כורכום הוא תבלין צהוב-כתום שמקורו בדרום אסיה. הוא מרכיב פופולרי במנות הודיות ומזרח תיכוניות רבות.
הוא נצרך גם בשל יתרונותיו הבריאותיים. תוספים המכילים כורכום או כורכומין – המרכיב הפעיל העיקרי שלו – הופכים נפוצים יותר ויותר.
עם זאת, יש אנשים שחוששים מתופעות לוואי אפשריות של תוספי כורכום וכורכומין במינון גבוה. סקירה זו בוחנת את הראיות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמהו כורכום?
כורכום, הידוע גם בשמו המדעי Curcuma longa, הוא תבלין הודי עתיק, עשב מרפא וצבע מאכל ממשפחת הזנגביל.
הוא מרכיב חיוני בקארי הודי, עם טעם המתואר לעתים קרובות כמר ופלפלי. כמעט כל הכורכום בעולם גדל ונצרך בהודו.
קני השורש של הכורכום, הנקראים ריזומים, הם בצבע צהוב או כתום בהיר. הם בדרך כלל מיובשים ונטחנים לאבקה.
כורכום מורכב בעיקר מפחמימות, רובן עמילן וסיבים. עם זאת, כמו כל התבלינים, כורכום מכיל תרכובות צמחיות וחומרים מזינים רבים.
קני השורש עשירים גם בתרכובות צמחיות הנקראות כורכומינואידים. כורכומינואידים אלה הם התרכובות הפעילות העיקריות בכורכום. הם אחראים לצבע הכתום-צהוב של הכורכום ולרוב יתרונותיו הבריאותיים.
הכורכומינואיד הנחקר ביותר הוא כורכומין, שעשוי להוות כ-4% מהכורכום.
אבקות כורכום או כורכומין מסחריות מכילות בדרך כלל גם תוספים. אלה כוללים סיליקון דו-חמצני, חומר מונע התגבשות המונע התגבשות.
חלק מאבקות כורכום זולות עשויות להכיל גם תוספים לא חוקיים שאינם מופיעים על התוויות. זה נקרא זיוף כורכום, אשר נדון ביתר פירוט להלן.
סיכום: כורכום הוא תבלין צהוב-כתום פופולרי. הוא משמש גם כצבע מאכל וכתוסף תזונה. התרכובת כורכומין אחראית לרוב יתרונותיו הבריאותיים.
למה אנשים אוכלים כורכום?
כורכום משמש כתבלין וצבע מאכל, ומוסיף טעם וצבע למזון. הוא נצרך גם בשל יתרונותיו הבריאותיים. רוב אלה יוחסו לכורכומין, המרכיב הפעיל העיקרי שלו.
תוספי כורכומין מציעים את היתרונות הבאים, בין היתר:
- הפחתת דלקת. דלקת כרונית קשורה למחלות רבות. מחקרים מראים שתוספי כורכומין עשויים להפחית את רמות סמני הדלקת ולעזור בטיפול או בהפחתת תסמינים של מצבים בריאותיים דלקתיים, כמו מחלת מעי דלקתית, דלקת פרקים, פסוריאזיס, דיכאון וטרשת עורקים.
- שיפור מצב נוגד החמצון. כורכומין וכורכומינואידים אחרים הם נוגדי חמצון חזקים שעשויים לשפר את מצב נוגד החמצון שלך. נוגדי חמצון מגנים מפני נזק תאי מרדיקלים חופשיים הקשורים למצבים בריאותיים כמו סוכרת, מחלות לב וסרטן.
- שיפור תפקוד כלי הדם. מחקרים מצביעים על כך שתוספי כורכומין עשויים לקדם את הרחבת כלי הדם, להגביר את זרימת הדם ולהפחית את לחץ הדם.
- הפחתת הסיכון להתקף לב. הם עשויים גם להפחית את הסיכון להתקפי לב, אולי באמצעות השפעותיהם האנטי-דלקתיות, על ידי שיפור תפקוד האנדותל או רמות הכולסטרול.
- תכונות אנטי-סרטניות. כורכומין עשוי לעזור להאט את צמיחת תאי הסרטן ולקדם מוות של תאי סרטן. מחקרים עכשוויים בוחנים את הפוטנציאל של כורכומין כטיפול בסוגי סרטן שונים, כולל סרטן השד, הערמונית, הלבלב, המעי הגס והריאות.
