חלבון סויה הוא החלבון העיקרי במוצרי סויה, כמו טופו, טמפה, חלב סויה ותחליפי חלב ובשר אחרים מבוססי סויה.
ניתן למצוא אותו גם באבקת חלבון סויה, שבה תוכלו להשתמש כדי להשלים שגרת אימונים או להוסיף יותר חלבון לתזונה שלכם.
עבור אנשים העוקבים אחר תזונה צמחית או שאינם צורכים מוצרי חלב, מזונות סויה משמשים לעיתים קרובות כמקור משמעותי לחלבון, ויטמינים ומינרלים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםלמרות שחלק מהאנשים מאמינים שסויה היא מעצמה תזונתית, אחרים מטילים ספק אם היא מציבה תופעות לוואי לא רצויות.
מאמר זה בוחן את הראיות כדי לקבוע האם חלבון סויה הוא תוספת מצוינת לתזונה שלכם, ולאחר מכן מציע כמה רעיונות כיצד ליהנות ממנו.
סוגי מזונות סויה
סויה מגיעה בצורות שונות, בעלות רכיבים תזונתיים והשפעות בריאותיות משתנות.
סויה מעובדת מינימלית
בקצה אחד של הספקטרום נמצאים מזונות סויה שלמים או מעובדים מינימלית, כמו טופו, טמפה ופולי סויה שלמים – הנקראים גם אדממה.
- טופו. חלבון צמחי פופולרי זה מיוצר מחלב סויה מרוכז בתהליך הדומה לייצור גבינות. הוא מעוצב לבלוקים לבנים מוצקים וספוגיים של גבינת סויה המגיעים במרקמים רכים, מוצקים ומוצקים במיוחד.
- טמפה. עוגה או קציצה צפופה ואגוזית זו מיוצרת על ידי בישול חלקי של פולי סויה שלמים, ולאחר מכן תסיסתם עם העובש Rhizopus oligosporus. יש לה מרקם מוצק יותר מטופו.
- נאטו. מנה יפנית דביקה זו לארוחת בוקר מיוצרת על ידי תסיסת פולי סויה עם Bacillus subtilis var. natto. היא מוגשת בדרך כלל על אורז.
- מיסו. משחה טעימה זו משמשת במרקים ומתכונים אחרים. היא מיוצרת מפולי סויה מותססים ושעורה או לתת אורז.
סויה מעובדת יותר
חלב סויה מעובד מעט יותר. כדי להכין חלב סויה, פולי סויה מבושלים במים, נטחנים ונסחטים כדי להסיר את המוצקים והסיבים. יצרנים עשויים להוסיף רכיבים תזונתיים אחרים.
תמצאו אבקת חלבון סויה או חלבון סויה מבודד בקצה המעובד ביותר של הספקטרום. הם משמשים לעיתים קרובות כמרכיבים במזונות ארוזים מסוימים כמו חטיפי חלבון.
אבקת חלבון סויה מבודד מיוצרת מפולי סויה מופרדים שומן שנשטפו באלכוהול או במים כדי להסיר את הסוכרים והסיבים. לאחר מכן הם מיובשים ונטחנים לאבקה.
סיכום: מזונות סויה נעים על פני ספקטרום של עיבוד מינימלי ועד עיבוד גבוה. הם כוללים פולי סויה שלמים, טופו, טמפה, מיסו, נאטו, חלב סויה ואבקת חלבון סויה מבודד.
עובדות תזונתיות של מזונות סויה
ההרכב התזונתי של מזונות סויה משתנה בהתאם למה שאתם אוכלים.
בסך הכל, סויה היא מקור טוב לחלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים כמו סידן, ברזל, מגנזיום ואבץ. היא מכילה מעט שומן בלתי רווי ואינה מכילה כולסטרול.
רשימה זו מציגה את העובדות התזונתיות למנה אחת של כמה סוגי מזונות סויה:
טופו מוצק, 1/2 כוס (126 גרם)
- קלוריות: 181
- חלבון: 22 גרם
- שומן כולל: 11 גרם
- פחמימות: 3.5 גרם
- סיבים: 3 גרם
- סידן: 66% מהערך היומי
- ברזל: 18% מהערך היומי
- מגנזיום: 17% מהערך היומי
- זרחן: 19% מהערך היומי
- אשלגן: 6% מהערך היומי
- אבץ: 18% מהערך היומי
חלב סויה, 1 כוס (240 מ״ל)
- קלוריות: 100
- חלבון: 6.5 גרם
- שומן כולל: 3.5 גרם
- פחמימות: 12 גרם
- סיבים: 0.5 גרם
- סידן: 23% מהערך היומי
- ברזל: 5% מהערך היומי
- מגנזיום: 9% מהערך היומי
- זרחן: 8% מהערך היומי
- אשלגן: 6% מהערך היומי
- אבץ: 5% מהערך היומי
אבקת חלבון סויה, 1 אונקיה (28 גרם)
- קלוריות: 95
- חלבון: 25 גרם
- שומן כולל: 1 גרם
- פחמימות: 0 גרם
- סיבים: 0 גרם
- סידן: 4% מהערך היומי
- ברזל: 29% מהערך היומי
- מגנזיום: 3% מהערך היומי
- זרחן: 18% מהערך היומי
- אשלגן: פחות מ-1% מהערך היומי
- אבץ: 9% מהערך היומי
כפי שאתם יכולים לראות, כמות השומן, הסיבים, הפחמימות והמינרלים במזונות סויה משתנה בטווח רחב.
