ההשפעות הבריאותיות של שומנים ופחמימות שנויות במחלוקת. עם זאת, כמעט כולם מסכימים שחלבון חיוני.
רוב האנשים אוכלים מספיק חלבון כדי למנוע חוסר, אך ישנם אנשים שירוויחו מצריכת חלבון גבוהה בהרבה.
מחקרים רבים מצביעים על כך שלתזונה עשירה בחלבון יש יתרונות משמעותיים לירידה במשקל ולבריאות מטבולית.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 10 סיבות מבוססות מדע לאכול יותר חלבון.
1. חלבון מפחית תיאבון ורמות רעב
שלושת המאקרו-נוטריינטים – שומנים, פחמימות וחלבונים – משפיעים על גופך באופן שונה.
מחקרים מראים שחלבון הוא ללא ספק המשביע ביותר. הוא עוזר לך להרגיש שובע רב יותר – עם פחות אוכל.
זה נובע בחלקו מכך שחלבון מפחית את רמת הורמון הרעב גרלין. הוא גם מגביר את רמות הפפטיד YY, הורמון שגורם לך להרגיש שובע.
השפעות אלו על התיאבון יכולות להיות חזקות. במחקר אחד, הגברת צריכת החלבון מ-15% ל-30% מהקלוריות גרמה לנשים בעלות עודף משקל לאכול 441 קלוריות פחות בכל יום, ללא הגבלה מכוונת כלשהי.
אם אתה צריך לרדת במשקל או בשומן בטני, שקול להחליף חלק מהפחמימות והשומנים בחלבון. זה יכול להיות פשוט כמו להקטין את מנת תפוחי האדמה או האורז שלך תוך הוספת כמה ביסים נוספים של בשר או דגים.
סיכום: תזונה עשירה בחלבון מפחיתה רעב, ועוזרת לך לאכול פחות קלוריות. הדבר נגרם על ידי תפקוד משופר של הורמונים מווסתי משקל.
2. חלבון מגביר מסת שריר וכוח
חלבון הוא אבן הבניין של השרירים שלך.
לכן, אכילת כמויות מספקות של חלבון עוזרת לך לשמור על מסת השריר שלך ומקדמת צמיחת שרירים כשאתה מבצע אימוני כוח.
מחקרים רבים מראים שאכילת כמות רבה של חלבון יכולה לעזור להגביר מסת שריר וכוח.
אם אתה פעיל פיזית, מרים משקולות, או מנסה לעלות מסת שריר, עליך לוודא שאתה מקבל מספיק חלבון.
שמירה על צריכת חלבון גבוהה יכולה גם לעזור למנוע איבוד שריר במהלך ירידה במשקל.
סיכום: שריר מורכב בעיקר מחלבון. צריכת חלבון גבוהה יכולה לעזור לך להעלות מסת שריר וכוח תוך הפחתת איבוד שריר במהלך ירידה במשקל.
3. חלבון טוב לעצמות שלך
מיתוס מתמשך מנציח את הרעיון שחלבון – בעיקר חלבון מן החי – מזיק לעצמות שלך.
זה מבוסס על הרעיון שחלבון מגביר את העומס החומצי בגוף, מה שמוביל לשטיפת סידן מהעצמות שלך כדי לנטרל את החומצה.
עם זאת, רוב המחקרים ארוכי הטווח מצביעים על כך שלחלבון, כולל חלבון מן החי, יש יתרונות משמעותיים לבריאות העצם.
אנשים שאוכלים יותר חלבון נוטים לשמור טוב יותר על מסת העצם ככל שהם מתבגרים ויש להם סיכון נמוך בהרבה לאוסטאופורוזיס ושברים.
זה חשוב במיוחד לנשים בסיכון גבוה לאוסטאופורוזיס לאחר גיל המעבר. אכילת כמות רבה של חלבון ושמירה על פעילות גופנית היא דרך מצוינת לעזור למנוע זאת.
סיכום: אנשים שאוכלים יותר חלבון נוטים להיות בעלי בריאות עצם טובה יותר וסיכון נמוך בהרבה לאוסטאופורוזיס ושברים ככל שהם מתבגרים.
