רוטב סויה הוא מרכיב עשיר בטעם המיוצר מפולי סויה וחיטה מותססים.
מקורו בסין והוא משמש בבישול למעלה מ-1,000 שנים.
כיום, הוא אחד ממוצרי הסויה המוכרים ביותר בעולם. הוא מרכיב בסיסי במדינות רבות באסיה ומשמש רבות בשאר העולם.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםאופן ייצורו יכול להשתנות באופן משמעותי, מה שגורם לשינויים ניכרים בטעם, במרקם ובסיכונים הבריאותיים הפוטנציאליים.
מאמר זה בוחן כיצד מיוצר רוטב סויה ואת הסיכונים והיתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלו.
מהו רוטב סויה?
רוטב סויה הוא תבלין נוזלי מלוח המיוצר באופן מסורתי על ידי תסיסה של פולי סויה וחיטה.
הוא נחשב שמקורו במוצר סיני בשם “צ’יאנג” לפני למעלה מ-3,000 שנה. מוצרים דומים פותחו ביפן, קוריאה, אינדונזיה ודרום מזרח אסיה.
הוא הגיע לראשונה לאירופה בשנות ה-1600 דרך סחר הולנדי ויפני.
המילה “סויה” מגיעה מהמילה היפנית לרוטב סויה, “שויא”. פול הסויה עצמו נקרא על שם רוטב הסויה.
ארבעת המרכיבים הבסיסיים ברוטב סויה הם פולי סויה, חיטה, מלח וחומרי תסיסה כמו עובש או שמרים.
לזנים אזוריים של רוטב סויה יכולים להיות כמויות משתנות של מרכיבים אלה, מה שמוביל לצבעים וטעמים שונים.
סיכום: רוטב סויה הוא תבלין מלוח המיוצר באמצעות תסיסה של פולי סויה וחיטה. מקורו בסין וכיום הוא מיוצר במדינות רבות באסיה.
איך מיוצר רוטב סויה?
קיימים סוגים רבים ושונים של רוטב סויה. ניתן לקבץ אותם לפי שיטות הייצור שלהם, וריאציות אזוריות, הבדלי צבע וטעם.
ייצור רוטב סויה מסורתי
רוטב סויה מסורתי מיוצר על ידי השריית פולי סויה במים וקלייה וריסוק החיטה. לאחר מכן מערבבים את פולי הסויה והחיטה עם עובש תרבותי, לרוב אספרגילוס, ומשאירים להתפתח למשך יומיים עד שלושה.
לאחר מכן, מוסיפים מים ומלח, והתערובת נשארת במיכל תסיסה למשך חמישה עד שמונה חודשים, אם כי סוגים מסוימים עשויים להתיישן זמן רב יותר.
במהלך התסיסה, אנזימים מהעובש פועלים על חלבוני הסויה והחיטה, ומפרקים אותם בהדרגה לחומצות אמינו. העמילנים הופכים לסוכרים פשוטים, ואז מותססים לחומצה לקטית ואלכוהול.
לאחר היישון, התערובת נפרשת על בד ונסחטת לשחרור הנוזל. נוזל זה עובר פסטור כדי להרוג חיידקים כלשהם. לבסוף, הוא נארז בבקבוקים.
רוטב סויה איכותי משתמש רק בתסיסה טבעית. זנים אלה מסומנים לעיתים קרובות כ״מבושלים באופן טבעי". רשימת המרכיבים מכילה בדרך כלל רק מים, חיטה, סויה ומלח.
סיכום: רוטב סויה מסורתי מיוצר מתערובת של פולי סויה, חיטה קלויה, עובש ומי מלח, מיושן חמישה עד שמונה חודשים. העיסה המתקבלת נסחטת, ונוזל רוטב הסויה עובר פסטור ונארז בבקבוקים.
ייצור רוטב סויה כימי
ייצור כימי הוא שיטה מהירה וזולה בהרבה לייצור רוטב סויה. שיטה זו ידועה כהידרוליזה חומצית, והיא יכולה לייצר רוטב סויה תוך מספר ימים במקום חודשים רבים.
