העגבנייה (Solanum Lycopersicum) היא פרי ממשפחת הסולניים שמקורו בדרום אמריקה.
למרות שהיא פרי מבחינה בוטנית, היא נאכלת ומוכנה בדרך כלל כירק.
עגבניות הן המקור התזונתי העיקרי לנוגד החמצון ליקופן, אשר נקשר ליתרונות בריאותיים רבים, כולל סיכון מופחת למחלות לב וסרטן.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהן גם מקור נהדר לוויטמין C, אשלגן, חומצה פולית וויטמין K.
בדרך כלל אדומות כשהן בשלות, עגבניות יכולות להגיע גם במגוון צבעים, כולל צהוב, כתום, ירוק וסגול. יתרה מכך, קיימים תת-מינים רבים של עגבניות בעלות צורות וטעמים שונים.
מאמר זה מספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על עגבניות.
עובדות תזונתיות של עגבניות
תכולת המים בעגבניות היא בסביבות 95%. 5% הנותרים מורכבים בעיקר מפחמימות וסיבים.
להלן החומרים המזינים בעגבנייה קטנה (100 גרם) לא מבושלת:
- קלוריות: 18
- מים: 95%
- חלבון: 0.9 גרם
- פחמימות: 3.9 גרם
- סוכר: 2.6 גרם
- סיבים: 1.2 גרם
- שומן: 0.2 גרם
פחמימות
פחמימות מהוות 4% מעגבניות לא מבושלות, מה שמסתכם בפחות מ-5 גרם פחמימות לעגבנייה בינונית (123 גרם).
סוכרים פשוטים, כגון גלוקוז ופרוקטוז, מהווים כמעט 70% מתכולת הפחמימות.
סיבים
עגבניות הן מקור טוב לסיבים, ומספקות כ-1.5 גרם לעגבנייה בגודל ממוצע.
רוב הסיבים (87%) בעגבניות אינם מסיסים, בצורת המיצלולוז, צלולוז וליגנין.
סיכום: עגבניות טריות דלות בפחמימות. תכולת הפחמימות מורכבת בעיקר מסוכרים פשוטים וסיבים בלתי מסיסים. פירות אלו מורכבים בעיקר ממים.
ויטמינים ומינרלים של עגבניות
עגבניות הן מקור טוב למספר ויטמינים ומינרלים:
- ויטמין C. ויטמין זה הוא חומר מזין חיוני ונוגד חמצון. עגבנייה בגודל בינוני יכולה לספק כ-28% מהצורך היומי שלך.
- אשלגן. מינרל חיוני, אשלגן מועיל לבקרת לחץ דם ומניעת מחלות לב.
- ויטמין K1. ידוע גם כפילוקווינון, ויטמין K חשוב לקרישת דם ובריאות העצמות.
- חומצה פולית (ויטמין B9). אחד מוויטמיני B, חומצה פולית חשובה לגדילת רקמות תקינה ותפקוד תאים. היא חשובה במיוחד לנשים בהריון.
סיכום: עגבניות הן מקור טוב למספר ויטמינים ומינרלים, כגון ויטמין C, אשלגן, ויטמין K וחומצה פולית.
תרכובות צמחיות אחרות של עגבניות
תכולת הוויטמינים והתרכובות הצמחיות בעגבניות יכולה להשתנות מאוד בין זנים ותקופות דגימה.
התרכובות הצמחיות העיקריות בעגבניות הן:
- ליקופן. פיגמנט אדום ונוגד חמצון, ליקופן נחקר רבות בשל השפעותיו הבריאותיות המועילות.
- בטא קרוטן. נוגד חמצון שלעתים קרובות מעניק למזונות גוון צהוב או כתום, בטא קרוטן מומר לוויטמין A בגופך.
- נרינגנין. נמצא בקליפת העגבנייה, פלבנואיד זה הוכח כמפחית דלקות ומגן מפני מחלות שונות בעכברים.