- תמיכה בבריאות נוירולוגית. תוספי כורכומין עשויים לשפר תסמינים של מחלות ניווניות עצביות, כמו מחלת אלצהיימר, מחלת פרקינסון, טרשת נפוצה ודמנציה.
סיכום: בנוסף לשימוש בכורכום כתבלין וצבע מאכל, אנשים אוכלים אותו בשל יתרונותיו הבריאותיים, שנחקרו בהרחבה.
תופעות לוואי של כורכום וכורכומין
גם כורכום וגם המרכיב הפעיל העיקרי שלו, כורכומין, נחשבים בדרך כלל בטוחים וללא תופעות לוואי חמורות.
עם זאת, אנשים מסוימים עשויים לחוות תופעות לוואי כאשר הם נוטלים אותם במינונים גדולים כתוספים.
כורכום
כורכום מכיל כ-2% אוקסלט. במינונים גבוהים, זה עשוי לתרום לאבנים בכליות אצל אנשים מועדים.
בנוסף, לא כל אבקות הכורכום המסחריות טהורות. חלקן מזויפות. המשמעות היא שנוספו מרכיבים זולים ועלולים להיות רעילים שאינם מופיעים על התווית.
מחקרים גילו שאבקות כורכום מסחריות עשויות להכיל חומרי מילוי כגון עמילן קסאווה, שעורה, חיטה או קמח שיפון.
אכילת כורכום המכיל קמח חיטה, שעורה או שיפון עלולה לגרום לתסמינים שליליים אצל אנשים עם אי סבילות לגלוטן או צליאק.
חלק מאבקות הכורכום עשויות להכיל גם צבעי מאכל מפוקפקים, המוספים לשיפור הצבע כאשר האבקה מדוללת בקמח.
אחד מצבעי המאכל הנפוצים בהודו הוא צהוב מטאניל, הנקרא גם חומצה צהובה 36. מחקרים בבעלי חיים מראים שצהוב מטאניל עלול לגרום לסרטן ולנזק נוירולוגי כאשר נצרך בכמויות גדולות.
בעוד שההשפעות הרעילות של צהוב מטאניל לא נחקרו בבני אדם, השימוש בו אינו חוקי בארצות הברית ובאירופה.
חלק מאבקות הכורכום עשויות להכיל גם רמות גבוהות של עופרת, מתכת כבדה רעילה באופן חמור למערכת העצבים.
אינטראקציות עם תרופות
כורכום תזונתי אינו משפיע באופן משמעותי על האופן שבו גופך מעבד תרופות.
עם זאת, השפעות הכורכום עשויות להגביר או להפריע לפעולת חלק מהתרופות שאתה נוטל.
לדוגמה, לכורכום יש השפעה נוגדת קרישה, שיכולה להפריע לקרישת דם. נטילת כורכומין עם תרופות נוגדות קרישה או מדללי דם כגון אספירין, קלופידוגרל (פלביקס) או וורפרין (ג’נטובן) עלולה להגביר את השפעותיהן ועלולה להוביל לדימום מוגזם.
כורכום יכול גם להוריד את רמת הסוכר בדם ועשוי להגביר את השפעותיהן של תרופות אנטי-סוכרתיות או אינסולין.
מכיוון שכורכום יכול להוריד את לחץ הדם, ייתכנו לו השפעות מצטברות עם תרופות נגד יתר לחץ דם.
כורכום יכול לסייע לעיכול על ידי הגברת רמות חומצת הקיבה, מה שעלול לעכב את יעילותן של תרופות נוגדות חומצה.
אם אתה שוקל ליטול תוסף חדש, שוחח תמיד עם הרופא שלך תחילה כדי לוודא שהוא מודע ויכול להצביע לך על אינטראקציות אפשריות עם תרופות שאתה כבר נוטל.
קריאה מומלצת: האם כורכום עוזר לך לרדת במשקל? היתרונות מוסברים
כורכומין
תוספי כורכומין בטוחים, ולא דווחו תופעות לוואי שליליות במינונים נמוכים.
מחקר ישן יותר ב-10 מבוגרים מצא שנטילת 490 מ״ג כורכומין מדי יום במשך שבוע לא גרמה לתופעות לוואי.
