למעלה מ-30% מאוכלוסיית העולם סובלים מלחץ דם גבוה, הנחשב לגורם הסיכון העיקרי הניתן לשינוי למחלות לב ולמוות מוקדם.
עם זאת, אסטרטגיות רבות יכולות לעזור לך להפחית את לחץ הדם, כגון תזונה בריאה, הפסקת עישון, הפחתת צריכת אלכוהול, פעילות גופנית והורדת עודף שומן בגוף.
יתר על כן, הוכח כי תוספים מסוימים עוזרים להפחית לחץ דם גבוה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 14 תוספים שעשויים לעזור להוריד את לחץ הדם שלך.
1. מגנזיום
מגנזיום הוא מינרל חיוני לתפקודי גוף רבים, כולל ויסות לחץ הדם.
מחקרים מראים שתוספי מגנזיום עשויים לעזור להפחית את לחץ הדם על ידי הגברת ייצור תחמוצת החנקן – מולקולת איתות המסייעת להרפיית כלי הדם.
סקירה של 11 מחקרים אקראיים מצאה שמגנזיום, שנלקח במינון של 365–450 מ״ג ליום במשך ממוצע של 3.6 חודשים, הפחית באופן משמעותי את לחץ הדם אצל אנשים עם מצבים רפואיים כרוניים.
סקירה נוספת של 10 מחקרים בקרב למעלה מ-200,000 אנשים הציעה שצריכה תזונתית גבוהה יותר של מגנזיום עשויה להגן מפני לחץ דם גבוה מלכתחילה. כל עלייה יומית של 100 מ״ג במגנזיום תזונתי נקשרה להפחתה של 5% בסיכון ללחץ דם גבוה.
2. ויטמין D
מחקרים מראים שאנשים עם לחץ דם גבוה נוטים לרמות נמוכות יותר של ויטמין D מאשר אלה ללא מצב זה.
מחקרים גם מראים שרמות גבוהות יותר של ויטמין D בדם עשויות לעזור להגן מפני לחץ דם גבוה.
סקירה של נתונים בקרב למעלה מ-300,000 אנשים מצאה שלאלה עם רמות ויטמין D הגבוהות ביותר היה סיכון מופחת של עד 30% ללחץ דם גבוה, בהשוואה לאלה עם הרמות הנמוכות ביותר.
לכן, אנשים עם לחץ דם גבוה צריכים לבדוק את רמות ויטמין D שלהם וליטול תוספים בהתאם.
3. ויטמיני B
מספר ויטמיני B עשויים לעזור להפחית את רמות לחץ הדם.
לדוגמה, הוכח כי תוספי ויטמין B2 (ריבופלבין) עוזרים להפחית את לחץ הדם אצל מבוגרים עם מוטציות גנטיות של מתילנטטרהידרופולאט רדוקטאז (MTHFR), מה שהופך לחץ דם גבוה לסביר יותר.
תוספי חומצה פולית ופולאט – ויטמין B9 – עשויים גם להוריד את לחץ הדם אצל אנשים עם מחלות לב. בנוסף, צריכת פולאט גבוהה יותר בבגרות צעירה עשויה להגן מפני מצב זה בהמשך החיים.
בעוד שמחקרים בבעלי חיים מראים שתוספי ויטמין B6 מורידים אף הם לחץ דם גבוה, חסר מחקר בבני אדם.
4. אשלגן
אשלגן עשוי להיות התוסף התזונתי הידוע ביותר לוויסות לחץ הדם. מחקרים מראים שהגברת צריכתו באמצעות מזון או תוספים עוזרת להפחית רמות לחץ דם גבוהות.
אשלגן פועל על ידי קידום הפרשת נתרן דרך השתן ועזרה לכלי הדם להירגע.
בסקירה של 23 מחקרים, תוספי אשלגן הובילו לירידה צנועה אך משמעותית בלחץ הדם, בהשוואה לפלצבו.
סקירות אחרות מציינות שתוספים אלה בטוחים ויעילים, אם כי הם נראים יעילים ביותר אצל אנשים עם לחץ דם גבוה העוקבים אחר דיאטות עשירות בנתרן.
5. CoQ10
קו-אנזים Q10 – המכונה בדרך כלל CoQ10 – הוא מולקולה דמוית ויטמין המיוצרת על ידי גופך ונמצאת במזונות מסוימים.
