התזונה הטבעונית צברה פופולריות בשנים האחרונות, כאשר מספר הולך וגדל של אנשים מאמצים דרך אכילה זו בשל יתרונותיה הבריאותיים הנטענים והאתיקה סביב יחס לבעלי חיים.
היא משכה לא רק את עניין הציבור הרחב אלא גם את עניין הספורטאים – כולל מפתחי גוף.
מאמר זה סוקר את התזונה הטבעונית לפיתוח גוף, מפרט מזונות שכדאי לכלול ולמנוע, ומספק תוכנית ארוחות לדוגמה ל-5 ימים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמהי דיאטת פיתוח גוף טבעונית?
מפתחי גוף שואפים לפתח את שריריהם באמצעות אימוני התנגדות אינטנסיביים למטרות אסתטיות.
תזונה ממלאת תפקיד מפתח בתהליך התפתחות השרירים. מקובל בדרך כלל שכדי להשיג צמיחת שרירים אופטימלית, צריכת החלבון צריכה להיות גבוהה למדי, בסביבות 1.6-2.2 גרם לק״ג משקל גוף ליום (0.7-1.0 גרם לפאונד).
עודף קלורי של 10-20% מועיל גם הוא להשגת מסת שריר, במיוחד עבור אלה שאינם חדשים לאימונים.
דיאטות פיתוח גוף מסורתיות כוללות הרבה מזונות מן החי בשל תכולת החלבון והקלוריות הגבוהה שלהם.
דיאטת פיתוח הגוף הטבעונית נטולת כל מוצרים מן החי ועתירת חלבון יותר מדיאטות טבעוניות מסורתיות.
זה מציב אתגר למפתחי גוף העוקבים אחר דיאטה טבעונית, שכן חלבונים מן הצומח נוטים להיות באיכות נמוכה יותר מאשר מקביליהם מן החי, מה שיכול להשפיע על עלייה בשריר.
לכן, נדרש תכנון קפדני כדי להבטיח צריכה מספקת של חלבון, קלוריות וכמה מיקרונוטריינטים שדיאטה טבעונית עלולה להיות חסרה בהם.
דיאטת פיתוח הגוף הטבעונית משתנה גם בשלבים שונים בחייו של מפתח גוף, כגון אם הוא נמצא מחוץ לעונה או עובר הכנה לתחרות כאשר ירידה בשומן נפוצה.
סיכום: דיאטת פיתוח הגוף הטבעונית עשירה בפירות, ירקות וחלבון מן הצומח. היא אינה כוללת כל מוצרים מן החי ובדרך כלל עשירה יותר בחלבון מדיאטה טבעונית מסורתית.
כיצד ליישם את הדיאטה
בעוד שיישום דיאטה טבעונית עשוי להיראות פשוט למדי, הוא דורש תכנון רב כדי להבטיח שאתה אוכל ארוחות מלאות.
דיאטת פיתוח הגוף הטבעונית כוללת מספר מזונות בסיסיים שעליהם מבוססות רבות מהארוחות.
כדי להתחיל את דיאטת פיתוח הגוף הטבעונית, כדאי לתכנן ארוחות ל-5-7 ימים כדי לוודא שיש לך את כל המרכיבים, שכן מתכונים טבעוניים רבים דורשים מספר פריטים.
אם אתה עובר מדיאטה מסורתית, זה עשוי לעזור לשלב לאט יותר מזונות טבעוניים בתזונה הרגילה שלך לפני המעבר המלא.
מלאו את עצמכם במזונות צמחיים עשירים בחלבון
כאשר אתם עוקבים אחר דיאטת פיתוח גוף טבעונית, חשוב לקבל מספיק חלבון כדי לסייע למטרות בניית השרירים שלכם.
בהתחשב בכך שרבים ממקורות החלבון הטבעוניים בדרך כלל אינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, יש לאכול כמויות גדולות יותר ומגוון רחב יותר של מזונות אלה כדי לעמוד באופן קבוע בצרכים שלכם.
אכילת מזונות טבעוניים עשירים בחלבון, כגון סייטן, טופו, קטניות וקינואה, יכולה לעזור לכם לעמוד בצרכי החלבון שלכם כדי למקסם את עליית השריר.
