במאמר זה
אם יש לך סוכרת, מציאת פינוקים מתוקים דלים בפחמימות ובסוכר מוסף יכולה להיות אתגר.
לא רק זאת, אלא שבחירת חטיפים עשירים גם בסיבים, חלבון ושומנים בריאים ללב כדי לתמוך בבקרת סוכר טובה יותר בדם יכולה להיות קשה אף יותר.
למרבה המזל, ישנן המון אפשרויות מזינות זמינות, כולל רבות שתוכל להכין בבית באמצעות מספר מועט של מרכיבים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 12 חטיפים ופינוקים מתוקים פשוטים לאנשים עם סוכרת.
מזונות מרכיב יחיד
המזונות הבאים אינם דורשים הכנה ולכן הם מהירים מאוד, ניידים ונוחים.
1. שוקולד מריר
כאשר נהנים ממנו במתינות, שוקולד מריר יכול להיות דרך בריאה וטעימה לספק את התשוקה למתוק.
הוא עשיר במיוחד בפלבנואידים, סוג של תרכובת צמחית שעשויה לסייע במניעת תנגודת לאינסולין ולהגן מפני בעיות לב אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.
בנוסף, הוא דל יותר בסוכר, פחמימות וקלוריות משוקולד חלב, עם 13 גרם פחמימות בלבד במנה של 28 גרם.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, חפש שוקולד מריר עם תכולת קקאו של לפחות 70%, והקפד על כ-28 גרם בכל פעם.
2. אגסים
אגסים הם מקור מצוין לסיבים, עם למעלה מ-4 גרם סיבים ו-21.3 גרם פחמימות בכל מנה של כוס אחת (140 גרם).
סיבים מאטים את ספיגת הסוכר בזרם הדם, מה שיכול לייצב את רמות הסוכר בדם לאחר האכילה.
על פי מחקר אחד, צריכת אגסים טריים עשויה להיות גם אסטרטגיה יעילה לסייע בשיפור בקרת רמת הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת.
אגסים יכולים להיאכל כפי שהם כחטיף מתוק ופשוט, או להיחתך לפרוסות דקות דמויות צ’יפס ולאפות לקבלת קראנצ’יות נוספת.
3. תפוחים
תפוחים הם רב-גוניים, טעימים ומזינים, עם 28 גרם פחמימות ו-5 גרם סיבים בתפוח בינוני אחד.
יש להם גם אינדקס גליקמי נמוך, שהוא מדד לכמה מזונות מסוימים משפיעים על רמות הסוכר בדם.
יתר על כן, מחקר אחד מצא גם כי צריכת תפוח לפני אכילת אורז סייעה בהפחתת רמות הסוכר בדם, בהשוואה לאכילת אורז בלבד.
נסה לפרוס תפוחים ולהוסיף מעט קינמון כחטיף קל לדרך, או לשלב עם חמאת בוטנים כדי להגביר את צריכת החלבון והשומנים הבריאים שלך.
4. ענבים
בדומה לסוגי פירות אחרים, ענבים יכולים להיות פינוק בריא ועשיר בסיבים עבור אנשים עם סוכרת.
כל מנה של חצי כוס (75 גרם) מכילה כגרם אחד של סיבים ו-14 גרם פחמימות.
ענבים אדומים עשירים גם בנוגדי חמצון ופוליפנולים, שעשויים לסייע בהפחתת עקה חמצונית ולהגן מפני סיבוכים בריאותיים הקשורים לסוכרת.
לחטיף מתוק ומרענן, תהנה מענבים טריים או נסה להקפיא אותם למשך הלילה.
5. יוגורט יווני
עם 20 גרם חלבון בכל מנה של 200 גרם, יוגורט יווני יכול להיות אפשרות חטיף מצוינת עבור אנשים עם סוכרת.
הגדלת צריכת החלבון שלך יכולה לסייע בתמיכה בבקרת התיאבון ולהפחית תשוקה למזון.