4. חלבון מפחית תשוקות ורצון לנשנושי לילה מאוחרים
תשוקה לאוכל שונה מרעב רגיל.
זה לא רק שהגוף שלך זקוק לאנרגיה או חומרים מזינים, אלא שהמוח שלך זקוק לתגמול.
עם זאת, תשוקות יכולות להיות קשות להפליא לשליטה. הדרך הטובה ביותר להתגבר עליהן עשויה להיות למנוע מהן להתרחש מלכתחילה.
אחת משיטות המניעה הטובות ביותר היא להגביר את צריכת החלבון שלך.
מחקר אחד בגברים בעלי עודף משקל הראה שהגברת החלבון ל-25% מהקלוריות הפחיתה את התשוקות ב-60% ואת הרצון לנשנש בלילה בחצי.
באופן דומה, מחקר בנערות מתבגרות בעלות עודף משקל מצא שאכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון הפחיתה תשוקות ונשנושי לילה מאוחרים.
זה עשוי להיות מתווך על ידי שיפור בתפקוד הדופמין, אחד מהורמוני המוח העיקריים המעורבים בתשוקות והתמכרות.
סיכום: אכילת יותר חלבון עשויה להפחית תשוקות והרצון לנשנושי לילה מאוחרים. אפילו ארוחת בוקר עשירה בחלבון עשויה להיות בעלת השפעה חזקה.
5. חלבון מאיץ את חילוף החומרים ומגביר את שריפת השומן
אכילה יכולה להאיץ את חילוף החומרים שלך לזמן קצר.
זאת מכיוון שגופך משתמש בקלוריות כדי לעכל ולהשתמש בחומרים המזינים במזונות. זה מכונה האפקט התרמי של מזון (TEF).
עם זאת, לא כל המזונות זהים בהקשר זה. לחלבון יש אפקט תרמי גבוה בהרבה משומן או פחמימות – 20-35% לעומת 5-15%.
צריכת חלבון גבוהה הוכחה כמגבירה משמעותית את חילוף החומרים ומגבירה את הקלוריות שאתה שורף. זה יכול להסתכם ב-80-100 קלוריות נוספות שנשרפות בכל יום.
חלק מהמחקרים מצביעים על כך שאתה יכול לשרוף אפילו יותר. במחקר אחד, קבוצה עשירה בחלבון שרפה 260 קלוריות יותר ביום מקבוצה דלת חלבון. זה שווה ערך לשעת פעילות גופנית בעצימות בינונית ביום.
סיכום: צריכת חלבון גבוהה עשויה להאיץ את חילוף החומרים שלך באופן משמעותי, ולעזור לך לשרוף יותר קלוריות לאורך היום.
קריאה מומלצת: 10 דרכים קלות להגביר את חילוף החומרים שלך באופן טבעי
6. חלבון מוריד את לחץ הדם שלך
לחץ דם גבוה הוא גורם משמעותי להתקפי לב, שבץ מוחי ומחלת כליות כרונית.
מעניין לציין שצריכת חלבון גבוהה יותר הוכחה כמורידה את לחץ הדם.
בסקירה של 40 ניסויים מבוקרים, חלבון מוגבר הוריד את לחץ הדם הסיסטולי (המספר העליון בקריאה) בממוצע ב-1.76 מ״מ כספית ואת לחץ הדם הדיאסטולי (המספר התחתון בקריאה) ב-1.15 מ״מ כספית.
מחקר אחד מצא שבנוסף להורדת לחץ הדם, תזונה עשירה בחלבון גם הפחיתה את הכולסטרול LDL (הרע) ואת הטריגליצרידים.
סיכום: מספר מחקרים מציינים שצריכת חלבון גבוהה יותר יכולה להוריד את לחץ הדם. חלק מהמחקרים גם מראים שיפורים בגורמי סיכון אחרים למחלות לב.
7. חלבון עוזר לשמור על ירידה במשקל
מכיוון שתזונה עשירה בחלבון מאיצה את חילוף החומרים ומפחיתה את צריכת הקלוריות והתשוקות באופן אוטומטי, אנשים רבים המגבירים את צריכת החלבון שלהם נוטים לרדת במשקל כמעט באופן מיידי.