בתהליך זה, פולי סויה מחוממים ל-80°C (176°F) ומעורבבים עם חומצה הידרוכלורית. תהליך זה מפרק את החלבונים בפולי הסויה והחיטה.
עם זאת, המוצר המתקבל פחות אטרקטיבי מבחינת טעם וארומה מכיוון שחסרים בו חומרים רבים המיוצרים במהלך תסיסה מסורתית. לכן, מוספים צבע, טעם ומלח נוספים.
בנוסף, תהליך זה מייצר כמה תרכובות לא רצויות שאינן קיימות ברוטב סויה מותסס באופן טבעי, כולל חומרים מסרטנים.
ביפן, רוטב סויה המבושל בתהליך כימי טהור אינו נחשב לרוטב סויה ואינו יכול להיות מסומן ככזה. עם זאת, ניתן לערבב אותו עם רוטב סויה מסורתי כדי להוזיל עלויות.
במדינות אחרות, רוטב סויה המיוצר כימית עשוי להימכר כפי שהוא. זהו לעיתים קרובות רוטב הסויה הנמצא בחבילות הקטנות עם ארוחות טייק אווי.
התווית תציין “חלבון סויה הידרוליזה” או “חלבון צמחי הידרוליזה” אם הוא מכיל רוטב סויה המיוצר כימית.
סיכום: רוטב סויה המיוצר כימית מפרק חלבוני סויה באמצעות חומצה וחום. שיטה זו מהירה וזולה, אך רוטב הסויה המתקבל טעמו נחות, מכיל כמה תרכובות רעילות, וייתכן שידרוש צבעים וטעמים נוספים.
הבדלים אזוריים
ביפן, ישנם סוגים רבים ושונים של רוטב סויה.
- רוטב סויה כהה: ידוע גם כ״קויקוצ’י שויו", הסוג הנפוץ ביותר הנמכר ביפן ובחו״ל. הוא חום-אדמדם ובעל ארומה חזקה.
- רוטב סויה בהיר: נקרא גם “אוסוקוצ’י”, זה מיוצר מיותר פולי סויה ופחות חיטה, עם מראה בהיר יותר וארומה עדינה יותר.
- טאמרי: מיוצר בעיקר מפולי סויה עם 10% או פחות חיטה, חסר ארומה וכהה יותר בצבעו.
- שירו: מיוצר כמעט רק מחיטה ומעט מאוד פולי סויה, הוא בהיר מאוד בצבעו.
- סאישיקומי: מיוצר על ידי פירוק פולי הסויה והחיטה עם אנזימים בתמיסה של רוטב סויה לא מחומם במקום מי מלח. טעמו כבד יותר, ורבים נהנים ממנו כרוטב טבילה.
בסין, רוטב הסויה מסוג טאמרי המבוסס על פולי סויה בלבד הוא הסוג הנפוץ ביותר.
עם זאת, כיום שיטת ייצור מודרנית יותר היא הנפוצה ביותר. קמח סויה וסובין חיטה מותססים במשך שלושה שבועות במקום מספר חודשים. שיטה זו מייצרת טעם שונה מאוד מרוטב סויה המיוצר באופן מסורתי.
רטבי סויה סיניים מסומנים לעיתים קרובות כ״כהים" או “בהירים” באנגלית. רוטב סויה כהה עבה יותר, ישן יותר ומתוק יותר ומשמש בבישול. רוטב סויה בהיר דק יותר, צעיר יותר ומלוח יותר ומשמש לעיתים קרובות ברוטבי טבילה.
בקוריאה, הסוג הנפוץ ביותר של רוטב סויה דומה לסוג הקויקוצ’י הכהה ביפן.
עם זאת, יש גם רוטב סויה קוריאני מסורתי בשם הנסק גנג’אנג. הוא מיוצר רק מפולי סויה ומשמש בעיקר במרקים ותבשילי ירקות.
במדינות דרום מזרח אסיה כמו אינדונזיה, מלזיה, הפיליפינים, סינגפור ותאילנד, רוטב בסגנון טאמרי מיוצר לרוב, אך קיימות וריאציות מקומיות רבות.
