אטריות שירטאקי הן מזון ייחודי שמשביע מאוד אך דל בקלוריות.
אטריות אלו עשירות בגלוקומנן, סוג של סיבים בעלי יתרונות בריאותיים מרשימים. הוכח כי גלוקומנן גורם לירידה במשקל במחקרים רבים.
מאמר זה מסביר כל מה שאתה צריך לדעת על אטריות שירטאקי, כולל היתרונות שלהן והוראות בישול.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמהן אטריות שירטאקי?
אטריות שירטאקי הן אטריות ארוכות ולבנות. לעיתים קרובות הן נקראות אטריות פלא או אטריות קונג’אק.
הן עשויות מגלוקומנן, סוג של סיבים המגיעים משורש צמח הקונג’אק.
קונג’אק גדל ביפן, סין ודרום מזרח אסיה. הוא מכיל מעט מאוד פחמימות הניתנות לעיכול – אך רוב הפחמימות שלו מגיעות מסיבי גלוקומנן.
“שירטאקי” ביפנית פירושו “מפל לבן”, המתאר את המראה השקוף של האטריות. הן מיוצרות על ידי ערבוב קמח גלוקומנן עם מים רגילים ומעט מי סיד, המסייעים לאטריות לשמור על צורתן.
התערובת מבושלת ולאחר מכן מעוצבת לאטריות או לחתיכות דמויות אורז.
אטריות שירטאקי מכילות הרבה מים. הן מורכבות מכ-97% מים ו-3% סיבי גלוקומנן. הן גם דלות מאוד בקלוריות ואינן מכילות פחמימות הניתנות לעיכול.
זן הנקרא אטריות טופו שירטאקי דומה מאוד לאטריות שירטאקי מסורתיות, אך עם תוספת טופו המספקת כמה קלוריות נוספות וכמות קטנה של פחמימות הניתנות לעיכול.
סיכום: אטריות שירטאקי הן מזון דל קלוריות העשוי מגלוקומנן, סוג של סיבים הנמצאים בצמח הקונג’אק האסייתי.
אטריות שירטאקי עשירות בסיבים צמיגיים
גלוקומנן הוא סיב צמיגי מאוד, שהוא סוג של סיבים מסיסים שיכולים לספוג מים וליצור ג’ל.
גלוקומנן יכול לספוג עד פי 50 ממשקלו במים, כפי שמשתקף בתכולת המים הגבוהה במיוחד של אטריות השירטאקי.
אטריות אלו נעות במערכת העיכול שלך לאט מאוד, מה שעוזר לך להרגיש שובע ומעכב את ספיגת החומרים המזינים לזרם הדם שלך.
בנוסף, סיבים צמיגיים מתפקדים כפרה-ביוטיקה. הם מזינים את החיידקים החיים במעי הגס שלך, הידועים גם כפלורת המעי או המיקרוביוטה.
במעי הגס שלך, חיידקים מתסיסים סיבים לחומצות שומן קצרות שרשרת, שיכולות להילחם בדלקות, להגביר את תפקוד המערכת החיסונית ולספק יתרונות בריאותיים אחרים.
מחקר אנושי עדכני העריך כי תסיסת גלוקומנן לחומצות שומן קצרות שרשרת מייצרת קלוריה אחת לגרם סיבים.
מכיוון שמנה טיפוסית של 4 אונקיות (113 גרם) של אטריות שירטאקי מכילה כ-1–3 גרם גלוקומנן, זהו למעשה מזון ללא קלוריות וללא פחמימות.
סיכום: גלוקומנן הוא סיב צמיגי שיכול להחזיק מים ולהאט את העיכול. במעי הגס שלך, הוא מתסס לחומצות שומן קצרות שרשרת שעשויות לספק מספר יתרונות בריאותיים.
אטריות שירטאקי יכולות לעזור לך לרדת במשקל
אטריות שירטאקי יכולות להיות כלי רב עוצמה לירידה במשקל.
הסיבים הצמיגיים שלהן מעכבים את התרוקנות הקיבה, כך שאתה נשאר שבע יותר זמן ובסופו של דבר אוכל פחות.
בנוסף, תסיסת סיבים לחומצות שומן קצרות שרשרת יכולה לעורר שחרור של הורמון מעיים המגביר תחושות שובע.
