טסטוסטרון הוא הורמון מין המשפיע על:
- חשק מיני
- בריאות העצמות והשרירים
- ייצור זרע
- ייצור תאי דם
רמות הטסטוסטרון יורדות עם הגיל, אך גורמים אחרים יכולים גם לגרום לרמות טסטוסטרון נמוכות, כולל תרופות מסוימות, רמות גבוהות של שומן בגוף ומצבים בריאותיים מסוימים.
טסטוסטרון נמוך, הנקרא גם היפוגונדיזם או T נמוך, מתרחש כאשר רמות הטסטוסטרון יורדות מתחת ל-300 ננוגרם לדציליטר (ng/dL). טסטוסטרון נמוך יכול להיות מטופל רפואית באמצעות טיפול חלופי בטסטוסטרון.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהיפוגונדיזם נפוץ מאוד. כ-40% מהגברים מעל גיל 45 ו-50% מהגברים בשנות ה-80 לחייהם נחשבים היפוגונדליים.
אורח חיים מקדם בריאות, כולל תזונה, חשוב לשמירה על רמות טסטוסטרון אופטימליות. מחקרים מסוימים מצאו כי תזונה עשירה במזונות מעובדים במיוחד ודלה במזונות עשירים בחומרים מזינים עשויה להפחית את רמות הטסטוסטרון.
אם יש לך רמות טסטוסטרון נמוכות, עליך לפעול לפי המלצות של איש מקצוע רפואי. בנוסף, ייתכן שתשקול לאמץ דפוס תזונה עשיר במזונות המכילים חומרים מזינים החשובים לשמירה על רמות טסטוסטרון בריאות.
חומרים מזינים רבים, כולל ויטמין D, מגנזיום ואבץ, חשובים לשמירה על רמות טסטוסטרון אופטימליות.
עם זאת, יש מחקר מוגבל החוקר את ההשפעה של מזונות ספציפיים על רמות הטסטוסטרון.
מאמר זה מכסה 7 מזונות עשירים בחומרים מזינים שעשויים לעזור לקדם רמות טסטוסטרון בריאות.
1. דגים שמנים
דגים שמנים כמו סלמון וסרדינים עשירים בחומרים מזינים החשובים לבריאות הורמונלית, כגון ויטמין D, אבץ וחומצות שומן אומגה 3.
למרות שמזונות מסוימים עתירי שומן, כמו מזונות מטוגנים, נקשרו לירידה ברמות הטסטוסטרון אצל אנשים מסוימים, מחקרים הראו גם כי תזונה דלת שומן עלולה להזיק לרמות הטסטוסטרון.
סקירה שיטתית של שישה מחקרים מצאה כי דפוסי תזונה דלי שומן נקשרו לירידה ברמות הטסטוסטרון, בהשוואה לדפוסי תזונה עתירי שומן.
עם זאת, החוקרים ציינו כי יש צורך במחקרים איכותיים יותר כדי להבין באופן מלא את הקשר הזה.
בכל מקרה, הוספת מקורות שומן בריאים כמו דגים שמנים לתזונה שלך כנראה מועילה לבריאות הכללית, כולל בריאות הורמונלית.
יתר על כן, דגים שמנים הם מקורות טובים לאבץ, ויטמין D וחלבון – חומרים מזינים החשובים לשמירה על רמות טסטוסטרון בריאות.
לדוגמה, מחקרים מראים כי גברים עם רמות נמוכות יותר של ויטמין D נוטים להיות בעלי טסטוסטרון נמוך יותר מאשר גברים עם רמות גבוהות יותר. זאת מכיוון שוויטמין D חיוני לבריאות הרבייה הגברית.
2. ירקות ירוקים כהים
ירקות ירוקים כהים הם מקור מצוין למיקרונוטריינטים, כולל מגנזיום, מינרל קריטי לשמירה על רמות טסטוסטרון אופטימליות, במיוחד אצל גברים מבוגרים.
ההשערה היא שמגנזיום מגביר את הביו-אקטיביות של הטסטוסטרון בגוף מכיוון שמגנזיום מפחית עקה חמצונית. עקה חמצונית היא חוסר איזון בין הגנות נוגדי חמצון לרדיקלים חופשיים בגוף.
עקה חמצונית ודלקת יכולות להפחית את רמות הטסטוסטרון, ולכן הכנסת חומרים מזינים הנלחמים בעקה חמצונית עשויה לעזור לשמור על רמות טסטוסטרון בריאות.
מחקר ישן יותר ב-399 גברים בני 65 ומעלה מצא כי אלה שהיו להם רמות מגנזיום גבוהות יותר בדם היו בעלי רמות טסטוסטרון גבוהות יותר בהשוואה לאלה שהיו להם רמות מגנזיום נמוכות יותר.
בנוסף, מחקר בגברים טייוואנים מצא כי צריכה נמוכה של ירקות ירוקים עלים נקשרה לרמות טסטוסטרון נמוכות יותר.
לכן, אכילת מזונות עשירים במגנזיום, כגון תרד, קייל וקולארד גרינס, עשויה לעזור לקדם רמות טסטוסטרון בריאות.
