אם אתה מנסה לרדת במשקל, כמות השינה שאתה מקבל עשויה להיות חשובה לא פחות מהתזונה והפעילות הגופנית שלך.
לרוע המזל, אנשים רבים אינם מקבלים מספיק שינה.
כ-35% מהמבוגרים בארה״ב ישנים פחות מ-7 שעות ברוב הלילות, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC). שינה של פחות מ-7 שעות בלילה נחשבת לשינה קצרה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמעניין לציין, עדויות הולכות וגוברות מראות ששינה עשויה להיות הגורם החסר עבור אנשים רבים המתקשים לרדת במשקל.
הנה 6 סיבות מדוע קבלת מספיק שינה עשויה לעזור לך לרדת במשקל.
1. זה עשוי לעזור לך למנוע עלייה במשקל הקשורה לשינה קצרה
שינה קצרה – המוגדרת בדרך כלל כפחות מ-6–7 שעות – נקשרה שוב ושוב למדד מסת גוף (BMI) גבוה יותר ולעלייה במשקל.
ניתוח אחד של 20 מחקרים שכללו 300,000 אנשים מצא סיכון מוגבר של 41% להשמנה בקרב מבוגרים שישנו פחות מ-7 שעות בלילה. לעומת זאת, שינה לא הייתה גורם בהתפתחות השמנה בקרב מבוגרים שישנו זמן רב יותר (7–9 שעות בלילה).
מחקר אחר מצא שמשך שינה קצר קשור באופן משמעותי להיקף מותניים גדול יותר, המהווה אינדיקטור להצטברות שומן בטני.
מחקרים אחרים מצאו תוצאות דומות.
מחקרים מצאו גם קשרים דומים בילדים ובמתבגרים.
בסקירה עדכנית של 33 מחקרי תצפית והתערבות, משך שינה קצר נקשר לסיכון מוגבר להשמנה. מעניין לציין, על כל שעת שינה נוספת, ציוני ה-BMI ירדו.
סקירה נוספת של מחקרי תצפית רבים מצאה שמשך שינה קצר נקשר לסיכון גבוה משמעותית להשמנה בקבוצות גיל שונות אלה:
- ינקות: סיכון מוגבר של 40%
- ילדות מוקדמת: סיכון מוגבר של 57%
- ילדות אמצעית: סיכון מוגבר של 123%
- התבגרות: סיכון מוגבר של 30%
סקירה מרכזית אחת מצאה שמשך שינה קצר הגדיל את הסבירות להשמנה בילדים ב-30–45%.
למרות שמחסור בשינה הוא רק גורם אחד בהתפתחות השמנה, מחקרים מצביעים על כך שהוא משפיע לרעה על רמות הרעב, ומשפיע על אדם לצרוך יותר קלוריות ממזונות עשירים בשומן ובסוכר.
זה עשוי לעשות זאת על ידי השפעה על רמות הורמוני הרעב, הגברת הגרלין, הגורם לך להרגיש רעב, והפחתת הלפטין, הגורם לך להרגיש שבע.
גרלין הוא הורמון המשתחרר בקיבה ומאותת על רעב במוח. הרמות גבוהות לפני שאתה אוכל, כאשר הקיבה ריקה, ונמוכות לאחר שאתה אוכל. לפטין הוא הורמון המשתחרר מתאי שומן. הוא מדכא רעב ומאותת על שובע במוח.
שינה לקויה עשויה גם להשפיע לרעה על מערכת העצבים הסימפתטית, וכתוצאה מכך לעלייה ברמות הקורטיזול – הורמון הקשור ללחץ.
זה עשוי גם לדכא הורמונים שונים, כגון רמות של גורם גדילה דמוי אינסולין 1 (IGF-1). IGF-1 קשור לאגירת שומן גדולה יותר.
