עלייה במשקל יכולה להיות מתסכלת ביותר, במיוחד כשאתה לא יודע מה גורם לה.
בעוד שתזונה בדרך כלל ממלאת את התפקיד הגדול ביותר בעלייה במשקל, גורמים אחרים – כמו מתח וחוסר שינה – עשויים גם הם לתרום.
הנה 9 גורמים לעלייה לא מכוונת במשקל.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים1. אתה אוכל יותר מדי מזון מעובד מאוד
מזונות בריאים רבים, כמו שיבולת שועל, פירות קפואים ויוגורט, מעובדים באופן מינימלי.
עם זאת, מזונות מעובדים מאוד, כולל דגני בוקר ממותקים, מזון מהיר וארוחות מיקרוגל, מכילים שלל מרכיבים מזיקים, כמו גם סוכרים מוספים, חומרים משמרים ושומנים לא בריאים.
יתר על כן, מחקרים רבים מקשרים מזון מעובד מאוד לעלייה במשקל, בנוסף לעלייה בשיעורי ההשמנה בארצות הברית וברחבי העולם.
לדוגמה, מחקר משנת 2019 על 19,363 מבוגרים קנדים מצא כי אלה שאכלו את הכמות הגדולה ביותר של מזונות אולטרה-מעובדים היו בסיכון גבוה ב-32% להיות שמנים מאלה שאכלו את הכמות הנמוכה ביותר.
מזונות מעובדים מאוד עשירים בדרך כלל בקלוריות אך חסרים חומרים מזינים חיוניים, כמו חלבון וסיבים, ששומרים על תחושת שובע.
למעשה, במחקר בן שבועיים על 20 אנשים, המשתתפים אכלו כ-500 קלוריות יותר ביום בתזונה אולטרה-מעובדת מאשר בתזונה לא מעובדת.
לכן, כדאי לשקול להפחית ארוחות וחטיפים מעובדים, ולהתמקד במקום זאת במזונות מלאים.
2. אתה אוכל יותר מדי סוכר
צריכה קבועה של מזונות ומשקאות ממותקים, כמו ממתקים, עוגות, סודה, משקאות ספורט, גלידה, תה קר ומשקאות קפה ממותקים, יכולה בקלות להגדיל את היקף המותניים שלך.
מחקרים רבים מקשרים צריכת סוכר לא רק לעלייה במשקל אלא גם לסיכון מוגבר למצבים בריאותיים כרוניים, כולל סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
בפרט, משקאות ממותקים הם המקור הגדול ביותר לסוכר מוסף בארצות הברית וקשורים באופן הדוק לעלייה במשקל.
לדוגמה, סקירה של 30 מחקרים ב-242,352 ילדים ומבוגרים קשרה צריכת משקאות ממותקים לעלייה במשקל והשמנה.
מחקר אחד על 11,218 נשים גילה ששתיית משקה ממותק אחד ביום הובילה לעלייה של 1 ק״ג במשקל במשך שנתיים – כלומר, הפחתת ממתקים עשויה להשפיע הפוך.
אתה יכול לנסות להפחית בהדרגה את צריכת הסוכר שלך כדי להקל על התהליך.
3. אתה מנהל אורח חיים יושבני
חוסר פעילות הוא גורם נפוץ לעלייה במשקל ולמחלות כרוניות.
עבודה משרדית, צפייה בטלוויזיה, נהיגה ושימוש במחשב או בטלפון הם כולם פעילויות יושבניות.
מחקר על 464 אנשים עם השמנת יתר ועודף משקל מצא כי זמן הישיבה היומי הממוצע שלהם היה 6.2 שעות בימי עבודה ו-6 שעות בימים שאינם ימי עבודה. משימות הקשורות לעבודה היו הגורם העיקרי, ואחריהן צפייה בטלוויזיה.
ביצוע כמה שינויים פשוטים באורח החיים, כמו פעילות גופנית וישיבה פחות, יכול לעשות הבדל גדול.
לדוגמה, מחקר בן 3 חודשים על 317 עובדים מצא שהחלפת שעת ישיבה אחת בשעת עמידה אחת במהלך יום העבודה הפחיתה את מסת השומן הכוללת ואת היקף המותניים תוך הגדלת מסת השריר הרזה.
מחקרים הראו גם כי עיסוק מוגזם בזמן מסך תורם באופן משמעותי לעלייה לא מכוונת במשקל.