כאשר נלקח כתוסף, הוא עשוי לעזור להפחית את לחץ הדם.
סקירה של 17 מחקרים מצאה שתוספי CoQ10 הפחיתו באופן משמעותי את לחץ הדם הסיסטולי, שהוא המספר העליון בקריאה.
עם זאת, תוצאות ממחקרים אחרים מעורבות. לכן, יש צורך במחקר נוסף.
6. L-ארגינין
L-ארגינין הוא חומצת אמינו שעשויה להוריד את רמות לחץ הדם כאשר נלקחת כתוסף.
סקירת מטרייה של 7 מטא-אנליזות בקרב 4,676 אנשים הראתה שתוספי L-ארגינין הפחיתו באופן משמעותי את לחץ הדם הכולל אצל אנשים עם רמות גבוהות, כמו גם את לחץ הדם הדיאסטולי אצל נשים בהריון עם רמות גבוהות.
יתר על כן, הסקירה מצאה שתוספי L-ארגינין שיפרו באופן משמעותי את תפקוד כלי הדם ואת זרימת הדם.
7. ויטמין C
ויטמין C הוא חומר מזין מסיס במים שגופך זקוק לו לתהליכים חשובים רבים. למרות שתוצאות המחקר מעורבות, מחקרים אחרונים מראים שתוספי ויטמין C עשויים לעזור להוריד את לחץ הדם.
בסקירה של 8 מחקרים על אנשים עם לחץ דם גבוה, נטילת 300–1,000 מ״ג ליום של ויטמין C הפחיתה באופן משמעותי את רמותיהם.
מחקרים גם מראים שלאנשים עם רמות נמוכות של ויטמין זה בדם יש סיכון גבוה יותר ללחץ דם גבוה מאשר לאלה עם רמות ויטמין C אופטימליות.
8. סלק
ספורטאים נוטלים לעיתים קרובות תוספי סלק כדי לחזק את ביצועי הפעילות הגופנית מכיוון שירק שורש זה משפר את זרימת הדם ואת אספקת החמצן לשרירים שלך.
מעניין לציין, הוכח כי תוספי סלק מפחיתים את לחץ הדם אצל אנשים עם וללא לחץ דם גבוה.
לדוגמה, סקירה של 11 מחקרים גילתה שמיץ סלק הוריד את רמות לחץ הדם אצל אנשים עם וללא מצב זה.
קריאה מומלצת: 14 מזונות שמגבירים את זרימת הדם והמחזור
9. שום
שום קשור למגוון יתרונות, כולל הפחתת לחץ דם וסיכון למחלות לב.
הוספת תוסף שום לשגרה שלך עשויה לעזור להוריד את לחץ הדם שלך באופן טבעי. למעשה, בסקירה של 12 מחקרים, תוספי שום הפחיתו את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי בממוצע של 8.3 מ״מ כספית ו-5.5 מ״מ כספית, בהתאמה.
החוקרים העריכו שהפחתה זו עשויה לעזור להפחית את הסיכון לשבץ מוחי, התקף לב ומחלת עורקים כליליים בעד 40%.
10. שמן דגים
שמן דגים עשוי לשפר את בריאות הלב על ידי הפחתת רמות שומנים בדם, דלקת ולחץ דם גבוה. מחקרים מראים שאלה עם לחץ דם גבוה עשויים להפיק תועלת מתוספי שמן דגים במינון גבוה.
בסקירה אחת, נטילת חומצות שומן אומגה 3 EPA ו-DHA, כולל תוספי שמן דגים, הובילה להפחתות משמעותיות של 4.51 ו-3.05 מ״מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי, בהתאמה, אצל אנשים עם לחץ דם גבוה שלא נטלו תרופות.
יתר על כן, מחקרים מציינים שרמות גבוהות יותר של אומגה 3 בדם עשויות להגן מפני לחץ דם גבוה.
11. פרוביוטיקה
פרוביוטיקה היא חיידקים מועילים הנמצאים באופן טבעי במעיים שלך. תוספים המכילים חיידקים אלה קשורים ליתרונות בריאותיים רבים, כולל לחץ דם נמוך יותר.
בסקירה של תשעה מחקרים, תוספי פרוביוטיקה הפחיתו באופן משמעותי את רמות לחץ הדם, בהשוואה לקבוצות ביקורת.
