בעשור האחרון, התמקדות רבה הושמה על סוכר והשפעותיו הבריאותיות המזיקות.
צריכת סוכר מזוקק קשורה להשמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. עם זאת, הוא נמצא במגוון מזונות, מה שהופך את ההימנעות ממנו למאתגרת במיוחד.
יתר על כן, ייתכן שאתה תוהה כיצד סוכרים מזוקקים משתווים לסוכרים טבעיים והאם יש להם השפעות בריאותיות דומות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה דן במהו סוכר מזוקק, כיצד הוא שונה מסוכר טבעי, וכיצד למזער את צריכתו.
במאמר זה
איך מכינים סוכר מזוקק?
סוכר נמצא באופן טבעי במזונות רבים, כולל פירות, ירקות, מוצרי חלב, דגנים, אגוזים וזרעים.
ניתן להפיק סוכר טבעי זה כדי לייצר את הסוכר המזוקק השופע באספקת המזון. סוכר שולחני וסירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS) הם שתי דוגמאות נפוצות לסוכרים מזוקקים שנוצרו בדרך זו.
סוכר שולחני
סוכר שולחני, הידוע גם כסוכרוז, מופק בדרך כלל מצמחי קנה סוכר או סלק סוכר.
תהליך ייצור הסוכר מתחיל בשטיפת קנה הסוכר או הסלק, חיתוכם והשריתם במים חמים, מה שמאפשר להפיק את מיץ הסוכר שלהם.
לאחר מכן, המיץ מסונן והופך לסירופ שמעובד עוד יותר לגבישי סוכר הנשטפים, מיובשים, מקוררים ונארזים לסוכר השולחני הנמצא על מדפי הסופרמרקט.
סירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS)
סירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS) הוא סוג של סוכר מזוקק. התירס נטחן להכנת עמילן תירס ולאחר מכן מעובד עוד יותר ליצירת סירופ תירס.
לאחר מכן מוסיפים אנזימים, המגבירים את תכולת הסוכר והפרוקטוז, ובסופו של דבר הופכים את סירופ התירס למתוק יותר.
הסוג הנפוץ ביותר הוא HFCS 55, המכיל 55% פרוקטוז ו-42% גלוקוז – סוג נוסף של סוכר. אחוז פרוקטוז זה דומה לזה של סוכר שולחני.
סוכרים מזוקקים אלה משמשים בדרך כלל להוספת טעם למזונות אך יכולים לשמש גם כחומר משמר בריבות וג’לי או לעזור למזונות כמו חמוצים ולחם לתסוס. הם משמשים לעתים קרובות גם להוספת נפח למזונות מעובדים כמו משקאות קלים וגלידה.
סיכום: סוכר מזוקק מיוצר על ידי הפקה ועיבוד של הסוכר הנמצא באופן טבעי במזונות כמו תירס, סלק סוכר וקנה סוכר. סוכר מזוקק זה מוסף לאחר מכן למזונות למטרות שונות, כולל שיפור הטעם.
לסוכר מזוקק יש השפעות בריאותיות שליליות רבות
סוכרים כמו סוכר שולחני ו-HFCS מוספים למגוון מזונות, כולל רבים שלא היית חושד שהם מכילים סוכר. לכן, הם עלולים להתגנב לתזונה שלך, ולקדם מגוון של השפעות בריאותיות מזיקות.
לדוגמה, צריכת כמויות גדולות של סוכר מזוקק, במיוחד משקאות ממותקים, נקשרה באופן עקבי להשמנת יתר ולשומן בטני עודף, גורם סיכון לסוכרת ומחלות לב.
בפרט, מזונות מועשרים ב-HFCS עלולים לגרום לך להיות עמיד ללפטין, המאותת לגופך מתי לאכול ומתי להפסיק. זה עשוי להסביר חלקית את הקשר בין סוכר מזוקק להשמנת יתר.
מחקרים רבים גם מקשרים דיאטות עשירות בסוכרים מוספים לסיכון מוגבר למחלות לב.
