כאבי ראש הם אחת התלונות הבריאותיות הנפוצות ביותר. כמעט כולם חווים אותם, והם יכולים לנוע ממטרד קל ועד למצב משתק לחלוטין.
כאבי ראש מתחיים הם הסוג השכיח ביותר – אותו כאב עמום ולחוץ סביב המצח או החלק האחורי של הראש. מיגרנות אינטנסיביות יותר, ולעיתים קרובות מלוות בכאב פועם, בחילות ורגישות לאור. כאבי ראש מקבציים מגיעים בגלים ונוטים להיות כואבים במיוחד.
בעוד שהושטת יד למשככי כאבים היא המהלך הברור, ישנן גישות טבעיות רבות שיכולות לעזור גם כן. חלקן עובדות באופן מפתיע, וכמה מהן מגובות במחקר מוצק.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 18 תרופות ביתיות שיעזרו לך להיפטר מכאב ראש באופן טבעי.
1. שתה מים
זה נשמע כמעט פשוט מדי, אבל התייבשות היא טריגר אמיתי לכאבי ראש. אפילו התייבשות קלה יכולה לפגוע בריכוז ולגרום לכאב להרגיש גרוע יותר.1
החדשות הטובות? אם התייבשות היא הגורם, שתיית מים מביאה לעיתים קרובות להקלה תוך 30 דקות עד שלוש שעות. אין צורך בכדורים.
שמור בקבוק מים בקרבת מקום ושתה לגימות לאורך כל היום. אם אתה נוטה לשכוח, מעקב אחר צריכת המים שלך יכול לעזור לבנות את ההרגל. מזונות עשירים במים כמו מלפפונים, אבטיח ותפוזים נחשבים גם כן.
2. קח קצת מגנזיום
מגנזיום ממלא תפקיד בתפקוד העצבים, הרפיית שרירים ובוויסות רמת הסוכר בדם – כל הדברים החשובים כשמדובר בכאבי ראש.
מחקרים מראים שאנשים הסובלים ממיגרנות תכופות נוטים יותר להיות חסרים במגנזיום. מחקר אחד מצא ש-600 מ״ג של מגנזיום ציטראט דרך הפה ביום הפחיתו באופן משמעותי את התדירות והחומרה של התקפי מיגרנה בהשוואה לפלצבו.2
התחל עם מינון נמוך יותר, עם זאת. תוספי מגנזיום עלולים לגרום לבעיות עיכול כמו שלשולים, במיוחד במינונים גבוהים יותר. אם אינך בטוח לגבי הסוג הנכון של מגנזיום עבורך, מגנזיום ציטראט או גליצינאט נוטים להיות נסבלים היטב.
3. הגבל אלכוהול
אלכוהול הוא מרחיב כלי דם – הוא מרחיב את כלי הדם, מה שעלול לגרום לכאבי ראש אצל אנשים מסוימים. הוא גם משתן, כלומר הוא גורם לך לאבד נוזלים מהר יותר, מה שעלול להוביל להתייבשות.
מחקרים מצביעים על כך שאלכוהול גורם למיגרנות אצל כשליש מהאנשים שחווים אותן באופן קבוע. הוא יכול גם לגרום לכאבי ראש מתחיים ומקבציים.
אם אתה מבחין בדפוס בין שתייה לכאבי ראש, כדאי לנסות להפחית. אינך חייב בהכרח להפסיק לחלוטין, אך שימת לב לאילו משקאות משפיעים עליך ביותר יכולה לעשות הבדל.
4. קבל מספיק שינה
גם מעט מדי וגם יותר מדי שינה עלולים לגרום לכאבי ראש. נקודת האיזון עבור רוב המבוגרים היא שבע עד תשע שעות בלילה.
מחקרים מצאו שאנשים שישנים פחות משש שעות בלילה מדווחים על כאבי ראש תכופים וחמורים יותר בהשוואה לאלה שישנים יותר. אבל גם שינה מרובה אינה טובה – היא יכולה להשאיר אותך עייף ונוטה לכאבי ראש.
אם אתה מתקשה לישון, בדוק את הטיפים האלה לשינה טובה יותר. שמירה על לוח זמנים עקבי, הפחתת זמן מסך לפני השינה ויצירת חדר חשוך וקריר – כל אלה עוזרים.
