השגת ושמירה על משקל בריא יכולה להיות מאתגרת, במיוחד בחברה מודרנית שבה מזון זמין באופן קבוע.
עם זאת, אי-אכילה מספקת של קלוריות יכולה גם היא להוות דאגה, בין אם בשל הגבלת מזון מכוונת, ירידה בתיאבון או סיבות אחרות.
תת-אכילה קבועה עלולה להוביל לבעיות בריאות נפשיות, פיזיות ורגשיות. הנה תשעה סימנים לכך שאתה לא אוכל מספיק.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים1. רמות אנרגיה נמוכות
קלוריות הן יחידות אנרגיה שהגוף שלך משתמש בהן כדי לתפקד.
כאשר אינך אוכל מספיק קלוריות, סביר להניח שתרגיש עייף רוב הזמן.
קצב חילוף החומרים במנוחה שלך הוא מספר הקלוריות הדרושות לתפקודים חיוניים אלה בתוך תקופה של 24 שעות.
לרוב האנשים יש קצב חילוף חומרים במנוחה גבוה מ-1,000 קלוריות ליום. פעילות גופנית יכולה להגדיל את הצרכים היומיים שלך בעוד 1,000 קלוריות או יותר.
למרות שהורמונים ממלאים גם תפקיד באיזון האנרגיה, באופן כללי, אם אתה צורך יותר קלוריות מהנדרש, תאגור את רוב העודף כשומן. אם אתה צורך פחות קלוריות מהנדרש, תרד במשקל.
הגבלת צריכה לפחות מ-1,000 קלוריות ביום יכולה להאט את קצב חילוף החומרים שלך ולהוביל לעייפות מכיוון שאינך צורך מספיק קלוריות כדי לתמוך אפילו בתפקודים החיוניים ששומרים עליך בחיים.
אכילה מועטה מדי נקשרה בעיקר לרמות אנרגיה נמוכות אצל אנשים מבוגרים, שצריכת המזון שלהם עשויה לרדת עקב ירידה בתיאבון.
מחקרים אחרים בקרב ספורטאיות מצאו כי עייפות עלולה להתרחש כאשר צריכת הקלוריות נמוכה מדי כדי לתמוך ברמה גבוהה של פעילות גופנית. זה נראה נפוץ ביותר בענפי ספורט המדגישים רזון, כמו התעמלות והחלקה אמנותית.
אף על פי כן, אפילו פעילות גופנית קלה כמו הליכה או עלייה במדרגות עלולה לגרום לך להתעייף במהירות אם צריכת הקלוריות שלך נמוכה בהרבה מצרכיך.
סיכום: אכילת מעט מדי קלוריות עלולה להוביל לעייפות עקב חוסר אנרגיה מספקת להתאמן או לבצע תנועה מעבר לתפקודים חיוניים.
2. נשירת שיער
נשירת שיער יכולה להיות מאוד מטרידה.
זה נורמלי לאבד כמה שערות ביום. עם זאת, אם אתה מבחין בהצטברות שיער מוגברת במברשת השיער או בפתח הניקוז של המקלחת, זה עשוי להיות סימן שאינך אוכל מספיק.
דרושים חומרים מזינים רבים כדי לשמור על צמיחת שיער תקינה ובריאה.
צריכה לא מספקת של קלוריות, חלבון, ביוטין, ברזל וחומרים מזינים אחרים היא גורם שכיח לנשירת שיער.
כאשר אינך צורך מספיק קלוריות וחומרים מזינים חיוניים, גופך יתעדף את בריאות הלב, המוח ואיברים אחרים על פני צמיחת שיער.
סיכום: נשירת שיער עלולה להתרחש עקב צריכה לא מספקת של קלוריות, חלבון וויטמינים ומינרלים מסוימים.
3. רעב מתמיד
להיות רעב הוא אחד הסימנים הברורים יותר לכך שאינך אוכל מספיק מזון.
מחקרים מאשרים כי תיאבון ותשוקה למזון עולים בתגובה להגבלת קלוריות דרסטית עקב שינויים ברמות ההורמונים השולטים ברעב ובשובע.
מחקר אחד שנמשך שלושה חודשים עקב אחר עכברים שהוזנו בתזונה שהכילה 40% פחות קלוריות מהרגיל.
הוא מצא כי הורמוני דיכוי התיאבון שלהם לפטין ו-IGF-1 ירדו, ואותות הרעב עלו באופן משמעותי.
בבני אדם, הגבלת קלוריות עלולה לגרום לרעב ולתשוקה למזון הן אצל אנשים במשקל תקין והן אצל אנשים הסובלים מעודף משקל.
במחקר של 58 מבוגרים, צריכת תזונה מוגבלת ב-40% קלוריות הגבירה את רמות הרעב בכ-18%.
יתר על כן, הוכח כי צריכת קלוריות נמוכה מגבירה את ייצור הקורטיזול, הורמון לחץ הקשור לרעב ולעלייה בשומן בטני.
