אכילת תזונה מאוזנת היטב, פעילות גופנית סדירה ושינה מספקת הן הדרכים הטובות ביותר לשמור על רמות האנרגיה הטבעיות שלך.
אבל דברים אלה לא תמיד אפשריים, במיוחד כשמדובר באיזון דרישות החיים.
למרבה המזל, ישנם תוספים רבים שאתה יכול לפנות אליהם להגברת אנרגיה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 11 ויטמינים ותוספים טבעיים שעשויים להגביר את האנרגיה שלך.
1. אשווגנדה
אשווגנדה היא אחד מצמחי המרפא החשובים ביותר באייורוודה ההודית, אחת ממערכות הרפואה העתיקות בעולם.
אשווגנדה נחשבת כמגבירה אנרגיה על ידי שיפור עמידות גופך ללחץ פיזי ונפשי.
במחקר אחד, אנשים שקיבלו אשווגנדה הראו שיפורים משמעותיים במספר מדדי לחץ וחרדה, בהשוואה לאלה שקיבלו פלצבו. היו להם גם רמות נמוכות ב-28% של קורטיזול, הורמון שעולה בתגובה ללחץ.
חיזוק ממצאים אלה היה סקירה של חמישה מחקרים שבדקו את השפעות האשווגנדה על חרדה ומתח.
כל המחקרים הראו שאלה שנטלו תמצית אשווגנדה קיבלו ציונים טובים יותר במבחנים המודדים מתח, חרדה ועייפות.
בנוסף לשיפור עייפות נפשית ומתח, מחקרים מצביעים גם על כך שאשווגנדה יכולה להקל על עייפות הקשורה לפעילות גופנית.
מחקר על רוכבי אופניים עלית מצא שאלה שנטלו אשווגנדה הצליחו לרכוב 7% יותר זמן מאלה שקיבלו פלצבו.
יתר על כן, מחקרים מצביעים על כך שתוספי אשווגנדה בטוחים ובעלי סיכון נמוך לתופעות לוואי.
סיכום: אשווגנדה נחשבת כמפחיתה עייפות נפשית ופיזית, ובכך מגבירה את רמות האנרגיה.
2. רודיולה רוזאה
רודיולה רוזאה הוא צמח הגדל באזורים קרים והרריים מסוימים. הוא נמצא בשימוש נרחב כחומר אדפטוגני, חומר טבעי המשפר את יכולת גופך להתמודד עם מתח.
במחקר אחד, חוקרים שילבו וניתחו את התוצאות של 11 מחקרים שבדקו את השפעות הרודיולה על עייפות פיזית ונפשית ביותר מ-500 אנשים.
מתוך 11 המחקרים, 8 מצאו עדויות לכך שרודיולה יכולה לשפר ביצועים פיזיים ולהקל על עייפות נפשית. לא היו גם סיכוני בטיחות משמעותיים הקשורים לתוספי רודיולה.
סקירה נוספת הגיעה למסקנה שרודיולה נושאת סיכון נמוך לתופעות לוואי ועשויה לעזור להקל על עייפות פיזית ונפשית.
רודיולה הוצעה גם כעזרה בדיכאון, אשר קשור בדרך כלל לעייפות.
מחקר שנמשך 12 שבועות השווה את ההשפעה נוגדת הדיכאון של רודיולה לתרופה נוגדת הדיכאון הנפוצה סרטרלין, או זולופט.
נמצא כי רודיולה מפחיתה תסמיני דיכאון, אך לא ביעילות כמו סרטרלין.
עם זאת, הרודיולה הפיקה פחות תופעות לוואי ונסבלה טוב יותר מסרטרלין.
סיכום: רודיולה נחשבת כמגבירה את יכולת גופך להסתגל למתח על ידי הקלה על עייפות פיזית ונפשית. היא עשויה גם לעזור להקל על עייפות אצל אנשים עם דיכאון.
3. ויטמין B12
יחד עם שאר ויטמיני B, ויטמין B12 עוזר להפוך את המזון שאתה אוכל לאנרגיה שהתאים שלך יכולים להשתמש בה.
הוא גם שומר על בריאות העצבים ותאי הדם בגופך ועוזר למנוע סוג של אנמיה שיכולה לגרום לך להיות חלש ועייף.
ויטמין B12 נמצא באופן טבעי במגוון חלבונים מן החי, כגון בשר, דגים ומוצרי חלב. מזונות רבים גם מועשרים ב-B12, מה שמאפשר לרוב האמריקאים לעמוד בדרישות ויטמין B12 שלהם על ידי צריכת תזונה מאוזנת המכילה מזונות עשירים ב-B12.
