אורז הוא מרכיב יסוד בתזונה של אנשים רבים. הוא משביע, זול, ותוספת נהדרת בעלת טעם עדין למנות עשירות בטעם.
עם זאת, אורז – ובפרט אורז לבן – עשוי שלא להתאים לצרכים התזונתיים של כולם. לדוגמה, אנשים שמנסים לאכול פחות פחמימות או קלוריות עשויים לרצות חלופה קלה יותר כמו כרובית מגורדת.
בנוסף, החלפת אורז בבחירות בריאות חלופיות, כמו דגנים מלאים אחרים, יכולה להוסיף גיוון לתזונה שלך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 11 חלופות בריאות לאורז.
1. קינואה
אף על פי שהיא מקבלת טעם ומרקם דמויי דגן לאחר הבישול, קינואה היא זרע. תחליף אורז פופולרי זה הוא ללא גלוטן והרבה יותר עשיר בחלבון מאורז.
מנה של 1/2 כוס (92 גרם) קינואה מבושלת מספקת 4 גרם חלבון – כמות כפולה מזו שנמצאת באותה מנה של אורז לבן.
קינואה היא חלבון מלא, כלומר היא מכילה את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלך זקוק להן. זה הופך אותה למקור חלבון נהדר לצמחונים.
היא גם מקור טוב למינרלים חיוניים כמו מגנזיום ונחושת, הממלאים תפקידים חשובים במטבוליזם אנרגיה ובריאות העצמות.
כדי לבשל אותה, שלב חלק אחד של קינואה יבשה עם שני חלקים של מים והבא לרתיחה. כסה והורד את החום, ואפשר לה להתבשל עד שכל המים נספגים. הסר את הקינואה המבושלת מהאש ואפשר לה לנוח 5 דקות, ואז פורר אותה במזלג.
אם אתה רגיש לגלוטן, רכוש רק קינואה שאושרה כנטולת גלוטן עקב הסיכון לזיהום צולב.
2. כרובית מגורדת
כרובית מגורדת היא חלופה מצוינת דלת פחמימות ודלת קלוריות לאורז. יש לה טעם עדין, וכן מרקם ומראה דומים לאלה של אורז מבושל, עם שבריר מהקלוריות והפחמימות.
זה הופך אותה לחלופת אורז פופולרית לאנשים בדיאטות דלות פחמימות כמו קטו.
מנה של 1/2 כוס (57 גרם) כרובית מגורדת מכילה רק 13 קלוריות, לעומת 100 קלוריות לאותה מנה של אורז לבן.
כדי להכין כרובית מגורדת, קצוץ ראש כרובית למספר חתיכות וגרר אותן באמצעות מגרדת קופסה, או קצוץ אותן דק באמצעות מעבד מזון. את הכרובית המגורדת ניתן לבשל על אש בינונית עם כמות קטנה של שמן עד שהיא רכה ומשחימה קלות.
אתה יכול גם לרכוש כרובית מגורדת מוכנה במדף המקפיא ברוב חנויות המכולת.
3. ברוקולי מגורד
בדומה לכרובית מגורדת, ברוקולי מגורד הוא חלופת אורז חכמה לאנשים בדיאטות דלות פחמימות או דלות קלוריות.
הוא דומה בתכולת החומרים המזינים לכרובית מגורדת, כאשר 1/2 כוס (57 גרם) מכילה כ-15 קלוריות ו-2 גרם סיבים.
ברוקולי מגורד הוא גם מקור מצוין לוויטמין C, כאשר 1/2 כוס (57 גרם) מספקת למעלה מ-25% מהערך היומי שלך. ויטמין C פועל כנוגד חמצון חזק שיכול לעזור למנוע נזק תאי ולחזק את בריאות המערכת החיסונית.
בדומה לכרובית מגורדת, ברוקולי מגורד ניתן להכין על ידי גירוד ברוקולי עם מגרדת קופסה או קיצוצו במעבד מזון, ולאחר מכן בישולו על אש בינונית עם מעט שמן. חלק מחנויות המכולת מוכרות גם ברוקולי מגורד במדף המקפיא.
4. אורז שיראטאקי
אורז שיראטאקי הוא חלופת אורז פופולרית נוספת לאנשים בדיאטות דלות פחמימות ודלות קלוריות.
