תזונה טבעונית ידועה כמסייעת לאנשים לרדת במשקל.
עם זאת, היא מציעה מגוון רחב של יתרונות בריאותיים נוספים.
למתחילים, תזונה טבעונית עשויה לעזור לך לשמור על לב בריא.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםיתרה מכך, תזונה זו עשויה להציע הגנה מסוימת מפני סוכרת מסוג 2 וסוגי סרטן מסוימים.
הנה 6 יתרונות מבוססי מדע של תזונה טבעונית.
1. תזונה טבעונית עשירה יותר בחומרים מזינים מסוימים
אם תעבור לתזונה טבעונית מתזונה מערבית טיפוסית, תבטל בשר ומוצרים מן החי.
זה יוביל אותך באופן בלתי נמנע להסתמך יותר על מזונות אחרים. במקרה של תזונה טבעונית מבוססת מזון מלא, התחליפים הם דגנים מלאים, פירות, ירקות, קטניות, אגוזים וזרעים.
מכיוון שמזונות אלה מהווים חלק גדול יותר בתזונה טבעונית מאשר בתזונה מערבית טיפוסית, הם יכולים לתרום לצריכה יומית גבוהה יותר של חומרים מזינים מועילים מסוימים.
מספר מחקרים דיווחו כי תזונה טבעונית נוטה לספק יותר סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות. הם גם נראים עשירים יותר באשלגן, מגנזיום, חומצה פולית וויטמינים A, C ו-E.
תזונה טבעונית אף נראית גבוהה יותר בברזל, אם כי צורת הברזל שמספקים צמחים אינה זמינה ביולוגית כמו הצורה הנמצאת במזונות מן החי.
עם זאת, לא כל התזונות הטבעוניות נוצרו שוות.
לדוגמה, תזונה טבעונית שאינה מתוכננת היטב עלולה לא לספק כמויות מספיקות של חומצות שומן חיוניות, ויטמין B12, ניאצין, ריבופלבין (ויטמין B2), ויטמין D, סידן, יוד, סלניום או אבץ.
לכן חיוני לבחור מזונות צמחיים מלאים ומזונות מועשרים. ייתכן שתצטרך לשקול תוספי מזון עבור חומרים מזינים כגון ויטמינים B12 ו-D, אבץ וסידן, מכיוון שאלה עשויים להיות חסרים בתזונה טבעונית.
סיכום: בעוד שתזונה טבעונית מבוססת מזון מלא בדרך כלל גבוהה יותר בחומרים מזינים מסוימים, תזונה טבעונית שאינה מתוכננת היטב עלולה להוביל לחוסרים במספר חומרים מזינים מרכזיים.
2. היא יכולה לעזור לך לרדת במשקל עודף
מספר הולך וגדל של אנשים פונים לתזונה מבוססת צמחים בתקווה להשיל משקל עודף. ייתכן שיש לכך סיבה טובה.
מחקרים תצפיתיים רבים מצביעים על כך שטבעונים נוטים להיות רזים יותר ובעלי מדד מסת גוף (BMI) נמוך יותר מאשר לא-טבעונים.
בנוסף, מספר מחקרים מבוקרים אקראיים – אמת המידה במחקר מדעי – מדווחים כי תזונה טבעונית יעילה יותר לירידה במשקל מאשר התזונות שהושוו אליהן.
יתרה מכך, מחקר קטן שהשווה את השפעות הירידה במשקל של חמש דיאטות שונות הגיע למסקנה שדיאטות צמחוניות וטבעוניות התקבלו באותה מידה כמו דיאטות סמי-צמחוניות ודיאטות מערביות סטנדרטיות.
גם כאשר לא הקפידו על הדיאטות שלהם בצורה מושלמת, המשתתפים בקבוצות הצמחוניות והטבעוניות עדיין ירדו מעט יותר במשקל מאשר אלה שבדיאטה מערבית סטנדרטית.