מעניין לציין, שחלק מהמחקרים מראים גם כי תוספת יומית של יוגורט מועשר בוויטמין D ופרוביוטיקה עשויה לסייע בשיפור בקרת רמת הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.
עדיף לבחור ביוגורט יווני רגיל ולמתק אותו בבית עם הפירות האהובים עליך, יחד עם קורט קינמון או תבלין פאי דלעת.
חטיפים מוכנים
להלן כמה אפשרויות חטיפים נהדרות שעשויות לדרוש מעט הכנה אך עדיין מהירות וקלות להכנה וללקיחה כשאתה בדרכים.
6. פודינג צ’יה
פודינג צ’יה הוא בריא, טעים וקל להכנה באמצעות מספר מועט של מרכיבים פשוטים.
הוא מכיל זרעי צ’יה, מרכיב מזין עשיר בסיבים, חלבון וחומצות שומן אומגה 3.
על פי סקירה של 12 מחקרים, הוספת זרעי צ’יה לתזונה שלך עשויה להיות קשורה לרמות סוכר נמוכות יותר בדם ולהפחתה בלחץ הדם הדיאסטולי.
להכנת פודינג צ’יה בבית, שלב 1/2 כוס (120 מ״ל) חלב שקדים, שיבולת שועל או קוקוס עם 2 כפות (25 גרם) זרעי צ’יה ומעט דבש או סירופ מייפל בצנצנת.
תוכל גם להוסיף לפודינג את הפירות האהובים עליך, לכסות ולהשאיר במקרר להתייצבות למשך שעתיים לפחות.
7. כדורי אנרגיה דלי פחמימות
כדורי אנרגיה דלי פחמימות הם חטיפים נוחים וניידים שתוכל להתאים בקלות להעדפות המזון האישיות שלך.
הם כוללים בדרך כלל אגוזים כמו שקדים או קשיו, העשירים בסיבים וחלבון.
סקירה גדולה של 40 מחקרים הראתה כי צריכת אגוזי עץ עשויה להיות קשורה לרמות נמוכות יותר של אינסולין בצום ולהפחתת תנגודת לאינסולין, שניהם יכולים לסייע בתמיכה בבקרת סוכר טובה יותר בדם.
כדי להתחיל, הוסף 1/2 כוס (70 גרם) שקדים ו-1/2 כוס (70 גרם) קשיו למעבד מזון, יחד עם כוס אחת (200 גרם) תמרי מג’הול, מלח ים ומעט תמצית וניל.
אם אתה מרגיש יצירתי, תוכל גם להתנסות עם מרכיבים אחרים, כגון קוקוס מגורר, אבקת קקאו, חמאת אגוזים, זרעי פשתן או אבקת חלבון.
ערבב את התערובת עד שהיא אחידה, ואז חלק לכדורים קטנים והנח על תבנית אפייה מרופדת או צלחת. קרר למשך 20 דקות לפחות עד להתייצבות, ותהנה.
קריאה מומלצת: 10 מתכוני שייקים קטו מובילים: שייקים דלי פחמימות ועשירים בשומן
8. קערת פירות עם קוטג'
קוטג’ ופירות הוא חטיף נהדר המספק שפע של חלבון וסיבים בכל מנה.
חלק מהמחקרים מראים כי מוצרי חלב דלי שומן, כמו קוטג’, עשויים להיות מועילים לשיפור תנגודת לאינסולין ולהפחתת משקל הגוף ושומן בטני.
מחקר אחד בקרב למעלה מ-482,000 אנשים הראה גם כי צריכת פירות מוגברת עשויה להיות קשורה לסיכון מופחת לסיבוכים וסקולריים אצל אנשים עם סוכרת.
לחטיף או קינוח טעים, שלב כמה כפות קוטג’ עם הפירות האהובים עליך, כגון תפוחים, תותים, אוכמניות או קיווי.
9. תערובת שבילים (טרייל מיקס)
תערובת שבילים היא ניידת, נוחה וניתנת להתאמה אישית לחלוטין, מה שהופך אותה לחטיף נהדר עבור אנשים עם סוכרת.
