תחושת עייפות באופן קבוע היא נפוצה ביותר. כשליש מבני הנוער, המבוגרים והקשישים הבריאים מדווחים על תחושת נמנום או עייפות.
עייפות היא סימפטום נפוץ של מספר מצבים ומחלות קשות, אך ברוב המקרים, היא נגרמת על ידי גורמי אורח חיים פשוטים.
למרבה המזל, אלו לרוב דברים קלים לתיקון.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה מפרט 10 סיבות אפשריות לכך שאתה תמיד עייף ומספק המלצות לדרכים להחזיר לעצמך את האנרגיה.
1. צריכת יותר מדי פחמימות מזוקקות
פחמימות יכולות להיות מקור אנרגיה מהיר. כשאתה אוכל אותן, גופך מפרק אותן לסוכר, שניתן להשתמש בו כדלק.
עם זאת, אכילת יותר מדי פחמימות מזוקקות עלולה לגרום לך להרגיש עייף לאורך כל היום.
כאשר צורכים סוכר ופחמימות מעובדות, הם גורמים לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם. זה מאותת ללבלב שלך לייצר כמות גדולה של אינסולין כדי להוציא את הסוכר מהדם שלך ולתוך התאים שלך.
עלייה זו ברמות הסוכר בדם – והירידה שלאחריה – עלולה לגרום לך להרגיש מותש. בחיפוש אחר אנרגיה מהירה, אתה באופן אינסטינקטיבי מושיט יד למנה נוספת של פחמימות מזוקקות, מה שעלול להוביל למעגל קסמים.
מספר מחקרים מצאו כי צמצום סוכר ופחמימות מעובדות בארוחות ובחטיפים מוביל בדרך כלל לרמות אנרגיה גבוהות יותר.
במחקר אחד, ילדים שאכלו חטיפים עשירים בפחמימות מזוקקות לפני משחק כדורגל דיווחו על יותר עייפות מילדים שאכלו חטיף על בסיס חמאת בוטנים.
למרבה המזל, מחקרים מראים כי מזונות מסוימים עשויים לעזור להגן מפני עייפות.
לדוגמה, גם במיה וגם מרק בוניטו מיובש מכילים תרכובות שעשויות להפחית עייפות ולהגביר ערנות.
כדי לשמור על רמות האנרגיה שלך יציבות, החלף סוכר ופחמימות מזוקקות במזונות מלאים עשירים בסיבים, כגון ירקות וקטניות.
סיכום: צריכת פחמימות מזוקקות עלולה להוביל לרמות סוכר לא יציבות בדם, מה שעלול לגרום לך להרגיש עייף. במקום זאת, בחר במזונות מלאים המשפיעים באופן מינימלי על רמת הסוכר בדם שלך.
2. אורח חיים יושבני
חוסר פעילות יכול להיות הגורם השורשי לאנרגיה הנמוכה שלך.
אבל אנשים רבים אומרים שהם עייפים מדי מכדי להתאמן.
למעשה, במחקר אחד שנערך לאחרונה, זו הייתה הסיבה הנפוצה ביותר שמבוגרים בגיל העמידה ומבוגרים יותר נתנו לאי-התעמלות.
הסבר אחד יכול להיות תסמונת עייפות כרונית (CFS), המאופיינת בעייפות קיצונית ובלתי מוסברת מדי יום.
מחקרים מראים כי אנשים עם CFS נוטים להיות בעלי רמות כוח וסיבולת נמוכות, המגבילות את יכולתם להתאמן. עם זאת, סקירת מחקרים שכללה יותר מ-1,500 אנשים מצאה כי פעילות גופנית עשויה להפחית עייפות בקרב אלו עם CFS.
מחקרים הראו גם כי פעילות גופנית יכולה להפחית עייפות בקרב אנשים בריאים ואלו עם מחלות אחרות, כגון סרטן. יתרה מכך, נראה שאפילו עליות מינימליות בפעילות גופנית מועילות.
כדי להגביר את רמות האנרגיה שלך, החלף התנהגויות יושבניות בהתנהגויות פעילות. לדוגמה, עמוד במקום לשבת בכל הזדמנות אפשרית, עלה במדרגות במקום במעלית, ולך במקום לנסוע למרחקים קצרים.
סיכום: ישיבה מרובה עלולה להוביל לעייפות אצל אנשים בריאים, כמו גם אצל אלו עם תסמונת עייפות כרונית או בעיות בריאות אחרות. להיות פעיל יותר יכול לעזור להגביר את רמות האנרגיה.
3. אי-קבלת מספיק שינה איכותית
אי-קבלת מספיק שינה היא אחת הסיבות הברורות יותר לעייפות.
גופך עושה דברים רבים בזמן שאתה ישן, כולל אחסון זיכרון ושחרור הורמונים המווסתים את חילוף החומרים ורמות האנרגיה שלך.