3. מוצרי קקאו
מוצרי קקאו כמו אבקת קקאו וניבס קקאו עשירים במגנזיום ובנוגדי חמצון פלבנואידים, שניהם חשובים לטסטוסטרון.
פלבנואידים הם תרכובות צמחיות בעלות השפעות נוגדות חמצון ונוגדות דלקת חזקות בגוף.
מחקרים מצביעים על כך שפלבנואידים מסוימים, כולל פלבנואידים של קקאו כמו קוורצטין ואפיגנין, עשויים לעזור להגביר את ייצור הטסטוסטרון מתאים באשכים הנקראים תאי ליידיג.
כאשר אתה קונה מוצרי קקאו, ייתכן שתרצה לבחור כאלה שאינם מכילים סוכר מוסף או רק כמויות קטנות של סוכר מוסף. שקול אבקת קקאו, ניבס קקאו או שוקולד מריר דל סוכר בשל יתרונותיהם הבריאותיים המרשימים.
4. אבוקדו
אבוקדו מספק שומן בריא, החשוב לבריאות הורמונלית. בנוסף, אבוקדו מכיל מגנזיום ומינרל הנקרא בורון, אשר מחקרים מצביעים על כך שעשוי להועיל לרמות הטסטוסטרון.
בורון הוא מינרל קורט שנראה כי הוא משפיע על חילוף החומרים של הטסטוסטרון בגוף ועשוי להגן מפני פירוק טסטוסטרון.
למרות שמחקרים מסוימים מראים כי תוספת של רמות גבוהות של בורון עשויה לעזור להגביר את הטסטוסטרון אצל אנשים מסוימים, תוצאות המחקר מעורבות. יש צורך במחקר נוסף כדי להבין באופן מלא כיצד תוספי בורון משפיעים על הטסטוסטרון.
בעוד שלא מומלץ כרגע ליטול תוספי בורון כדי להגביר את הטסטוסטרון, הוספת מקורות תזונתיים של מינרל זה, כמו אבוקדו, עשויה לעזור לשמור על רמות טסטוסטרון בריאות.
קריאה מומלצת: 11 תרופות טבעיות להקלה על גיל המעבר
5. ביצים
חלמוני ביצים עשירים בשומן בריא, חלבון וסלניום, מינרל הפועל כנוגד חמצון בגוף.
על פי מחקרים מסוימים במבחנה ובבעלי חיים, סלניום עשוי לעזור לשפר את ייצור הטסטוסטרון על ידי הפעלת מסלולים מסוימים וביטוי של גנים מסוימים.
בנוסף, מחקרים מסוימים בבני אדם ובבעלי חיים מצאו כי רמות הטסטוסטרון גבוהות יותר אצל אלה עם רמות סלניום אופטימליות בדם.
עם זאת, אנו זקוקים למחקר נוסף, במיוחד בבני אדם, לפני שנוכל להסיק לגבי השפעת הסלניום על הטסטוסטרון.
ביצים מזינות מאוד, ולכן הוספתן לתזונה שלך, אם הן אינן חלק ממנה כבר, היא רעיון טוב אלא אם כן יש לך אלרגיה לביצים. זכור כי ביצים שלמות מזינות הרבה יותר מחלבונים רגילים, מכיוון שהחלמונים מכילים את רוב המיקרונוטריינטים.
6. פירות יער, דובדבנים ורימונים
פירות יער, דובדבנים ורימונים עשירים בנוגדי חמצון פלבנואידים, שעשויים לעזור להגן על תאים מייצרי טסטוסטרון מפני נזק ולהגביר את ייצור הטסטוסטרון.
מחקר ישן יותר בחולדות מצא כי תוספת מיץ רימונים עזרה להגן מפני עקה חמצונית מושרית, הגבירה את רמות הטסטוסטרון ועזרה להגן על תאי ליידיג (המייצרים טסטוסטרון) מפני פגיעה.
עם זאת, אנו זקוקים למחקר נוסף בבני אדם לפני שנוכל להסיק אם רימונים או מיץ שלהם יכולים להשפיע על רמות הטסטוסטרון שלך.
רימונים, פירות יער ודובדבנים עשויים להגן מפני דלקת הנגרמת על ידי השמנת יתר, שיכולה להוריד את רמות הטסטוסטרון.
לכן, צריכת מזונות עשירים בנוגדי חמצון כמו פירות אלה עשויה לקדם בריאות כללית, כולל בריאות הורמונלית.
קריאה מומלצת: 14 דרכים טבעיות לשיפור הזיכרון שלך
7. פירות ים
פירות ים כמו צדפות וצדפות הם מקורות מצוינים לאבץ, סלניום וחומצות שומן אומגה 3, שכולם עשויים לתמוך ברמות טסטוסטרון אופטימליות.
בשל תפקידו החשוב בבריאות הרבייה, חוסר אבץ עלול לגרום להיפוגונדיזם.
יתר על כן, נראה כי תוספי אבץ במינון גבוה יעילים לטיפול בהיפוגונדיזם אצל גברים מסוימים. עם זאת, תוספי אבץ אינם מומלצים כיום כטיפול אוניברסלי להיפוגונדיזם.