זנים אחרים כוללים רטבים מעובים עם סוכר, כגון קצ’אפ מניס באינדונזיה, או כאלה עם טעמים נוספים, כגון רוטב סויה שרימפס בסין.
סיכום: קיימת מגוון רחב של רטבי סויה ברחבי אסיה, כל אחד עם מרכיבים, טעמים וארומות שונים. הסוג הנפוץ ביותר הוא רוטב סויה יפני כהה, הנקרא קויקוצ’י שויו, המיוצר מחיטה ופולי סויה מותססים באופן טבעי.
קריאה מומלצת: האם רוטב סויה ידידותי לקיטו? פחמימות ותחליפים
תכולת החומרים המזינים ברוטב סויה
להלן פירוט תזונתי עבור כף אחת (15 מ״ל) של רוטב סויה מותסס באופן מסורתי.
- קלוריות: 8
- פחמימות: 1 גרם
- שומן: 0 גרם
- חלבון: 1 גרם
- נתרן: 902 מ״ג
זה הופך אותו לעשיר במלח, ומספק 38% מהצריכה היומית המומלצת. בעוד שלרוטב סויה יש כמות גבוהה יחסית של חלבון ופחמימות לפי נפח, הוא אינו מקור משמעותי לחומרים מזינים אלה.
בנוסף, תהליכי התסיסה, היישון והפסטור מביאים לתערובת מורכבת ביותר של למעלה מ-300 חומרים התורמים לארומה, לטעם ולצבע של רוטב הסויה.
אלה כוללים אלכוהולים, סוכרים, חומצות אמינו כמו חומצה גלוטמית, וחומצות אורגניות כמו חומצה לקטית.
כמויות החומרים הללו משתנות באופן משמעותי בהתאם למרכיבי הבסיס, זן העובש ושיטת הייצור.
תרכובות אלה ברוטב סויה קשורות לעיתים קרובות לסיכונים ולתועלות הבריאותיות שלהן.
סיכום: רוטב סויה עשיר במלח, ומספק 38% מהצריכה היומית המומלצת בכף אחת. הוא מכיל למעלה מ-300 תרכובות התורמות לטעם ולארומה. תרכובות אלה עשויות להיות קשורות גם לסיכונים ולתועלות בריאותיות.
מהם הסיכונים הבריאותיים של רוטב סויה?
חששות בריאותיים עולים לעיתים קרובות לגבי רוטב סויה, כולל תכולת המלח שלו, נוכחותם של חומרים מסרטנים, ותגובות ספציפיות לרכיבים כמו מונוסודיום גלוטמט (MSG) ואמינים.
קריאה מומלצת: 6 תחליפים מבריקים לרוטב צדפות לבישול אסייתי
רוטב סויה עשיר בנתרן
רוטב סויה עשיר בנתרן, הידוע בכינויו מלח, חומר מזין חיוני שגופך זקוק לו כדי לתפקד כראוי.
עם זאת, צריכה גבוהה של נתרן קשורה לעלייה בלחץ הדם, במיוחד אצל אנשים רגישים למלח. היא עלולה לתרום לסיכון למחלות לב ומחלות אחרות כמו סרטן הקיבה.
הפחתת צריכת הנתרן שלך מביאה לירידה מתונה בלחץ הדם ויכולה להיות חלק מאסטרטגיית טיפול לאנשים עם לחץ דם גבוה.
עם זאת, לא ברור אם הפחתה מפחיתה ישירות את שכיחות מחלות הלב אצל אנשים בריאים.
רוב ארגוני התזונה ממליצים על 1,500–2,300 מ״ג נתרן ביום כדי להפחית את הסיכון ללחץ דם גבוה.
כף אחת של רוטב סויה תורמת 38% מהצריכה היומית המומלצת. עם זאת, אותה כמות של מלח שולחן תתרום 291% מהצריכה היומית המומלצת של נתרן.
לאלה המעוניינים להפחית את צריכת הנתרן שלהם, פותחו זנים מופחתי מלח של רוטב סויה, המכילים עד 50% פחות מלח מהמוצרים המקוריים.