5. הימנע ממזונות עשירים בהיסטמין
היסטמין הוא כימיקל טבעי המעורב במערכות החיסון, העיכול והעצבים שלך. גופך מייצר אותו, והוא נמצא גם בגבינות מיושנות, מזונות מותססים, בירה, יין, דגים מעושנים ובשרים מעובדים.
ישנם אנשים שאינם יכולים לפרק היסטמין ביעילות עקב תפקוד אנזימטי לקוי. עבור אנשים אלה, צריכת מזונות עשירים בהיסטמין עלולה לגרום למיגרנות.
אם אתה חושד שהיסטמין עשוי להיות גורם, נסה להפחית את המזונות הללו למשך מספר שבועות ובדוק אם כאבי הראש שלך משתפרים.
6. השתמש בשמנים אתריים
לא כל תרופה צריכה להיבלע. שמנים אתריים המיושמים באופן מקומי או נשאפים יכולים להציע הקלה מפתיעה לסוגים מסוימים של כאבי ראש.
שמן מנטה המיושם על הרקות הוכח כמפחית תסמיני כאבי ראש מתחיים. המנטול יוצר תחושת קירור שעשויה לעזור להרפות שרירים ולהקל על כאב.
שמן לבנדר הוא אפשרות חזקה נוספת. ניסוי קליני מצא ששאיפת שמן אתרי לבנדר למשך 15 דקות הפחיתה באופן משמעותי את חומרת המיגרנה בהשוואה לפלצבו – 71% מההתקפים הגיבו באופן מלא או חלקי ללבנדר.3
7. נסה ויטמין B קומפלקס
ויטמיני B תומכים בייצור נוירוטרנסמיטורים ובמטבוליזם אנרגטי, וכמה מהם נראה שממלאים תפקיד במניעת כאבי ראש.
סקירה שיטתית ומטה-אנליזה מצאו שתוספת ריבופלבין (ויטמין B2) במינון של 400 מ״ג ליום למשך שלושה חודשים הפחיתה באופן משמעותי את ימי המיגרנה, משך הזמן, התדירות וציוני הכאב.4
ויטמיני B אחרים כמו חומצה פולית, B12 ו-B6 עשויים גם הם לעזור. תוסף B-קומפלקס מכסה את כל שמונת ויטמיני B והוא אפשרות פשוטה ובעלת סיכון נמוך. מכיוון שהם מסיסים במים, גופך נפטר מכל עודף.
קריאה מומלצת: מינון CoQ10: כמה כדאי לך לקחת מדי יום?
8. הרגע את הכאב עם קומפרס קר
הנחת משהו קר על הצוואר או הראש יכולה להפחית דלקת, להאט הולכה עצבית ולכווץ כלי דם – כל אלה עשויים לעזור להפחית את כאבי הראש.
כדי להכין אחד בבית, מלא שקית אטומה למים בקרח ועטוף אותה במגבת רכה. החזק אותה כנגד החלק האחורי של הצוואר, המצח או הרקות למשך 15 עד 20 דקות.
זה עובד היטב במיוחד עבור מיגרנות ונטול תופעות לוואי לחלוטין.
9. שקול ליטול קואנזים Q10
CoQ10 הוא נוגד חמצון שגופך מייצר באופן טבעי. הוא עוזר להמיר מזון לאנרגיה, וישנן עדויות מוצקות לכך שהוא יכול לעזור במניעת מיגרנות.
מטה-אנליזה של שישה מחקרים מצאה שתוספת CoQ10 הפחיתה באופן משמעותי את התדירות והמשך של התקפי מיגרנה בהשוואה לפלצבו.5 מינונים טיפוסיים במחקרים נעו בין 100 ל-300 מ״ג ליום.
תוספי CoQ10 זמינים באופן נרחב ונסבלים היטב בדרך כלל.
10. נסה דיאטת אלימינציה
אם אתה מבחין בכאבי ראש המופיעים לאחר ארוחות מסוימות, רגישויות למזון יכולות להיות גורם. טריגרים נפוצים כוללים גבינות מיושנות, שוקולד, פירות הדר, אלכוהול וקפה.
דיאטת אלימינציה – שבה אתה מסיר מזונות חשודים כטריגרים ומחזיר אותם אחד אחד – יכולה לעזור לך לזהות מה גורם לבעיות. מחקר אחד מצא שדיאטת אלימינציה בת 12 שבועות הפחיתה את תדירות המיגרנה, עם שיפורים שהחלו בסביבות השבוע הרביעי.