עם זאת, מכיוון שרבות מהגרסאות הנמכרות בחנויות עשירות בפחמימות, קלוריות וסוכר, ייתכן שעדיף להכין אותן בבית.
רוב המתכונים דורשים אגוזים וזרעים כמו שקדים, פקאנים, קשיו, גרעיני דלעת וגרעיני חמנייה, שכולם עשירים בחלבון וסיבים.
תוכל גם למתק אותה עם כמויות קטנות של שוקולד מריר ופירות יבשים.
10. גלידת בננה
גלידת בננה קלה להכנה ודורשת רק מרכיב פשוט אחד: בננות.
בננות הן מקור טוב לסיבים ובעלות אינדקס גליקמי נמוך, מה שעשוי להיות מועיל לוויסות רמות הסוכר בדם.
בנוסף, מחקר אחד בקרב 45 אנשים מצא כי צריכה יומית של בננות הפחיתה באופן משמעותי את רמות הסוכר בדם בצום אצל אנשים עם רמות כולסטרול גבוהות לאחר 4 שבועות.
להכנת גלידת בננה בבית, פרוס בננה בשלה, הנח אותה בכלי אטום, והקפא אותה למשך 2-3 שעות לפחות.
לאחר מכן, טחן את הבננה הקפואה במעבד מזון או בבלנדר עד שהיא מגיעה למרקם חלק ורך כמו גלידה רכה. תהנה כפי שהיא, או העבר לכלי אחר והקפא עד שהיא הופכת מוצקה יותר.
11. שייק חלבון
שייקים יכולים להיות דרך מהירה וקלה להכניס קצת יותר סיבים וחלבון לתזונה שלך, תוך כדי סיפוק התשוקה למתוק.
תוכל להשתמש במרכיבים כמו חלבון מי גבינה, המסייע בהאטת התרוקנות הקיבה וממריץ את הפרשת האינסולין כדי לקדם בקרת סוכר טובה יותר בדם.
תוכל גם להוסיף ירקות עלים ירוקים כמו תרד שהם מקור מצוין לסיבים ונוגדי חמצון.
כדי להכין שייק חלבון משלך בבית, ערבב את חלב הבחירה שלך, אבקת חלבון, ירקות עלים ירוקים ופירות עשירים בסיבים, ותהנה.
קריאה מומלצת: 28 חטיפים בריאים שילדיך יאהבו
12. גרגירי חומוס קלויים בקינמון
גרגירי חומוס עשירים במיוחד בחומרים מזינים, ומכילים שפע של חלבון, סיבים, חומצה פולית ומנגן בכל מנה.
לא רק זאת, אלא שהם יכולים להיות מועילים במיוחד לאנשים עם סוכרת מסוג 2.
מחקר קטן אחד בקרב 12 נשים הראה כי צריכת גרגירי חומוס לפני ארוחה הפחיתה באופן משמעותי את רמות הסוכר בדם ואת צריכת האנרגיה, בהשוואה לקבוצת ביקורת.
מחקר אחר מצא ממצאים דומים, וציין כי אכילת גרגירי חומוס עם אורז לבן שיפרה את רמות הסוכר בדם, בהשוואה לאכילת אורז לבן בלבד.
תוכל להכין גרגירי חומוס קלויים בקינמון על ידי ניקוז גרגירי חומוס משומרים ולאחר מכן ערבובם בשמן קוקוס, קינמון, מלח ומעט דבש. אפה אותם ב-204°C (400°F) למשך 15-20 דקות.
סיכום
ישנם פינוקים וחטיפים מתוקים רבים בריאים ומזינים שתוכל ליהנות מהם כחלק מתזונה מאוזנת אם יש לך סוכרת.
באופן אידיאלי, חפש מזונות דלים בסוכר ועשירים בחלבון, סיבים ושומנים בריאים ללב.
תוכל להשתמש ברשימה לעיל כדי להתחיל. אל תהסס להתנסות עם מזונות אחרים כדי למצוא מה מתאים לך.