אפילו התאמות קטנות, כמו הליכה אחרי ארוחת ערב במקום צפייה בטלוויזיה, אימון או הליכה בהפסקת הצהריים, השקעה בשולחן עמידה או הליכון, או רכיבה על אופניים לעבודה, יכולות לנטרל עלייה במשקל.
4. אתה עוסק בדיאטות יו-יו
דיאטות יו-יו מתייחסות למחזורים של ירידה מכוונת במשקל ואחריה עלייה לא מכוונת במשקל.
יש לציין כי דפוס זה קשור לסיכון מוגבר לעלייה במשקל לאורך זמן.
במחקר על 2,785 אנשים, אלה שעשו דיאטה בשנה הקודמת היו בעלי משקל גוף והיקף מותניים גדולים יותר מאשר אלה שלא עשו דיאטה.
מחקרים אחרים מגלים כי אכילה מגבילה ודיאטה עלולות להוביל לעלייה עתידית במשקל עקב תגובות פיזיולוגיות של הגוף להתנהגויות כאלה, כגון שינויים בהורמוני רעב ושובע.
בנוסף, רוב האנשים שיורדים במשקל באמצעות דיאטה מגבילה עולים בחזרה ברוב או בכל המשקל תוך 5 שנים.
כדי לשמור על המשקל לאורך זמן, עליך להתמקד בשינויים ברי קיימא באורח החיים. אלה כוללים פעילות גופנית, הפחתת מזונות מעובדים וממותקים, ואכילת מזונות מלאים עשירים בחומרים מזינים, עשירים בסיבים וחלבון.
5. יש לך בעיה רפואית לא מאובחנת
למרות שגורמים רבים באורח החיים תורמים לעלייה לא מכוונת במשקל, מצבים רפואיים מסוימים עשויים גם הם למלא תפקיד. אלה כוללים:
- תת פעילות של בלוטת התריס. מצב זה משפיע על בלוטת התריס שלך ועלול לגרום לעלייה במשקל או לקושי בירידה במשקל.
- דיכאון. מצב נפשי נפוץ זה קשור לעלייה במשקל ולהשמנה.
- תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS). PCOS מאופיינת בחוסר איזון הורמונלי המשפיע על נשים בגיל הפוריות. היא עלולה לגרום לעלייה במשקל ולהקשות על ירידה במשקל.
- הפרעת אכילה בולמוסית (BED). BED מסווגת על ידי אפיזודות חוזרות של אכילת יתר בלתי נשלטת ועלולה להוביל לסיבוכים בריאותיים רבים, כולל עלייה במשקל.
מצבים אחרים, כמו סוכרת ותסמונת קושינג, קשורים גם הם לעלייה במשקל, ולכן חשוב לקבל אבחנה נכונה מהרופא שלך.
יתר על כן, תרופות מסוימות, כולל תרופות נוגדות דיכאון ותרופות אנטי-פסיכוטיות, עלולות להוביל לעלייה במשקל. שוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות אם אתה מאמין שאתה עולה במשקל בגלל התרופה שלך.
קריאה מומלצת: 20 הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל אחרי 50 | טיפים יעילים
6. אתה לא ישן מספיק
שינה חיונית לבריאות ולרווחה הכללית. שינה לא מספקת עלולה לגרום לעלייה במשקל, בין שאר השפעות שליליות.
מחקר על 92 נשים הראה כי אלה שישנו פחות מ-6 שעות ביום היו בעלות מדד מסת הגוף (BMI) הגבוה ביותר ורמות הויספטין (חלבון המופרש מתאי שומן) הגבוהות ביותר, בהשוואה לנשים שישנו 6 שעות או יותר ביום.
במחקר בן שבועיים על 10 מבוגרים עם עודף משקל שעקבו אחר דיאטה דלת קלוריות, אלה שישנו 5.5 שעות בלילה איבדו 55% פחות שומן גוף ו-60% יותר מסת שריר מאשר אלה שישנו 8.5 שעות בלילה.
לפיכך, הגברת זמן השינה שלך עשויה לסייע בירידה במשקל.
ישנן עדויות המקשרות 7 שעות שינה או יותר בלילה עם סבירות גבוהה ב-33% לירידה במשקל, בהשוואה לשינה של פחות מ-7 שעות.
אם איכות השינה שלך ירודה, אתה יכול לנסות להגביל את זמן המסך לפני השינה, להפחית את צריכת הקפאין שלך, וללכת לישון בשעה קבועה.
