור בריאותך המטבולית
- הגדלת מסת השריר שלך
- שיפור מצב הרוח שלך
חשוב לבצע את סוג הפעילות הגופנית הנכון.
שילוב של אירובי ובניית שרירים יכול להיות שילוב יעיל:
- הרמת משקולות. הרמת משקולות יכולה לשפר מאוד את רמות ההורמונים ולהגדיל את מסת השריר, מה שעשוי לעזור לך לאבד שומן ולשמור עליו בטווח הארוך אם תשמור/תשמרי על משטר האימונים שלך.
- אימוני אינטרוולים. אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה הם צורה מצוינת של אירובי המגבירה את חילוף החומרים שלך ומעלה את רמות הורמון הגדילה האנושי (HGH).
- עצימות נמוכה. להיות פעיל/ה באופן עקבי ולבצע פעילות גופנית בעצימות נמוכה בכל יום, כולל הליכה, יכול לעשות הבדל גדול.
סיכום: פעילות גופנית יכולה לשפר את רמות ההורמונים, להגדיל את מסת השריר ולעשות פלאים למצב הרוח שלך.
קריאה מומלצת: 20 סיבות נפוצות למה את/ה לא יורד/ת במשקל
9. את/ה אוכל/ת יותר מדי סוכרים “בריאים”
כאשר עוקבים אחר דיאטה דלת פחמימות או קטוגנית, אכילת סוכרים המשווקים כחלופות “בריאות” יותר – כמו סוכר קוקוס או סוכר קנים גולמי – אינה בהכרח טובה לבריאותך.
כל סוכר עשיר בפחמימות ויכול למנוע מגופך להסתגל לדיאטה דלת הפחמימות.
זה חל גם על:
- דבש
- סירופ אגבה
- סוכרים אחרים
ממתיקים דלי קלוריות בסדר עבור רוב האנשים, אבל ייתכן שתרצה/י לשקול להגביל אותם אם יש לך קושי לרדת במשקל. מוצרים מסוימים מכילים פחמימות ניתנות לעיכול כחומרי מילוי.
סיכום: למרות היותם טבעיים, ממתיקים כמו דבש וסוכר קנים גולמי עשירים בפחמימות באותה מידה כמו סוכר רגיל.
10. מצב רפואי עלול למנוע ירידה במשקל
מצבים הורמונליים רבים יכולים לגרום לעלייה במשקל או למנוע ירידה במשקל, במיוחד תת פעילות בלוטת התריס.
אם את/ה חושד/ת במצב רפואי בסיסי, פנה/י לרופא/ה שלך. הסבר/י שאת/ה מתקשה/מתקשה לרדת במשקל ושאת/ה רוצה לשלול כל בעיה רפואית.
תרופות מסוימות יכולות לעורר עלייה במשקל. בדוק/בדקי את רשימת תופעות הלוואי כדי לראות אם עלייה במשקל נמצאת ברשימה. ייתכן שתוכל/י לקחת תרופה חלופית שאין לה תופעת לוואי זו.
סיכום: בעיות רפואיות ותרופות מסוימות יכולות להקשות על ירידה במשקל. פנה/י לרופא/ה כדי לדון באפשרויות שלך.
11. את/ה אוכל/ת ארוחות תכופות מאוד
אנשים רבים בחוגי הבריאות והכושר מאמינים שכולם צריכים לאכול ארוחות קטנות רבות לאורך היום.
חוקרים בדקו זאת ביסודיות ולא אישרו את היתרונות של ארוחות קטנות ותכופות.
דיאטנים רבים מאמינים שזה טבעי לבני אדם לאכול פחות ארוחות ביום ולעיתים לעבור תקופות ארוכות ללא אוכל.
יש אנשים המשתמשים בצום לסירוגין, דפוס אכילה שבו את/ה אוכל/ת רק בתוך חלון זמן מסוים. זה יכול להיות חלון של 8 שעות בכל יום או צומות מזדמנים של 24 שעות.
צום לסירוגין יכול לעזור לאנשים מסוימים לרדת במשקל. עם זאת, דפוס אכילה זה אינו מתאים לכולם, והגבלת מזון יכולה לעורר רגשות שליליים אצל אנשים רבים, במיוחד אלה עם היסטוריה של הפרעות אכילה.
כדי להישאר בטוח/ה, שוחח/י עם הרופא/ה שלך לפני שתנסה/תנסי לצום.