לאחר לילה של שינה איכותית, אתה בדרך כלל מתעורר רענן, ערני ומלא אנרגיה.
על פי האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה והחברה לחקר השינה, מבוגרים זקוקים בממוצע לשבע שעות שינה בלילה לבריאות אופטימלית.
חשוב לציין, השינה צריכה להיות רגועה ובלתי מופרעת כדי לאפשר למוח שלך לעבור את כל חמשת השלבים של כל מחזור שינה.
בנוסף לקבלת מספיק שינה, שמירה על שגרת שינה קבועה נראה גם עוזרת למנוע עייפות.
במחקר אחד, מתבגרים שהלכו לישון באותה שעה בימי חול ובסופי שבוע דיווחו על פחות עייפות ופחות קושי להירדם מאלו שנשארו ערים מאוחר יותר וישנו פחות שעות בסופי שבוע.
פעילות גופנית במהלך היום עשויה לעזור לך לקבל שינה משקמת יותר בלילה. מחקר אחד על אנשים מבוגרים מצא כי פעילות גופנית עזרה לשפר את איכות השינה שלהם ולהפחית את רמות העייפות.
יתר על כן, תנומה עשויה לעזור להגביר את רמות האנרגיה. הוכח כי תנומות מפחיתות עייפות אצל טייסים, שלעתים קרובות חווים עייפות עקב שעות עבודה ארוכות וג’ט לג.
כדי לשפר את כמות ואיכות השינה שלך, לך לישון בערך באותה שעה בכל לילה, הירגע לפני השינה, וקבל מספיק פעילות במהלך היום.
עם זאת, אם אתה מתקשה להירדם או להישאר ישן וחושד שיש לך הפרעת שינה, דבר עם הרופא שלך לגבי הערכת השינה שלך על ידי מומחה.
סיכום: שינה לא מספקת או באיכות ירודה היא גורם נפוץ לעייפות. קבלת מספר שעות שינה בלתי מופרעת מאפשרת לגוף ולמוח שלך להיטען מחדש, ומאפשרת לך להרגיש אנרגטי במהלך היום.
קריאה מומלצת: 9 דרכים טבעיות להגביר את רמות האנרגיה שלך
4. רגישויות למזון
רגישויות או אי-סבילות למזון גורמות בדרך כלל לתסמינים כמו פריחות, בעיות עיכול, נזלת או כאבי ראש.
אבל עייפות היא סימפטום נוסף שלעתים קרובות מתעלמים ממנו.
כמו כן, מחקרים מראים כי איכות החיים עשויה להיות מושפעת יותר מעייפות אצל אלו עם רגישויות למזון.
אי-סבילות נפוצות למזון כוללות גלוטן, מוצרי חלב, ביצים, סויה ותירס.
אם אתה חושד שמזונות מסוימים עלולים לגרום לך לעייפות, שקול לעבוד עם אלרגולוג או דיאטן שיכול לבדוק אותך לרגישויות למזון או לרשום דיאטת אלימינציה כדי לקבוע אילו מזונות בעייתיים.
סיכום: אי-סבילות למזון עלולה לגרום לעייפות או לרמות אנרגיה נמוכות. דיאטת אלימינציה עשויה לעזור לקבוע לאילו מזונות אתה רגיש.
5. אי-אכילת מספיק קלוריות
צריכת מעט מדי קלוריות עלולה לגרום לתחושות תשישות.
קלוריות הן יחידות אנרגיה הנמצאות במזון. גופך משתמש בהן כדי לנוע ולתדלק תהליכים כמו נשימה ושמירה על טמפרטורת גוף קבועה.
כאשר אתה אוכל מעט מדי קלוריות, חילוף החומרים שלך מאט כדי לשמר אנרגיה, מה שעלול לגרום לעייפות.
גופך יכול לתפקד בטווח קלוריות בהתאם למשקל, גובה, גיל וגורמים אחרים.
עם זאת, רוב האנשים זקוקים למינימום של 1,200 קלוריות ביום כדי למנוע האטה מטבולית.
מומחים להזדקנות מאמינים שלמרות שחילוף החומרים יורד עם הגיל, אנשים מבוגרים עשויים להזדקק לאכול בחלק העליון של טווח הקלוריות שלהם כדי לבצע פונקציות רגילות מבלי להתעייף.
בנוסף, קשה לעמוד בצרכי הוויטמינים והמינרלים שלך כאשר צריכת הקלוריות נמוכה מדי. אי-קבלת מספיק ויטמין D, ברזל וחומרים מזינים חשובים אחרים עלולה גם היא להוביל לעייפות.
כדי לשמור על רמות האנרגיה שלך גבוהות, הימנע מקיצוצים דרסטיים בצריכת הקלוריות, גם אם מטרתך היא ירידה במשקל. תוכל לחשב את צרכי הקלוריות שלך באמצעות מחשבון הקלוריות במאמר זה.