אם צריכת הקלוריות שלך יורדת יותר מדי, גופך ישלח אותות שידחפו אותך לאכול כדי למנוע רעב פוטנציאלי.
סיכום: תת-אכילה עלולה לגרום לשינויים הורמונליים המגבירים את הרעב כדי לפצות על צריכת קלוריות וחומרים מזינים לא מספקת.
4. חוסר יכולת להיכנס להריון
תת-אכילה עלולה להפריע ליכולתה של אישה להיכנס להריון.
ההיפותלמוס ובלוטת יותרת המוח במוח שלך פועלים יחד כדי לשמור על איזון הורמונלי, כולל בריאות הרבייה.
ההיפותלמוס מקבל אותות מהגוף שלך המודיעים לו מתי יש צורך להתאים את רמות ההורמונים.
בהתבסס על האותות שהוא מקבל, ההיפותלמוס מייצר הורמונים המעוררים או מעכבים את ייצור האסטרוגן, הפרוגסטרון והורמונים אחרים על ידי בלוטת יותרת המוח שלך.
מחקרים הראו כי מערכת מורכבת זו רגישה מאוד לשינויים בצריכת קלוריות ובמשקל.
כאשר צריכת הקלוריות או אחוז השומן בגוף שלך יורדים נמוך מדי, האותות עלולים להיפגע, מה שמוביל לשינויים בכמות ההורמונים המשתחררים.
ללא האיזון הנכון של הורמוני הרבייה, הריון אינו יכול להתרחש. הסימן הראשון לכך הוא אמנוריאה היפותלמית או היעדר וסת במשך שלושה חודשים או יותר.
במחקר ישן יותר, כאשר 36 נשים בתת-משקל עם אמנוריאה או אי-פוריות הקשורות להגבלת קלוריות הגבירו את צריכת הקלוריות שלהן והגיעו למשקל גוף אידיאלי, 90% החלו לקבל וסת, ו-73% נכנסו להריון.
אם את מנסה להרות, צרכי תזונה מאוזנת היטב ובעלת מספיק קלוריות כדי להבטיח תפקוד הורמונלי תקין והריון בריא.
סיכום: צריכת מעט מדי קלוריות עלולה לשבש את אותות הורמוני הרבייה, מה שמוביל לקושי להיכנס להריון.
קריאה מומלצת: צום לסירוגין לנשים: מדריך למתחילות
5. בעיות שינה
בעשרות מחקרים, נמצא כי חוסר שינה מוביל לעמידות לאינסולין ועלייה במשקל.
בנוסף, בעוד שאכילת יתר עלולה לגרום לקשיי שינה, דיאטה קפדנית עלולה גם היא להוביל לבעיות שינה.
מחקרים בבעלי חיים ובבני אדם הראו כי הגבלת קלוריות ברמת רעב מובילה להפרעות שינה ולירידה בשינה איטית, הידועה גם כשינה עמוקה.
במחקר אחד של 381 סטודנטים במכללה, דיאטות מגבילות ובעיות אכילה אחרות נקשרו לאיכות שינה ירודה ולמצב רוח ירוד.
במחקר קטן אחר של 10 נשים צעירות, ארבעה שבועות של דיאטה הובילו לקושי רב יותר להירדם ולירידה בכמות הזמן המושקעת בשינה עמוקה.
הרגשה שאתה רעב מדי כדי להירדם או להתעורר רעב הם סימנים עיקריים לכך שאינך אוכל מספיק.
סיכום: תת-אכילה נקשרה לאיכות שינה ירודה, כולל זמן רב יותר להירדם ופחות זמן בשינה עמוקה.
6. עצבנות
אם דברים קטנים החלו להרגיז אותך, זה יכול להיות קשור לאי-אכילה מספקת.
ואכן, עצבנות הייתה אחת מכמה בעיות שחוו גברים צעירים שעברו הגבלת קלוריות כחלק מניסוי הרעב של מינסוטה במהלך מלחמת העולם השנייה.
גברים אלה פיתחו מצבי רוח וסימפטומים אחרים תוך צריכת ממוצע של 1,800 קלוריות ביום, אשר סווגו כ״חצי רעב" עבור צרכי הקלוריות שלהם. הצרכים שלך עשויים להיות נמוכים יותר, כמובן.
מחקר עדכני יותר של 413 סטודנטים במכללה ובתיכון מצא גם כי עצבנות נקשרה לדיאטה ולדפוסי אכילה מגבילים.
אל תיתן לקלוריות שלך לרדת נמוך מדי כדי לשמור על מצב רוח יציב.
סיכום: צריכת קלוריות נמוכה ממושכת ודפוסי אכילה מגבילים נקשרו לעצבנות ומצבי רוח.
7. תחושת קור כל הזמן
אם אתה מרגיש קר כל הזמן, אי-אכילה מספקת של מזון יכולה להיות הסיבה.
