לאחרונה, יותר אנשים מתעניינים בתזונה צמחונית או אפילו טבעונית. מעבר ממוצרים מן החי הופך נוח יותר עם זמינותם של מזונות צמחיים מועשרים ומזינים יותר.
ישנן סיבות שונות מדוע אדם עשוי לנסות תזונה טבעונית, כגון סיבות בריאותיות או זכויות בעלי חיים. בשנת 2016, האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה קבעה כי תזונה צמחונית או טבעונית יכולה לספק את כל הדרישות התזונתיות של מבוגרים, ילדים, ונשים בהריון או מניקות.
אף על פי כן, קבלת מספיק חלבון וויטמינים ומינרלים חיוניים יכולה להיות מאתגרת עבור אנשים שאינם אוכלים בשר או מוצרים מן החי. אנשים חייבים לתכנן כדי להבטיח שהם מקבלים מספיק חלבון, סידן, ברזל וויטמין B-12, שאנשים בתזונה אומניבורית מקבלים בדרך כלל ממוצרים מן החי.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהמשך לקרוא לרשימה של כמה מהמזונות הצמחיים הטובים ביותר לחלבון. אנו דנים גם בהבדלים בין חלבונים מן החי לצמחיים ובשאלה האם אבקות חלבון מהצומח יכולות להיות מקורות חלבון טובים.
במאמר זה
15 חלבונים צמחיים הטובים ביותר
מזונות צמחיים נכונים יכולים להיות מקורות מצוינים לחלבון וחומרים מזינים אחרים, לעיתים קרובות עם פחות קלוריות ממוצרים מן החי.
חלק ממוצרי הצומח, כמו פולי סויה וקינואה, הם חלבונים מלאים, המכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שבני אדם זקוקים להן. באחרים חסרות חלק מחומצות אמינו אלו, ולכן אכילת תזונה מגוונת חיונית.
המזונות הצמחיים הבריאים הבאים מכילים תכולת חלבון גבוהה למנה:
1. טופו, טמפה ואדממה
מוצרי סויה הם בין מקורות החלבון העשירים ביותר בתזונה צמחית. תכולת החלבון משתנה בהתאם לאופן הכנת הסויה:
- טופו מוצק (קרישי פולי סויה) מכיל כ-10 גרם חלבון לחצי כוס.
- פולי אדממה (פולי סויה לא בשלים) מכילים 8.5 גרם חלבון לחצי כוס.
- טמפה מכילה כ-15 גרם חלבון לחצי כוס.
טופו סופג את טעם המנה שבה הוא מוכן, מה שהופך אותו לתוספת רב-גונית לארוחות.
אנשים יכולים לנסות טופו כתחליף בשר בכריך או במרק. טופו הוא גם תחליף בשר פופולרי במנות כמו עוף קונג פאו ועוף חמוץ-מתוק.
מוצרי סויה אלה מכילים גם רמות מספקות של סידן וברזל, מה שהופך אותם לתחליפים בריאים למוצרי חלב.
2. עדשים
עדשים אדומות או ירוקות מכילות שפע של חלבון, סיבים תזונתיים וחומרים מזינים חיוניים, כולל ברזל ואשלגן.
עדשים מבושלות מכילות 8.84 גרם חלבון לחצי כוס.
עדשים הן מקור מצוין לחלבון להוספה לשגרת ארוחת הצהריים או הערב. ניתן להוסיף אותן לתבשילים, קארי, סלטים או אורז כדי לספק מנה נוספת של חלבון.
3. חומוס
גרגרי חומוס מבושלים עשירים בחלבון, ומכילים כ-7.25 גרם לחצי כוס.
ניתן לאכול חומוס חם או קר והוא רב-גוני ביותר, עם מתכונים רבים זמינים באינטרנט. לדוגמה, ניתן להוסיף אותו לתבשילים וקארי או לתבל אותו בפפריקה ולקלות בתנור.
אדם יכול להוסיף חומוס, העשוי ממשחת חומוס, לכריך כתחליף בריא ועשיר בחלבון לחמאה.
4. בוטנים
בוטנים עשירים בחלבון, מלאים בשומנים בריאים, ועשויים לשפר את בריאות הלב. הם מכילים כ-20.5 גרם חלבון לחצי כוס.
חמאת בוטנים גם עשירה בחלבון, עם 3.6 גרם לכף, מה שהופך כריכי חמאת בוטנים לחטיף חלבון מלא ובריא.
5. שקדים
שקדים מציעים 16.5 גרם חלבון לחצי כוס. הם מספקים גם כמות נאה של ויטמין E, שהוא מצוין לעור ולעיניים.
6. ספירולינה
ספירולינה היא אצה כחולה או ירוקה המכילה כ-8 גרם חלבון ל-2 כפות. היא גם עשירה בחומרים מזינים, כגון ברזל, ויטמיני B – אם כי לא ויטמין B-12 – ומנגן.