אבקות חלבון טבעוניות יכולות גם לעזור לכם לעמוד בצרכי החלבון שלכם על ידי מתן מקורות מרוכזים של חלבון סביב אימונים ובמהלך היום.
ודאו שאתם אוכלים מספיק שומן
על ידי צריכת כמויות מספיקות של שומן, אתם מקבלים את הקלוריות הדרושות לקידום עלייה בשריר, שכן שומן מספק פי שניים קלוריות מפחמימות וחלבון לגרם.
ההמלצה הכללית לצריכת שומן למפתחי גוף מחוץ לעונה היא 1 גרם לק״ג משקל גוף ביום (0.5 גרם לפאונד).
זה שווה ערך לכ-80 גרם שומן ביום למפתח גוף גבר השוקל 80 ק״ג (175 פאונד).
כאשר אתם מתחילים דיאטת פיתוח גוף טבעונית, כדאי לעקוב אחר צריכת המאקרו-נוטריינטים שלכם – חלבון, פחמימות ושומן – במשך השבועות הראשונים כדי לוודא שאתם עומדים בצרכים שלכם.
שתו הרבה נוזלים
בהתחשב בכך שדיאטת פיתוח גוף טבעונית נוטה להיות עשירה בפירות, ירקות, דגנים וקטניות, צריכת הסיבים יכולה להיות גבוהה למדי.
כאשר אתם מגדילים משמעותית את צריכת הסיבים שלכם, עלולות להופיע תופעות לוואי מסוימות, כגון נפיחות, גזים מוגזמים וכאבי בטן.
שתיית מספיק מים היא דרך אחת לסייע במניעת סיבוכים מדיאטה טבעונית עשירה בסיבים. מינימום של 1 מ״ל נוזל לכל קלוריה הוא נקודת התחלה טובה.
לדוגמה, אם אתם אוכלים דיאטה של 2,000 קלוריות, שאפו ל-2,000 מ״ל (68 אונקיות) נוזלים. עם זאת, זכרו שצרכי המים שלכם עשויים להשתנות, במיוחד כשאתם מתאמנים.
למדו את עצמכם
חינוך ממלא תפקיד חשוב בשמירה על דיאטה טבעונית ויכול להבדיל בין דיאטה מוצלחת ללא מוצלחת.
בהתחשב בכך שהדיאטה הטבעונית אוסרת על צריכת מספר קבוצות מזון, היא חושפת את העוקבים לסיכון לחסרים תזונתיים מסוימים.
כדי למנוע זאת, חיוני לדעת אילו מזונות מספקים את אבות המזון העיקריים שהדיאטה עלולה להיות חסרה בהם.
למרבה המזל, עם העלייה בפופולריות של הדיאטה הטבעונית, נוצרו משאבים חינוכיים שיכולים להוביל אתכם בכיוון הנכון.
סיכום: יישום דיאטת פיתוח הגוף הטבעונית דורש תכנון וחינוך רב. הבטחת צריכת חלבון וקלוריות מספקת, כולל שומן רב, ושתיית מספיק מים הם שלושה היבטים עיקריים שאין להתעלם מהם.
יתרונות פוטנציאליים של דיאטת פיתוח הגוף הטבעונית
הדיאטה הטבעונית נקשרה למספר יתרונות בריאותיים פוטנציאליים.
מפחיתה את הסיכון למחלות לב
נראה כי אנשים העוקבים אחר דיאטות טבעוניות נמצאים בסיכון נמוך משמעותית לפתח מחלות לב.
זה עשוי להיות מיוחס בחלקו לצריכה מופחתת של שומנים רוויים וכולסטרול וצריכה גבוהה יותר של סיבים ותרכובות צמחיות שונות.
באופן מסורתי, לטבעונים נוטים להיות לחץ דם נמוך יותר ורמות נמוכות יותר של כולסטרול כללי ו-LDL (רע) מאשר לאוכלוסייה הכללית.
יתר על כן, דיאטת פיתוח הגוף הטבעונית עשירה בפירות וירקות, המכילים כמות טובה של סיבים תזונתיים. צריכת סיבים גבוהה נקשרה לשכיחות נמוכה יותר של שבץ ומחלות לב.
