אתה כבר צריך לשים לב הרבה יותר לתזונה ולצריכת הקלוריות שלך, כך שכל דרישות או העדפות אחרות צריכות להיות קלות למעקב.
להרעיב את עצמך בכוונה למשך פרקי זמן משמעותיים דורש כוח רצון ותכנון רב. עם זאת בחשבון, יש כמה דברים שאתה צריך לדעת וכמה דברים שכדאי להימנע מהם, כמו גם מידע על הסיבות שבגללן היית בוחר לעשות זאת בכלל.
המשך לקרוא כדי ללמוד על צום לסירוגין בתזונה טבעונית.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםבמאמר זה
מהו צום לסירוגין?
במילים פשוטות, צום לסירוגין הוא שיטת הרזיה המבוססת על צום במהלך חלקים ספציפיים של היום ו/או השבוע.
במילים אחרות, לתקופות מסוימות, תצום (כלומר, לא תאכל כלום או מעט מאוד) עד שחלון האכילה שלך יגיע שוב.
כמובן, זה מאוד מפתה לזלול הרבה שומן וקלוריות ברגע שחלון האכילה נפתח. ובכל זאת, אתה אמור בדרך כלל לדבוק באכילה בריאה ברגע שאתה יכול לאכול שוב.
להלן שיטות הצום לסירוגין העיקריות הקיימות:
- 5:2
אכול כרגיל 5 ימים בשבוע ולאחר מכן אכול 500-600 קלוריות 2 ימים בשבוע. - 16:8
אכול אך ורק במהלך חלון אכילה של 8 שעות וצום במשך 16 השעות הנותרות. - אכול-עצור-אכול
הימנע מאכילה לחלוטין למשך 24 שעות 1-2 פעמים בשבוע. - צום יום חלופי
אכול בסביבות 500 קלוריות כל יום חלופי, תוך אכילה רגילה בימים האחרים.
יתרונות הצום לסירוגין
1. עוזר לך לרדת במשקל
ירידה מהירה במשקל טבעונית אכן אפשרית עם צום לסירוגין ומדריך ארוחות בריאות מבוקר בקפידה.
מומחים עדיין מתווכחים בדיוק כיצד צום לסירוגין מאפשר לך לרדת במשקל. יש הסבורים שזה רק בגלל שאתה צורך פחות שומן וקלוריות בסך הכל, בעוד שאחרים חושבים שזה קשור יותר לזמני האכילה המוגבלים.
2. משפר מצב רוח ומיקוד
בעוד שמחקרים מסוימים מציינים כי השבועות הראשונים של הצום יכולים לגרום לך להיות עצבני ורגזן, השפעות אלו נעלמות עם הזמן, ואתה נוטה לחוות שיפור במיקוד ובמצב הרוח.
זאת מכיוון שהוא מגביר את ייצור ה-BDNF, חלבון במוח שלך הקשור לשיפור מצב הרוח והקוגניציה, ב-50-400%.
3. מפחית את הסיכון למחלות
ישנן עדויות המצביעות על כך שתזונות צום לסירוגין יכולות לעזור להפחית את הסיכון העתידי למחלות שונות, בהנחה שהדיאטנים אוכלים אוכל טוב ומקיימים אורח חיים בריא יחסית.
4. מגביר אנרגיה וסיבולת
עדויות הראו כי צום לסירוגין מגביר את הביוגנזה המיטוכונדריאלית, כלומר התאים שלך יוצרים יותר מיטוכונדריה.
אין לנו זמן להיכנס לשיעור ביולוגיה כאן, אבל די לומר שהמיטוכונדריה מעניקה לתאי הגוף שלך יותר אנרגיה, ובכך מעניקה לך יותר אנרגיה כאדם המורכב מתאים אלו.
5. עשוי לעזור להאריך את תוחלת החיים שלך
חוקרים באוניברסיטת הרווארד גילו לאחרונה כי צום לסירוגין יכול להאריך את תוחלת החיים שלך. זה נובע ממדע מורכב מאוד שאנו, בני התמותה, איננו יכולים להבין במלואו.
אם לא דאגת לגוף שלך כפי שהיית צריך, אולי הגיע הזמן לנסות תוכנית ארוחות צום לסירוגין טבעונית.
איך עובד צום לסירוגין?
האמונה שצום לסירוגין משפיע על ירידה במשקל היא שאתה בדרך כלל אוכל פחות קלוריות. מבחינה טכנית, זה נכון.