עם זאת, אוכלוסיות מסוימות עשויות להיות בסיכון לחוסר ב-B12, המתרחש כאשר גופך אינו מקבל מספיק או אינו מסוגל לספוג את הכמות הדרושה לך.
כתוצאה מכך, רמות האנרגיה של אנשים מסוימים עשויות לקבל דחיפה עם תוספי B12.
אנשים שעשויים להיות בסיכון לחוסר כוללים:
- מבוגרים: כ-10-30% מהמבוגרים מעל גיל 50 מתקשים לספוג ויטמין B12 מהמזון. זאת מכיוון שהם מייצרים פחות חומצת קיבה וחלבונים, הנדרשים לספיגה תקינה.
- טבעונים: צמחונים וטבעונים נמצאים בסיכון לחוסר ב-B12 מכיוון שמזונות מן החי הם המקור הטבעי היחיד לוויטמין זה.
- בעלי הפרעות במערכת העיכול: מצבים המשפיעים על מערכת העיכול (GI), כגון צליאק ומחלת קרוהן, עשויים להפריע ליכולת הגוף לספוג B12.
עם זאת, אין עדויות המצביעות על כך שנטילת תוספי B12 – או כל אחד מויטמיני B, לצורך העניין – יכולה להגביר אנרגיה אצל אנשים שיש להם רמות מספקות.
סיכום: ויטמין B12 ממלא תפקיד חשוב בייצור אנרגיה. הזדקנות, סילוק מוצרים מן החי מהתזונה שלך ומחלות המשפיעות על מערכת העיכול יכולים כולם לתרום לרמות נמוכות של B12 ולגרום לעייפות וחולשה.
4. ברזל
הגוף זקוק לברזל כדי לייצר המוגלובין, חלבון בתאי דם אדומים המעביר חמצן מהריאות שלך לאיברים ולרקמות בכל גופך.
ללא רמות מספקות של ברזל, תאי הדם האדומים שלך אינם יכולים לשאת חמצן ביעילות לרקמות הגוף.
זה גורם לאנמיה מחוסר ברזל, שעלולה לגרום לך להרגיש עייף וחלש.
גורמים לאנמיה מחוסר ברזל כוללים:
- תזונה דלה בברזל: המקורות העשירים ביותר לברזל בתזונה כוללים בשר ופירות ים. מסיבה זו, דרישות הברזל לטבעונים גבוהות פי 1.8 מאשר לאנשים שאוכלים בשר.
- איבוד דם: יותר ממחצית הברזל בגופך נמצא בדם שלך. לכן, איבוד דם באמצעות דימום וסת כבד או דימום פנימי יכול לדלדל באופן דרמטי את הרמות.
- הריון: נשים בהריון זקוקות לכמות כפולה של ברזל כדי לתמוך בצמיחה עוברית תקינה. למרבה הצער, כמחצית מכל הנשים ההרות מפתחות אנמיה מחוסר ברזל.
במקרים אלה, ייתכן שיהיה צורך בתוסף ברזל כדי לתקן חוסר ולמנוע סיבוכים הקשורים לאנמיה מחוסר ברזל, כולל עייפות.
עם זאת, מכיוון שישנם סיכונים בריאותיים מצריכת ברזל מופרזת, התייעץ עם הרופא שלך כדי לראות אם תוספי ברזל מתאימים לך.
סיכום: תאי דם אדומים דורשים ברזל כדי להעביר חמצן לרקמות גופך. ללא ברזל, אספקת החמצן לכל הגוף מוגבלת, מה שעלול לגרום לעייפות קיצונית. תזונה דלה בברזל, איבוד דם מופרז והריון יכולים להגביר את צרכי הברזל.
קריאה מומלצת: 5 דרכים שבהן תוספי תחמוצת חנקן משפרים בריאות וביצועים
5. מלטונין
מלטונין הוא הורמון טבעי הממלא תפקיד בשינה. הוא מיוצר ומשוחרר בהתאם לשעת היום – עולה בערב ויורד בבוקר.
נטילת תוספי מלטונין עשויה להיות דרך יעילה להקל על נדודי שינה, הפרעת שינה המשפיעה על כ-30% מהמבוגרים ברחבי העולם.
נדודי שינה כרוניים יכולים לגרום לך להיות עייף כל הזמן וחסר אנרגיה. התסמינים כוללים קושי להירדם או להישאר ישן, התעוררות מוקדמת מדי ואיכות שינה ירודה.