יכולה לקדם משקל גוף בריא
לאלה העוקבים אחר דיאטה טבעונית יש בדרך כלל אינדקס מסת גוף (BMI) נמוך יותר מאשר לאלה העוקבים אחר דיאטה מערבית מסורתית, מה שמפחית את הסיכון למספר גורמי מחלה.
מחקר אחד שנמשך 16 שבועות בחן את השפעות הדיאטה הטבעונית על 75 אנשים עם עודף משקל. הוא מצא שהדיאטה הטבעונית יעילה יותר בשיפור משקל הגוף, מסת השומן וסמני עמידות לאינסולין מאשר דיאטת ביקורת.
לכן, אם אתם מתחילים את מסע פיתוח הגוף שלכם עם קצת משקל להוריד, הדיאטה הטבעונית עשויה להיות מועילה בהקשר זה.
עשויה להגן מפני סוגי סרטן מסוימים
שמירה על דיאטה טבעונית נקשרה לסיכון מופחת לסוגי סרטן שונים, בהשוואה לדיאטה מערבית מסורתית.
השפעה זו נובעת ככל הנראה מצריכה מוגברת של קטניות, פירות וירקות הקשורה לדיאטה הטבעונית, מה שמוביל לצריכה גבוהה יותר של סיבים, מיקרונוטריינטים ופיטונוטריינטים.
הדיאטה הטבעונית נקשרה גם להפחתה ב-BMI. BMI גבוה הוא גורם סיכון נוסף לסוגי סרטן מסוימים.
יתר על כן, אכילת יותר סויה, שהיא אופיינית לאלה העוקבים אחר דיאטה טבעונית, נקשרה להפחתה בסיכון לסרטן השד אצל נשים.
לבסוף, רמות שונות של צריכת בשר אדום מעובד נקשרו לסיכון גבוה יותר לסרטן המעי הגס. סיכון מוגבר זה אינו חל על אלה העוקבים אחר דיאטה טבעונית.
סיכום: דיאטת פיתוח הגוף הטבעונית עשירה בפירות וירקות ויכולה לספק מספר יתרונות בריאותיים, כגון הורדת הסיכון למחלות לב וסרטן, וכן קידום משקל גוף בריא.
כמה חסרונות של דיאטת פיתוח הגוף הטבעונית
בעוד שלדיאטת פיתוח הגוף הטבעונית נראה שיש יתרונות פוטנציאליים רבים, היא מגיעה עם כמה חסרונות שיש לקחת בחשבון.
עלולה להגביר את הסיכון לחסרים תזונתיים
החיסרון העיקרי של דיאטת פיתוח הגוף הטבעונית הוא סיכון מוגבר למספר חסרים תזונתיים.
על ידי הוצאת מוצרים מן החי מהתזונה שלך, צריכתך של מגוון חומרים מזינים חיוניים מצטמצמת – בעיקר סידן, אומגה 3, ברזל, אבץ, וויטמינים B12 ו-D.
ייתכן שתצטרך ליטול מולטי ויטמין טבעוני כדי להבטיח צריכה נאותה של החומרים המזינים הנ״ל. תוספי אומגה 3 טבעוניים זמינים גם הם, והם עשויים בדרך כלל מאצות.
בעוד שניתן להשיג חומרים מזינים אלה ממזונות טבעוניים מועשרים, חינוך תזונתי ממלא תפקיד חשוב בעת התחלת דיאטה טבעונית.
צריכת סיבים גבוהה יותר
חיסרון פוטנציאלי נוסף של דיאטת פיתוח הגוף הטבעונית הוא צריכת הסיבים הגבוהה מדי שלה.
בעוד שצריכת סיבים גבוהה נחשבת בדרך כלל בריאה, צריכה מוגזמת של סיבים עלולה לגרום לבעיות עיכול, כגון נפיחות, גזים מוגזמים וכאבי בטן.
צריכת הסיבים התזונתיים המומלצת היא 14 גרם לכל 1,000 קלוריות, שהיא בסביבות 25 גרם לנשים ו-38 גרם לגברים. כמות זו נחצית בקלות בדיאטה טבעונית.