כולנו יודעים שירידה במשקל מתרחשת כאשר הגוף שלך חווה גירעון קלורי. כלומר, אתה שורף יותר ממה שאתה מכניס.
זה ההסבר הפשוט ביותר לאופן שבו דיאטה זו עובדת, כמו כל דיאטה אחרת שם בחוץ.
עם זאת, יש יותר לצום לסירוגין מאשר רק גירעון קלורי. הוא גם משפיע על ההורמונים שלך שבסופו של דבר מאפשרים שינויים משמעותיים בגוף. ז’רגון מדעי מגיע, אבל המשך לקרוא, תן לי להעביר את הנקודה שלי.
ראשית, צום מוריד את רמות האינסולין. כאשר רמת האינסולין בגופנו נמוכה, הוא מקדם מאגרי שומן כמקור אנרגיה. זה יכול להוביל לירידה במשקל ורמות שומן נמוכות יותר בגוף. פירוק שומן נוסף מתרחש במהלך צום משני להפעלת עצבים סימפתטיים ושחרור הורמון נוראפינפרין לתאי השומן.
במילים פשוטות, זה אומר שכאשר אתה צם, המוח שלך אומר לתאי השומן שלך לעשות את העבודה עבור הגוף שלך (באמצעות הפעלת העצב הסימפתטי וההורמונים).
מספר מחקרים גם מראים כי, בניגוד לאמונה הרווחת, צום לטווח קצר מגביר את התהליך המטבולי של הגוף.
דיאטנים ממליצים על 4 שיטות הצום לסירוגין (המתוארות לעיל) מכיוון שהן נחשבות לצומות קצרי טווח. את ההשפעות האופטימליות של ירידה במשקל מצום ניתן לראות בשיטות אלו. לא מומלץ לצום יותר מ-48 שעות, מה שעלול להפוך את היתרונות על ידי האטה של חילוף החומרים בגוף.
חלק מהמחקרים אומרים שצום יום חלופי מביא לירידה משמעותית יותר במשקל מאשר שיטות 16:8 או 5:2. עם זאת, כשאתה רק מתחיל, צום 16:8 הוא הדרך הבטוחה ביותר.
איך להתחיל צום לסירוגין בתזונה טבעונית
הגרסה הטבעונית של שיטת הרזיה זו יכולה להביא לתוצאות מבריקות של צום לסירוגין. עם זאת, זה עדיין יכול להיות תהליך קשה גם עבור הטבעונים המסורים ביותר.
להלן, אנו עוברים על השלבים הדרושים להתחלת צום לסירוגין לטבעונים:
- צור מדריך בר קיימא: הסתכל על חייך, שעות העבודה שלך וההרגלים שלך. האם אתה נוטה לנשנש סביב ארוחת הצהריים? האם אתה מדלג הרבה על ארוחת בוקר? האם אתה יכול להישאר בלי אוכל זמן רב, או שאתה נעשה עצבני במהירות? עבור רוב האנשים, דיאטת 16:8 היא הדיאטה הקלה ביותר לדבוק בה, אכילה בסביבות 11 בבוקר - 7 בערב.
- אמץ אותה לאט: אין צורך “לקפוץ למים העמוקים” ולגרום לגוף שלך לחשוב שהוא פתאום יגווע ברעב. אם זה עובד טוב יותר עבורך, נסה להתחיל עם חלון אכילה של 10 או 12 שעות לפני שתעבור לחלון של 8 שעות. באופן דומה, אם אתה עושה את תוכנית 5:2, נסה אותה כדיאטת 6:1 בהתחלה.
- קבע תאריך סקירה: קבע תאריך סיום לצום שלך, בין אם זה שבועיים או חודשיים מהיום. אם לא השגת את התוצאות שקיווית להן עד אז, אולי צום לסירוגין אינו תוכנית האכילה המתאימה לך.
- תכנן את האוכל שלך: אוקיי, כל העניין של צום הוא שאתה לא צריך לתכנן ארוחות יותר מדי. עם זאת, אם אתה אוכל תזונה טבעונית גולמית או מבוססת צמחים, עליך לחפש ארוחות עשירות בחומרים מזינים וסיבים, שימזערו את הרעב והתת-תזונה שלך במהלך תקופות צום.
מי צריך לנסות צום לסירוגין טבעוני
- טבעונים שרוצים לרדת במשקל ולהתחטב: ירידה מהירה במשקל טבעונית אכן אפשרית עם צום, מה שמקל עליך לרדת במשקל ולהשיג את הגוף שאתה רוצה.