בנוסף, הפרעות שינה רבות, כגון דום נשימה בשינה, עשויות להחמיר עם עלייה במשקל. לרוע המזל, זה יכול להוביל למעגל של שינה לקויה המובילה לעלייה במשקל ועלייה במשקל המובילה לשינה לקויה.
סיכום: מחקרים מצאו ששינה לקויה קשורה לעלייה במשקל ולסבירות גבוהה יותר להשמנה הן במבוגרים והן בילדים.
2. שינה איכותית עשויה לעזור לווסת את התיאבון שלך
קבלת מספיק שינה עשויה לעזור למנוע עלייה בצריכת קלוריות ובתאבון שיכולה לקרות כאשר אתה חסר שינה.
מחקרים רבים מצאו שאנשים הסובלים מחסך שינה מדווחים על תיאבון מוגבר וצריכת קלוריות יומית גבוהה יותר.
סקירה אחת של מחקרים מצאה שאלה שחוו חסך שינה צרכו 385 קלוריות נוספות ביום, עם שיעור גבוה מהרגיל של קלוריות שמקורן בשומן.
מחקר אחר הראה שחסך שינה הוביל לעלייה משמעותית ברעב, חשקים למזון, גודל מנות וצריכת שוקולד ושומן.
העלייה בצריכת המזון נגרמת ככל הנראה בחלקה על ידי השפעת השינה על הורמוני הרעב גרלין ולפטין.
כאשר אינך מקבל מספיק שינה, הגוף מייצר יותר גרלין ופחות לפטין, מה שמשאיר אותך רעב ומגביר את התיאבון שלך.
סיכום: שינה לקויה עשויה להגביר את התיאבון, ככל הנראה בשל השפעתה על הורמונים המאותתים על רעב ושובע.
3. זה עשוי לעזור לך לבצע בחירות מזון טובות יותר
קבלת שנת לילה מלאה עשויה לעזור לך לבצע בחירות מזון בריאות יותר.
מחסור בשינה משנה את אופן פעולת המוח שלך ויכול להשפיע על קבלת החלטות. זה עשוי להקשות על ביצוע בחירות מזון בריאות והתנגדות למזונות מפתים.
בנוסף, נראה שמרכזי התגמול במוח מגורים יותר על ידי מזון כאשר אתה חסר שינה.
לדוגמה, מחקר אחד מצא שלמשתתפים חסרי שינה היו תגובות מוחיות גדולות יותר הקשורות לתגמול לאחר צפייה בתמונות של מזונות עתירי קלוריות. מעניין לציין, הם גם נטו יותר לשלם יותר עבור מזון מאשר אלה שישנו מספיק.
לכן, לאחר לילה של שינה לקויה, לא רק שקערת הגלידה הזו מתגמלת יותר, אלא שסביר להניח שיהיה לך קשה יותר לתרגל שליטה עצמית.
מחקר אחר הראה שחסך שינה הוביל לרגישות מוגברת לריח למזונות עתירי קלוריות ולצריכה גדולה יותר.
יתר על כן, מחסור בשינה עלול להוביל לבחירות מזון גרועות יותר, כגון צריכה גבוהה יותר של מזונות עתירי קלוריות, סוכר ושומן, כדי לפצות על תחושת חוסר אנרגיה.
סיכום: שינה לקויה יכולה להפחית את השליטה העצמית ואת יכולות קבלת ההחלטות שלך, כמו גם להגביר את תגובת המוח שלך למזון. שינה לקויה נקשרה גם לצריכה מוגברת של מזונות עתירי קלוריות, שומנים וסוכר.
קריאה מומלצת: 6 טעויות שמאטות את חילוף החומרים שלך
4. שינה מוקדמת יכולה למנוע נשנושי לילה מאוחרים
שינה מוקדמת יותר עשויה לעזור לך להימנע מנשנושי לילה מאוחרים שלעתים קרובות מגיעים עם הישארות ערה מעבר לשעת השינה שלך.