עבור אנשים עם תסמונת עייפות כרונית, תוספי מלטונין הוכחו כמשפרים ריכוז ואנרגיה תוך הפחתת עייפות.
מעניין לציין, הפרשות מלטונין מופחתות נקשרו להזדקנות, מחלת אלצהיימר, סוכרת מסוג 2, סרטן ולחץ דם גבוה.
עם זאת, כרגע לא ברור אם נטילת תוספי מלטונין יכולה לעזור להפחית עייפות אצל אנשים עם מצבים אלה.
תוספי מלטונין נראים בטוחים. יתר על כן, הם אינם גורמים לגופך לייצר פחות מלטונין ואינם קשורים לגמילה או תלות.
סיכום: מלטונין הוא הורמון חשוב הממלא תפקיד בשינה. נטילת תוספי מלטונין עשויה להיות דרך יעילה להקל על נדודי שינה, וכתוצאה מכך לשפר ערנות ולהפחית עייפות.
6. CoQ10
CoQ10, ראשי תיבות של קואנזים Q10, מיוצר באופן טבעי בגוף. CoQ10 מגיע בכמה צורות, כולל יוביקינון ויוביקינול. הם נפוצים בגוף, כלומר הם נמצאים בכל התאים.
כל התאים מכילים CoQ10, אם כי ללב, לכליות ולכבד יש את הרמות הגבוהות ביותר. תאים משתמשים ב-CoQ10 לייצור אנרגיה ולהגנה מפני נזק חמצוני.
כאשר רמות ה-CoQ10 יורדות, תאי גופך אינם יכולים לייצר את האנרגיה שהם זקוקים לה כדי לגדול ולהישאר בריאים, מה שעלול לתרום לעייפות.
דגים, בשר ואגוזים מכילים CoQ10, אך לא בכמויות גדולות מספיק כדי להגביר משמעותית את הרמות בגופך.
לכן, תוספי CoQ10 עשויים להיות פתרון טוב יותר להפחתת עייפות אצל אנשים שיש להם רמות יורדות או נמוכות.
רמות CoQ10 יורדות עם הגיל ועשויות להיות נמוכות אצל אנשים עם אי ספיקת לב, סוגי סרטן מסוימים, סוכרת מסוג 2, או אצל אנשים הנוטלים סטטינים, סוג של תרופות המשמשות להורדת רמות הכולסטרול בדם.
עם זאת, תוספי CoQ10 אינם צפויים להגביר אנרגיה אצל אנשים עם רמות מספקות של האנזים.
בנוסף, מחקרים בבני אדם ובבעלי חיים מצביעים על כך שתוספי CoQ10 בטוחים במינונים מתאימים.
מחקרים מראים שאחת מכמה צורות של CoQ10, הידועה כיוביקינול, יעילה יותר בשיפור רמות ה-CoQ10 אצל גברים מבוגרים.
סיכום: CoQ10 הוא חומר מזין שתאי גופך דורשים לייצור אנרגיה. הזדקנות, מחלות מסוימות וטיפול בסטטינים קשורים לרמות נמוכות של CoQ10, מה שעלול להגביר תחושות עייפות. תוספי CoQ10 עשויים לעזור לתקן זאת.
קריאה מומלצת: 7 יתרונות בריאותיים של רודיולה רוזאה המגובים מדעית
7. קריאטין
קריאטין הוא תרכובת הנמצאת באופן טבעי בבשר אדום, בשר חזיר, עופות ודגים. הוא פועל כמקור אנרגיה מהיר בגופך.
אדנוזין טריפוספט (ATP) הוא מטבע האנרגיה של החיים. כאשר גופך משתמש ב-ATP לאנרגיה, הוא מאבד קבוצת פוספט והופך לאדנוזין דיפוספט.
לכן, כאשר גופך זקוק למקור אנרגיה מהיר, קריאטין משאיל את הפוספט שלו ל-ADP והופך ל-ATP.
זה נותן לך את האנרגיה הדרושה לפעילות גופנית בעצימות גבוהה וקצרה, כגון:
- ספרינטים קצרים כמו ספרינט 100 מטר או ספרינטים לסירוגין בענפי ספורט כמו כדורגל.
- התפרצויות קצרות וחזקות של פעילות כמו הטלת כדור ברזל או קפיצה.
- פעילויות הדורשות כמויות גדולות של כוח, כמו הרמת משקולות.
