כשאת/ה יורד/ת במשקל, הגוף שלך נלחם בחזרה.
ייתכן שתוכל/י לרדת די הרבה במשקל בהתחלה, ללא מאמץ רב. עם זאת, הירידה במשקל עשויה להאט או להיעצר לחלוטין לאחר זמן מה.
מאמר זה מפרט 20 סיבות נפוצות לכך שאת/ה לא יורד/ת במשקל.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהוא מכיל גם טיפים מעשיים כיצד לפרוץ את הרמה הקבועה ולהניע את הדברים שוב.
1. אולי את/ה יורד/ת במשקל מבלי לשים לב
אם את/ה חושב/ת שאת/ה חווה/ה רמה קבועה בירידה במשקל, את/ה לא צריך/ה לדאוג עדיין.
זה נפוץ להפליא שהמשקל לא זז במשך כמה ימים (או שבועות) ברציפות. זה לא אומר שאת/ה לא מאבד/ת שומן.
משקל הגוף נוטה להשתנות בכמה קילוגרמים. זה תלוי במזונות שאת/ה אוכל/ת, וגם להורמונים יכולה להיות השפעה משמעותית על כמות המים שהגוף שלך אוגר (במיוחד אצל נשים).
בנוסף, ייתכן שתעלה/י מסת שריר במקביל לאיבוד שומן. זה נפוץ במיוחד אם התחלת/ה להתאמן לאחרונה.
זה דבר טוב, מכיוון שמה שאת/ה רוצה לאבד זה שומן גוף, לא רק משקל.
זה רעיון טוב להשתמש במשהו אחר מלבד המשקל כדי למדוד את ההתקדמות שלך. לדוגמה, מדוד/י את היקף המותניים ואחוז השומן בגוף פעם בחודש.
בנוסף, איך הבגדים שלך יושבים ואיך את/ה נראה/ית במראה יכולים להיות מאוד משמעותיים.
אלא אם כן המשקל שלך נתקע באותה נקודה במשך יותר מ-1-2 שבועות, כנראה שאת/ה לא צריך/ה לדאוג לשום דבר.
סיכום: רמה קבועה בירידה במשקל עשויה להיות מוסברת על ידי עלייה במסת שריר, מזון שלא עוכל, ותנודות במים בגוף. אם המשקל לא זז, ייתכן שאת/ה עדיין מאבד/ת שומן.
2. את/ה לא עוקב/ת אחרי מה שאת/ה אוכל/ת
מודעות חשובה להפליא אם את/ה מנסה לרדת במשקל. אנשים רבים אין להם מושג כמה הם אוכלים.
מחקרים מראים שמעקב אחר צריכת המזון שלך עוזר בירידה במשקל. אנשים שמשתמשים ביומני מזון או מצלמים את הארוחות שלהם באופן עקבי יורדים יותר במשקל מאשר אנשים שלא.
במקביל, יש חיסרון פוטנציאלי למעקב אחר מזון, במיוחד כאשר הוא משמש לירידה במשקל. עבור אנשים עם הפרעות אכילה, ספירת קלוריות ומעקב אחר מזון הוכחו כמחמירים תופעות לוואי שעלולות להיות מזיקות.
סיכום: שמירה על יומן מזון יכולה להיות מועילה כשאת/ה מנסה לרדת במשקל.
3. את/ה לא אוכל/ת מספיק חלבון
חלבון הוא רכיב תזונתי חשוב לירידה במשקל.
אכילת חלבון בשיעור של 25-30% מהקלוריות יכולה להגביר את חילוף החומרים ב-80-100 קלוריות ביום ולגרום לך לאכול באופן אוטומטי כמה מאות קלוריות פחות ביום. זה יכול גם להפחית באופן דרסטי את התשוקה והרצון לנשנושים.
זה מתווך בחלקו על ידי השפעות החלבון על הורמונים מווסתי תיאבון, כגון גרלין ואחרים.
אם את/ה אוכל/ת ארוחת בוקר, הקפד/י להעמיס על חלבון. מחקרים מראים כי אלה שאוכלים ארוחת בוקר עשירה בחלבון פחות רעבים ופחות משתוקקים לאורך היום.
צריכת חלבון גבוהה גם עוזרת למנוע האטה מטבולית, תופעת לוואי נפוצה של ירידה במשקל. בנוסף, היא עוזרת למנוע עלייה חוזרת במשקל.
סיכום: צריכת חלבון נמוכה עלולה לעצור את מאמצי הירידה במשקל שלך. הקפד/י לאכול הרבה מזונות עשירים בחלבון.