סיכום: גופך דורש מספר מינימלי של קלוריות כדי לבצע פונקציות יומיות. צריכת מעט מדי קלוריות עלולה להוביל לעייפות ולהקשות על עמידה בצרכים תזונתיים.
קריאה מומלצת: מלטונין לשינה: שימושים, מינונים, תופעות לוואי ויתרונות
6. שינה בזמן הלא נכון
בנוסף לשינה לא מספקת, שינה בזמן הלא נכון יכולה להפחית את האנרגיה שלך.
שינה במהלך היום במקום בלילה משבשת את הקצב הצירקדי של גופך, שהם השינויים הביולוגיים המתרחשים בתגובה לאור וחושך במהלך מחזור של 24 שעות.
מחקרים מצאו שכאשר דפוס השינה שלך אינו מסונכרן עם הקצב הצירקדי שלך, עלולה להתפתח עייפות כרונית.
זו בעיה נפוצה בקרב אנשים העובדים במשמרות או בלילה.
מומחי שינה מעריכים כי 2-5% מכלל עובדי המשמרות סובלים מהפרעת שינה המאופיינת בעייפות יתר או שינה מופרעת במשך חודש אחד או יותר.
יתרה מכך, אפילו שהייה ערה במהלך הלילה במשך יום או יומיים עלולה לגרום לעייפות.
במחקר אחד, גברים צעירים בריאים הורשו לישון שבע שעות או קצת פחות מחמש שעות לפני שהושארו ערים במשך 21-23 שעות. דירוגי העייפות שלהם עלו לפני ואחרי השינה, ללא קשר למספר השעות שישנו.
עדיף לישון בלילה בכל הזדמנות אפשרית.
עם זאת, אם עבודתך כרוכה בעבודת משמרות, קיימות אסטרטגיות לאימון מחדש של השעון הביולוגי שלך, מה שאמור לשפר את רמות האנרגיה שלך.
במחקר אחד, עובדי משמרות דיווחו על פחות עייפות באופן משמעותי ומצב רוח טוב יותר לאחר שנחשפו לדופקי אור בהיר, הרכיבו משקפי שמש כהים בחוץ, וישנו בחושך מוחלט.
שימוש במשקפיים לחסימת אור כחול עשוי גם לעזור לאנשים העובדים במשמרות.
סיכום: שינה במהלך היום עלולה לשבש את הקצב הטבעי של גופך ולהוביל לעייפות. נסה לישון בלילה או לאמן מחדש את השעון הביולוגי שלך.
7. אי-קבלת מספיק חלבון
צריכת חלבון לא מספקת עלולה לתרום לעייפות שלך.
הוכח כי צריכת חלבון מגבירה את קצב חילוף החומרים שלך יותר מפחמימות או שומן.
בנוסף לסיוע בירידה במשקל, זה עשוי גם לעזור למנוע עייפות.
במחקר אחד, רמות העייפות המדווחות עצמית היו נמוכות באופן משמעותי בקרב סטודנטים קוריאנים שדיווחו על אכילת מזונות עשירים בחלבון כמו דגים, בשר, ביצים ושעועית לפחות פעמיים ביום.
מחקרים אחרים מצאו כי דיאטות עשירות בחלבון נוטות לייצר פחות עייפות בקרב מרימי משקולות ואנשים המבצעים אימוני התנגדות.
יתרה מכך, מחקרים מראים כי עייפות עשויה להיות מופחתת על ידי חומצות אמינו מסועפות שרשרת, שהן אבני הבניין של החלבון.
כדי לשמור על חילוף החומרים שלך חזק ולמנוע עייפות, שאף לצרוך מקור חלבון איכותי בכל ארוחה.
סיכום: צריכת חלבון מספקת חשובה לשמירה על חילוף חומרים גבוה ומניעת עייפות. כלול מקור חלבון טוב בכל ארוחה.
קריאה מומלצת: איך להירדם מהר: 20 טיפים וטריקים פשוטים
8. חוסר הידרציה
שמירה על הידרציה טובה חשובה לשמירה על רמות אנרגיה טובות.
התגובות הביוכימיות הרבות המתרחשות בגופך מדי יום גורמות לאובדן מים שיש להחליף.
התייבשות מתרחשת כאשר אינך שותה מספיק נוזלים כדי להחליף את המים שאבדו בשתן, בצואה, בזיעה ובנשימה שלך.
מספר מחקרים הראו כי אפילו התייבשות קלה עלולה להוביל לרמות אנרגיה נמוכות יותר וליכולת ריכוז מופחתת.
במחקר אחד, כאשר גברים התאמנו על הליכון ואיבדו 1% ממסת גופם בנוזלים, הם דיווחו על יותר עייפות מאשר כאשר ביצעו את אותה פעילות גופנית תוך שמירה על הידרציה טובה.