סקירה של 53 מחקרים מצאה שתוספי קריאטין שיפרו את כוח הלחיצה על ספסל ב-5%. זה מתורגם לעלייה של 4.5 ק״ג במשקל עבור מישהו שיכול ללחוץ 91 ק״ג רק מנטילת קריאטין.
בסקירה אחרת, מבוגרים שנטלו קריאטין עלו 1.4 ק״ג במסת שריר רזה בהשוואה לאלה שלא.
עליות אלה בכוח השריר ובגודלו מיוחסות במידה רבה ליכולת המשתתפים להתאמן קשה יותר למשך זמן ארוך יותר עקב אספקת אנרגיה מוגברת.
סיכום: נטילת תוספי קריאטין מגבירה את מאגרי האנרגיה בגופך. אנרגיה מוגברת זו מאפשרת לך להתאמן קשה יותר ולמשך זמן ארוך יותר.
8. ציטרולין
השם “ציטרולין” מגיע מ-Citrullus vulgaris, המילה הלטינית לאבטיח, ממנו בודד לראשונה.
ציטרולין פועל להגברת חנקן חמצני בגוף. חנקן חמצני פועל כמרחיב כלי דם, גורם לשרירים הפנימיים של כלי הדם להתרחב ובכך מגביר את זרימת הדם.
זה מאפשר לדם, חמצן וחומרים מזינים לנסוע לכל אזורי הגוף. אך כאשר היכולת לייצר חנקן חמצני מוגבלת, עלולים להופיע חולשה פיזית וחוסר אנרגיה.
כקודמן לחנקן חמצני, תוספי ציטרולין עשויים, אם כן, לסייע לרמות האנרגיה על ידי הגברת זמינות החמצן והחומרים המזינים לתאי הגוף.
ציטרולין ממלא גם תפקיד במחזור האוריאה, ועוזר לסלק אמוניה מהגוף. ייצור אמוניה הוא גורם עיקרי לעייפות הנגרמת על ידי פעילות גופנית אינטנסיבית.
לכן, ציטרולין יכול להפחית עייפות הקשורה לפעילות גופנית אינטנסיבית, ומאפשר לך להתאמן זמן רב יותר.
במחקר אחד, אנשים שנטלו ציטרולין סיימו מבחן רכיבה על אופניים 1.5% מהר יותר מאלה שנטלו פלצבו. קבוצת הציטרולין דיווחה גם על פחות עייפות והתאוששות מהירה יותר.
במחקר אחר, נטילת תוספי ציטרולין אפשרה לאנשים להתאמן 12% יותר זמן ו-7% קשה יותר, בהשוואה לפלצבו.
בטיחות הציטרולין גם מבוססת היטב, אפילו במינונים גדולים.
סיכום: L-ציטרולין מייצר חנקן חמצני בגופך, המרחיב כלי דם, ומאפשר אספקת חומרים מזינים וחמצן מוגברת לתאי גופך. זה יכול לעזור להפחית עייפות וממלא תפקיד בייצור אנרגיה.
קריאה מומלצת: קו-אנזים Q10 (CoQ10): יתרונות בריאותיים, מינונים ותופעות לוואי
9. אבקת סלק
אבקת סלק עשויה מירק הסלק ומכילה כמות גבוהה של ניטרט.
בדומה ל-L-ציטרולין, ניטרט מייצר חנקן חמצני בגוף, המרפה כלי דם ומגביר את זרימת הדם ואספקת החמצן.
זה מאפשר לגופך לייצר אנרגיה ביעילות רבה יותר, במיוחד בכל הנוגע לפעילות גופנית.
כמה ניתוחי מחקר מצביעים על כך שנטילת תוספי סלק מגבירה את משך הזמן שלוקח לספורטאים להתעייף במהלך פעילות גופנית.
במקרים מסוימים, נטילת תוספי סלק אפשרה לאנשים להתאמן 25% יותר זמן בהשוואה לנטילת פלצבו.
זאת מכיוון שהניטרט הנמצא בסלק מפחית את כמות החמצן הנדרשת לפעילות גופנית בעצימויות שונות.
ככל שאתה זקוק לפחות חמצן כדי להתאמן, כך תרגיש פחות עייף ותוכל להתאמן זמן רב יותר.
בנוסף, מכיוון שניטרט מגביר את ייצור החנקן החמצני בגופך, נטילת תוספי סלק עשויה גם להפחית לחץ דם גבוה.