- טבעונים שרוצים לשפר את הביצועים שלהם בחדר כושר: מחקרים מראים כי צום לסירוגין מגביר הורמוני גדילה בעד 500%, מה שהופך רווחים טבעוניים לקלים יותר מאי פעם בחדר כושר.
- טבעונים שרוצים לפתח הרגלי אכילה טובים יותר: חלק מהטבעונים אוכלים אוכל לא בריא בחוסר תשומת לב. צום לסירוגין מבוסס צמחים מאלץ אותך לפתח הרגלי אכילה בריאים יותר.
מי לא צריך לנסות צום לסירוגין
- טבעוניות בהריון או מניקות: אם את טבעונית בהריון או מניקה, אסור לך להתנסות בדיאטות ושיטות צום. התינוק שלך גדל והוא מסתמך עליך לקבלת זרם קבוע של חומרים מזינים.
- טבעונים סוכרתיים: למרות שמקורות מסוימים טוענים שצום יכול לעזור עם סוכרת, בדרך כלל מומלץ שסוכרתיים לא יצומו, מכיוון שהתהליך עלול להפריע לרמות הסוכר בדם שלהם.
שאלות נפוצות על צום לסירוגין
מה אוכלים בזמן צום לסירוגין?
אתה יכול מבחינה טכנית לאכול כל דבר בזמן צום לסירוגין, אם כי עדיף לדבוק בתזונה בריאה בכל זאת. אם אתה רוצה למנוע התקפי רעב, אני ממליץ לאכול מזונות עשירים בסיבים כמו אגוזים, שעועית וירקות כדי לעזור לך להרגיש שבע יותר בחלון האכילה שלך.
האם דיאטות צום יעילות?
דיאטות צום יעילות לירידה במשקל, על פי חוקרים שונים. אנשים בדיאטות צום צורכים בדרך כלל פחות קלוריות ביום, מה שמאפשר להם לרדת במשקל לאורך זמן. לצומות יכולות להיות גם השפעות חיוביות רבות נוספות על הגוף, כגון הגברת אנרגיה ושיפור מצב הרוח.
האם אפשר לשתות קפה בזמן צום לסירוגין?
אתה יכול לשתות קפה בזמן צום לסירוגין, אך אנו ממליצים לדבוק בקפה שחור עם מעט (או ללא) חלב וסוכר. כל עוד המשקה מכיל פחות מ-50 קלוריות, גופך אמור להישאר במצב צום. 2 כפיות סוכר הן בסביבות 32 קלוריות. לכן ייתכן שתרצה לשקול להפחית את כמות הסוכר/חלב בקפה שלך בזמן צום.
כמה משקל אפשר לרדת בחודש עם צום לסירוגין?
אתה יכול לרדת הרבה במשקל בחודש עם צום לסירוגין. הכמות הספציפית תלויה בך, בהרכב הגוף שלך, במשקל הנוכחי שלך ובמידת הקפדנות שלך בדיאטה. יש אנשים שטוענים שירדו 10-20 ק״ג בחודש על ידי צום לסירוגין. ובכל זאת, אם גופך סובל מעודף משקל של כמה קילוגרמים בלבד, הירידה במשקל תהיה בדרך כלל הדרגתית יותר.
מהי הדרך הבטוחה ביותר לצום?
הדרך הבטוחה ביותר לצום היא לקיים את דיאטת 16:8, הכוללת תקופות צום יומיות של 16 שעות. בשיטה זו, גופך אינו נטול מזון לתקופות ממושכות, מה שהופך אותה לשיטה בת קיימא יותר. עם זאת, אם אתה אי פעם מרגיש חולה או עייף עקב צום, עליך להפסיק מיד ולחזור לתזונה רגילה.
האם צום לסירוגין בטוח לטווח ארוך?
צום לסירוגין בטוח לטווח ארוך, בהנחה שהוא מבוצע בצורה בריאה ובטוחה. מחקרים עדכניים מראים שלצום לסירוגין יש השפעות ארוכות טווח דומות לדיאטה רגילה מבוקרת קלוריות, מה שהופך אותו לדיאטה בת קיימא לטווח ארוך עבור אנשים המעוניינים לשלוט במשקלם בעתיד הקרוב והרחוק.
מהן תופעות הלוואי של צום לסירוגין?
תופעות לוואי של צום לסירוגין כוללות התקפי רעב, חשקים, כאבי ראש, עייפות, עצבנות, צרבת, תחושת קור, נפיחות ואכילת יתר במהלך חלונות אכילה. עם זאת, רבות מתופעות הלוואי הללו יהפכו פחות מורגשות עם הזמן ככל שגופך יסתגל לדיאטה החדשה שלו.