סיכום: אין יתרון מוכח לאכילת ארוחות קטנות רבות לאורך היום. אכילת פחות ארוחות, מרווחות יותר, וניסיון צום לסירוגין עשויים לעבוד עבור אנשים מסוימים.
קריאה מומלצת: 20 הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל אחרי 50 | טיפים יעילים
12. את/ה אוכל/ת יותר מדי מזונות לא בריאים
עבור אנשים שקל להם יותר לעקוב אחר דיאטה קפדנית, “ארוחות צ’יט” או “ימי צ’יט” מדי פעם עשויים להיות בסדר.
עבור אחרים, ארוחות אלו יכולות להצטבר ולמנוע ירידה במשקל. אכילת מזונות לא בריאים לעיתים קרובות מדי יכולה להאט את הירידה במשקל.
אם מישהו מרגיש חסר שליטה סביב מזונות לא בריאים, ייתכן שיש לו התמכרות למזון. שיחה עם רופא/ה יכולה לעזור לך לנהל את מערכת היחסים שלך עם אוכל.
סיכום: יש אנשים שיכולים לאכול ג’אנק פוד מדי פעם מבלי להאט את הירידה במשקל, אבל זה לא עשוי לעבוד עבור כולם.
13. את/ה אוכל/ת יותר מדי קלוריות
מספר הקלוריות שאת/ה אוכל/ת יכול להשפיע על עלייה וירידה במשקל.
אחת הסיבות העיקריות לכך שדיאטות דלות פחמימות וקטוגניות מובילות לירידה במשקל היא שהן מפחיתות את התיאבון וגורמות לך לאכול פחות קלוריות בסך הכל מבלי לנסות.
אם את/ה לא יורד/ת במשקל למרות הקפדה על הדיאטה, נסה/נסי להפחית את מספר הקלוריות שאת/ה אוכל/ת ביום.
מחשבוני תזונה מקוונים יכולים לעזור לך לברר אילו מזונות עשירים יותר בקלוריות מאחרים.
מומחים מסוימים ממליצים להפחית קלוריות בכ-500 קלוריות ליום לירידה במשקל של 0.5 ק״ג בשבוע. זה לא עשוי לעבוד עבור כולם.
סיכום: מספר הקלוריות שאת/ה אוכל/ת משפיע על עלייה וירידה במשקל. גירעון של כ-500 קלוריות מספיק לעיתים קרובות לירידה בריאה במשקל.
14. את/ה מציב/ה ציפיות גבוהות מדי
את/ה עשוי/ה להרגיש מתוסכל/ת אם את/ה לא רואה תוצאות מהר כפי שציפית, אבל ירידה במשקל לוקחת זמן.
במקרים רבים, ירידה של כ-0.5-1 ק״ג בשבוע היא יעד ריאלי.
יש אנשים שיורדים במשקל מהר יותר מזה, בעוד שאחרים יורדים במשקל לאט יותר.
אכילת תזונה בריאה, הפחתת ג’אנק פוד ופעילות גופנית מצוינות לבריאותך הנפשית והפיזית, גם אם אינך רואה ירידה במשקל מיד.
סיכום: זה נורמלי לרצות לראות תוצאות במהירות, אבל ירידה במשקל לוקחת זמן. המשיך/המשיכי לאכול מזונות בריאים, ועם הזמן תתחיל/תתחילי להרגיש את היתרונות הפיזיים והנפשיים.
15. את/ה מצמצם/ת פחמימות יותר מדי זמן
אם את/ה אוכל/ת בגירעון קלורי במשך חודשים או שנים רבות, קצב חילוף החומרים שלך עשוי להתחיל להאט.
אם את/ה בדיאטה במשך זמן רב, נסה/נסי לקחת תקופה של חודשיים שבה את/ה שואף/ת לשמור על משקלך הנוכחי ולצבור קצת שרירים. זה עשוי לעזור בירידה במשקל לטווח ארוך.
סיכום: הקפדה על דיאטה מגבילה עלולה להאט את חילוף החומרים שלך. נסה/נסי לקחת הפסקה של כמה חודשים מהדיאטה דלת הפחמימות.
סיכום
מסע הירידה במשקל של כל אחד שונה, וירידה במשקל לוקחת זמן.
זה יכול להיות מתסכל כשאת/ה לא יורד/ת במשקל מהר כפי שקיווית. עם זאת, אכילת תזונה בריאה, הפחתת פחמימות לא בריאות ופעילות גופנית מצוינות לבריאותך הנפשית והפיזית, גם אם אינך רואה ירידה במשקל מיד.