גופך צריך לשרוף מספר מסוים של קלוריות כדי לייצר חום ולשמור על טמפרטורת גוף בריאה ונוחה.
אפילו הגבלת קלוריות קלה הוכחה כמורידה את טמפרטורת הגוף המרכזית.
במחקר מבוקר בן שש שנים של 72 מבוגרים בגיל העמידה, אלה שצרכו ממוצע של 1,769 קלוריות ביום היו בעלי טמפרטורות גוף נמוכות באופן משמעותי מאלה שצרכו 2,300–2,900 קלוריות, ללא קשר לפעילות גופנית.
בניתוח נפרד של אותו מחקר, הקבוצה שהוגבלה בקלוריות חוותה ירידה ברמות הורמון בלוטת התריס T3, בעוד שהקבוצות האחרות לא. T3 הוא הורמון המסייע בשמירה על טמפרטורת הגוף, בין שאר התפקודים.
במחקר אחר של 15 נשים שמנות, רמות T3 ירדו עד 66% במהלך תקופה של שמונה שבועות שבהן הנשים צרכו רק 400 קלוריות ביום.
בסך הכל, ככל שתקצץ יותר בקלוריות, כך סביר להניח שתרגיש קר יותר.
סיכום: צריכת מעט מדי קלוריות עלולה להוריד את טמפרטורת הגוף, מה שעשוי להיות קשור בין היתר לרמות נמוכות יותר של הורמון בלוטת התריס T3.
קריאה מומלצת: 6 דרכים שבהן שינה עשויה לעזור לך לרדת במשקל
8. עצירות
תנועות מעיים לא תכופות עשויות להיות קשורות לצריכת קלוריות לא מספקת.
זה לא מפתיע מכיוון שצריכת מעט מאוד מזון תגרום לפחות פסולת במערכת העיכול שלך.
עצירות מתוארת בדרך כלל כבעלת שלוש תנועות מעיים או פחות בשבוע או בעלת צואה קטנה, קשה וקשה להעברה. זה נפוץ מאוד אצל אנשים מבוגרים ועלול להחמיר על ידי תזונה לקויה.
מחקר קטן אחד של 18 מבוגרים מצא כי עצירות התרחשה לרוב אצל אלה שלא צרכו מספיק קלוריות. זה היה נכון גם אם הם קיבלו הרבה סיבים, הנחשבים לעיתים קרובות לגורם החשוב ביותר לתפקוד מעיים תקין.
דיאטה ואכילת מעט מדי מזון עלולים גם לגרום לעצירות אצל אנשים צעירים יותר עקב קצב חילוף חומרים איטי.
במחקר של 301 נשים בגיל המכללה, הדיאטניות הקפדניות ביותר היו בעלות הסיכוי הגבוה ביותר לסבול מעצירות ובעיות עיכול אחרות.
אם אתה מתקשה עם סדירות, חשוב לבחון את כמות המזון שאתה אוכל ולהעריך אם אתה מקבל מספיק.
סיכום: דיאטה קפדנית ותת-אכילה עלולות להוביל לעצירות, בין היתר עקב פחות תוצרי פסולת ליצירת צואה ותנועה איטית יותר של מזון דרך מערכת העיכול.
9. חרדה
למרות שדיאטה עלולה להוביל למצבי רוח, חרדה מוחלטת עלולה להתרחש עקב צריכת קלוריות נמוכה מאוד.
במחקר נרחב של יותר מ-2,500 בני נוער אוסטרלים, 62% מאלה שסווגו כ״דיאטנים קיצוניים" דיווחו על רמות גבוהות של דיכאון וחרדה.
חרדה נצפתה גם אצל אנשים הסובלים מעודף משקל שאוכלים דיאטות דלות קלוריות מאוד.
במחקר מבוקר של 67 אנשים שמנים שאכלו 400 או 800 קלוריות ביום במשך חודש עד שלושה חודשים, כ-20% מהאנשים בשתי הקבוצות דיווחו על עלייה בחרדה.
כדי למזער חרדה תוך כדי ניסיון לרדת במשקל, וודא שאתה צורך מספיק קלוריות ואוכל תזונה בריאה עם הרבה דגים שמנים כדי לקבל חומצות שומן אומגה 3, שעשויות לעזור להפחית חרדה.
סיכום: צריכת קלוריות נמוכה מאוד עלולה להוביל למצבי רוח, חרדה ודיכאון אצל בני נוער ומבוגרים.
סיכום
למרות שאכילת יתר מגבירה את הסיכון לפתח בעיות בריאות, גם תת-אכילה עלולה להיות בעייתית.
זה נכון במיוחד לגבי הגבלת קלוריות חמורה או כרונית. במקום זאת, אכל לפחות 1,200 קלוריות ביום כדי לרדת במשקל באופן בר קיימא.
בנוסף, שים לב לתשעת הסימנים הללו שעשויים להעיד על כך שאתה זקוק ליותר מזון ממה שאתה צורך כרגע.