דחיית שעת השינה שלך מאוחר יותר אומרת שאתה נשאר ער זמן רב יותר, מה שיוצר חלון זמן גדול יותר לאכילה, במיוחד אם עברו שעות רבות מאז ארוחת הערב.
לדוגמה, אם אכלת ארוחת ערב בשעה 18:00 ואתה נשאר ער עד 1:00 לפנות בוקר בכל לילה, סביר להניח שתהיה רעב בשלב כלשהו בין ארוחת הערב לשעת השינה.
אם אתה כבר סובל מחסך שינה, ייתכן שתהיה נוטה יותר לבחור באפשרויות פחות מזינות. זאת מכיוון שחסך שינה יכול להגביר את התיאבון ואת החשק שלך למזונות עתירי קלוריות ושומן.
מעניין לציין, אכילה בשעות הלילה המאוחרות קשורה לעלייה גדולה יותר במשקל, BMI גבוה יותר וירידה בחמצון שומן – מה שמקשה על ירידה במשקל.
יתר על כן, אכילה קרובה מדי לשעת השינה, במיוחד ארוחות גדולות, עלולה להפחית את איכות השינה שלך ולהחמיר עוד יותר את חסך השינה שלך. בפרט, אלה הסובלים מריפלוקס חומצי, קשיי עיכול או הפרעות שינה עשויים לרצות להגביל את צריכת המזון לפני השינה.
באופן אידיאלי, נסה להגביל את צריכת המזון שלך ל-2–3 שעות לפני השינה. עם זאת, אם אתה רעב, שקול לאכול חטיף קטן ועשיר בחלבון, כגון יוגורט יווני או גבינת קוטג'.
סיכום: שינה לקויה יכולה להגביר את צריכת הקלוריות שלך על ידי הגברת נשנושי הלילה המאוחרים, גודל המנות והזמן הזמין לאכילה.
5. יתרונות פוטנציאליים לחילוף החומרים שלך
קבלת מספיק שינה עשויה לעזור לך למנוע ירידה בחילוף החומרים שיכולה לקרות כאשר לא ישנת מספיק.
קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR) שלך הוא מספר הקלוריות שגופך שורף במנוחה. הוא מושפע מגורמים רבים, כגון:
- גיל
- משקל
- גובה
- מין
- מסת שריר
מעניין לציין, משך השינה עשוי גם להשפיע על ה-RMR שלך.
מחקר אחד שכלל 47 משתתפים בחן כיצד הגבלת שינה השפיעה על RMR. קבוצת הניסוי ישנה באופן רגיל במשך 2 לילות (בסיס) ולאחר מכן 5 ימים של הגבלת שינה עם 4 שעות בלילה.
לבסוף, היה להם לילה אחד של שינה “השלמה”, במהלכו בילו 12 שעות במיטה.
במהלך 5 ימי הגבלת השינה, ה-RMR של המשתתפים ירד באופן משמעותי בהשוואה לבסיס. עם זאת, ה-RMR שלהם חזר למצב נורמלי לאחר שינת ה״השלמה". לקבוצת הביקורת לא היו שינויים משמעותיים ב-RMR שלהם.
מחקר זה מצביע על כך שחסך שינה עשוי להפחית את ה-RMR, אך ייתכן שתוכל להחזיר את ה-RMR שלך על ידי קבלת שינה נאותה למשך לילה אחד לפחות.
להיפך, מחקרים אחרים לא מצאו שינויים בחילוף החומרים עם אובדן שינה ומצביעים על כך שהוצאת אנרגיה עשויה לעלות עם שינה קצרה מכיוון שאתה ער זמן רב יותר.
לכן, יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע אם וכיצד אובדן שינה משפיע על חילוף החומרים.
מחסור בשינה עשוי גם לדכא חמצון שומן, שהוא פירוק תאי שומן לאנרגיה.
מחקר אחד מצא שחסך שינה הביא לחמצון שומן בסיסי נמוך משמעותית באנשים בגילאים, מינים והרכבי גוף שונים. עם זאת, ה-RMR לא הושפע.