בנוסף, דיאטות עשירות בסוכר מזוקק קשורות בדרך כלל לסיכון גבוה יותר לסוכרת מסוג 2, דיכאון, דמנציה, מחלת כבד וסוגים מסוימים של סרטן.
סיכום: סוכרים מזוקקים עלולים להגביר את הסיכון שלך להשמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. הם קשורים גם לסבירות גבוהה יותר לדיכאון, דמנציה, מחלת כבד וסוגים מסוימים של סרטן.
סוכרים מזוקקים לעומת טבעיים
מכמה סיבות, סוכרים מזוקקים גרועים בדרך כלל לבריאותך יותר מסוכרים טבעיים.
מזונות עשירים בסוכרים מזוקקים הם לרוב מעובדים בכבדות
סוכרים מזוקקים מוספים בדרך כלל למזונות ומשקאות כדי לשפר את הטעם. הם נחשבים לקלוריות ריקות מכיוון שהם אינם מכילים ויטמינים, מינרלים, חלבון, שומן, סיבים או תרכובות מועילות אחרות.
יתר על כן, סוכרים מזוקקים מוספים בדרך כלל למזונות ומשקאות ארוזים, כגון גלידה, מאפים וסודה, שכולם נוטים להיות מעובדים בכבדות.
בנוסף להיותם דלים בחומרים מזינים, מזונות מעובדים אלה יכולים להיות עשירים במלח ובשומנים מוספים, הפוגעים בבריאותך כאשר הם נצרכים בכמויות גבוהות.
סוכרים טבעיים נמצאים בדרך כלל במזונות עשירים בחומרים מזינים
סוכר נמצא באופן טבעי במזונות רבים. שתי דוגמאות מפורסמות כוללות לקטוז במוצרי חלב ופרוקטוז בפירות.
מנקודת מבט כימית, גופך מפרק סוכרים טבעיים ומזוקקים למולקולות זהות, ומעבד את שניהם באופן דומה.
עם זאת, סוכרים טבעיים מופיעים בדרך כלל במזונות המספקים חומרים מזינים מועילים אחרים.
לדוגמה, בניגוד לפרוקטוז ב-HFCS, הפרוקטוז בפירות מגיע עם סיבים ומגוון ויטמינים, מינרלים ותרכובות מועילות אחרות.
הסיבים עוזרים להאט את מהירות כניסת הסוכר לזרם הדם, ומפחיתים את הסבירות לעליות חדות ברמת הסוכר בדם.
באופן דומה, לקטוז במוצרי חלב ארוז באופן טבעי עם חלבון ורמות שומן משתנות, שני חומרים מזינים הידועים גם כמסייעים במניעת עליות חדות ברמת הסוכר בדם.
יתר על כן, מזונות עשירים בחומרים מזינים תורמים ככל הנראה באופן משמעותי יותר לצרכים התזונתיים היומיים שלך מאשר מזונות עשירים בסוכרים מזוקקים.
סיכום: סוכרים טבעיים נוטים להופיע במזונות עשירים בסיבים, חלבון וחומרים מזינים ותרכובות אחרות המקדמות בריאות, מה שהופך אותם למועילים יותר מסוכרים מזוקקים.
קריאה מומלצת: כמה סוכר כדאי לאכול ביום? מדריך לצריכה יומית בטוחה
לא כל הסוכרים הטבעיים טובים באותה מידה
סוכרים טבעיים נחשבים בדרך כלל למועילים יותר מסוכרים מזוקקים, אך זה לא נכון בכל המקרים.
ניתן לעבד סוכרים טבעיים גם באופן המסיר כמעט את כל הסיבים שלהם וחלק ניכר משאר החומרים המזינים שלהם. שייקים ומיצים הם דוגמאות טובות לכך.
בצורתם המלאה, פירות מציעים התנגדות ללעיסה ועמוסים במים וסיבים.
ערבוב או סחיטה שלהם מפרקים או מסירים כמעט את כל הסיבים שלהם ואת כל התנגדות הלעיסה, כלומר סביר להניח שתצטרך מנה גדולה יותר כדי להרגיש שובע.