- חומצה כלורוגנית. תרכובת נוגדת חמצון חזקה, חומצה כלורוגנית עשויה להוריד לחץ דם אצל אנשים עם רמות גבוהות.
כלורופילים וקרוטנואידים כמו ליקופן אחראים לצבע העשיר של העגבניות.
כאשר תהליך ההבשלה מתחיל, הכלורופיל (ירוק) מתפרק וקרוטנואידים (אדום) מסונתזים.
ליקופן
ליקופן – הקרוטנואיד הנפוץ ביותר בעגבניות בשלות – ראוי לציון במיוחד בכל הנוגע לתרכובות הצמחיות של הפרי.
הוא נמצא בריכוזים הגבוהים ביותר בקליפה.
באופן כללי, ככל שהעגבנייה אדומה יותר, כך יש בה יותר ליקופן.
מוצרי עגבניות – כגון קטשופ, מיץ עגבניות, רסק עגבניות ורטבי עגבניות – הם המקורות התזונתיים העשירים ביותר לליקופן בתזונה המערבית, ומספקים למעלה מ-80% מהליקופן התזונתי בארצות הברית.
גרם לגרם, כמות הליקופן במוצרי עגבניות מעובדים גבוהה לעיתים קרובות בהרבה מאשר בעגבניות טריות.
לדוגמה, קטשופ מתהדר ב-10–14 מ״ג ליקופן לכל 100 גרם, בעוד שעגבנייה טרייה קטנה אחת (100 גרם) מכילה רק 1–8 מ״ג.
עם זאת, זכור כי קטשופ נצרך לעיתים קרובות בכמויות קטנות מאוד. לפיכך, ייתכן שיהיה קל יותר להגביר את צריכת הליקופן שלך על ידי אכילת עגבניות לא מעובדות – שיש בהן גם הרבה פחות סוכר מקטשופ.
מזונות אחרים בתזונה שלך עשויים להשפיע רבות על ספיגת הליקופן. צריכת תרכובת צמחית זו עם מקור שומן יכולה להגביר את הספיגה עד פי ארבעה.
עם זאת, לא כולם סופגים ליקופן באותו קצב.
למרות שמוצרי עגבניות מעובדים עשירים יותר בליקופן, עדיין מומלץ לצרוך עגבניות טריות ושלמות בכל הזדמנות אפשרית.
סיכום: ליקופן הוא אחת התרכובות הצמחיות הנפוצות ביותר בעגבניות. הוא נמצא בריכוזים הגבוהים ביותר במוצרי עגבניות, כגון קטשופ, מיץ, רסק ורוטב.
יתרונות בריאותיים של עגבניות
צריכת עגבניות ומוצרים מבוססי עגבניות נקשרה לשיפור בריאות העור ולסיכון נמוך יותר למחלות לב וסרטן.
בריאות הלב
מחלות לב – כולל התקפי לב ושבץ מוחי – הן הגורם השכיח ביותר למוות בעולם.
מחקר בקרב גברים בגיל העמידה קישר רמות נמוכות בדם של ליקופן ובטא-קרוטן לסיכון מוגבר להתקפי לב ושבץ מוחי.
עדויות הולכות וגוברות ממחקרים קליניים מצביעות על כך שתוספת ליקופן עשויה לסייע בהורדת כולסטרול LDL (רע).
מחקרים קליניים של מוצרי עגבניות מצביעים על יתרונות נגד דלקות וסמנים של עקה חמצונית.
הם גם מראים השפעה מגנה על השכבה הפנימית של כלי הדם ועשויים להפחית את הסיכון לקרישת דם.
קריאה מומלצת: פלפלים: ערכים תזונתיים, יתרונות בריאותיים ועוד
מניעת סרטן
סרטן הוא גידול בלתי מבוקר של תאים לא תקינים המתפשטים מעבר לגבולותיהם הרגילים, ולעתים קרובות פולשים לחלקים אחרים בגוף.