נראה גם ששינה באיכות ירודה עשויה להפחית את סינתזת השרירים, מה שעשוי להוריד את ה-RMR.
מחקר קטן אחד הראה שסינתזת השרירים ירדה באופן משמעותי ב-18% והטסטוסטרון בפלזמה ב-24% לאחר לילה אחד של שינה לקויה. בנוסף, הקורטיזול עלה באופן משמעותי ב-21%. יחד, תנאים אלה תורמים לפירוק השרירים.
עם זאת, מחקר זה היה קטן ונמשך יום אחד בלבד, שהם מגבלות משמעותיות. יתר על כן, מחקרים אחרים מצביעים על כך שחסך שינה אינו משפיע על תיקון וצמיחת שרירים. לפיכך, יש צורך במחקרים ארוכים וגדולים יותר.
סיכום: שינה לקויה עשויה להפחית את קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR), אם כי הממצאים מעורבים.
קריאה מומלצת: 11 גורמים עיקריים הגורמים לעלייה בשומן בטני
6. שינה יכולה לשפר פעילות גופנית
לשינה ולפעילות גופנית יש קשר הדדי הדוק. חוסר שינה מפחית פעילות גופנית, וחוסר פעילות גופנית עלול להוביל להחמרת השינה.
מחקרים רבים הראו שפעילות גופנית סדירה יכולה להפחית את הזמן שלוקח לך להירדם ולהגביר את איכות השינה הכוללת בכל קבוצות הגיל.
יתר על כן, חוסר שינה יכול לגרום לעייפות בשעות היום, מה שהופך אותך פחות מוטיבציה להתאמן ונוטה יותר להיות יושבני.
בתורו, אתה עשוי לשרוף פחות קלוריות ביום כאשר אתה חסר שינה מאשר לאחר מנוחת לילה נאותה. זה יכול להקשות על השגת גירעון קלורי לירידה במשקל.
יתר על כן, חוסר שינה יכול להשפיע לרעה על הביצועים האתלטיים שלך על ידי הפחתת:
- זמן התגובה שלך
- מיומנויות מוטוריות עדינות
- כוח שרירים
- סיבולת
- כישורי פתרון בעיות
זה עשוי גם להגביר את הסיכון לפציעה ולעכב את ההתאוששות.
בסופו של דבר, קבלת מספיק שינה היא המפתח לשמירה על פעילות.
סיכום: קבלת מספיק שינה עשויה להגביר את המוטיבציה שלך להיות פעיל יותר ולשפר את הביצועים האתלטיים שלך, שניהם יכולים לתרום לירידה במשקל. מעניין לציין, להיות פעיל פיזית יכול גם לשפר את השינה שלך.
קריאה מומלצת: האם אפשר לרדת במשקל בן לילה? אמת על שינה וירידה במשקל
סיכום
אם אתה מנסה לרדת במשקל, חוסר שינה עלול לחבל במאמציך.
מחסור בשינה קשור לבחירות מזון גרועות יותר, תיאבון מוגבר וצריכת קלוריות, ירידה בפעילות גופנית, ובסופו של דבר, עלייה במשקל.
אם מאמצי הירידה במשקל שלך אינם מניבים תוצאות, ייתכן שהגיע הזמן לבחון את הרגלי השינה שלך. למרות שהצרכים האישיים משתנים, רוב המבוגרים זקוקים לכ-7–9 שעות שינה בלילה.
קבלת מנוחה נחוצה כל כך עשויה לעשות את כל ההבדל בסיוע לך להשיג את יעדי הירידה במשקל שלך.
טיפ מהיר
הערב, נסה להיות במיטה לפחות 30 דקות מוקדם יותר ממה שאתה בדרך כלל. אם אינך מצליח לישון, קרא ספר או האזן לפודקאסט במקום לגלול בטלפון שלך או לצפות בטלוויזיה.