יתר על כן, נטילת גלוקומנן לפני צריכת כמות גדולה של פחמימות נראה כמפחיתה את רמות הורמון הרעב גרלין.
סקירה של שבעה מחקרים מצאה שאנשים שנטלו גלוקומנן במשך 4–8 שבועות ירדו 1.4–2.5 ק״ג (3–5.5 פאונד).
במחקר אחד, אנשים שנטלו גלוקומנן לבד או עם סוגים אחרים של סיבים ירדו משקל משמעותית יותר בדיאטה דלת קלוריות, בהשוואה לקבוצת הפלצבו.
במחקר אחר, אנשים שמנים שנטלו גלוקומנן כל יום במשך שמונה שבועות ירדו 2.5 ק״ג (5.5 פאונד) מבלי לאכול פחות או לשנות את הרגלי הפעילות הגופנית שלהם.
עם זאת, מחקר אחר בן שמונה שבועות לא מצא הבדל בירידה במשקל בין אנשים בעלי עודף משקל והשמנת יתר שנטלו גלוקומנן לבין אלה שלא.
מכיוון שמחקרים אלו השתמשו ב-2–4 גרם גלוקומנן בצורת טבליה או תוסף שנלקח עם מים, לאטריות שירטאקי יהיו ככל הנראה השפעות דומות.
עם זאת, אין מחקרים זמינים ספציפית על אטריות שירטאקי.
בנוסף, התזמון עשוי לשחק תפקיד. תוספי גלוקומנן נלקחים בדרך כלל עד שעה לפני הארוחה, בעוד שהאטריות הן חלק מהארוחה.
סיכום: גלוקומנן מקדם תחושות שובע שעשויות לגרום להפחתה בצריכת הקלוריות ולהוביל לירידה במשקל.
אטריות שירטאקי יכולות להפחית את רמות הסוכר והאינסולין בדם
הוכח כי גלוקומנן מסייע בהורדת רמות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת ועמידות לאינסולין.
מכיוון שסיבים צמיגיים מעכבים את התרוקנות הקיבה, רמות הסוכר והאינסולין בדם עולות בהדרגה רבה יותר ככל שהחומרים המזינים נספגים לזרם הדם שלך.
במחקר אחד, אנשים עם סוכרת מסוג 2 שנטלו גלוקומנן במשך שלושה שבועות הראו ירידה משמעותית בפרקטוזאמין, שהוא סמן לרמות הסוכר בדם.
במחקר אחר, אנשים עם סוכרת מסוג 2 שנטלו מנה בודדת של גלוקומנן לפני צריכת גלוקוז הראו רמות סוכר נמוכות משמעותית שעתיים לאחר מכן, בהשוואה לרמות הסוכר שלהם לאחר פלצבו.
סיכום: אטריות שירטאקי יכולות לעכב את התרוקנות הקיבה, מה שעשוי לעזור למנוע עליות חדות ברמת הסוכר בדם לאחר ארוחות.
קריאה מומלצת: דיאטת סוכרת: מזונות לחולי סוכרת לניהול רמת הסוכר בדם
אטריות שירטאקי עשויות להוריד כולסטרול
מספר מחקרים מצביעים גם על כך שגלוקומנן עשוי לסייע בהורדת רמות הכולסטרול.
חוקרים מציינים כי גלוקומנן מגביר את כמות הכולסטרול המופרשת בצואה, כך שפחות ממנו נספג מחדש לזרם הדם.
סקירה של 14 מחקרים מצאה כי גלוקומנן הוריד את הכולסטרול ה״רע" LDL בממוצע של 16 מ״ג/ד״ל ואת הטריגליצרידים בממוצע של 11 מ״ג/ד״ל.
סיכום: מחקרים מראים כי גלוקומנן עשוי לסייע בהורדת רמות הכולסטרול ה״רע" LDL והטריגליצרידים.
אטריות שירטאקי עשויות להקל על עצירות
אנשים רבים סובלים מעצירות כרונית או מיציאות לא סדירות שקשה להוציא.
גלוקומנן הוכח כטיפול יעיל לעצירות בילדים ובמבוגרים כאחד.
במחקר אחד, עצירות חמורה טופלה בהצלחה ב-45% מהילדים שנטלו גלוקומנן, לעומת 13% בלבד בקבוצת הביקורת.
