ויטמין A הוא רכיב תזונתי מסיס בשומן הממלא תפקיד חיוני בגופך.
הוא קיים באופן טבעי במזונות וניתן לצרוך אותו גם באמצעות תוספי תזונה.
מאמר זה דן בוויטמין A, כולל יתרונותיו, מקורות המזון של הוויטמין, והשפעות של חוסר ורעילות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמהו ויטמין A?
אף שוויטמין A נחשב לעיתים קרובות כרכיב תזונתי יחיד, הוא קבוצה של תרכובות מסיסות בשומן, כולל רטינול, רטינל ואסטרי רטיניל.
שתי צורות של ויטמין A נמצאות במזון.
ויטמין A מוכן מראש – רטינול ואסטרי רטיניל – נמצא אך ורק במוצרים מן החי כגון מוצרי חלב, כבד ודגים, בעוד שקרוטנואידים פרו-ויטמין A נמצאים בשפע במזונות צמחיים כמו פירות, ירקות ושמנים.
כדי להשתמש בשתי צורות אלו של ויטמין A, גופך חייב להמיר אותן לרטינל ולחומצה רטינואית, שהן הצורות הפעילות של הוויטמין.
מכיוון שוויטמין A מסיס בשומן, הוא נאגר ברקמות הגוף לשימוש מאוחר יותר.
רוב ויטמין A בגופך נשמר בכבד בצורת אסטרי רטיניל.
אסטרים אלו מתפרקים לאחר מכן ל-all-trans-retinol, הנקשר לחלבון קושר רטינול. לאחר מכן הוא נכנס למחזור הדם, ובשלב זה גופך יכול להשתמש בו.
סיכום: “ויטמין A” הוא המונח הגנרי לקבוצה של תרכובות מסיסות בשומן במזונות מן החי והצומח.
תפקידים בגופך
ויטמין A חיוני לבריאותך. הוא תומך בגדילת תאים, בתפקוד חיסוני, בהתפתחות העובר ובראייה.
אחד התפקידים הידועים ביותר של ויטמין A הוא תפקידו בראייה ובבריאות העין.
רטינל, הצורה הפעילה של ויטמין A, מתחבר לחלבון אופסין ליצירת רודופסין, מולקולה הכרחית לראיית צבעים וראייה בתאורה נמוכה.
הוא גם עוזר להגן ולשמור על הקרנית, השכבה החיצונית ביותר של העין, ועל הלחמית, קרום דק המכסה את פני העין ואת החלק הפנימי של העפעפיים.
בנוסף, ויטמין A עוזר לשמור על רקמות פני השטח כגון העור, המעיים, הריאות, שלפוחית השתן והאוזן הפנימית.
הוא תומך בתפקוד חיסוני על ידי תמיכה בגדילה ובהפצה של תאי T, סוג של תאי דם לבנים המגנים על גופך מפני זיהומים.
ויטמין A תומך בבריאות תאי העור, בבריאות הרבייה של גברים ונשים, ובהתפתחות העובר.
סיכום: ויטמין A נחוץ לבריאות העין, לראייה, לתפקוד חיסוני, לגדילת תאים, לרבייה ולהתפתחות העובר.
יתרונות בריאותיים של ויטמין A
ויטמין A הוא רכיב תזונתי חשוב המועיל לבריאות בדרכים רבות.
נוגד חמצון חזק
קרוטנואידים פרו-ויטמין A כגון בטא-קרוטן, אלפא-קרוטן ובטא-קריפטוקסנטין הם מבשרי ויטמין A ובעלי תכונות נוגדות חמצון.
קרוטנואידים מגנים על גופך מפני רדיקלים חופשיים – מולקולות תגובתיות ביותר שיכולות להזיק לגופך על ידי יצירת עקה חמצונית.
עקה חמצונית נקשרה למצבים כרוניים כגון סוכרת, סרטן, מחלות לב וירידה קוגניטיבית.
תזונה עשירה בקרוטנואידים קשורה לסיכון נמוך יותר למצבים רבים, כגון מחלות לב, סרטן ריאות וסוכרת.
חיוני לבריאות העין ולמניעת ניוון מקולרי
כפי שהוזכר לעיל, ויטמין A חיוני לראייה ולבריאות העין.
צריכה תזונתית מספקת של ויטמין A עוזרת להגן מפני מחלות עיניים מסוימות, כגון ניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD).
מחקרים מראים כי רמות גבוהות יותר בדם של בטא-קרוטן, אלפא-קרוטן ובטא-קריפטוקסנטין עשויות להפחית את הסיכון ל-AMD בעד 25%.
הפחתת סיכון זו קשורה להגנה של רכיבי תזונה קרוטנואידים על רקמת המקולה על ידי הפחתת רמות העקה החמצונית.