למרות תכולת הנתרן הגבוהה שלו, ניתן עדיין ליהנות מרוטב סויה כחלק מתזונה בריאה, במיוחד אם אתה מגביל מזון מעובד וצורך מזונות טריים ומלאים עם שפע של פירות וירקות.
אם אתה מגביל את צריכת המלח שלך, נסה זן מופחת מלח או השתמש בפחות.
סיכום: רוטב סויה עשיר בנתרן, הקשור לסיכון מוגבר ללחץ דם גבוה. עם זאת, הוא דל יותר בנתרן ממלח שולחן, וזנים מופחתי נתרן זמינים. ניתן לכלול רוטב סויה בתזונה בריאה עשירה במזונות מלאים.
רוטב סויה יכול להיות עשיר במונוסודיום גלוטמט
מונוסודיום גלוטמט (MSG) הוא משפר טעם. הוא נמצא באופן טבעי במזונות מסוימים ומשמש לעיתים קרובות כתוסף מזון.
זוהי צורה של חומצה גלוטמית, חומצת אמינו התורמת באופן משמעותי לטעם האומאמי של מזונות. אומאמי הוא אחד מחמשת הטעמים הבסיסיים במזון, הנמצא לעיתים קרובות במזון “מלוח”.
חומצה גלוטמית מיוצרת באופן טבעי ברוטב סויה במהלך התסיסה ונחשבת לתורמת משמעותית לטעמו המושך. בנוסף, מונוסודיום גלוטמט מוסף לעיתים קרובות לרוטב סויה המיוצר כימית כדי לשפר את הטעם.
בשנת 1968, מונוסודיום גלוטמט נקשר לתופעה המכונה תסמונת MSG.
התסמינים כללו כאבי ראש, חוסר תחושה, חולשה ודפיקות לב לאחר אכילת אוכל סיני, שלעיתים קרובות עשיר ב-MSG.
עם זאת, סקירה משנת 2015 של כל המחקרים על מונוסודיום גלוטמט וכאבי ראש לא מצאה עדויות משמעותיות המצביעות על כך ש-MSG גורם לכאבי ראש.
לכן, נוכחות חומצה גלוטמית או אפילו מונוסודיום גלוטמט נוסף ברוטב סויה כנראה אינה סיבה לדאגה.
סיכום: מונוסודיום גלוטמט וצורתו החופשית, חומצה גלוטמית, הם חלק חשוב מהטעם האומאמי המושך של רוטב סויה. למרות שבעבר חשבו ש-MSG גורם לכאבי ראש, סקירות אחרונות מצביעות על כך שזה לא המקרה.
קריאה מומלצת: אמינוס קוקוס: תחליף בריא יותר לרוטב סויה
רוטב סויה עשוי להכיל חומרים מסרטנים
קבוצה של חומרים רעילים הנקראים כלורופרופנולים יכולה להיווצר במהלך עיבוד מזון, כולל ייצור רוטב סויה.
סוג אחד, 3-MCPD, נמצא בחלבון צמחי שעבר הידרוליזה חומצית, הנמצא ברוטב סויה המיוצר כימית.
מחקרים בבעלי חיים מצאו ש-3-MCPD הוא חומר רעיל. הוא נמצא כגורם נזק לכליות, הפחתת פוריות וגרימת גידולים.
בשל בעיות אלה, האיחוד האירופי קבע מגבלה של 0.02 מ״ג של 3-MCPD לק״ג (2.2 ליברות) של רוטב סויה. בארה״ב, המגבלה גבוהה יותר ועומדת על 1 מ״ג לק״ג (2.2 ליברות).
זה שווה ערך למגבלה חוקית של 0.032–1.6 מק״ג לכף רוטב סויה, בהתאם למקום מגוריך.
עם זאת, בשנים האחרונות, חקירות של יבוא רוטב סויה ברחבי העולם, כולל בארה״ב, בריטניה, אוסטרליה ואירופה, מצאו מוצרים החורגים באופן משמעותי מהמגבלות, עם עד 1.4 מ״ג לכף (876 מ״ג לק״ג), מה שהוביל להחזרת מוצרים.