אבל אכילת מזונות עשירים בחומרים מזינים החשובים לשמירה על רמות טסטוסטרון אופטימליות כמו אבץ, סלניום ושומני אומגה 3 עשויה לתמוך בבריאות הורמונלית.
דרכים נוספות להגברת טסטוסטרון
שינויים תזונתיים מקדמי בריאות עשויים לעזור עם טסטוסטרון נמוך, אך הם אינם תרופה להיפוגונדיזם. רופא חייב לאשר שיש לך טסטוסטרון נמוך באמצעות בדיקה גופנית ובדיקת דם.
אם אתה מאובחן עם T נמוך, ייתכן שיירשמו לך תחליפי טסטוסטרון, כגון:
- טבליות או כדורים
- מדבקות עור
- ג’ל מקומי
- זריקות
תרופות אלו עלולות להיות כרוכות בסיכון לתופעות לוואי חמורות, לכן הקפד לדון בכולן עם הרופא שלך.
בנוסף, שקול לבצע התאמות תזונתיות כדי לשפר את בריאותך הכללית, לא רק כדי לטפל ב-T נמוך.
גורמים כמו משקל גוף ובחירות אורח חיים מסוימות יכולים גם להשפיע על רמות הטסטוסטרון.
לדוגמה, גברים עם השמנת יתר נוטים יותר לפתח היפוגונדיזם מאשר גברים במשקל תקין.
לכן, שמירה על משקל בריא קריטית לבריאות הורמונלית.
פעילות גופנית מוגברת, הפסקת עישון אם אתה מעשן, והפחתת צריכת אלכוהול וסמים עשויים גם לעזור לגברים עם טסטוסטרון נמוך לשפר את מצב הטסטוסטרון שלהם.
שאלות נפוצות
סעיף זה מכסה גורמים שעשויים להשפיע על רמות הטסטוסטרון והתסמינים שאתה עשוי לחוות עם T נמוך.
מהם התסמינים של רמות טסטוסטרון נמוכות?
תסמינים של טסטוסטרון נמוך כוללים:
- ירידה בזקפות ספונטניות
- ירידה בחשק המיני
- ירידה בגודל האשכים
- ירידה במסת העצם והשריר
- נשירת שיער גוף
- עייפות
- חולשה
- הזעה מוגברת
זכור כי תסמינים הקשורים לטסטוסטרון נמוך אינם ספציפיים וחופפים לתסמינים של מצבים בריאותיים אחרים, שעלולים להיות חמורים.
אל תאבחן בעצמך טסטוסטרון נמוך. אם אתה חושד שיש לך טסטוסטרון נמוך, שוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות לצורך בדיקות מתאימות.
האם שתייה ושימוש בסמים יכולים להשפיע על רמות הטסטוסטרון?
כן. מחקרים מראים כי שימוש מזיק באלכוהול ובסמים יכול להשפיע על רמות הורמוני המין, כולל הפחתת טסטוסטרון.
שימוש לרעה באלכוהול ובסמים מוכר כגורמים הפיכים פוטנציאליים להיפוגונדיזם.
האם תוספים המגבירים טסטוסטרון בטוחים?
לא מומלץ להשתמש בתוספים המשווקים כ״מגבירי טסטוסטרון".
זאת מכיוון שרבים מתוספים אלה מכילים מרכיבים כמו עשבי תיבול שעלולים לקיים אינטראקציה עם תרופות או לגרום לתופעות לוואי מסוכנות אחרות.
לדוגמה, תסחיף ריאתי ואנזימי כבד מוגברים הם רק חלק מהסיבוכים שנקשרו לשימוש בתוספים המשווקים להגברת טסטוסטרון.
בנוסף, מחקר שהעריך 50 תוספי “מגבירי T” מצא שיותר מ-10% מהתוספים הכילו מרכיבים שעלולים להשפיע לרעה על רמות הטסטוסטרון.
המחקר גם גילה שרבים מהתוספים הכילו כמויות גבוהות באופן מיותר של חומרים מזינים מסוימים כמו אבץ ו-B3.
אם אתה חושד שיש לך טסטוסטרון נמוך, הימנע מתוספים המשווקים כ״מגבירי טסטוסטרון". במקום זאת, שוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות לקבלת ייעוץ לגבי טיפולים בטוחים ומבוססי ראיות.
קריאה מומלצת: 15 מזונות בריאים ללב שישפרו את בריאות הלב שלכם
סיכום
תזונה ואורח חיים משפיעים על הבריאות ההורמונלית ועשויים להשפיע על רמות הטסטוסטרון.
הוספת מזונות עשירים בחומרים מזינים החשובים לשמירה על רמות טסטוסטרון אופטימליות כמו ויטמין D, מגנזיום, אבץ ונוגדי חמצון פלבנואידים עשויה לעזור לתמוך בבריאות הורמונלית.
עם זאת, אם יש לך טסטוסטרון נמוך או שאתה חושד שאתה חווה תסמינים של טסטוסטרון נמוך, חשוב להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לקבלת ייעוץ לגבי הבדיקות והטיפול הנכונים.