4. את/ה אוכל/ת יותר מדי קלוריות
אנשים רבים שמתקשים לרדת במשקל פשוט אוכלים יותר מדי קלוריות.
ייתכן שאת/ה חושב/ת שזה לא חל עליך, אך זכור/זכרי שמחקרים מראים בעקביות שאנשים נוטים להמעיט בהערכת צריכת הקלוריות שלהם באופן משמעותי.
אם את/ה לא יורד/ת במשקל, כדאי שתנסה/י לשקול את המזונות שלך ולעקוב אחר הקלוריות שלך במשך זמן מה.
הנה משאב מועיל:
מחשבון ומונה קלוריות
הזן את הפרטים שלך במחשבון למטה כדי לגלות כמה קלוריות עליך לאכול ביום כדי לשמור, לרדת או לעלות במשקל.
מעקב חשוב גם אם את/ה מנסה להגיע ליעד תזונתי מסוים, כגון קבלת 30% מהקלוריות שלך מחלבון. זה יכול להיות בלתי אפשרי להשיג אם את/ה לא עוקב/ת אחר הדברים כראוי.
בדרך כלל אין צורך לספור קלוריות ולשקול הכל למשך שארית חייך. במקום זאת, נסה/י את הטכניקות האלה במשך כמה ימים כל כמה חודשים כדי לקבל תחושה של כמה את/ה אוכל/ת.
סיכום: אם הירידה במשקל שלך נראה שנעצרה, ייתכן שאת/ה צורך/ת יותר מדי קלוריות. אנשים לעיתים קרובות מעריכים יתר על המידה את צריכת הקלוריות שלהם.
קריאה מומלצת: 17 הדרכים הטובות ביותר לשמור על ירידה במשקל ביעילות
5. את/ה לא אוכל/ת מזון מלא
איכות המזון חשובה לא פחות מהכמות.
אכילת מזון מלא יכולה לשפר את רווחתך ולעזור לווסת את התיאבון שלך. מזונות אלה נוטים להיות משביעים הרבה יותר מאשר עמיתיהם המעובדים מאוד.
זכור/זכרי שרבים מהמזונות המעובדים המסומנים כ״מזונות בריאים" אינם בריאים. הקפד/י לקרוא את המרכיבים על האריזה והיזהר/י ממזונות המכילים פחמימות נוספות.
סיכום: הקפד/י לבסס את התזונה שלך על מזון מלא. אכילת יתר של מזון מעובד עלולה להשפיע לרעה על הצלחת הירידה במשקל שלך.
6. את/ה לא מרים/ה משקולות
אחד הדברים החשובים ביותר שאת/ה יכול/ה לעשות כשאת/ה יורד/ת במשקל הוא לבצע צורה כלשהי של אימוני התנגדות, כגון הרמת משקולות.
זה יכול לעזור לך לשמור על מסת שריר, שלעיתים קרובות נשרפת יחד עם שומן גוף אם אינך מתאמן/ת.
הרמת משקולות יכולה גם לעזור למנוע האטה מטבולית ולהבטיח שהגוף שלך יישאר חטוב ושרירי.
סיכום: אימוני כוח הם דרך יעילה לאבד שומן. הם מונעים את אובדן מסת השריר הקשור לעיתים קרובות לירידה במשקל ועוזרים לשמור על ירידה ארוכת טווח בשומן.
7. את/ה אוכל/ת התקפי זלילה
אכילה בולמוסית כרוכה באכילה מהירה של כמויות גדולות של מזון, לעתים קרובות הרבה יותר ממה שהגוף שלך זקוק לו.
זו יכולה להיות בעיה משמעותית עבור אנשים רבים המנסים לרדת במשקל. חלקם עשויים לזלול מזונות מעובדים מאוד, בעוד שאחרים זוללים מזונות בריאים יחסית, כולל אגוזים, חמאת אגוזים, שוקולד מריר, גבינה וכו’. גם אם משהו נחשב “בריא”, הקלוריות שלו עדיין נספרות.
סיכום: אם את/ה אוכל/ת לעיתים קרובות בהתקפי זלילה, זו עשויה להיות הסיבה לכך שמסע הירידה במשקל שלך נראה תקוע.
8. את/ה לא עושה/ה אירובי
פעילות גופנית קרדיווסקולרית, הידועה גם כאירובי או פעילות אירובית, היא כל סוג של פעילות גופנית המעלה את קצב הלב שלך. היא כוללת פעילויות כגון ריצה קלה, רכיבה על אופניים ושחייה.