חלבון סויה מבודד מכיל את כמות החלבון הגבוהה ביותר למנה, וזה הגיוני מכיוון שהוא מעובד להיות מקור מרוכז של רכיב תזונתי זה.
סיכום: סויה היא בדרך כלל מקור טוב לחלבון, אם כי ההרכב התזונתי הספציפי תלוי בצורה. לדוגמה, חלבון סויה מבודד מכיל הרבה יותר למנה מאשר טופו או חלב סויה.
האם מזון סויה מציע חומצות אמינו?
אחת הביקורות הנפוצות ביותר על חלבונים צמחיים היא שהם אינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלכם זקוק להן כדי לייצר חלבון. עם זאת, זוהי תפיסה מוטעית – וכך גם הרעיון שחלבונים צמחיים נחותים מחלבונים מן החי.
כל הצמחים מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, אך חלקם מציעים רק כמויות מוגבלות מאוד. לדוגמה, ברוב הדגנים, ליזין מופיע רק בכמויות קטנות.
זה רק אומר שאתם צריכים לכלול מקורות אחרים של ליזין בתזונה שלכם, כמו סויה, כדי שהגוף שלכם יוכל לייצר את כל החלבון שהוא זקוק לו. כל מה שאתם צריכים לעשות הוא ליהנות מתזונה מגוונת, וזה טוב לבריאות שלכם.
מזונות סויה לא רק מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות אלא גם מציעים כמויות מספיקות מכל אחת מהן, מה שהופך את הסויה לדומה לחלבונים מן החי בהיבט זה.
סיכום: סויה מכילה את כל תשע חומצות האמינו החיוניות בכמויות דומות, בעוד שסוגים אחרים של חלבונים צמחיים לרוב דלים בלפחות חומצת אמינו חיונית אחת.
קריאה מומלצת: מהו טופו, והאם הוא טוב לך? יתרונות ותזונה
יתרונות בריאותיים של מזונות סויה
סויה עשויה לסייע לבריאות הלב, להפחתת הסיכון לסרטן ולרמות הסוכר בדם. יתרונות אלו מיוחסים במידה רבה לתרכובות מקדמות בריאות של סויה כמו פיטוסטרולים, ספונינים, לציטין, חומצה פיטית ואיזופלבונים, בנוסף לפרופיל התזונתי שלה.
מזונות סויה עשויים להגן על בריאות הלב
נראה כי למזונות סויה יש השפעות חיוביות על בריאות הלב.
בסקירה אחת של 35 מחקרים, צריכת סויה הורידה את רמות הכולסטרול LDL (הרע) והעלתה את רמות הכולסטרול HDL (הטוב).
זה חשוב מכיוון שרמות גבוהות של שומנים בדם כמו LDL וטריגליצרידים קשורות לסיכון גבוה יותר למחלות לב, שבץ והתקף לב.
מזונות סויה עשויים להציע יתרונות נגד סרטן
מחקרים תצפיתיים רבים מצביעים על כך שתזונה עשירה בסויה מגנה מפני סיכון לסרטן, תוצאותיו ואף הישנותו. עם זאת, חשוב לציין שיתרונות אלו קשורים בעיקר למזונות סויה שלמים ומעובדים מינימלית, ולא לחלבון סויה מבודד כתוסף.
מחקר אחד שבחן את השפעות מוצרי חלב וסויה על הסיכון לסרטן השד קישר צריכה גבוהה של מוצרי חלב – אך לא סויה – לסיכון גבוה יותר לסרטן השד.
סקירה נוספת מצאה קשר מובהק סטטיסטית בין צריכת מזונות סויה לסיכון נמוך יותר לסרטן הערמונית.
בנוסף, בעוד שדרוש מחקר נוסף, מטא-אנליזה אחת של 12 מחקרים קישרה צריכת מזונות סויה לפני ואחרי אבחון סרטן השד לסיכון מופחת להישנות הסרטן.