מחקר אחד מצא שנשים בעלות עודף משקל שאכלו 30% מהקלוריות שלהן מחלבון איבדו 5 ק״ג ב-12 שבועות – למרות שלא הגבילו את תזונתן בכוונה.
לחלבון יש גם יתרונות לאיבוד שומן במהלך הגבלת קלוריות מכוונת.
במחקר שנמשך 12 חודשים ב-130 אנשים בעלי עודף משקל שהיו בתזונה מוגבלת קלוריות, הקבוצה עשירת החלבון איבדה 53% יותר שומן גוף מקבוצה עם חלבון רגיל שאכלה את אותה כמות קלוריות.
כמובן, ירידה במשקל היא רק ההתחלה. שמירה על ירידה במשקל היא אתגר גדול בהרבה עבור רוב האנשים.
הוכח כי עלייה מתונה בצריכת החלבון עוזרת בשמירה על המשקל. במחקר אחד, הגברת החלבון מ-15% ל-18% מהקלוריות הפחיתה את העלייה החוזרת במשקל ב-50%.
אם אתה רוצה לשמור על משקל עודף, שקול להגביר את צריכת החלבון שלך לצמיתות.
סיכום: הגברת צריכת החלבון שלך יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולשמור עליו בטווח הארוך.
8. חלבון אינו פוגע בכליות בריאות
אנשים רבים מאמינים בטעות שצריכת חלבון גבוהה פוגעת בכליות שלך.
הגבלת צריכת חלבון אכן יכולה להועיל לאנשים עם מחלת כליות קיימת. אין להקל ראש בכך, שכן בעיות כליות יכולות להיות חמורות מאוד.
עם זאת, בעוד שצריכת חלבון גבוהה עלולה להזיק לאנשים עם בעיות כליות, אין לה רלוונטיות לאנשים עם כליות בריאות.
מחקרים רבים מדגישים שלתזונה עשירה בחלבון אין השפעות מזיקות על אנשים ללא מחלת כליות.
סיכום: בעוד שחלבון יכול לגרום נזק לאנשים עם בעיות כליות, הוא אינו משפיע על אלו עם כליות בריאות.
קריאה מומלצת: למה חילוף החומרים שלך מאט עם הגיל ואיך להמריץ אותו
9. חלבון עוזר לגופך לתקן את עצמו לאחר פציעה
חלבון יכול לעזור לגופך לתקן את עצמו לאחר פציעה.
זה הגיוני לחלוטין, שכן הוא מהווה את אבני הבניין העיקריות של הרקמות והאיברים שלך.
מחקרים רבים מראים שאכילת יותר חלבון לאחר פציעה יכולה לעזור להאיץ את ההחלמה.
סיכום: אכילת יותר חלבון יכולה לעזור לך להחלים מהר יותר אם נפצעת.
10. חלבון עוזר לך להישאר בכושר ככל שאתה מתבגר
אחת ההשלכות של ההזדקנות היא שהשרירים שלך נחלשים בהדרגה.
המקרים החמורים ביותר הם סרקופניה הקשורה לגיל, אחד הגורמים המובילים לחולשה, שברים בעצמות ואיכות חיים ירודה בקרב מבוגרים.
אכילת יותר חלבון היא אחת הדרכים הטובות ביותר להפחית את ניוון השרירים הקשור לגיל ולמנוע סרקופניה.
שמירה על פעילות גופנית חשובה גם היא, והרמת משקולות או ביצוע סוג כלשהו של אימוני התנגדות יכולים לחולל פלאים.
סיכום: אכילת כמות רבה של חלבון יכולה לעזור להפחית את איבוד השרירים הקשור להזדקנות.
סיכום
למרות שצריכת חלבון גבוהה יותר יכולה להועיל לאנשים רבים, היא אינה הכרחית לכולם.
רוב האנשים כבר אוכלים כ-15% מהקלוריות שלהם מחלבון, וזה יותר ממספיק כדי למנוע חוסר.
עם זאת, במקרים מסוימים, אנשים יכולים להרוויח מאכילת יותר מ-25-30% מהקלוריות שלהם מחלבון.
אם אתה צריך לרדת במשקל, לשפר את בריאותך המטבולית, או להעלות מסת שריר וכוח, וודא שאתה אוכל מספיק חלבון.