7. אתה לא אוכל מספיק מזונות מלאים
אם אתה אוכל באופן קבוע מזונות מעובדים, מעבר לתזונה עשירה יותר במזונות מלאים היא דרך קלה ויעילה לקדם ירידה במשקל ולשפר היבטים רבים אחרים של בריאותך.
למעשה, הגורם החשוב ביותר בירידה במשקל הוא בחירת מזונות מלאים, מעובדים באופן מינימלי.
מחקר אחד חילק 609 מבוגרים עם עודף משקל לקבוצות שעקבו אחר דיאטה דלת שומן או דלת פחמימות במשך 12 חודשים.
שתי הקבוצות הונחו למקסם את צריכת הירקות שלהן, להגביל את צריכת הסוכרים המוספים, שומני טראנס ופחמימות מזוקקות, לאכול בעיקר מזונות מלאים, מעובדים באופן מינימלי ועשירים בחומרים מזינים, ולהכין את רוב הארוחות בבית.
המחקר מצא שאנשים בשתי קבוצות הדיאטה איבדו כמויות דומות של משקל – 5.4 ק״ג לקבוצת הדלת שומן ו-5.9 ק״ג לקבוצת הדלת פחמימות. זה הראה שאיכות הדיאטה, ולא תכולת המקרונוטריינטים, הייתה הגורם החשוב ביותר בירידה במשקל שלהם.
שילוב מזונות מלאים בתזונה שלך לא חייב להיות קשה. התחל בהוספה איטית של יותר מזונות מלאים עשירים בחומרים מזינים, כמו ירקות, פירות, שעועית, ביצים, אגוזים וזרעים, לארוחות ולחטיפים שלך.
קריאה מומלצת: 17 דרכים יעילות להיפטר מידיות אהבה
8. אתה לחוץ
מתח כרוני הוא בעיה נפוצה שיכולה להשפיע על משקלך.
רמות גבוהות של הורמון הלחץ קורטיזול הוכחו כמגבירות את הרעב ואת הרצון שלך למזונות טעימים מאוד ועתירי קלוריות, מה שעלול לגרום לעלייה במשקל.
יתר על כן, מחקרים מצביעים על כך שאנשים עם השמנת יתר הם בעלי רמות קורטיזול גבוהות יותר מאשר אלה ללא מצב זה.
מעניין לציין כי ניהול מתח עשוי לקדם ירידה במשקל.
במחקר בן 8 שבועות על 45 מבוגרים עם השמנת יתר, אלה שעסקו בטכניקות הרפיה כמו נשימה עמוקה איבדו משקל רב יותר באופן משמעותי מאלה שקיבלו רק ייעוץ תזונתי סטנדרטי.
כדי להפחית מתח, נסה לשלב שיטות הרפיה מבוססות ראיות בשגרת יומך. אלה כוללות יוגה, בילוי בטבע ומדיטציה.
9. אתה אוכל יותר מדי קלוריות
אכילת יתר נותרה גורם בולט לעלייה במשקל.
אם אתה צורך יותר קלוריות ממה שאתה שורף ביום, סביר להניח שתעלה במשקל.
אכילה חסרת מחשבה, נשנושים תכופים ובחירת מזונות עתירי קלוריות ודלי חומרים מזינים, כולם מקדמים צריכת קלוריות מוגזמת.
קשה לקבוע את צרכי הקלוריות שלך לבד, אז התייעץ עם דיאטן רשום אם אתה מתקשה באכילת יתר.
כמה דרכים פשוטות להימנע מאכילת יתר כוללות שימת לב לאותות רעב ושובע על ידי אכילה מודעת, הקפדה על דיאטה עשירה בסיבים ובחלבון עשירה במזונות צמחיים, שתיית מים במקום משקאות עתירי קלוריות, והגברת רמת הפעילות שלך.
סיכום
גורמים רבים יכולים לתרום לעלייה לא מכוונת במשקל.
שינה לקויה, פעילויות יושבניות ואכילת יותר מדי מזונות מעובדים או ממותקים הם רק חלק מההרגלים שעלולים להגביר את הסיכון לעלייה במשקל.
עם זאת, כמה צעדים פשוטים – כמו אכילה מודעת, פעילות גופנית והתמקדות במזונות מלאים – יכולים לעזור לך להגיע ליעדי הירידה במשקל שלך ולשפר את בריאותך הכללית.