מה אפשר לשתות בזמן צום לסירוגין?
בזמן צום לסירוגין, אתה יכול לשתות מים, קפה, תה ומים מוגזים במהלך תקופת צום. עם זאת, אם אתה שותה קפה או תה, עליך לשתות אותו שחור או לשמור על כמות מינימלית של חלב/סוכר. הוספת יותר מדי חלב או סוכר לתה/קפה חם עלולה להוציא את גופך ממצב הצום שלו.
קריאה מומלצת: 15 הסיבות המובילות שבגללן את/ה לא יורד/ת במשקל בדיאטה דלת פחמימות
האם אפשר לשתות דיאט קולה בזמן צום לסירוגין?
מבחינה טכנית, משקאות דיאט אינם מכילים סוכרים ומשווקים כ-0 קלוריות, כך שאתה עשוי להתפתות לשתות פחית בזמן שאתה צם. עם זאת, למרות שאין בהם תכולת פחמימות או סוכר, הם מכילים ממתיקים מלאכותיים, שעלולים לעורר את החשקים שלך. הם אינם שוברים צום מכיוון שאינך צורך קלוריות, אך עדיף להימנע מהם לחלוטין. מחקרים מראים שלמרות שהם ללא סוכר, הם עדיין יכולים להעלות את רמות הסוכר בדם שלך, מה שנוגד את המדע של איך צום לסירוגין עובד, כפי שנדון לעיל.
האם סטיביה תשבור צום?
סטיביה היא ממתיק ללא קלוריות, כך שמבחינה טכנית, היא לא תשבור צום. אבל בדיוק כמו משקאות דיאט, היא עלולה לעורר את החשקים שלך לסוכר. היא עדיין עלולה לגרום לתגובת אינסולין, אם כי לא משמעותית. בניגוד למשקאות דיאט, סטיביה היא ממתיק טבעי. לכן, היא אפשרות בריאה יותר כאשר אתה משתוקק למתוקים במהלך צום. עם זאת, עליך להיות מודע. מוצרי סטיביה רבים בשוק מיוצרים עם סוכרים נוספים, שעלולים להשפיע על רמות האינסולין שלך כמו סוכר שולחני ובסופו של דבר להרוס את הצום שלך.
כמה זמן כדאי לי לעשות צום לסירוגין?
כמה זמן אתה צריך לעשות צום לסירוגין תלוי ביעדים שלך ובשיטה שבה אתה משתמש. אם אתה משתמש בשיטת דיאטת 16:8, שנחשבת בדרך כלל לצורה בת קיימא ביותר של צום לסירוגין, אז אתה יכול להמשיך לצום כל עוד תרצה. יש אנשים שצמים עד שהם מגיעים למשקל מסוים, וחוזרים לצום כאשר הם מרגישים שזה יועיל להם.
האם אפשר לשתות אלכוהול בזמן צום לסירוגין?
אי אפשר לשתות אלכוהול בזמן צום לסירוגין אם זה במהלך תקופת צום. אלכוהול עשיר בקלוריות, כאשר מנת וודקה אחת מכילה 97 קלוריות ופחית בירה מכילה 154 קלוריות. אם אתה מתכוון לשתות אלכוהול ואתה רוצה להמשיך בצום שלך, התאם את חלון האכילה שלך והתאם את צריכת האלכוהול שלך בתוכו.
האם צום לסירוגין טבעוני שווה את זה?
תוצאות הצום לסירוגין דומות מאוד עבור טבעונים כמו עבור אוכלי כל וצמחונים.
כן, טבעונים יכולים לרדת במהירות במשקל, להגביר את האנרגיה שלהם ולשפר את מצב הרוח שלהם על ידי אימוץ צום לסירוגין מבוסס צמחים עם מתכונים טבעוניים.
דרך מצוינת להישאר רווי בזמן צום, מניסיוני, היא להשתמש במשקאות אלקטרוליטים. זה חשוב במיוחד מכיוון שזה עוזר לשמור על איזון אלקטרוליטים כדי למנוע סחרחורת ועייפות.
יתרון פנטסטי נוסף של Ultima Replenisher הוא שהוא נטול סוכר ותוספים, מה שהופך אותו לתוספת מצוינת ללוח הזמנים של הצום לסירוגין שלך.
אז, אם אתה מחפש דרך לרדת במשקל ולשפר את בריאותך בתזונה מבוססת צמחים, צום לסירוגין יכול להיות הפתרון שאתה צריך.