צריכת סיבים מוגזמת עלולה גם להוביל לתחושת שובע ולירידה בתיאבון. בעוד שזה עשוי להיות מועיל עבור אוכלוסיות מסוימות, זה עלול להגביל את התקדמות פיתוח הגוף אם לא נצרכות מספיק קלוריות.
יכול להיות קשה לעמוד בצרכי החלבון והקלוריות
בהתחשב בכך שדיאטת פיתוח גוף טבעונית מורכבת בעיקר ממזונות עשירים בחומרים מזינים ועתירים בסיבים, ייתכן שיהיה קשה לעמוד בצרכי החלבון והקלוריות ללא תכנון נכון.
דיאטות טבעוניות נוטות להיות דלות יותר בקלוריות מדיאטות מסורתיות, בשל הוצאתם של פריטי מזון רבים עתירי קלוריות מן החי.
לכן, שמירה על דיאטת פיתוח גוף טבעונית עלולה להקשות על אכילת יותר קלוריות ממה שגופך שורף כדי לתמוך במטרות פיתוח הגוף שלך.
ניתן להתמודד עם זה על ידי הגדלת גודל המנות, הוספת שומנים בריאים לארוחות שלך, ואכילת ירקות מבושלים במקום ירקות חיים כדי להפחית את נפחם, מה שמאפשר לך לאכול יותר מהם.
קריאה מומלצת: תזונה צמחונית לירידה במשקל: רשימת מזונות ותוכנית ארוחות
מגבילה מדי עבור אנשים מסוימים
על ידי ביטול כל המוצרים מן החי, דיאטת פיתוח הגוף הטבעונית יכולה להיות מגבילה מדי עבור אנשים מסוימים.
למרות שהמבחר והזמינות של מזון טבעוני גדלו במהירות בשנים האחרונות, הדיאטה יכולה להיראות מעט מונוטונית בהשוואה לדיאטה המערבית המסורתית.
למרבה המזל, מספר המתכונים הטבעוניים היצירתיים שיכולים להוסיף חיים לדיאטה ולשמור עליה מעניינת הוא בלתי מוגבל.
סיכום: דיאטת פיתוח הגוף הטבעונית מגיעה עם כמה חסרונות אפשריים, כגון סיכון מוגבר לחסרים תזונתיים, צריכת סיבים מוגזמת וקושי לעמוד בצרכי החלבון והקלוריות. יש לשקול אותם לפני התחלת דיאטה טבעונית.
מזונות לאכול
דיאטת פיתוח הגוף הטבעונית כוללת בדרך כלל רבים מהמזונות הבאים:
- שעועית וקטניות. אלה מספקים מקור טוב לחלבון וסיבים.
- זרעי קנאביס, פשתן, חמניות וצ’יה. הם מכילים כמות טובה של חלבון ואומגה 3.
- קינואה ואמרנט. שני דגנים מדומים אלה מספקים מקורות חלבון מלאים.
- תחליפי בשר. מיוצרים כדי להיראות ולהרגיש כמו בשר, מוצרים אלה עשויים בדרך כלל מחלבון סויה או אפונה.
- מוצרי סויה. דוגמאות כוללות טופו, טמפה, אדממה, חלב סויה ואבקת חלבון סויה.
- חלב צמחי ויוגורטים מועשרים בסידן. מוצרים מועשרים אלה יכולים לעזור לטבעונים לעמוד בדרישות היומיות שלהם לסידן וויטמין D.
- ספירולינה. אצה כחולה-ירוקה זו מכילה הרבה חלבון, כמו גם מספר ויטמינים ומינרלים.
- אבקות חלבון טבעוניות. הזנים הטובים ביותר עשויים בדרך כלל משילוב של מקורות חלבון, כגון אפונה, קנאביס ואורז חום.
- שמרי בירה. משמשים בבישול טבעוני בשל טעמם המלוח, שמרי בירה מועשרים בדרך כלל בוויטמין B12.
- לחם מחיטה מלאה מונבטת. אלה מספקים מקור טוב לחלבון ופחמימות מורכבות.
- שיבולת שועל. דייסת שיבולת שועל ושיבולת שועל מספקות כמות טובה של חלבון למנה, כמו גם כמה סיבים מועילים.
- אגוזים וחמאת אגוזים. הם יכולים לספק מקור טוב לחלבון בשילוב עם חלבונים משלימים אחרים. בנוסף, הם מקור טוב לשומנים בריאים.