למרות שאולי שמעת שאתה צריך לשתות שמונה כוסות מים של 237 מ״ל ביום, ייתכן שתזדקק ליותר או פחות מזה בהתאם למשקל, גיל, מין ורמת הפעילות שלך.
המפתח הוא לשתות מספיק כדי לשמור על רמות הידרציה טובות. תסמינים נפוצים של התייבשות כוללים צמא, עייפות, סחרחורת וכאבי ראש.
סיכום: אפילו התייבשות קלה עלולה להפחית את רמות האנרגיה והערנות. וודא שאתה שותה מספיק כדי להחליף נוזלים שאבדו במהלך היום.
9. הסתמכות על משקאות אנרגיה
אין מחסור במשקאות המבטיחים לספק אנרגיה מהירה.
משקאות אנרגיה פופולריים כוללים בדרך כלל את הדברים הבאים:
- קפאין
- סוכר
- חומצות אמינו
- מינונים גדולים של ויטמיני B
- עשבי תיבול
משקאות אלו אכן עשויים לספק דחיפת אנרגיה זמנית בשל תכולת הקפאין והסוכר הגבוהה שלהם.
לדוגמה, מחקר בקרב מבוגרים בריאים חסרי שינה מצא כי צריכת שוט אנרגיה הובילה לשיפורים צנועים בערנות ובתפקוד המנטלי.
למרבה הצער, משקאות אנרגיה אלו גם עלולים להכין אותך לעייפות חוזרת כאשר השפעות הקפאין והסוכר פגות.
סקירה אחת של 41 מחקרים מצאה כי למרות שמשקאות אנרגיה הובילו לערנות מוגברת ולמצב רוח משופר למשך מספר שעות לאחר הצריכה, לעתים קרובות התרחשה נמנום יתר במהלך היום למחרת.
למרות שתכולת הקפאין משתנה מאוד בין המותגים, שוט אנרגיה עשוי להכיל עד 350 מ״ג, וחלק ממשקאות האנרגיה מספקים עד 500 מ״ג לפחית. לשם השוואה, קפה מכיל בדרך כלל בין 77-150 מ״ג קפאין לכוס.
עם זאת, אפילו במינונים קטנים יותר, שתיית משקאות המכילים קפאין אחר הצהריים עלולה להפריע לשינה ולהוביל לרמות אנרגיה נמוכות למחרת.
כדי לשבור את המעגל, נסה להפחית בהדרגה את צריכת משקאות האנרגיה הללו. בנוסף, הגבל את צריכת הקפה ומשקאות אחרים המכילים קפאין לשעות הבוקר המוקדמות.
סיכום: משקאות אנרגיה מכילים קפאין ומרכיבים אחרים שיכולים לספק דחיפת אנרגיה זמנית, אך לעתים קרובות מובילים לעייפות חוזרת.
10. רמות מתח גבוהות
מתח כרוני עלול להשפיע באופן עמוק על רמות האנרגיה ואיכות החיים שלך.
למרות שקצת מתח זה נורמלי, רמות מתח מוגזמות נקשרו לעייפות במספר מחקרים.
בנוסף, תגובת המתח שלך יכולה להשפיע על מידת העייפות שאתה מרגיש.
מחקר אחד בקרב סטודנטים מצא כי הימנעות מהתמודדות עם מתח הובילה לרמת העייפות הגבוהה ביותר.
למרות שאולי לא תוכל להימנע ממצבים מלחיצים, פיתוח אסטרטגיות לניהול המתח שלך עשוי לעזור למנוע ממך להרגיש מותש לחלוטין.
לדוגמה, סקירות גדולות של מחקרים מראות שיוגה ומדיטציה יכולות לעזור להקל על מתח.
עיסוק בתרגולים אלו או בתרגולים דומים של גוף-נפש עשוי בסופו של דבר לעזור לך להרגיש יותר אנרגטי ובעל יכולת טובה יותר להתמודד עם מתח.
סיכום: מתח מוגזם עלול לגרום לעייפות ולהפחית את איכות החיים שלך. תרגול טכניקות להפחתת מתח עשוי לעזור לשפר את רמות האנרגיה שלך.
סיכום
ישנן סיבות רבות אפשריות לתחושת עייפות כרונית. חשוב לשלול קודם כל מצבים רפואיים, שכן עייפות מלווה לעתים קרובות מחלות.
עם זאת, תחושת עייפות יתר עשויה להיות קשורה למה שאתה אוכל ושותה, לכמות הפעילות שאתה מבצע, או לאופן שבו אתה מנהל מתח.
החדשות הטובות הן שביצוע מספר שינויים באורח החיים עשוי בהחלט לשפר את רמות האנרגיה שלך ואת איכות החיים הכללית שלך.