ערבוב או סחיטה מסירים גם חלק מהוויטמינים הטבעיים ותרכובות הצמחים המועילות בפירות מלאים.
צורות פופולריות אחרות של סוכרים טבעיים כוללות דבש וסירופ מייפל. אלה נראים כמציעים יותר יתרונות וקצת יותר חומרים מזינים מסוכרים מזוקקים.
עם זאת, הם נשארים דלים בסיבים ועשירים בסוכר ויש לצרוך אותם רק במתינות.
סיכום: סוכרים טבעיים הנמצאים בשייקים ומיצים לא יהיו מועילים כמו במזונות מלאים. סירופ מייפל ודבש נחשבים בדרך כלל למקורות של סוכרים טבעיים אך יש לצרוך אותם רק במתינות.
איך להימנע מסוכר מזוקק
סוכרים מזוקקים מוספים למזונות ארוזים רבים. לכן, בדיקת תוויות מזון יכולה להיות מכרעת בהפחתת כמות הסוכר המזוקק בתזונה שלך.
ניתן להשתמש במגוון רחב של שמות לסימון סוכר מוסף. הנפוצים ביותר הם סירופ תירס עתיר פרוקטוז, סוכר קנים, מיץ קנים, סירופ אורז, מולסה, קרמל, ומרכיבים כגון גלוקוז, מלטוז או דקסטרוז.
להלן כמה קטגוריות של מזונות שלעתים קרובות מכילים סוכרים מזוקקים:
- משקאות: משקאות קלים, משקאות ספורט, משקאות קפה מיוחדים, משקאות אנרגיה, ויטמין ווטר, כמה משקאות פירות וכו'.
- מזונות בוקר: מוסלי קנוי, גרנולה, דגני בוקר, חטיפי דגנים וכו'.
- ממתקים ומאפים: חטיפי שוקולד, ממתקים, פאי, גלידה, קרואסונים, כמה סוגי לחם, מאפים וכו'.
- שימורים: שעועית אפויה, ירקות משומרים, פירות וכו'.
- תוספות ללחם: מחית פירות, ריבות, חמאת אגוזים, ממרחים וכו'.
- מזונות דיאטטיים: יוגורטים דלי שומן, חמאת בוטנים דלת שומן, רטבים דלי שומן וכו'.
- רטבים: קטשופ, רטבי סלט, רטבי פסטה וכו'.
- ארוחות מוכנות: פיצה, ארוחות קפואות, מקרוני וגבינה וכו'.
אכילת פחות מזונות מעובדים ובחירה במזונות מלאים, מעובדים מינימלית, תעזור להפחית את כמות הסוכרים המזוקקים בתזונה שלך.
אתה יכול להפחית את צריכתך על ידי הפחתת השימוש שלך בממתיקים כמו סוכר שולחני, סירופ אגבה, סוכר חום, סירופ אורז וסוכר קוקוס.
סיכום: סוכרים מזוקקים מוספים למזונות מעובדים רבים. בדיקת תוויות מזון והפחתת צריכת מזונות אלה תעזור להגביל את כמות הסוכרים המזוקקים בתזונה שלך.
קריאה מומלצת: סוכרוז מול גלוקוז מול פרוקטוז: מה ההבדל?
סיכום
סוכר מזוקק מופק ממקורות סוכר טבעיים כגון קנה סוכר, סלק סוכר או תירס. הוא מוסף בדרך כלל למזונות מעובדים דלי חומרים מזינים, שעלולים להזיק לבריאותך כאשר הם נצרכים בכמויות גדולות.
לעומת זאת, סוכרים טבעיים נמצאים בדרך כלל במזונות מלאים. אלה עשירים באופן טבעי בחלבון או סיבים, שני חומרים מזינים המסייעים לגופך לעבד סוכרים אלה בצורה בריאה יותר.
הם גם עשירים בדרך כלל בוויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות.
עם זאת, לא כל הסוכרים הטבעיים נוצרו שווים, ואלה הנמצאים במיצים, שייקים וממתיקים טבעיים כמו דבש וסירופ מייפל יש לצרוך במתינות.