עשוי להגן מפני סוגי סרטן מסוימים
בשל תכונותיהם נוגדות החמצון, פירות וירקות עשירים בקרוטנואידים עשויים להגן מפני סוגי סרטן מסוימים.
לדוגמה, מחקר של יותר מ-10,000 מבוגרים מצא כי למעשנים עם רמות הדם הגבוהות ביותר של אלפא-קרוטן ובטא-קריפטוקסנטין היה סיכון נמוך ב-46% וב-61% למות מסרטן ריאות, בהתאמה, מאשר ללא מעשנים עם הצריכה הנמוכה ביותר של רכיבי תזונה אלו.
יתר על כן, מחקרים במבחנה מראים כי רטינואידים עשויים לעכב את צמיחתם של תאי סרטן מסוימים, כגון תאי סרטן שלפוחית השתן, השד והשחלות.
חיוני לפוריות ולהתפתחות העובר
ויטמין A חיוני לרבייה של גברים ונשים כאחד מכיוון שהוא ממלא תפקיד בהתפתחות הזרע והביצית.
הוא גם קריטי לבריאות השליה, להתפתחות ולתחזוקה של רקמות העובר, ולגדילת העובר.
לכן, ויטמין A הוא חלק בלתי נפרד מבריאותן של נשים הרות, תינוקותיהן המתפתחים, ואלו המנסות להיכנס להריון.
מחזק את המערכת החיסונית שלך
ויטמין A משפיע על בריאות החיסון על ידי גירוי תגובות המגנות על גופך מפני מחלות וזיהומים.
ויטמין A מעורב ביצירת תאים ספציפיים, כולל תאי B ותאי T, הממלאים תפקידים מרכזיים בתגובות חיסוניות המגנות מפני מחלות.
חוסר בוויטמין זה מוביל לרמות מוגברות של מולקולות פרו-דלקתיות המפחיתות את תגובת המערכת החיסונית ואת תפקודה.
סיכום: ויטמין A משפיע לטובה על הבריאות על ידי הפחתת עקה חמצונית, חיזוק המערכת החיסונית והגנה מפני מחלות מסוימות.
קריאה מומלצת: ויטמינים מסיסים בשומן: סקירה מקיפה
חוסר בוויטמין A
אף שחוסר בוויטמין A נדיר במדינות מפותחות כמו ארצות הברית, הוא נפוץ במדינות מתפתחות, שבהן לאוכלוסיות עשויה להיות גישה מוגבלת למקורות מזון של ויטמין A מוכן מראש וקרוטנואידים פרו-ויטמין A.
חוסר בוויטמין A עלול להוביל לסיבוכים בריאותיים חמורים.
על פי ארגון הבריאות העולמי, חוסר בוויטמין A הוא הגורם המוביל לעיוורון הניתן למניעה בילדים ברחבי העולם.
חוסר בוויטמין A גם מגביר את חומרת הסיכון למוות מזיהומים כמו חצבת ושלשולים.
בנוסף, מחקרים מצאו כי חוסר בוויטמין A מעלה את הסיכון לאנמיה ולמוות בנשים הרות ומשפיע לרעה על העובר על ידי האטה בגדילה ובהתפתחות.
תסמינים פחות חמורים של חוסר בוויטמין A כוללים בעיות עור כגון היפרקרטוזיס ואקנה.
קבוצות מסוימות – כגון פגים, אנשים עם סיסטיק פיברוזיס, ונשים הרות או מניקות במדינות מתפתחות – נמצאות בסיכון גבוה יותר לחוסר בוויטמין A.
סיכום: חוסר בוויטמין A עלול להוביל לעיוורון, סיכון מוגבר לזיהומים, סיבוכי הריון ובעיות עור.
מקורות מזון לוויטמין A
ישנם מקורות תזונתיים רבים הן לוויטמין A מוכן מראש והן לקרוטנואידים פרו-ויטמין A.
ויטמין A מוכן מראש נספג ומוטמע בקלות רבה יותר על ידי גופך מאשר מקורות צמחיים של קרוטנואידים פרו-ויטמין A.
יכולתו של גופך להמיר ביעילות קרוטנואידים, כגון בטא-קרוטן, לוויטמין A פעיל תלויה בגורמים רבים – כולל גנטיקה, תזונה, בריאות כללית ותרופות.
מסיבה זו, אלו העוקבים אחר תזונה צמחית – במיוחד טבעונים – צריכים להיות ערניים לגבי צריכת מספיק מזונות עשירים בקרוטנואידים.