ספירולינה זמינה באינטרנט כאבקה או כתוסף. ניתן להוסיף אותה למים, שייקים או מיץ פירות. אדם יכול גם לפזר אותה על סלט או חטיפים כדי להגדיל את תכולת החלבון שלהם.
7. קינואה
קינואה היא דגן בעל תכולת חלבון גבוהה והיא חלבון מלא. קינואה מבושלת מכילה 8 גרם חלבון לכוס.
דגן זה עשיר גם בחומרים מזינים אחרים, כולל מגנזיום, ברזל, סיבים תזונתיים ומנגן. הוא גם רב-גוני ביותר.
קינואה יכולה להחליף פסטה במרקים ותבשילים. ניתן לפזר אותה על סלט או לאכול כמנה עיקרית.
8. מיקופרוטאין
מיקופרוטאין הוא חלבון מבוסס פטריות. מוצרי מיקופרוטאין מכילים כ-13 גרם חלבון לחצי כוס מנה.
מוצרים עם מיקופרוטאין מפורסמים לעיתים קרובות כתחליפי בשר. הם זמינים בצורות כגון נאגטס או שניצלים “עוף”. עם זאת, רבים ממוצרים אלה מכילים חלבון ביצה, ולכן אנשים חייבים לבדוק את התווית.
קריאה מומלצת: חלבון מן החי לעומת חלבון מן הצומח: מה ההבדל?
9. זרעי צ’יה
זרעים הם מזונות דלי קלוריות העשירים בסיבים תזונתיים ובחומצות שומן אומגה 3 בריאות ללב. זרעי צ’יה הם מקור חלבון מלא המכיל 2 גרם חלבון לכף.
נסה להוסיף זרעי צ’יה לשייק, לפזר אותם על יוגורט צמחי, או להשרות אותם במים או בחלב שקדים להכנת פודינג.
10. זרעי המפ
בדומה לזרעי צ’יה, זרעי המפ הם חלבון מלא. זרעי המפ מציעים 5 גרם חלבון לכף. ניתן להשתמש בהם באופן דומה לזרעי צ’יה.
11. שעועית עם אורז
בנפרד, אורז ושעועית הם מקורות חלבון לא מלאים. כשאוכלים אותם יחד, ארוחה קלאסית זו יכולה לספק 7 גרם חלבון לכוס.
נסה אורז ושעועית כתוספת, ערבב אורז, שעועית וחומוס יחד, ואז מרח על לחם יחזקאל, העשוי מדגנים מונבטים, לארוחה מלוחה ועשירה בחלבון.
12. תפוחי אדמה
תפוח אדמה אפוי גדול מציע 8 גרם חלבון למנה. תפוחי אדמה עשירים גם בחומרים מזינים אחרים, כגון אשלגן וויטמין C.
הוסף 2 כפות חומוס לחטיף בריא יותר מתפוחי אדמה מכוסים בחמאה והגדל את תכולת החלבון. שתי כפות חומוס מכילות כ-3 גרם חלבון.
13. ירקות עשירים בחלבון
ירקות ירוקים כהים וירקות רבים מכילים חלבון. כשאוכלים אותם לבד, מזונות אלו אינם מספיקים כדי לעמוד בדרישות החלבון היומיות. אבל כמה חטיפי ירקות יכולים להגדיל את צריכת החלבון, במיוחד בשילוב עם מזונות אחרים עשירים בחלבון.
- גבעול ברוקולי בינוני אחד מכיל כ-4 גרם חלבון.
- קייל מציע 2 גרם חלבון לכוס.
- 5 פטריות בינוניות מספקות 3 גרם חלבון.
נסה סלט העשוי מעלי בייבי עם קצת קינואה מפזרת מעל לארוחה עשירה בחלבון.
14. סייטן
סייטן הוא חלבון מלא העשוי מערבוב גלוטן חיטה עם תבלינים שונים. תכולת החיטה הגבוהה פירושה שיש להימנע ממנו על ידי אנשים עם צליאק או אי סבילות לגלוטן. עבור אחרים, הוא יכול להיות תחליף בשר עשיר בחלבון ובריא.
כאשר מבושל ברוטב סויה, העשיר בחומצת האמינו ליזין, סייטן הופך למקור חלבון מלא המציע 21 גרם ל-1/3 כוס.
15. לחם יחזקאל
לחם יחזקאל הוא חלופה עשירה בחומרים מזינים ללחם מסורתי. הוא עשוי משעורה, חיטה, עדשים ודוחן. לחם יחזקאל הוא בחירה מצוינת לאוהבי לחם שרוצים דרך מזינה יותר לאכול טוסט או כריכים.
לחם יחזקאל מציע 4 גרם חלבון לפרוסה. קבל עוד יותר חלבון על ידי קליית לחם יחזקאל ומריחתו בחמאת בוטנים או שקדים.
קריאה מומלצת: 18 מקורות החלבון הטובים ביותר לטבעונים וצמחונים
מה לגבי תוספי חלבון?
חלק מאבקות החלבון מבוססות על צמחים. בהתאם לצמחים המשמשים לייצור האבקות, הן יכולות להיות חלבונים מלאים או לא מלאים.