סיכום: תזונה טבעונית נוטה באופן טבעי להפחית את צריכת הקלוריות שלך. זה הופך אותה ליעילה בקידום ירידה במשקל ללא צורך להתמקד באופן פעיל בהפחתת קלוריות.
3. היא נראית כמורידה את רמות הסוכר בדם ומשפרת את תפקוד הכליות
מעבר לטבעונות עשוי גם לספק יתרונות לסוכרת מסוג 2 ולירידה בתפקוד הכליות.
ואכן, טבעונים נוטים להיות בעלי רמות סוכר נמוכות יותר בדם ורגישות גבוהה יותר לאינסולין, ועשויים להיות בעלי סיכון נמוך יותר לפתח סוכרת מסוג 2.
מחקרים אף מדווחים כי תזונה טבעונית מורידה את רמות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת יותר מאשר הדיאטות של האגודה האמריקאית לסוכרת (ADA) והתוכנית הלאומית לחינוך בנושא כולסטרול.
במחקר משנת 2009, 43% מהמשתתפים שעקבו אחר תזונה טבעונית הצליחו להפחית את מינון התרופות להורדת סוכר בדם, בהשוואה ל-26% בלבד מהמשתתפים שעקבו אחר דיאטה המומלצת על ידי ה-ADA.
מחקרים גם מצביעים על כך שאנשים עם סוכרת המחליפים חלבון צמחי בבשר עשויים להפחית את הסיכון שלהם לתפקוד כליות לקוי, אך יש צורך במחקר נוסף בנושא זה.
יתרה מכך, מספר מחקרים מדווחים כי תזונה טבעונית עשויה להקל על תסמינים של פולינוירופתיה דיסטלית מערכתית, מצב אצל אנשים עם סוכרת הגורם לכאב חד וצורב.
סיכום: תזונה טבעונית עשויה להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2. היא גם יעילה במיוחד בהפחתת רמות הסוכר בדם ועשויה לסייע במניעת התפתחות בעיות רפואיות נוספות.
4. תזונה טבעונית עשויה להגן מפני סוגי סרטן מסוימים
על פי ארגון הבריאות העולמי, כשליש מכלל מקרי הסרטן ניתנים למניעה על ידי גורמים הנמצאים בשליטתך, כולל תזונה.
לדוגמה, אכילת קטניות באופן קבוע עשויה להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס והרקטום ב-9–18%.
מחקרים גם מצביעים על כך שאכילת לפחות 7 מנות של פירות וירקות טריים ביום עשויה להפחית את הסיכון למוות מסרטן בעד 15%.
טבעונים בדרך כלל אוכלים הרבה יותר קטניות, פירות וירקות מאשר לא-טבעונים. זה עשוי להסביר מדוע סקירה של 96 מחקרים מצאה שטבעונים עשויים ליהנות מסיכון נמוך ב-15% לפתח או למות מסרטן.
יתרה מכך, תזונה טבעונית מכילה בדרך כלל יותר מוצרי סויה, שעשויים להציע הגנה מסוימת מפני סרטן השד.
הימנעות ממוצרים מסוימים מן החי עשויה גם לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן הערמונית, השד והמעי הגס.
זה עשוי להיות מכיוון שתזונה טבעונית נטולת בשרים מעושנים או מעובדים ובשרים מבושלים בטמפרטורות גבוהות, הנחשבים כמקדמים סוגי סרטן מסוימים.
טבעונים גם נמנעים ממוצרי חלב, שלגביהם מחקרים מסוימים מצביעים על כך שהם עשויים להגביר מעט את הסיכון לסרטן הערמונית.
מצד שני, ישנן עדויות לכך שמוצרי חלב עשויים לסייע בהפחתת הסיכון לסוגי סרטן אחרים, כגון סרטן המעי הגס והרקטום. לכן, סביר להניח שהימנעות מחלב אינה הגורם המוריד את הסיכון הכללי של טבעונים לסרטן.