עם זאת, למרות שאינם מזיקים, פיגמנטי הצבע בסלק עשויים לצבוע את השתן או הצואה שלך באדום.
סיכום: סלק מכיל תרכובת הנקראת ניטרט, המרפה את כלי הדם שלך. בשימוש כתוסף, סלק יכול להגביר את אספקת החמצן בכל גופך, ומאפשר לך להתאמן זמן רב יותר.
10. טירוזין
טירוזין הוא חומצת אמינו המיוצרת באופן טבעי על ידי גופך. היא נמצאת ברוב המזונות עשירים בחלבון, כולל עוף, ביצים ומוצרי חלב.
טירוזין חשוב לייצור נוירוטרנסמיטורים, שהם כימיקלים המעבירים הודעות במוחך.
נוירוטרנסמיטורים אלה נחשבים כיורדים עם פעילויות תובעניות מבחינה נפשית ופיזית, מה שעלול להשפיע לרעה על ריכוז ורמות אנרגיה.
במחקרים רבים, נמצא כי תוספי טירוזין עוזרים להגביר ערנות ורמות אנרגיה. הם עשויים גם לעזור לשחזר זיכרון ובהירות אצל אנשים חסרי שינה.
נכון לעכשיו, מחקרים מצביעים על כך שטירוזין מועיל רק לאנשים שיש להם מאגרי נוירוטרנסמיטורים נמוכים עקב מצבים מלחיצים או תובעניים מבחינה קוגניטיבית.
בנוסף, נטילת תוספי טירוזין הוכחה כבטוחה.
סיכום: נטילת תוספי טירוזין עשויה לעזור לשחזר את רמות הנוירוטרנסמיטורים בגופך, ובכך לעזור לשפר קוגניציה נפשית ורמות אנרגיה.
11. קפאין עם L-תיאנין
קפאין נצרך בדרך כלל בשל תכונותיו המגבירות אנרגיה בצורת קפה, תה, משקאות קקאו, משקאות אנרגיה ומשקאות מוגזים.
עם זאת, אנשים רבים מגבילים או נמנעים לחלוטין מקפאין מכיוון שהוא יכול להוביל לעצבנות, חרדה, חוסר מנוחה ו״קריסה" לאחר דחיפת האנרגיה הראשונית שלו.
אבל שילוב L-תיאנין עם קפאין כתוסף עשוי להיות דרך קלה למנוע תופעות לוואי אלה.
L-תיאנין היא חומצת אמינו הנמצאת באופן טבעי בתה ובכמה פטריות. היא נחשבת כמקדמת הרפיה מבלי להגביר נמנום.
בכמה מחקרים, השילוב של קפאין ו-L-תיאנין הוכח כמשפר זיכרון וזמן תגובה, בתוספת הפחתת עייפות ועייפות נפשית.
בסך הכל, תוצאות אלה מצביעות על כך שהוספת L-תיאנין יכולה לעזור לך לקבל את אותם יתרונות מגבירי אנרגיה מקפאין ללא תופעות הלוואי הלא רצויות.
בעוד L-תיאנין נסבל היטב, מומלץ להגביל את צריכת הקפאין שלך לפחות מ-400 מ״ג ביום. זה שווה ערך ל-3-5 כוסות קפה.
סיכום: שילוב קפאין עם L-תיאנין הוא דרך יעילה לשפר את רמות האנרגיה שלך תוך הפחתת תופעות הלוואי השליליות והעצבנות.
סיכום
החיים יכולים לגבות מחיר מרמות האנרגיה שלך.
למרבה המזל, ישנם דברים רבים שאתה יכול לעשות כדי לשמור על האנרגיה שלך, כולל צריכת תזונה מאוזנת, שינה מספקת ופעילות גופנית סדירה.
עם זאת, עבור אנשים רבים, דברים אלה אינם אפשריים כל הזמן.
במקרה זה, תוספים וויטמינים רבים עשויים לעזור להגביר את האנרגיה שלך כשאתה זקוק לה ביותר. חלקם פועלים טוב יותר להגברת אנרגיה במהלך פעילות גופנית, בעוד שאחרים עשויים להיות הטובים ביותר כשאתה זקוק לדחיפה מהירה.
יתר על כן, לכל התוספים ברשימה זו יש פרופיל בטיחות מבוסס היטב בשימוש נכון.
עם זאת, זכור שעדיין עדיף להתייעץ עם הרופא או הדיאטן הרשום שלך כדי לקבוע אם תוספים אלה בטוחים לשימושך.