זה דורש סבלנות, אבל זיהוי הטריגרים האישיים שלך יכול לעשות הבדל אמיתי לטווח הארוך.
11. שתה תה או קפה עם קפאין
קפאין הוא חרב פיפיות כשמדובר בכאבי ראש. במתינות, הוא מכווץ כלי דם, מגביר ערנות ואף יכול לשפר את יעילותם של משככי כאבים נפוצים כמו איבופרופן.
זו הסיבה שתרופות רבות ללא מרשם לכאבי ראש מכילות למעשה קפאין כמרכיב.
המלכוד? אם אתה צורך באופן קבוע הרבה קפאין ופתאום מפסיק, כאבי ראש גמילה כמעט מובטחים. לכן מתינות היא המפתח – תהנה מהקפה שלך, אבל אל תגזים.
12. נסה דיקור סיני
דיקור סיני כולל החדרת מחטים דקות לנקודות ספציפיות בגוף. זה אולי נשמע לא קונבנציונלי, אבל המחקר מאחוריו להקלה על כאבי ראש חזק למדי.
סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של 21 ניסויים מבוקרים אקראיים עם 1,926 משתתפים מצאו שדיקור סיני היה יעיל יותר מדיקור דמה להקלה על מיגרנה חריפה ודומה לתרופות סטנדרטיות.6
אם ניסית גישות אחרות ללא הצלחה רבה, דיקור סיני עשוי להיות שווה בדיקה.
קריאה מומלצת: מה לאכול כשבחילות: 14 המאכלים והמשקאות הטובים ביותר
13. הרגע עם יוגה
יוגה משלבת תנועה, נשימה ומדיטציה – כל אלה יכולים לעזור עם כאבי ראש. היא שימושית במיוחד לכאבי ראש מתחיים, שבהם מתח ומתח שרירים הם גורמים עיקריים.
מחקרים מראים ששילוב טיפול יוגה עם טיפול קונבנציונלי מפחית את תדירות וחומרת המיגרנה יותר מאשר טיפול קונבנציונלי בלבד.
עבור כאבי ראש מתחיים באופן ספציפי, מתיחות ממוקדות לצוואר ולכתפיים יכולות לעזור לשחרר את מתח השרירים שלעיתים קרובות תורם לכאבי ראש.
14. הימנע מריחות חזקים
בשמים, מוצרי ניקוי, עשן סיגריות – ריחות חזקים יכולים להיות טריגרים חזקים לכאבי ראש אצל אנשים מסוימים. רגישות זו נקראת אוסמופוביה, והיא נפוצה במיוחד בקרב אנשים עם מיגרנות כרוניות.
מחקר שכלל 400 סובלים מכאבי ראש מצא שריחות חזקים, במיוחד בשמים, גרמו לעיתים קרובות להתקפי כאבי ראש.
אם אתה רגיש לריחות, נסה לעבור למוצרים ללא ריח ולשמור על חלל המגורים שלך מאוורר היטב.
15. נסה תרופת צמחים
קדד ובת-חבצלת הם שני צמחי מרפא שנחקרו למניעת כאבי ראש.
קדד הוא צמח פורח בעל תכונות אנטי דלקתיות. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שמינונים של 50–150 מ״ג ליום עשויים להפחית את תדירות כאבי הראש, אם כי התוצאות מעורבות.
תמצית בת-חבצלת (50–150 מ״ג) הראתה תוצאות עקביות יותר בהפחתת תסמיני כאבי ראש הן במבוגרים והן בילדים. עם זאת, יש להשתמש רק בצורות מטוהרות – בת-חבצלת לא מטוהרת יכולה להכיל תרכובות רעילות לכבד, ונתוני בטיחות לטווח ארוך מוגבלים.
16. הימנע מניטרטים וניטריטים
ניטרטים וניטריטים הם חומרים משמרים הנמצאים בבשרים מעובדים כמו נקניקיות, נקניקים ובייקון. הם מונעים צמיחת חיידקים, אך הם יכולים גם לגרום לכאבי ראש על ידי הרחבת כלי דם.