סקירה חדשה משנת 2021 מצאה גם שנטילת מינונים של כ-1,000 מ״ג כורכומין ליום לא הובילה לתופעות לוואי שליליות נראות לעין.
עם זאת, אחוז קטן של אנשים עשוי לחוות תופעות לוואי קלות במינונים גבוהים יותר. אלה עשויים לכלול:
- בעיות עיכול. אנשים עשויים לחוות בעיות עיכול קלות כגון נפיחות, צרבת, גזים ושלשולים במינונים יומיים העולים על 1,000 מ״ג.
- כאבי ראש ובחילות. מינונים של 450 מ״ג ומעלה עלולים לגרום לכאבי ראש ובחילות במספר קטן של אנשים.
- פריחה בעור. אנשים דיווחו על פריחה בעור לאחר נטילת מינון של 8,000 מ״ג כורכומין או יותר, אך זה נראה נדיר מאוד.
מינונים גבוהים במיוחד של 1,170 מ״ג לכל קילוגרם (2,600 מ״ג/ק״ג) משקל גוף מדי יום במשך 13 שבועות, או עד שנתיים, עלולים לגרום לתופעות לוואי חמורות בחולדות. אלה כוללים הגדלת כבד, פרווה מוכתמת, כיבי קיבה, דלקת וסיכון מוגבר לסרטן המעי או הכבד.
עם זאת, המינון הוא שקובע את הרעל. נכון לעכשיו אין ראיות לכך שכמויות נמוכות יותר של כורכומין גורמות לתופעות לוואי חמורות בבני אדם כאשר נלקחות לתקופות קצרות. עם זאת, חסרים מחקרים בבני אדם על ההשפעות ארוכות הטווח.
אינטראקציות עם תרופות
בעוד שלכורכומין יש פרופיל בטיחותי טוב מאוד, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שהוא עשוי להשפיע על האופן שבו גופך מעבד תרופות מסוימות, כולל:
- אנטיביוטיקה
- נוגדי קרישה
- נוגדי דיכאון
- אנטיהיסטמינים
- תרופות קרדיווסקולריות
- חומרים כימותרפיים
מחקר אחד מצביע על כך שתוספי כורכומין עשויים לגרום לגן שיכול לגרום לירידה ברמות של תרופות נוגדות דיכאון ונוגדות פסיכוזה מסוימות.
במחקר אחד בבעלי חיים, כורכומין הגביר את ההשפעות נוגדות הדיכאון של פלואוקסטין.
הוא עשוי גם להגביר את רמות הסולפסלזין (אזולפידין). סולפסלזין היא תרופה אנטי-ראומטית משנה מחלה (DMARD), שעשויה להינתן לטיפול בקוליטיס כיבית או דלקת מפרקים שגרונית.
כורכומין עשוי לעכב את הפעילות האנטי-סרטנית של תרופות המשמשות לכימותרפיה, ולכן אלה העוברים כימותרפיה צריכים להתייעץ עם רופא לפני נטילת כורכומין.
בדומה לכורכום, השפעות הכורכומין על הגוף עשויות להגביר או להפריע לפעולת חלק מהתרופות שאתה נוטל.
ההשפעה נוגדת הקרישה של כורכומין עלולה להוביל לדימום מוגזם אם נלקחת יחד עם תרופות נוגדות קרישה או מדללי דם כגון אספירין, קלופידוגרל (פלביקס) או וורפרין (ג’נטובן).
כורכומין יכול גם להוריד את רמת הסוכר בדם ועשוי להגביר את השפעותיהן של תרופות אנטי-סוכרתיות או אינסולין.
מכיוון שכורכומין יכול להוריד את לחץ הדם, ייתכנו לו השפעות מצטברות עם תרופות נגד יתר לחץ דם.
כורכומין יכול להגביר את רמות חומצת הקיבה, ולעכב את יעילותן של תרופות נוגדות חומצה.
עם זאת, המחקר על אינטראקציות אפשריות עם תרופות עם כורכומין מוגבל ואינו מספק מספיק ראיות כדי לאשר אם נטילת תוספי כורכומין מגיבה עם תרופות אחרות שאתה עשוי ליטול.