זוהי אחת הדרכים היעילות ביותר לשיפור הבריאות שלך. היא גם יעילה מאוד בשריפת שומן בטני, השומן הוויסצרלי המזיק המצטבר סביב האיברים שלך וגורם למחלות.
סיכום: נסה/י לעשות אירובי באופן קבוע. זה עוזר לך לשרוף שומן, במיוחד סביב אזור הבטן. חוסר פעילות גופנית יכול להיות אחת הסיבות לרמה קבועה בירידה במשקל.
קריאה מומלצת: 23 טיפים מובילים לירידה במשקל לנשים כדי להוריד שומן בטני
9. את/ה עדיין שותה/ה סוכר
משקאות ממותקים הם פריטים משמינים משמעותית באספקת המזון. המוח שלך לא מפצה על הקלוריות שבהם בכך שהוא גורם לך לאכול פחות ממזונות אחרים.
זה לא נכון רק לגבי משקאות ממותקים כמו קוקה קולה ופפסי. זה חל גם על משקאות “בריאים” יותר כמו ויטמין ווטר, שגם הם עמוסים בסוכר.
אפילו מיצי פירות בעייתיים ואין לצרוך אותם בכמויות גדולות. כוס אחת יכולה להכיל כמות סוכר דומה לכמה חתיכות של הפרי השלם.
סיכום: הימנעות מכל המשקאות הממותקים היא אסטרטגיה מצוינת לירידה במשקל. הם מהווים לעיתים קרובות חלק משמעותי מצריכת הקלוריות של אדם.
10. את/ה לא ישן/ה טוב
שינה טובה היא אחד הגורמים החשובים ביותר לבריאותך הפיזית והנפשית, כמו גם למשקל שלך.
מחקרים מראים ששינה לקויה היא אחד מגורמי הסיכון הגדולים ביותר להשמנה. למבוגרים וילדים עם שינה לקויה יש סיכון גבוה יותר ב-55% ו-89% בהתאמה לפתח השמנה.
סיכום: חוסר שינה איכותית הוא גורם סיכון חזק להשמנה. הוא עלול גם לעכב את התקדמות הירידה במשקל.
11. את/ה לא מפחית/ה פחמימות
אם יש לך כמות גדולה יותר של משקל להוריד ו/או יש לך מצב מטבולי כגון סוכרת מסוג 2 או טרום סוכרת, ייתכן שתרצה/י לשקול דיאטה דלת פחמימות.
במחקרים קצרי טווח, סוג זה של דיאטה הוכח כגורם לירידה במשקל של עד פי 2-3 יותר מאשר הדיאטה ה״דלת שומן" הסטנדרטית המומלצת לעיתים קרובות.
מצד שני, ניסוי עדכני יותר משנת 2018 מצא הבדל קטן בתוצאות של דיאטה עשירה בחומרים מזינים ודלת שומן לעומת דיאטה עשירה בחומרים מזינים ודלת פחמימות. מציאת תוכנית ארוחות בת קיימא שתוכל/י ליהנות ממנה לטווח ארוך היא המפתח.
לדיאטות דלות פחמימות יתרונות רבים מעבר לירידה במשקל בלבד. הן יכולות גם להוביל לשיפורים במדדים מטבוליים רבים, כגון טריגליצרידים, HDL (כולסטרול טוב) ורמת הסוכר בדם, אם נזכיר רק כמה.
סיכום: אם אינך מצליח/ה לרדת במשקל, שקול/י לנסות דיאטה דלת פחמימות. מחקרים רבים מראים שדיאטה דלת פחמימות יכולה להיות אסטרטגיה יעילה לירידה במשקל.
קריאה מומלצת: 15 הסיבות המובילות שבגללן את/ה לא יורד/ת במשקל בדיאטה דלת פחמימות
12. את/ה אוכל/ת לעיתים קרובות מדי
זוהי מיתוס שכולם צריכים לאכול ארוחות קטנות רבות בכל יום כדי להגביר את חילוף החומרים ולרדת במשקל.
מחקרים מראים שלתדירות הארוחות יש השפעה מועטה או ללא השפעה על שריפת שומן או ירידה במשקל.
זה גם לא נוח באופן מגוחך להכין ולאכול אוכל כל היום, מכיוון שזה הופך תזונה בריאה למסובכת הרבה יותר.
מצד שני, שיטה יעילה אחת לירידה במשקל הנקראת צום לסירוגין כרוכה בהימנעות מכוונת ואסטרטגית ממזון לתקופות ממושכות (15-24 שעות או יותר).