הוא עשוי משורש קונג’אק, שמקורו באסיה ועשיר בסיב ייחודי הנקרא גלוקומנן.
על פי אריזת המוצר, מנה של 3 אונקיות (85 גרם) אורז שיראטאקי אינה מכילה קלוריות.
עם זאת, כאשר מנת מזון מספקת פחות מ-5 קלוריות למנה, היצרן יכול לציין באופן חוקי כי היא מכילה אפס קלוריות, מה שמסביר מדוע מנה של 3 אונקיות (85 גרם) אורז שיראטאקי נראית נטולת קלוריות.
גלוקומנן, הסיב העיקרי בשורש קונג’אק, נחקר עבור יתרונות בריאותיים פוטנציאליים רבים, כולל יכולתו ליצור מחסום מגן לאורך רירית המעיים שלך.
ובכל זאת, תצטרך לאכול כמות גדולה של אורז שיראטאקי כדי לצרוך כמות משמעותית של גלוקומנן.
כדי להכין אורז שיראטאקי, שטוף אותו היטב במים, הרתח אותו למשך דקה אחת, ולאחר מכן חמם את האורז במחבת על אש בינונית עד לייבוש. שטיפת אורז שיראטאקי לפני הבישול עוזרת להפחית את ריחו הייחודי.
5. שעורה
שעורה היא דגן הקרוב לחיטה ולשיפון. היא נראית דומה לשיבולת שועל ויש לה מרקם לעיס וטעם אדמתי.
עם כ-100 קלוריות, מנה של 1/2 כוס (81 גרם) שעורה מבושלת מספקת בערך את אותה כמות קלוריות כמו מנה שווה של אורז לבן. עם זאת, היא מכילה קצת יותר חלבון וסיבים.
בנוסף, שעורה מכילה מגוון חומרים מזינים. 1/2 כוס (81 גרם) מספקת למעלה מ-10% מהערך היומי של ניאצין, אבץ וסלניום.
כדי לבשל שעורה, הרתח חלק אחד של שעורה קלופה וארבעה חלקים של מים, ואז הורד את החום לבינוני ובשל אותה עד שהשעורה רכה, או כ-25–30 דקות. סנן את עודפי המים לפני ההגשה.
קריאה מומלצת: 9 דגנים דלי פחמימות (וכמה עתירי פחמימות שכדאי להימנע מהם)
6. קוסקוס מחיטה מלאה
קוסקוס הוא סוג של פסטה הנפוצה במטבח הים תיכוני והמזרח תיכוני. הוא עשוי מגרגרים קטנים מאוד של קמח.
קוסקוס מחיטה מלאה הוא אופציה בריאה יותר מזנים רגילים, מכיוון שהוא עשיר יותר בסיבים וחלבון.
גרגרי הקוסקוס קטנים בהרבה מגרגרי אורז, ולכן הם מוסיפים מרקם ייחודי למאכלים שהם מוגשים איתם.
כדי להכין קוסקוס, שלב חלק אחד של קוסקוס וחלק אחד של מים, והבא את התערובת לרתיחה. הסר מהאש ואפשר לקוסקוס לשבת מכוסה למשך 5 דקות. פורר אותו במזלג לפני ההגשה.
7. כרוב קצוץ
כרוב קצוץ הוא חלופה מצוינת נוספת לאורז. כרוב דל בקלוריות ובפחמימות עם טעם עדין המשלים סגנונות בישול רבים.
הוא מקור מצוין לוויטמינים C ו-K, כאשר מנה של 1/2 כוס (75 גרם) מספקת 31% ו-68% מהערך היומי, בהתאמה.
ויטמין K עוזר לווסת את קרישת הדם והמחזור. הוא גם ממלא תפקיד חשוב בבריאות העצמות.
כדי לבשל כרוב קצוץ, קצוץ כרוב דק ביד או באמצעות מעבד מזון. לאחר מכן בשל אותו עם כמות קטנה של שמן על אש בינונית עד שהוא רך.
8. אורזו מחיטה מלאה
אורזו הוא סוג של פסטה הדומה לאורז בצורתו, גודלו ומרקמו.
אורזו מחיטה מלאה מכיל יותר סיבים וחלבון מאורזו רגיל, מה שהופך אותו לבחירה הבריאה יותר.