עם זאת, החוקרים ציינו שהטיפול היה יעיל יותר כאשר נלקחו מספר זנים של פרוביוטיקה, התוספים נלקחו במשך 8 שבועות או יותר, והמינון היומי היה גדול מ-10 מיליארד יחידות יוצרות מושבות (CFUs).
ראוי לציין, סקירה נוספת מצאה שתוספי פרוביוטיקה הפחיתו באופן משמעותי את לחץ הדם אצל אנשים עם רמות גבוהות, בהשוואה לקבוצות ביקורת.
12. מלטונין
מלטונין הוא הורמון המיוצר על ידי גופך שאתה יכול גם ליטול כתוסף. למרות שתוספים אלה משמשים בדרך כלל לקידום שינה, הם קשורים גם ליתרונות בריאותיים אחרים.
לדוגמה, מחקרים מראים שתוספי מלטונין עשויים להפחית את לחץ הדם אצל אנשים עם רמות גבוהות.
סקירה של 5 מחקרים קישרה תוספי מלטונין להפחתות משמעותיות ברמות לחץ הדם, בהשוואה לקבוצות ביקורת.
מחקר אחר הציע שייצור מלטונין נמוך עשוי להיות גורם סיכון ללחץ דם גבוה אצל נשים.
קריאה מומלצת: 17 המזונות הטובים ביותר להורדת לחץ דם
13. תה ירוק
תה ירוק קשור למגוון יתרונות בריאותיים מרשימים, כולל רמות לחץ דם בריאות.
סקירה של 24 מחקרים הראתה שנטילת תוספי תה ירוק או שתיית תה ירוק במשך 3–16 שבועות הפחיתה באופן משמעותי את לחץ הדם אצל אנשים עם וללא רמות גבוהות.
למרות שתוצאות אלה מבטיחות, יש צורך במחקרים גדולים וארוכי טווח.
14. ג’ינג’ר
מחקרים מראים שתוספי ג’ינג’ר במינון גבוה עשויים לעזור להוריד לחץ דם גבוה.
סקירה של 6 מחקרים מצאה שכאשר נלקחו במינונים של 3 גרם או יותר ליום במשך 8 שבועות או פחות, תוספי ג’ינג’ר הפחיתו באופן משמעותי את לחץ הדם אצל אנשים בני 50 ומטה.
במחקר של 12 שבועות בקרב 37 אנשים עם תסמונת מטבולית – קבוצת מצבים המעלים את הסיכון למחלות לב – נטילת 2 גרם אבקת ג’ינג’ר ליום הורידה באופן משמעותי את רמות לחץ הדם, הטריגליצרידים והסוכר בדם בצום, בהשוואה לפלצבו.
אמצעי זהירות
בעוד שמספר תוספים עשויים להוריד את רמות לחץ הדם, אין זה אומר שכל תוסף בטוח.
חשוב לדעת שתוספים רבים עשויים לקיים אינטראקציה עם תרופות נפוצות, כולל תרופות ללחץ דם.
יתר על כן, בעוד שנטילת מעט מדי תוסף עשויה להיות לא יעילה להפחתת לחץ הדם, נטילת יותר מדי עלולה לגרום לתופעות לוואי חמורות.
לכן, עליך תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני הוספת כל תוסף לשגרה שלך. הרופא שלך יכול לעזור לך לקבוע מינון בטוח ויעיל בהתאם לצרכים שלך.
בנוסף, חשוב לבחור מותג איכותי. במידת האפשר, רכוש תוספים שעברו בדיקות צד שלישי לטוהר על ידי ארגונים כמו United States Pharmacopeia (USP) או NSF International.
אם יש לך שאלות לגבי בחירת תוסף איכותי, בקש עצה מספק שירותי בריאות מוסמך כמו דיאטן רשום.
סיכום: לפני נטילת כל תוסף, שוחח עם הרופא שלך כדי לוודא שהוא בטוח ויעיל לשימוש המיועד לו.
סיכום
מחקרים מראים שחלק מהתוספים עשויים לעזור להוריד את לחץ הדם. אלה כוללים מגנזיום, אשלגן, ויטמין D, CoQ10, שום ושמן דגים.
בעוד שהוספת אחד או יותר מתוספים אלה עשויה להיות יתרון, עליך תחילה לשוחח עם הרופא שלך כדי לוודא שהתוסף נחוץ, בטוח ויעיל.