סיכום: אכילה לעיתים קרובות מדי עלולה לגרום לצריכת קלוריות מוגזמת, מה שמעכב את מאמצי הירידה במשקל שלך.
13. את/ה לא שותה/ה מים
שתיית מים יכולה להועיל לירידה במשקל.
במחקר אחד על ירידה במשקל שנמשך 12 שבועות, אנשים ששתו חצי ליטר (17 אונקיות) מים 30 דקות לפני הארוחות ירדו 44% יותר במשקל מאלה שלא.
שתיית מים הוכחה גם כמגבירה את מספר הקלוריות הנשרפות ב-24-30% במשך 1.5 שעות.
סיכום: כדי להפחית את צריכת הקלוריות שלך, שתה/י כוס מים לפני הארוחות. שתיית מים עשויה גם להגביר את מספר הקלוריות שאת/ה שורף/ת.
14. את/ה שותה/ה יותר מדי אלכוהול
אם את/ה אוהב/ת אלכוהול אבל רוצה לרדת במשקל, עדיף לדבוק במשקאות חריפים (כמו וודקה) מעורבבים עם משקה ללא קלוריות. בירה, יין ומשקאות אלכוהוליים ממותקים עשירים מאוד בקלוריות.
זכור/זכרי גם שהאלכוהול עצמו מכיל כ-7 קלוריות לגרם, שזה גבוה.
עם זאת, מחקרים על אלכוהול ומשקל מראים תוצאות מעורבות. שתייה מתונה נראית בסדר, בעוד ששתייה מרובה קשורה לעלייה במשקל.
סיכום: משקאות אלכוהוליים עשירים בדרך כלל בקלוריות. אם את/ה בוחר/ת לשתות אלכוהול, משקאות חריפים מעורבבים עם משקאות ללא קלוריות הם כנראה האפשרויות הטובות ביותר כשאת/ה מנסה לרדת במשקל.
15. את/ה לא אוכל/ת במודעות
טכניקה הנקראת אכילה מודעת עשויה להיות אחד מכלי הירידה במשקל החזקים ביותר בעולם.
היא כרוכה בהאטה, אכילה ללא הסחות דעת, התענגות והנאה מכל ביס תוך הקשבה לאותות הטבעיים שאומרים למוח שלך מתי הגוף שלך אכל מספיק.
מחקרים רבים הראו שאכילה מודעת יכולה לגרום לירידה משמעותית במשקל ולהפחית את תדירות התקפי הזלילה.
הנה כמה טיפים לאכול במודעות רבה יותר:
- אכל/י ללא הסחות דעת, בישיבה ליד שולחן עם האוכל שלך בלבד.
- אכל/י לאט ולעס/י היטב. נסה/י להיות מודע/ת לצבעים, לריחות, לטעמים ולמרקמים.
- כשתתחיל/י להרגיש שבע/ה, שתה/י קצת מים והפסק/י לאכול.
סיכום: אכל/י תמיד במודעות כשאת/ה מנסה לרדת במשקל. אכילה לא מודעת היא אחת הסיבות העיקריות לכך שאנשים חווים אתגרים בירידה במשקל.
16. יש לך מצב רפואי שמקשה על הדברים
מצבים רפואיים מסוימים יכולים לגרום לעלייה במשקל ולהקשות הרבה יותר על הירידה במשקל.
אלה כוללים תת-פעילות של בלוטת התריס, תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS) ודום נשימה בשינה.
תרופות מסוימות יכולות גם להקשות על הירידה במשקל – או אפילו לגרום לעלייה במשקל.
אם את/ה חושב/ת שכל אחד מהדברים האלה חל עליך, דבר/י עם הרופא/ה שלך לגבי האפשרויות שלך.
סיכום: מצבים רפואיים כגון תת-פעילות של בלוטת התריס, דום נשימה בשינה ותסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS) עלולים לעכב את מאמצי הירידה במשקל שלך.
17. יש לך התמכרות לג’אנק פוד
על פי מחקר משנת 2014, כ-19.9% מהאנשים בצפון אמריקה ובאירופה עומדים בקריטריונים להתמכרות למזון.
אם את/ה מרגיש/ה שיש לך התמכרות לג’אנק פוד, פשוט לאכול פחות או לשנות את התזונה שלך יכול להיראות בלתי אפשרי.