מחקרים תצפיתיים ציינו קשרים בין עגבניות – ומוצרי עגבניות – לבין שכיחות נמוכה יותר של סרטן הערמונית, הריאות והקיבה.
בעוד שתכולת הליקופן הגבוהה נחשבת לאחראית, יש צורך במחקר איכותי בבני אדם כדי לאשר את הגורם ליתרונות אלו.
מחקר בנשים מראה כי ריכוזים גבוהים של קרוטנואידים – הנמצאים בכמויות גבוהות בעגבניות – עשויים להגן מפני סרטן השד.
בריאות העור
עגבניות נחשבות מועילות לבריאות העור.
מזונות מבוססי עגבניות עשירים בליקופן ובתרכובות צמחיות אחרות עשויים להגן מפני כוויות שמש.
על פי מחקר אחד, אנשים שצרכו 40 גרם רסק עגבניות – המספק 16 מ״ג ליקופן – עם שמן זית מדי יום במשך 10 שבועות חוו 40% פחות כוויות שמש.
סיכום: מחקרים מראים כי עגבניות ומוצרי עגבניות עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב ולמספר סוגי סרטן. פרי זה מועיל גם לבריאות העור, מכיוון שהוא עשוי להגן מפני כוויות שמש.
תהליך הבשלה מסחרי של עגבניות
כאשר עגבניות מתחילות להבשיל, הן מייצרות הורמון גזי הנקרא אתילן.
עגבניות שגודלו באופן מסחרי נקטפות ומועברות כשהן עדיין ירוקות ובלתי בשלות. כדי להפוך אותן לאדומות לפני המכירה, חברות מזון מרססות אותן בגז אתילן מלאכותי.
תהליך זה מעכב את התפתחות הטעם הטבעי ועלול לגרום לעגבניות חסרות טעם.
לכן, עגבניות שגודלו באופן מקומי עשויות להיות טעימות יותר מכיוון שהן מורשות להבשיל באופן טבעי.
אם אתה קונה עגבניות לא בשלות, אתה יכול לזרז את תהליך ההבשלה על ידי עטיפתן בעיתון והשארתן על השיש במטבח למשך מספר ימים. רק הקפד לבדוק אותן מדי יום לבשלות.
סיכום: עגבניות נקטפות לעיתים קרובות כשהן עדיין ירוקות ובלתי בשלות, ואז מבשילות באופן מלאכותי עם גז אתילן. זה עלול להוביל לפחות התפתחות טעם, וכתוצאה מכך לעגבניות תפלות.
בטיחות ותופעות לוואי של עגבניות
עגבניות נסבלות בדרך כלל היטב ואלרגיה לעגבניות נדירה מאוד.
קריאה מומלצת: תותי עץ: ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
אלרגיה
למרות שאלרגיה לעגבניות נדירה, אנשים אלרגיים לאבקת דשא נוטים יותר להיות אלרגיים לעגבניות.
מצב זה נקרא תסמונת אלרגיה אבקה-מזון או תסמונת אלרגיה אוראלית.
בתסמונת אלרגיה אוראלית, המערכת החיסונית שלך תוקפת חלבוני פירות וירקות הדומים לאבקה, מה שמוביל לתגובות אלרגיות כמו גירוד בפה, גירוד בגרון או נפיחות בפה או בגרון.
אנשים עם אלרגיות ללטקס יכולים גם לחוות תגובתיות צולבת לעגבניות.
סיכום: עגבניות נסבלות בדרך כלל היטב אך עלולות לגרום לתגובות אלרגיות אצל אנשים אלרגיים לאבקת דשא.
סיכום
עגבניות עסיסיות ומתוקות, מלאות בנוגדי חמצון, ועשויות לסייע במאבק במספר מחלות.
הן עשירות במיוחד בליקופן, תרכובת צמחית הקשורה לשיפור בריאות הלב, מניעת סרטן והגנה מפני כוויות שמש.
עגבניות יכולות להיות חלק חשוב מתזונה בריאה.