לבסוף, מחקרים ישנים יותר מציינים שלסויה יש תכונות נוגדות חמצון ועשויה לקדם מוות של תאי סרטן ולעכב צמיחת כלי דם בגידולים.
קריאה מומלצת: סויה: טובה או רעה? יתרונות בריאותיים וחששות
מזונות סויה עשויים לתמוך בשליטה על רמת הסוכר בדם
אכילת מזונות סויה קשורה לשליטה טובה יותר על רמת הסוכר בדם, וזה חשוב במיוחד לאנשים הסובלים – או נמצאים בסיכון – לסוכרת.
מחקרים מסוימים מצביעים על כך שמזונות סויה מותססים עשויים להיות יעילים במיוחד בסיוע למזער את השפעות הסוכרת.
מטא-אנליזה אחת של 18 מחקרים קישרה אכילת מוצרי סויה, כולל חלבון סויה ואיזופלבונים של סויה, לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2.
מטא-אנליזה נוספת של 15 מחקרים גם קישרה צריכה תזונתית של טופו, חלבון סויה ואיזופלבונים של סויה לסיכון נמוך יותר למחלה זו, אם כי דרוש מחקר נוסף.
סיכום: אכילת מזונות סויה שלמים ומעובדים מינימלית נראה כתומכת בבריאות הלב, הפחתת הסיכון לסרטן וניהול רמת הסוכר בדם. יתרונות אלו אינם נראים כחלים על חלבון סויה מבודד.
חסרונות פוטנציאליים של מזונות סויה
יש אנשים שחוששים מסויה, במיוחד מתרכובות הנקראות אנטי-נוטריינטים ופיטואסטרוגנים. אחרים חוששים שמזונות סויה מהונדסים גנטית.
אנטי-נוטריינטים
סויה מכילה פיטאטים, תרכובות צמחיות המסווגות לעיתים קרובות כאנטי-נוטריינטים (לצד לקטינים, אוקסלטים וטאנינים). אנטי-נוטריינטים עשויים להפחית את זמינותם של מינרלים כמו סידן, ברזל ואבץ.
עם זאת, פיטאטים אינם מזיקים אלא אם כן התזונה שלכם אינה מאוזנת באופן חמור ואתם מסתמכים על חלבון סויה כמקור העיקרי שלכם לברזל ואבץ.
בנוסף, מחקרים מראים שספיגת מינרלים אלו ממזונות צמחיים בגוף שלכם דומה לזו של מוצרים מן החי.
יתר על כן, ניתן להפחית את האנטי-נוטריינטים במזונות סויה על ידי השרייה, תסיסה ובישול בחום.
פיטואסטרוגנים
אנשים רבים נמנעים מאכילת חלבון סויה בשל תכולת הפיטואסטרוגנים שלו, מכיוון שיש חשש שתרכובת זו עלולה לשבש את רמות ההורמונים הטבעיות בגוף.
פיטואסטרוגנים הם תרכובות המופיעות באופן טבעי בצמחים, ובמיוחד בסויה. יש להם תכונות דמויות אסטרוגן הנקשרות לקולטני אסטרוגן בגוף. ככאלה, יש אנשים שחוששים שסויה מקדמת סרטן השד או אפילו משפיעה על הורמוני הרבייה הגבריים.
עם זאת, הראיות הנוכחיות אינן מראות שמוצרי סויה מקדמים סרטן השד או פוגעים בהורמוני הרבייה הגבריים.
שינוי גנטי
רוב מזונות הסויה הגדלים ברחבי העולם מהונדסים גנטית (GMO), כלומר הם שונו גנטית כדי להיות עמידים לקוטלי עשבים מסוימים.
יש אנשים שחוששים מההשפעות הבריאותיות ארוכות הטווח הלא ידועות של מזונות GMO. רוב המחקרים הנוכחיים על השפעות בריאותיות של GMO סותרים, ודרושים מחקרים ארוכי טווח.
עם זאת, מחקר ישן יותר מצא שפולי סויה GMO הכילו יותר שאריות גלייפוסט מקוטל עשבים מאשר פולי סויה אורגניים. זה מדאיג מכיוון שגלייפוסט הוא ככל הנראה מסרטן. הוא עשוי גם לקדם דלקת ולהפריע לבריאות החיסונית.
בכל מקרה, מוצרי סויה שאינם GMO זמינים ברוב חנויות המכולת. אם אתם רוצים להימנע מסויה GMO, אתם יכולים לבחור במוצרים אורגניים מאושרים, מכיוון שאלה אוסרים שינוי גנטי.