אצל מבוגרים, תוספי גלוקומנן הגבירו את תדירות היציאות, את רמות חיידקי המעי המועילים ואת ייצור חומצות שומן קצרות שרשרת.
סיכום: גלוקומנן עשוי לטפל ביעילות בעצירות בילדים ובמבוגרים בזכות השפעותיו המשלשלות ויתרונותיו לבריאות המעיים.
תופעות לוואי אפשריות של אטריות שירטאקי
עבור חלק מהאנשים, הגלוקומנן באטריות שירטאקי עלול לגרום לבעיות עיכול קלות, כגון צואה רכה, נפיחות וגזים.
עם זאת, יש לציין כי גלוקומנן בטוח בכל המינונים שנבדקו במחקרים.
ובכל זאת – כמו בכל סיב – עדיף להכניס גלוקומנן לתזונה שלך בהדרגה.
בנוסף, גלוקומנן עשוי להפחית את ספיגת תרופות מסוימות, כולל כמה תרופות לסוכרת. כדי למנוע זאת, קח את התרופה שלך לפחות שעה לפני או ארבע שעות אחרי אכילת אטריות שירטאקי.
סיכום: אטריות שירטאקי בטוחות לצריכה אך עלולות לגרום לבעיות עיכול אצל חלק מהאנשים. הן עשויות גם להפחית את ספיגת תרופות מסוימות.
קריאה מומלצת: 11 חלופות מובילות לפסטה דלות פחמימות
איך לבשל אטריות שירטאקי
אטריות שירטאקי יכולות להיראות קצת מאיימות להכנה בהתחלה.
הן ארוזות בנוזל בעל ריח דגים, שהוא מים רגילים שספגו את ריח שורש הקונג’אק.
לכן, חשוב לשטוף אותן היטב במשך כמה דקות תחת מים זורמים וטריים. זה אמור להסיר את רוב הריח.
כדאי גם לחמם את האטריות במחבת במשך מספר דקות ללא שומן נוסף.
שלב זה מסיר כל עודף מים ומאפשר לאטריות לקבל מרקם דמוי אטריות יותר. אם נשאר יותר מדי מים, הן יהיו רכות ודייסתיות.
הנה מתכון קל לאטריות שירטאקי המכיל רק כמה מרכיבים:
מקרוני וגבינה שירטאקי
למתכון זה, עדיף להשתמש בסוגים קצרים יותר של שירטאקי, כגון אטריות בצורת זיטי או אורז.
רכיבים
- חבילה אחת (7 אונקיות או 200 גרם) של אטריות שירטאקי או אורז שירטאקי
- שמן זית או חמאה לשימון רמקין, כלי אפייה קטן
- 3 אונקיות (85 גרם) גבינת צ’דר מגוררת
- כף אחת של חמאה
- 1/2 כפית מלח ים
הוראות
- חמם מראש את התנור ל-175°C (350°F).
- שטוף את האטריות תחת מים זורמים במשך לפחות שתי דקות.
- העבר את האטריות למחבת ובשל על אש בינונית-גבוהה במשך 5–10 דקות, תוך כדי ערבוב מדי פעם.
- בזמן שהאטריות מתבשלות, שמנו רמקין בנפח 2 כוסות בשמן זית או חמאה.
- העבר את האטריות המבושלות לרמקין, הוסף את שאר המרכיבים וערבב היטב. אפה במשך 20 דקות, הוצא מהתנור והגש.
אטריות שירטאקי יכולות לשמש כתחליף לפסטה או אורז בכל מנה.
עם זאת, הן נוטות לעבוד בצורה הטובה ביותר במתכונים אסייתיים. לאטריות אין טעם משלהן, אך הן יספגו את טעמי הרטבים והתיבולים היטב.
אם תרצה לנסות אטריות שירטאקי, תוכל למצוא מבחר רחב באמזון.
סיכום: אטריות שירטאקי קלות להכנה וניתן להשתמש בהן במגוון מנות. הן טעימות במיוחד במתכונים אסייתיים.
סיכום
אטריות שירטאקי הן תחליף מצוין לאטריות מסורתיות.
בנוסף להיותן דלות קלוריות במיוחד, הן עוזרות לך להרגיש שובע ועשויות להיות מועילות לירידה במשקל.
לא רק זאת, אלא שיש להן גם יתרונות לרמות הסוכר בדם, לכולסטרול ולבריאות מערכת העיכול.