- טחינה. משחה זו העשויה מזרעי שומשום מספקת כמות טובה של שומן וקצת חלבון למנה.
- שמנים בריאים. שמנים, כגון זית, אבוקדו וזרעי קנאביס, מספקים מקור טוב לשומנים בריאים וכמה אומגה 3 חיוניים.
- שוקולד מריר טבעוני. עשיר בנוגדי חמצון, שוקולד מריר טבעוני מכיל כמה ויטמינים ומינרלים חיוניים, כגון סידן, ברזל, אשלגן, מגנזיום, וויטמינים A, B ו-E.
תוספי תזונה
בהתחשב בכך שדיאטת פיתוח הגוף הטבעונית עלולה להיות חסרה בחומרים מזינים מסוימים, מומלץ לעוקבים לנצל תוספי תזונה מסוימים.
עם העלייה בפופולריות של הדיאטה הטבעונית בשנים האחרונות, תוספי תזונה המיועדים לאלה העוקבים אחריה השתפרו מאוד באיכות ובטעם.
אחד התוספים העיקריים שיש לשקול הוא אבקת חלבון טבעונית, המאפשרת לך להגיע לרמות צריכת החלבון המומלצות לפיתוח גוף תוך שמירה על טווח קלוריות מסוים.
קיימות אבקות חלבון טבעוניות רבות, כגון בידוד סויה, אפונה, קנאביס ואורז חום. עדיף למצוא אבקה עם מספר מקורות כדי להבטיח שאתה מקבל את כל חומצות האמינו החיוניות.
תוסף פוטנציאלי מועיל נוסף הוא מולטי ויטמין טבעוני הכולל כמויות מספיקות של החומרים המזינים שהדיאטה הטבעונית חסרה בהם בדרך כלל, כגון סידן, ברזל, אבץ, וויטמינים B12 ו-D.
תוספים אחרים שיש לשקול הם קריאטין ובטא-אלנין. שני תרכובות אלו שנחקרו היטב נמצאות באופן טבעי במוצרי בשר וזמינות בזנים ידידותיים לטבעונים. הם יכולים למלא תפקיד בחילוף החומרים של אנרגיה ועלייה בשריר.
בעוד שתוספים אינם הכרחיים לחלוטין בדיאטה הטבעונית, הם יכולים להפחית את הסיכוי לחסר תזונתי ולמטב את הדיאטה למטרות פיתוח הגוף שלך.
סיכום: דיאטת פיתוח הגוף הטבעונית מבוססת על מספר מזונות מלאים מזינים. תוספי תזונה עשויים גם למלא תפקיד מכריע בהשלמת חומרים מזינים שהדיאטה עלולה להיות חסרה בהם.
קריאה מומלצת: מדריך לתזונה קטוגנית טבעונית: מזונות, יתרונות ותפריט לשבוע
מזונות להימנע מהם
דיאטת פיתוח הגוף הטבעונית נוטה להימנע או להגביל את המזונות הבאים:
- מזונות מן החי. בשר, דגים, עופות, מוצרי חלב, ביצים ומוצרי דבורים אסורים לחלוטין בדיאטה טבעונית. תוספים מן החי מסוימים הנמצאים במספר מזונות נכללים גם הם בקטגוריה זו.
- מזונות שאולי אינם ידידותיים לטבעונים. לחם מסוים, מזונות מטוגנים בשמן עמוק, ממתקים, צ’יפס, שוקולד מריר ומוצרים אחרים עשויים להכיל מרכיבים מן החי.
- ג’אנק פוד טבעוני. ממתקים, גלידות וכמה חטיפי חלבון טבעוניים צריכים להיות מוגבלים, שכן הם נוטים להיות עשירים בסוכר מזוקק ובקלוריות.
- תחליפי בשר וגבינות. אלה נוטים להיות מעובדים ועשויים להכיל תוספים. הם גם נוטים לספק פחות חומרים מזינים ממזונות מלאים. לכן, יש להגביל מוצרים אלה.