מזונות העשירים ביותר בוויטמין A מוכן מראש כוללים:
- חלמוני ביצה
- כבד בקר
- נקניק כבד
- חמאה
- שמן כבד דגים
- כבד עוף
- סלמון
- גבינת צ’דר
- נקניקיית כבד
- מקרל מלכותי
- פורל
מזונות עשירים בקרוטנואידים פרו-ויטמין A כמו בטא-קרוטן כוללים:
- בטטות
- דלעת
- גזר
- קייל
- תרד
- עלי שן הארי
- עלי קולארד
- דלעת חורף
- מלון קנטלופ
- פפאיה
- פלפלים אדומים
סיכום: ויטמין A מוכן מראש קיים במזונות מן החי כמו כבד, סלמון וחלמוני ביצה, בעוד שקרוטנואידים פרו-ויטמין A נמצאים במזונות צמחיים, כולל בטטות, קייל וגזר.
קריאה מומלצת: 8 סימנים ותסמינים של מחסור בוויטמין A
רעילות והמלצות מינון לוויטמין A
בדיוק כפי שחוסר בוויטמין A יכול להשפיע לרעה על הבריאות, גם צריכה מוגזמת עלולה להיות מסוכנת.
הקצובה התזונתית המומלצת (RDA) לוויטמין A היא 900 מק״ג ו-700 מק״ג ליום לגברים ולנשים, בהתאמה. רמת צריכה זו קלה להשגה אם אתה צורך שפע של מזונות מלאים.
עם זאת, כדי למנוע רעילות, חשוב לא לחרוג מרמת הצריכה העליונה הנסבלת (UL) של 10,000 יחב״ל (3,000 מק״ג) ליום למבוגרים.
אף שניתן לצרוך ויטמין A מוכן מראש בכמות מוגזמת באמצעות מקורות מן החי כמו כבד, רעילות קשורה לרוב לצריכת תוספים מוגזמת ולטיפול בתרופות מסוימות, כגון איזוטרטינואין.
מכיוון שוויטמין A מסיס בשומן, הוא נאגר בגופך ועלול להגיע לרמות לא בריאות לאורך זמן.
נטילת יותר מדי ויטמין A עלולה להוביל לתופעות לוואי חמורות ואף להיות קטלנית אם אתה בולע מינונים גבוהים במיוחד.
רעילות חריפה של ויטמין A מתרחשת בפרק זמן קצר כאשר נצרך מינון גבוה יתר על המידה של ויטמין A. רעילות כרונית מתרחשת כאשר נבלעים מינונים הגבוהים פי עשרה מהקצובה התזונתית המומלצת לאורך תקופה ארוכה יותר.
תופעות הלוואי הנפוצות ביותר של רעילות כרונית של ויטמין A – המכונה לעיתים קרובות היפרוויטמינוזיס A – הן:
- הפרעות ראייה
- כאבי מפרקים ועצמות
- חוסר תיאבון
- בחילות והקאות
- רגישות לאור שמש
- נשירת שיער
- כאב ראש
- עור יבש
- נזק לכבד
- צהבת
- עיכוב בגדילה
- ירידה בתיאבון
- בלבול
- עור מגרד
אף שפחות נפוצה מרעילות כרונית של ויטמין A, רעילות חריפה של ויטמין A קשורה לתסמינים חמורים יותר, כולל נזק לכבד, לחץ תוך-גולגולתי מוגבר ואף מוות.
יתר על כן, רעילות ויטמין A עלולה להשפיע לרעה על בריאותן של נשים הרות ושל תינוקותיהן ועלולה להוביל להתפתחות עובר לא תקינה.
כדי למנוע רעילות, הימנע מתוספי ויטמין A במינון גבוה.
ה-UL לוויטמין A חל על מקורות מזון מן החי של ויטמין A ועל תוספי ויטמין A.
צריכה גבוהה של קרוטנואידים תזונתיים אינה קשורה לרעילות, אף שמחקרים מקשרים תוספי בטא-קרוטן לסיכון מוגבר לסרטן ריאות ומחלות לב בקרב אנשים המעשנים סיגריות.
מכיוון שיותר מדי ויטמין A עלול להזיק, התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני נטילת תוספי ויטמין A.
סיכום: רעילות ויטמין A עלולה לגרום לתופעות לוואי כגון נזק לכבד, הפרעות ראייה, בחילות ואף מוות. הימנע מתוספי ויטמין A במינון גבוה אלא אם כן נקבעו על ידי איש מקצוע בתחום הבריאות.
קריאה מומלצת: אבץ: יתרונות, חוסר, מקורות מזון ותופעות לוואי
סיכום
ויטמין A הוא רכיב תזונתי מסיס בשומן החיוני לתפקוד חיסוני, לבריאות העין, לרבייה ולהתפתחות העובר.
גם חוסר וגם צריכה מוגזמת עלולים לגרום לתופעות לוואי חמורות. לכן, אף שחשוב לעמוד בקצובה התזונתית המומלצת של 700–900 מק״ג ליום למבוגרים, חשוב גם לא לחרוג מהגבול העליון היומי של 3,000 מק״ג.
תזונה בריאה ומאוזנת היא דרך מצוינת לספק לגופך כמות בטוחה של רכיב תזונתי חיוני זה.