סיכום: בעוד שאנטי-נוטריינטים, פיטואסטרוגנים ושינוי גנטי הם חששות נפוצים לגבי מוצרי סויה, ראיות מראות שמזונות סויה בטוחים בעיקר. אתם תמיד יכולים לבחור במוצרי סויה שאינם GMO או אורגניים אם תרצו.
קריאה מומלצת: 13 מקורות חלבון כמעט מלאים לצמחונים וטבעונים
חלבון סויה עשוי לסייע בירידה במשקל
שילוב חלבון סויה בתזונה שלכם עשוי לתמוך בירידה במשקל.
מחקרים מצביעים על כך שתזונות עשירות בחלבון יעילות לירידה במשקל, גם ללא הגבלת קלוריות או רכיבים תזונתיים.
יתר על כן, מחקרים הראו שתזונות עשירות בחלבון המבוססות על חלבון צמחי יעילות באותה מידה לירידה במשקל כמו תזונות המבוססות על מקורות מן החי.
במחקר שנמשך 12 חודשים, 71 מבוגרים עם עודף משקל או השמנת יתר אכלו שלוש מנות של חלבון סויה או חלבון שאינו סויה מדי יום. משקל הגוף ירד בשתי הקבוצות, אך סויה גם שיפרה את הרכב הגוף ובריאות הלב – והייתה יעילה באותה מידה לירידה במשקל כמו חלבון שאינו סויה.
מחקר נוסף שנמשך 12 שבועות מצא תוצאות דומות עם אבקת חלבון סויה. גם תחליפי ארוחות מבוססי סויה וגם כאלה שאינם מבוססי סויה הביאו לירידה ממוצעת במשקל של 7.8 ק״ג (17.2 פאונד) במבוגרים מבוגרים עם השמנת יתר בטנית.
עם זאת, דרוש מחקר נוסף.
סיכום: אם אתם מנסים לרדת במשקל, תזונה עשירה בחלבון המבוססת על חלבון סויה נראית יעילה באותה מידה כמו תזונה המבוססת על חלבונים מן החי.
איך ליהנות מחלבון סויה
סויה מגוונת להפליא וקלה לשילוב בתזונה שלכם. כמה דרכים קלות להכין אותה כוללות:
- סננו בלוק של טופו מוצק במיוחד, ואז יבשו אותו. חתכו לקוביות, תבלו וצלו בתנור לחטיף מהיר, תוספת לסלט או מרכיב למוקפץ.
- פררו בלוק של טופו מוצק במיוחד ובשלו אותו על הכיריים עם ירקות כתחליף לביצה מקושקשת טבעונית.
- פרסו בלוק של טופו מוצק במיוחד וצלו או טגנו אותו לשימוש בכריכים.
- הוסיפו פרוסה של טופו משי לשייקים לחלבון נוסף.
- פררו בלוק של טמפה לצ’ילי בסיר איטי, תבשילים או סלופי ג’ו טבעוני.
- השתמשו ב״בייקון" טמפה ארוז מראש להכנת BLT טבעוני.
- בשלו אדממה ותבלו במלח לתוספת.
- הוסיפו מיסו למרקים או לרטבים ביתיים לסלט.
- החליפו חלב פרה בחלב סויה מועשר במאפים, מרקים, שייקים, רטבים ודגני בוקר.
- הוסיפו כף של אבקת חלבון סויה לשייקים שלכם לפני או אחרי האימון.
סיכום: מזונות סויה מגוונים וניתן להשתמש בהם כמו חלבונים מן החי. תיהנו מצורות שונות של סויה בכריכים, מרקים, סלטים, תוספות, מנות עיקריות ושייקים.
סיכום
סויה היא מקור טוב לחלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים חיוניים. היא מכילה גם תרכובות מקדמות בריאות כמו איזופלבונים.
למרות שאולי שמעתם חששות לגבי מעמד ה-GMO של סויה או תכולת הפיטואסטרוגנים שלה, רוב הראיות המדעיות מצביעות על כך שאין צורך להימנע ממוצרי סויה.
אכילת חלבון סויה – במיוחד מזונות שלמים ומעובדים מינימלית כמו אדממה, טופו וטמפה – עשויה להציע יתרונות רבים לבריאות הלב, שליטה על רמת הסוכר בדם, ירידה במשקל, ואף סיכון לסרטן והישנותו.
טיפ מהיר
סויה היא מקור חלבון זול ורב-גוני בין אם אתם עוקבים אחר תזונה צמחית ובין אם לאו. קל להכין טופו מקושקש על ידי פירור טופו מוצק במיוחד למחבת ובישול עם שמן זית, ירקות ירוקים קצוצים, ירקות ותבלינים.