סיכום: בעוד שדיאטות טבעוניות מבוססות בדרך כלל על מזונות מלאים שאינם מן החי, ישנם כמה מזונות שעליך לשים לב אליהם בעת התחלת הדיאטה. חלקם עשויים להכיל עקבות של מרכיבים מן החי, בעוד שאחרים עשויים להיות חסרים בפרופיל תזונתי נאות.
תוכנית ארוחות ל-5 ימים
בעוד שצריכת הקלוריות והמאקרו-נוטריינטים משתנה מאוד בין אדם לאדם ובין מטרות ספציפיות, הנה תוכנית ארוחות לדוגמה ל-5 ימים לדיאטת פיתוח גוף טבעונית.
קריאה מומלצת: תוכנית ארוחות לפיתוח גוף: מה לאכול ומה להימנע ממנו
יום 1
- ארוחת בוקר: דייסת שיבולת שועל חלבונית עם שיבולת שועל, אבקת חלבון טבעונית, חלב סויה, בננה וחמאת אגוזים
- ארוחת צהריים: מוקפץ טופו עם טופו קשה במיוחד, פסטה טבעונית, שעועית, עדשים אדומות, סלרי, בצל ותרד
- ארוחת ערב: טמפה טריאקי עם ברוקולי וקינואה
- חטיף: שייק חלבון תות-בננה
יום 2
- ארוחת בוקר: בוריטוס ארוחת בוקר עם טופו מקושקש וירקות על טורטיות טבעוניות
- ארוחת צהריים: קציץ עדשים עם עדשים, שעועית אדומה, ירקות ושמרי בירה
- ארוחת ערב: המבורגר ירקות שעועית שחורה עם צ’יפס בטטה
- חטיף: חטיפי חמאת בוטנים ושיבולת שועל
יום 3
- ארוחת בוקר: טוסט חומוס עם לחם מחיטה מלאה מונבטת, חומוס, זרעי קנאביס וזרעי חמניות
- ארוחת צהריים: קערת בוריטו טבעונית עם אורז, שעועית ובשר טאקו מזויף ביתי
- ארוחת ערב: מוקפץ חמוץ-מתוק עם טופו, אטריות אורז וירקות
- חטיף: כריך סלט טונה מזויף
יום 4
- ארוחת בוקר: קערת שייק שוקולד-חמאת בוטנים עם בננות, חמאת בוטנים, חלב שקדים, אבקת חלבון טבעונית ואבקת קקאו
- ארוחת צהריים: כדורי “בשר” שעועית שחורה וקינואה מעל פסטה טבעונית מחיטה מלאה
- ארוחת ערב: צ’ילי טבעוני עם טופו טחון, שעועית אדומה, עגבניות ועדשים אדומות
- חטיף: חומוס קלוי עם פתיתי פלפל אדום
יום 5
- ארוחת בוקר: פנקייקים חלבוניים מקמח מלא ואבקת חלבון טבעונית עם תוספות לבחירתך
- ארוחת צהריים: מוקפץ קארי קוקוס-טופו עם טופו, אטריות סובה ואדממה
- ארוחת ערב: סלופי ג’ו טבעוני עם עדשים וירקות
- חטיף: שייק חלבון שוקולד-חמאת בוטנים
סיכום: עם מתכונים יצירתיים רבים זמינים, דיאטת פיתוח הגוף הטבעונית לא חייבת להיות משעממת. ישנם מספר מרכיבים בסיסיים שעליהם מבוססים רבים מהמתכונים. כדאי לתכנן ארוחות למספר ימים כדי להקל על הקניות.
סיכום
הפופולריות הגוברת של הדיאטה הטבעונית משכה תשומת לב מאנשים רבים, כולל אלה בקהילת פיתוח הגוף.
בעוד שדיאטות פיתוח גוף מסורתיות כוללות כמויות גדולות של חלבון מן החי, דיאטת פיתוח הגוף הטבעונית מבטלת את כל המוצרים מן החי והיא עשירה יותר בחלבון מדיאטה טבעונית מסורתית.
שמירה על דיאטה טבעונית יכולה לספק מספר יתרונות בריאותיים, אם כי היא מגיעה עם כמה חסרונות לפיתוח גוף, שיש לקחת בחשבון.
מומלץ להתייעץ עם ספק שירותי הבריאות או התזונאי שלך לפני התחלת דיאטה טבעונית.