בטוח יותר לבחור רוטב סויה מותסס באופן טבעי, שיש בו רמות נמוכות בהרבה או ללא 3-MCPD כלל.
סיכום: רוטב סויה המיוצר כימית מכיל חומר רעיל בשם 3-MCPD. ברחבי העולם, היו מספר החזרות של מוצרי רוטב סויה שחרגו מהגבולות הבטוחים של החומר. עדיף לדבוק ברוטב סויה מותסס באופן טבעי.
רוטב סויה מכיל אמינים
אמינים הם כימיקלים טבעיים הנמצאים בצמחים ובעלי חיים.
הם נמצאים לעיתים קרובות בריכוזים גבוהים יותר במזונות מיושנים, כגון בשר, דגים, גבינות וכמה תבלינים.
רוטב סויה מכיל כמויות משמעותיות של אמינים, כולל היסטמין וטירמין.
ידוע כי יותר מדי היסטמין גורם להשפעות רעילות כאשר הוא נצרך בכמויות גבוהות. התסמינים כוללים כאבי ראש, הזעה, סחרחורת, גירוד, פריחות, בעיות בטן ושינויים בלחץ הדם.
הוצע כי דיווחים מסוימים על אלרגיה לרוטב סויה עשויים להיות עקב תגובת היסטמין.
אצל רוב האנשים, האמינים האחרים ברוטב סויה אינם נראים כגורמים לבעיות. עם זאת, אנשים מסוימים יכולים להיות רגישים אליהם. זה מאובחן בדרך כלל באמצעות דיאטת אלימינציה מבוקרת. תסמינים של אי סבילות כוללים בחילות, כאבי ראש ופריחות.
אם אתה רגיש לאמינים וחווה תסמינים לאחר אכילת רוטב סויה, ייתכן שעדיף להימנע ממנו.
בנוסף, אנשים הנוטלים סוג תרופות הידועות כמעכבי מונואמין אוקסידאז צריכים להגביל את צריכת הטירמין שלהם ועליהם להימנע מרוטב סויה.
סיכום: אנשים הרגישים לאמינים, כולל היסטמין, עשויים לרצות להפחית את צריכת רוטב הסויה שלהם או להימנע ממנו לחלוטין. אם אתה נוטל מעכבי מונואמין אוקסידאז, עליך להימנע מרוטב סויה בשל תכולת הטירמין שלו.
רוטב סויה מכיל חיטה וגלוטן
אנשים רבים אינם מודעים לכך שרוטב סויה יכול להכיל גם חיטה וגם גלוטן. עבור אנשים עם אלרגיות לחיטה או מחלת צליאק, זה יכול להיות בעייתי.
מחקרים מצאו שאלרגנים של סויה וחיטה מתפרקים לחלוטין בתהליך תסיסת רוטב הסויה. עם זאת, אם אינך בטוח כיצד יוצר רוטב הסויה שלך, אינך יכול להיות בטוח שהוא נקי מאלרגנים.
רוטב הסויה היפני טאמרי נחשב לעיתים קרובות כחלופה לרוטב סויה ללא חיטה וללא גלוטן. למרות שזה יכול להיות נכון, סוגים מסוימים של טאמרי עדיין עשויים להיות מיוצרים עם חיטה, אם כי בכמויות קטנות יותר מאלה המשמשות בסוגי רוטב סויה אחרים.
חשוב לבדוק את תווית המרכיבים לחיטה ולחפש מוצרי רוטב סויה המסומנים ללא גלוטן. רוב המותגים הגדולים מציעים זן ללא גלוטן.
כשאתה אוכל בחוץ, עדיף לבדוק שוב באיזה מותג רוטב סויה המסעדה מבשלת ולשאול אם יש להם זן ללא גלוטן.
אם אינך בטוח, ייתכן שעדיף לבחור מנה שאינה מבושלת עם רוטב סויה.
סיכום: רוטב סויה מכיל חיטה וגלוטן; אפילו סוג הטאמרי עדיין עשוי להכיל מעט חיטה. אם אתה אלרגי לחיטה או סובל ממחלת צליאק, חפש רוטב סויה ללא גלוטן ובדוק תמיד את רשימת המרכיבים.