אם אתה נוטה לכאבי ראש, נסה להגביל בשרים מעובדים ובחר בחלופות ללא ניטרטים. חנויות מכולת רבות מציעות כיום אפשרויות ללא ניטרטים. התמקדות במזונות מלאים, אנטי דלקתיים היא אסטרטגיה טובה בסך הכל.
17. לגום תה ג’ינג’ר
ג’ינג’ר אינו טוב רק לבחילות – הוא עשוי להיות יעיל כמו תרופות מסוימות לטיפול במיגרנות.
ניסוי קליני אקראי, כפול סמיות, מצא ש-250 מ״ג של אבקת ג’ינג’ר היה דומה סטטיסטית לסומטריפטן (תרופה נפוצה למיגרנה) בהפחתת כאבי מיגרנה, עם פחות תופעות לוואי.7
אתה יכול ליטול ג’ינג’ר בצורת כמוסה, אבל כוס חזקה של תה ג’ינג’ר טרי היא דרך נעימה לקבל את היתרונות.
18. עשה קצת פעילות גופנית
פעילות גופנית סדירה היא אחת הדרכים היעילות ביותר להפחית את תדירות כאבי הראש בסך הכל. היא משפרת את זרימת הדם, מפחיתה מתח ומשחררת אנדורפינים – משככי הכאבים הטבעיים של גופך.
מחקר אחד מצא ש-40 דקות של רכיבה על אופניים בתוך הבית שלוש פעמים בשבוע היו יעילות יותר מטכניקות הרפיה במניעת כאבי ראש. מחקר גדול יותר עם למעלה מ-92,000 משתתפים הראה שפעילות גופנית נמוכה קשורה לסיכון גבוה יותר לכאבי ראש.
אינך זקוק לאימונים אינטנסיביים. הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים או אפילו שגרת מתיחות יומית יכולים לעשות הבדל אמיתי.
קריאה מומלצת: 12 יתרונות בריאותיים מגובים מדעית של תה מנטה
סיכום
כאבי ראש מתסכלים, אבל אתה רחוק מלהיות חסר אונים נגדם. שינויים פשוטים כמו שמירה על לחות, שינה מספקת והנעת הגוף באופן קבוע יכולים לעזור רבות. לתוספים כמו מגנזיום, CoQ10 וריבופלבין יש מחקר אמיתי מאחוריהם. וגישות טבעיות כמו תה ג’ינג’ר, שמנים אתריים ודיקור סיני מציעות חלופות אמיתיות להושטת יד לארון התרופות בכל פעם.
הגישה הטובה ביותר היא בדרך כלל שילוב – גלה את הטריגרים האישיים שלך, טפל ביסודות אורח החיים, והתנסה בתרופות המתאימות למצבך. אם כאבי הראש שלך חמורים, תכופים או מחמירים, פנה לאיש מקצוע בתחום הבריאות כדי לשלול משהו חמור יותר.
Liska D, Mah E, Brisbois T, et al. Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients. 2019;11(1):70. PubMed ↩︎
Köseoglu E, Talaslioglu A, Gönül AS, Kula M. The effects of magnesium prophylaxis in migraine without aura. Magnes Res. 2008;21(2):101-108. PubMed ↩︎
Sasannejad P, Saeedi M, Shoeibi A, Gorji A, Abbasi M, Foroughipour M. Lavender essential oil in the treatment of migraine headache: a placebo-controlled clinical trial. Eur Neurol. 2012;67(5):288-291. PubMed ↩︎
Chen YS, Lee HF, Tsai CH, et al. Effect of Vitamin B2 supplementation on migraine prophylaxis: a systematic review and meta-analysis. Nutr Neurosci. 2022;25(9):1801-1812. PubMed ↩︎
Sazali S, Badrin S, Norhayati MN, Idris NS. Coenzyme Q10 supplementation for prophylaxis in adult patients with migraine—a meta-analysis. BMJ Open. 2021;11(1):e039358. PubMed ↩︎
Wang Y, Du R, Cui H, Zhang L, Yuan H, Zheng S. Acupuncture for acute migraine attacks in adults: a systematic review and meta-analysis. BMJ Evid Based Med. 2023;28(4):228-240. PubMed ↩︎
Maghbooli M, Golipour F, Moghimi Esfandabadi A, Yousefi M. Comparison between the efficacy of ginger and sumatriptan in the ablative treatment of the common migraine. Phytother Res. 2014;28(3):412-415. PubMed ↩︎