בעוד שתוספי מזון יכולים לעזור לאנשים לעמוד ביעדי התזונה היומיים שלהם, אכילת מגוון רחב של מזונות חלבון עשירים בחומרים מזינים היא בדרך כלל אסטרטגיה טובה יותר לעמידה ביעדים היומיים.
חלק מתוספי החלבון עשויים גם להיות עשירים בסוכר או בנתרן כדי לשפר את הטעם, ולכן חשוב לקרוא את תוויות התזונה.
חלבון צמחי לעומת חלבון מן החי
מומלץ לצרוך צריכת חלבון יומית מינימלית של 0.8 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף, או כ-60 גרם לאדם ששוקל 75 קילוגרם. אנשים המעוניינים לבנות שרירים, נשים בהריון או מניקות, ומבוגרים עשויים להזדקק ליותר חלבון.
מוצרים מן החי כגון בשר, ביצים וחלב עשירים באופן טבעי בחלבון, שהוא חומר מזין חיוני המורכב מחומצות אמינו. זה מקל על אנשים הצורכים מוצרים מן החי לעמוד בצרכי החלבון היומיים שלהם.
גוף האדם מייצר 11 חומצות אמינו אך חייב לקבל תשע נוספות מהמזון. מוצרים מן החי הם חלבונים מלאים, כלומר הם מכילים את כל חומצות האמינו. חלק ממוצרי הצומח, כגון פולי סויה וקינואה, הם גם חלבונים מלאים, בעוד שאחרים הם חלבונים לא מלאים.
אדם העוקב אחר תזונה טבעונית או צמחונית צריך לאכול תזונה מגוונת של מזונות צמחיים כדי לקבל את מגוון חומצות האמינו הנדרש. זה כולל מזונות עשירים בחלבון כגון טופו, טמפה, עדשים, אגוזים, זרעים וקינואה.
יתרונות וסיכונים של תזונה צמחונית או טבעונית
תזונה ללא מוצרים מן החי דורשת תכנון ומחקר כדי להבטיח שצרכיו התזונתיים של האדם יסופקו. עבור חלקם, זהו יתרון, מכיוון שזה מעודד אותם לחשוב על תזונתם ולהבין את התוכן התזונתי של המזונות שהם אוכלים. עבור אחרים, זה יכול להתברר כאתגר ולהוביל לחסרים תזונתיים.
מחקרים מראים כי תזונה צמחונית או טבעונית יכולה להפחית את הסיכון למחלות מסוימות, כגון צורות מסוימות של מחלות לב וסרטן, ולקדם ירידה במשקל.
מחקר משנת 2014 בחן את הצריכה התזונתית של 1,475 אנשים ומצא כי אנשים עם תזונה טבעונית צרכו פחות שומן רווי ופחות כולסטרול תזונתי מאשר אלה בתזונה אומניבורית. אך היו להם גם את ציוני החלבון, הסידן והאנרגיה הנמוכים ביותר. רמות ויטמין B-12 היו תקינות, ייתכן בגלל שאנשים השתמשו במזונות מועשרים.
האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה קבעה בשנת 2016 כי אנשים בתזונה צמחונית או טבעונית נמצאים בסיכון נמוך יותר למגוון מחלות, כולל:
- מחלת לב איסכמית
- סוגי סרטן מסוימים
- סוכרת סוג 2
- יתר לחץ דם
- השמנת יתר
מחקר משנת 2017 שבחן למעלה מ-70,000 נשים מצא כי אלה עם תזונה עשירה יותר במזונות צמחיים בריאים היו בסיכון נמוך יותר למחלת לב כלילית.
תזונה טבעונית נוטה להיות דלת קלוריות, מה שמקל על טבעונים לנהל את משקלם. מכיוון שמזונות מעובדים רבים אינם טבעוניים, תזונה טבעונית עשויה למנוע מזונות ארוזים מראש רבים לא בריאים ועשירים בנתרן.
מחקר נוסף משנת 2017 מצא כי תזונה טבעונית של מזון מלא יכולה להפחית באופן משמעותי דלקת אצל אנשים עם מחלת עורקים כליליים. זה מצביע על כך שתזונה טבעונית עשויה לשפר את בריאות הלב.
קריאה מומלצת: תזונה טבעונית לפיתוח גוף: מדריך ותוכנית ארוחות
סיכום
מעבר לטבעונות או צמחונות דורש תכנון מסוים. עם זאת, עם המזונות הצמחיים הנכונים מבוססי חלבון, אנשים הנמנעים ממוצרים מן החי יכולים לאכול תזונה מאוזנת התומכת בגוף בריא ומפחיתה את הסיכונים למחלות מסוימות.
חשוב לדון במנות תזונתיות עם רופא או תזונאי, מכיוון שתזונה טבעונית או צמחונית עשויה להיות חסרה בחומרים מזינים חיוניים מסוימים, מה שמחייב תוספי תזונה או למידה כיצד לכלול מזונות מסוימים העשירים בחומרים מזינים אלו.