רוטב סויה קשור גם לכמה יתרונות בריאותיים
מחקרים על רוטב סויה ומרכיביו מצאו כמה יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, כולל:
- רוטב סויה עשוי להפחית אלרגיות: 76 מטופלים עם אלרגיות עונתיות נטלו 600 מ״ג של רכיב רוטב סויה ביום והראו שיפור בתסמינים. הכמות שצרכו שווה ערך ל-60 מ״ל רוטב סויה ביום.
- רוטב סויה מקדם עיכול: מרק רוטב סויה ניתן ל-15 אנשים, מה שהביא לעלייה בהפרשת מיץ קיבה, בדומה לרמות שיכולות להתרחש לאחר צריכת קפאין. עלייה בהפרשת מיץ קיבה נחשבת כמסייעת לעיכול.
- בריאות המעיים: כמה סוכרים מבודדים ברוטב סויה נמצאו כבעלי השפעה פרה-ביוטית חיובית על סוגים מסוימים של חיידקים הנמצאים במעיים. זה יכול להיות מועיל לבריאות המעיים.
- רוטב סויה הוא מקור מצוין לנוגדי חמצון: רוטב סויה כהה נמצא כמכיל מספר נוגדי חמצון חזקים. לא ברור מהם היתרונות בבני אדם, אם כי מחקר אחד מצא השפעות חיוביות על בריאות הלב.
- רוטב סויה יכול לקדם את מערכת החיסון: שני מחקרים מצאו כי מתן פוליסכרידים, סוג של פחמימה, לעכברים שיפר את תגובות מערכת החיסון.
- רוטב סויה עשוי להיות בעל השפעות אנטי-סרטניות: ניסויים מרובים בעכברים הראו שרוטב סויה עשוי להיות בעל השפעות מעכבות סרטן וגידולים. יש צורך במחקר נוסף כדי לראות אם השפעות אלה קיימות גם בבני אדם.
- רוטב סויה עשוי להפחית לחץ דם: כמה זנים של רוטב סויה, כגון מופחתי מלח או גנג’אנג קוריאני, נמצאו כמפחיתים לחץ דם בעכברים. עדיין יש צורך במחקרים בבני אדם.
יש לציין כי רוב המחקר הזה נעשה רק בבעלי חיים או במחקרים קטנים מאוד בבני אדם והשתמש במינונים גדולים של רוטב סויה או מרכיביו.
לכן, למרות שחלק מהתוצאות הללו נשמעות מבטיחות, מוקדם מדי לומר אם רוטב סויה יכול לתרום יתרונות בריאותיים משמעותיים באמת כאשר הוא נצרך ברמה הנמצאת בתזונה הממוצעת.
סיכום: מחקרים על רוטב סויה מצאו יתרונות בריאותיים פוטנציאליים מבטיחים, כולל למערכת החיסון, בריאות המעיים, סרטן ולחץ דם. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בבני אדם מכיוון שרוב המחקרים השתמשו בבעלי חיים או בגדלי מדגם קטנים.
קריאה מומלצת: 11 מזונות פרוביוטיים שהם סופר בריאים למעיים ולגוף
סיכום
רוטב סויה הוא תבלין עשיר בטעם המשמש במגוון רחב של מנות ומטבחים.
ניתן לייצר אותו באמצעות תסיסה טבעית או הידרוליזה כימית. כל שיטת ייצור מובילה לפרופילי טעם ובריאות שונים למדי.
אכילת רוטב סויה עשויה להיות כרוכה בכמה סיכונים בריאותיים. עם זאת, הגרועים ביותר קשורים לזנים המיוצרים כימית וניתן להימנע מהם באמצעות רוטב סויה מותסס באופן טבעי.
לרוטב סויה עשויים להיות גם כמה יתרונות בריאותיים, אך יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר אם הם חלים על בני אדם.
כמו רוב המזונות, ניתן ליהנות מרוטב סויה במתינות כחלק מתזונה בריאה.