סיכום: אם יש לך תשוקה חזקה למזון או התמכרות למזון, ירידה במשקל יכולה להיות מאתגרת. שקול/י לבקש עזרה מקצועית.
18. את/ה בדיאטה יותר מדי זמן
ייתכן שלא כדאי “לדאייט” יותר מדי זמן.
אם את/ה יורד/ת במשקל במשך חודשים רבים והגעת/ה לרמה קבועה, אולי את/ה צריך/ה לקחת הפסקה.
נסה/י להגדיל את צריכת הקלוריות שלך בכמה מאות קלוריות ביום, לישון יותר, ולהרים משקולות כדי להתחזק ולצבור יותר שרירים.
שאף/שאפי לשמור על רמות השומן בגוף שלך במשך 1-2 חודשים לפני שתתחיל/י שוב לנסות לרדת במשקל.
סיכום: אם הגעת/ה לרמה קבועה בירידה במשקל, ייתכן שאת/ה בדיאטה זמן רב מדי. אולי הגיע הזמן לקחת הפסקה.
19. הציפיות שלך לא מציאותיות
ירידה במשקל היא בדרך כלל תהליך איטי. אנשים רבים מאבדים סבלנות לפני שהם מגיעים למטרה שלהם.
למרות שלעיתים קרובות ניתן לרדת במשקל במהירות בהתחלה, מעטים האנשים שיכולים להמשיך לרדת במשקל בקצב של יותר מ-1-2 קילוגרמים בשבוע.
אתגר נוסף יכול להיות ציפיות לא מציאותיות לגבי מה שניתן להשיג באמצעות תזונה עשירה בחומרים מזינים ופעילות גופנית.
האמת היא שלא כולם יוכלו להיראות כמו דוגמן כושר או מפתח גוף, וזה בסדר. התמונות שאת/ה רואה במגזינים ובמקומות אחרים לעיתים קרובות משופרות.
אם כבר ירדת קצת במשקל, אבל המשקל לא נראה שרוצה לזוז יותר, אולי לנסות להפנות את המיקוד שלך לקבל את הגוף שלך כפי שהוא היא המטרה הבאה שלך.
בשלב מסוים, המשקל שלך יגיע לנקודת קבע שבה הגוף שלך מרגיש בנוח. לנסות לעבור מעבר לכך אולי לא שווה את המאמץ או לא מציאותי, ואף עלולות להיות לכך השפעות שליליות פוטנציאליות על בריאותך.
סיכום: ציפיותיהם של אנשים לעיתים אינן מציאותיות כשמדובר בירידה במשקל. זכור/זכרי שירידה במשקל לוקחת זמן ולא כולם ייראו כמו דוגמן כושר. התמקד/י בפיתוח תוכנית ירידה במשקל ויעד מותאמים אישית בהתאם לצרכים שלך.
קריאה מומלצת: 14 דרכים פשוטות לשבור רמת משקל קבועה בירידה במשקל
20. את/ה ממוקד/ת יותר מדי בדיאטה
דיאטות כמעט אף פעם לא עובדות לטווח ארוך. למעשה, מחקרים מראים שאנשים שעושים דיאטה עולים יותר במשקל לאורך זמן.
במקום לגשת לירידה במשקל מתוך גישה של דיאטה, הפוך/ה את אימוץ הרגלים מקדמי בריאות למטרה העיקרית שלך. דוגמאות כוללות אכילת תזונה עשירה בחומרים מזינים ומאוזנת, פעילות גופנית כמה שיותר ולעיתים קרובות ככל האפשר, ועשיית הדברים שמשמחים אותך באופן קבוע.
התמקד/י בהזנת גופך במקום למנוע ממנו, ותן/י לירידה במשקל לבוא כתוצאה לוואי טבעית.
סיכום: דיאטה אינה פתרון לטווח ארוך. אם המטרה שלך היא לרדת במשקל ולשמור עליו לטווח ארוך, התמקד/י באימוץ הרגלי חיים מקדמי בריאות.
סיכום
ירידה במשקל אינה תמיד קלה וגורמים רבים יכולים לעצור אותה.
ברמה הבסיסית ביותר, אי-הגעה ליעד הירידה במשקל יכולה להתרחש כאשר צריכת הקלוריות שווה או גבוהה יותר משימוש הקלוריות.
נסה/י אסטרטגיות כגון אכילה מודעת, שמירה על יומן מזון, אכילת יותר חלבון וביצוע תרגילי כוח.
בסופו של דבר, שינוי המשקל ואורח החיים שלך דורש סבלנות, מסירות, התמדה וחוסן.