אם אתה נוטל תרופות אחרות, התייעץ עם הרופא שלך או עם איש מקצוע מוסמך אחר בתחום הבריאות לפני נטילת תוספי כורכומין.
סיכום: כורכום טהור נחשב בטוח לרוב האנשים. עם זאת, אבקות כורכום עשויות לעיתים להיות מזויפות בחומרי מילוי זולים, כגון עמילן חיטה וצבעי מאכל מפוקפקים. הן עשויות אף להכיל עופרת. מינונים גבוהים של כורכומין עלולים לגרום לתופעות לוואי קלות אצל אנשים מסוימים, אך הוא נחשב בדרך כלל בטוח. ההשפעות ארוכות הטווח של נטילת כורכומין בבני אדם אינן ידועות. תוספי כורכומין עשויים להגיב עם תרופות אחרות שאתה נוטל. אם אתה נוטל תרופות אחרות, התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי כורכומין.
קריאה מומלצת: מינון כורכום: כמה לקחת ביום (מבוסס מדע)
כמה כורכום זה יותר מדי?
אין המלצות רשמיות לצריכת כורכום, ורמת הצריכה המקסימלית הנסבלת לא זוהתה.
עם זאת, ככלל, אין לחרוג מהמלצות המינון שתמצא על תוויות התוספים.
מצד שני, ישנן הנחיות רשמיות מסוימות לצריכת כורכומין.
הוועדה המשותפת של FAO/WHO למומחים לתוספי מזון (JECFA) קבעה את הצריכה היומית המקובלת כ-1.4 מ״ג לקילוגרם (3 מ״ג/ק״ג) משקל גוף.
עבור גבר במשקל 81 ק״ג (178 פאונד), זה יתורגם ל-239 מ״ג ליום.
עם זאת, סקירה ישנה יותר הגיעה למסקנה שמינונים של 3,600–8,000 מ״ג ליום אינם גורמים לתופעות לוואי חמורות. מחקר אחר הראה שמינונים בודדים של 12,000 מ״ג נסבלו היטב.
כמו תמיד, שוחח עם רופא לפני שתחליט כמה תוסף עליך להתחיל ליטול ביום.
סיכום: אין הנחיות רשמיות לצריכת כורכום, אך רמת הצריכה המקובלת לכורכומין היא 1.4 מ״ג לקילוגרם (3 מ״ג/ק״ג) משקל גוף.
כיצד להבטיח את איכות הכורכום
חלק מאבקות הכורכום מכילות חומרי מילוי זולים שאינם מוזכרים על התוויות.
אבקות מזויפות אלו קשות לזיהוי ללא ניתוח כימי. ההימור הטוב ביותר שלך הוא לבחור כורכום שאושר על ידי סוכנות מכובדת.
לדוגמה, אתה יכול לחפש כורכום אורגני שאושר על ידי משרד החקלאות האמריקאי (USDA).
אם אתה נוטל תוספי כורכום או כורכומין, בחר תוספים בעלי אישור איכות של צד שלישי. מספר חברות מספקות אישורי איכות ליצרני תוספים.
אלה כוללים את NSF International, Informed Choice, ו-US Pharmacopeial Convention (USP). חפש את החותם שלהם על אריזת המוצרים, או עבור לאתרי האינטרנט שלהם כדי לראות אילו תוספים הם אישרו.
סיכום: קנה את תוספי הכורכום והכורכומין שלך מספקים אמינים ובחר מוצרים שאושרו על ידי צד שלישי מכובד.
קריאה מומלצת: כורכום וג'ינג'ר: יתרונות ושימושים משולבים
סיכום
תוספי כורכום וכורכומין אינם נראים כבעלי תופעות לוואי חמורות.
עם זאת, במינונים גבוהים, אנשים מסוימים עשויים להיות מועדים לאי נוחות קלה, כגון כאבי ראש או שלשולים.
זכור שכורכום באיכות נמוכה עלול להיות מזויף בחומרי מילוי זולים, כגון עמילן חיטה, שיגרמו לתסמינים שליליים אצל אנשים עם אי סבילות לגלוטן.
תוספי כורכומין עשויים להגיב עם תרופות אחרות שאתה נוטל. התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי כורכומין אם אתה נוטל כיום תרופות אחרות, כגון מדללי דם, אינסולין או תרופות נגד יתר לחץ דם.