חשוב לציין שמחקרים אלה הם תצפיתיים. הם אינם מאפשרים לקבוע את הסיבה המדויקת לכך שלטבעונים יש סיכון נמוך יותר לסרטן.
עם זאת, עד שהחוקרים ידעו יותר, נראה חכם להתמקד בהגדלת כמויות הפירות הטריים, הירקות והקטניות שאתה אוכל מדי יום, תוך הגבלת צריכת בשרים מעובדים, מעושנים ומבושלים יתר על המידה.
סיכום: היבטים מסוימים של התזונה הטבעונית עשויים להציע הגנה מפני סרטן הערמונית, השד והמעי הגס.
5. היא קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב
אכילת פירות וירקות טריים, קטניות וסיבים תזונתיים קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב.
תזונה טבעונית מתוכננת היטב כוללת בדרך כלל את כל המזונות הללו בכמויות גדולות.
מחקרים תצפיתיים המשווים טבעונים לצמחונים ולאוכלוסייה הכללית מדווחים כי טבעונים עשויים ליהנות מסיכון נמוך ב-75% לפתח לחץ דם גבוה.
טבעונים עשויים גם להיות בעלי סיכון נמוך ב-42% למוות ממחלות לב.
יתרה מכך, מספר מחקרים מבוקרים אקראיים מדווחים כי תזונה טבעונית יעילה הרבה יותר בהפחתת רמות הסוכר בדם, LDL (כולסטרול רע) וכולסטרול כללי מאשר הדיאטות שהושוו אליהן.
זה עשוי להיות מועיל במיוחד לבריאות הלב, מכיוון שהפחתת לחץ דם גבוה, כולסטרול ורמות סוכר בדם עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב בעד 46%.
בהשוואה לאוכלוסייה הכללית, טבעונים נוטים גם לצרוך יותר דגנים מלאים ואגוזים, שניהם טובים ללב שלך.
סיכום: תזונה טבעונית עשויה להועיל לבריאות הלב על ידי הפחתה משמעותית של גורמי הסיכון התורמים למחלות לב.
6. תזונה טבעונית יכולה להפחית כאבים מדלקת פרקים
מספר מחקרים דיווחו כי לתזונה טבעונית יש השפעות חיוביות על אנשים עם סוגים שונים של דלקת פרקים.
מחקר אחד הקצה באקראי 40 אנשים עם דלקת פרקים להמשיך לאכול את תזונתם האומניבורית או לעבור לתזונה טבעונית מבוססת מזון מלא למשך 6 שבועות.
אלה שהיו בתזונה הטבעונית דיווחו על רמות אנרגיה גבוהות יותר ותפקוד כללי טוב יותר מאשר אלה שלא שינו את תזונתם.
מספר מחקרים אחרים מצביעים על כך שתזונה טבעונית יכולה לעזור לשפר תסמינים של דלקת מפרקים שגרונית, כולל כאב, נפיחות במפרקים ונוקשות בבוקר.
תכולת נוגדי החמצון, הפרוביוטיקה והסיבים הגבוהה של התזונה הטבעונית, כמו גם היעדר מזונות מסוימים המעוררים תגובה, עשויים להיות אחראים ליתרונות אלה.
סיכום: תזונה טבעונית המבוססת על מזונות מלאים עשירים בפרוביוטיקה עשויה להפחית משמעותית את תסמיני דלקת מפרקים ניוונית ודלקת מפרקים שגרונית.
סיכום
תזונה טבעונית עשויה לספק מגוון רחב של יתרונות בריאותיים.
לרוב, חוקרים עדיין לא מבינים בדיוק מה גורם ליתרונות אלה.
עם זאת, עד שיגיעו מחקרים נוספים, רק יועיל לך להגדיל את כמות המזונות הצמחיים המלאים והעשירים בחומרים מזינים בתזונה שלך.