ובכל זאת, הוא די עשיר בקלוריות, ומספק כ-50% יותר קלוריות ממנה שווה של אורז לבן. לכן, הקפד לבחור גודל מנה המתאים למטרות הבריאות שלך.
אורזו מחיטה מלאה הוא מקור נהדר לסיבים, שיכולים לעזור לשפר את העיכול על ידי הגדלת נפח וריכוך הצואה שלך, וכן לשמש כמקור מזון לחיידקי המעיים הבריאים שלך.
כדי להכין אורזו, הרתח את הפסטה במים על אש בינונית עד שהיא מגיעה לרכות הרצויה לך, וסנן אותה לפני ההגשה.
9. פארו
פארו הוא מוצר חיטה מלאה שניתן להשתמש בו בדומה לאורז, אם כי טעמו אגוזי יותר ומרקמו לעיס. הוא דומה לשעורה אך בעל גרגרים גדולים יותר.
פארו מכיל כמות נכבדה של חלבון – ובדומה לקינואה – הוא מקור צמחי מצוין נוסף לחומר מזין חשוב זה.
כדי להבטיח שאתה מקבל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, שלב פארו עם קטניות, כגון חומוס או שעועית שחורה.
כדי להכין אותו, הרתח חלק אחד של פארו יבש ושלושה חלקים של מים על אש נמוכה ובשל אותו עד שהפארו רך.
קריאה מומלצת: האם קוסקוס נטול גלוטן? תכולת גלוטן וחלופות מוסברות
10. פריקה
פריקה – כמו שעורה ופארו – היא דגן מלא. היא מגיעה מגרגרי חיטה הנקצרים כשהם עדיין ירוקים.
היא עשירה בחלבון וסיבים, כאשר מנה יבשה של 1/4 כוס (40 גרם) מספקת 8 ו-4 גרם מחומרים מזינים חשובים אלה, בהתאמה.
יתר על כן, אותה מנה מכילה 8% מהערך היומי של ברזל, הנחוץ ליצירת תאי דם אדומים בריאים.
פריקה מבושלת על ידי הרתחתה עם שני חלקים של מים, ואז הורדת החום לבינוני ואפשרות לדגן להתבשל עד שהוא רך.
11. בורגול
בורגול הוא תחליף חיטה מלאה נוסף לאורז.
הוא דומה בגודלו ובמראהו לקוסקוס, אך בעוד שקוסקוס הוא פסטה העשויה מקמח חיטה, בורגול הוא חתיכות קטנות וסדוקות של גרעיני חיטה מלאים.
הוא נפוץ בשימוש בטבולה, מנת סלט ים תיכונית הכוללת גם עגבניות, מלפפונים ועשבי תיבול טריים.
למעט החלופות מבוססות הירקות ברשימה זו, בורגול הוא הנמוך ביותר בקלוריות. הוא מכיל 76 קלוריות ב-1/2 כוס (91 גרם), כ-25% פחות קלוריות ממנה שווה של אורז לבן.
זוהי חלופת אורז נהדרת לאלה המנסים להפחית קלוריות אך עדיין רוצים את המרקם והטעם המוכרים של דגן.
בורגול מבושל על ידי הרתחת חלק אחד של בורגול ושני חלקים של מים, ואז הורדת החום לבינוני ואפשרות לבורגול להתבשל עד שהוא רך. לפני ההגשה, סנן את עודפי המים ופורר את הבורגול המבושל במזלג.
אם אינך מוצא בורגול בסופרמרקט המקומי שלך, קניות מקוונות עשויות להיות אופציה נוחה.
סיכום
ישנן חלופות רבות לאורז שיכולות לעזור לך להשיג את מטרות הבריאות האישיות שלך או פשוט להוסיף גיוון לתזונה שלך.
קינואה היא אפשרות נהדרת ללא גלוטן ועשירה בחלבון.
ירקות, כגון כרובית מגורדת, ברוקולי מגורד וכרוב קצוץ, הם חלופות דלות קלוריות ודלות פחמימות עשירות בחומרים מזינים.
בנוסף, אפשרויות רבות של דגנים מלאים, כולל בורגול, פריקה ושעורה, יכולות להוסיף טעם אגוזי, אדמתי ומרקם לעיס למנות שלך.
בפעם הבאה שתרצה להניח את האורז בצד ולהחליף אותו במשהו אחר, נסה אחת מהחלופות המזינות והמגוונות שהוזכרו לעיל.
