תוספי ויטמינים פופולריים מאוד.
אנשים מאמינים לעיתים קרובות שהם ישמשו כרשת ביטחון ויעזרו להבטיח צריכת חומרים מזינים מספקת.
נטילת תוסף ויטמין B12 נפוצה במיוחד מכיוון שחסר בו נפוץ.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםאנשים רבים מקבלים באופן קבוע זריקות ויטמין B12.
נטען כי אלו עוזרות עם רמות אנרגיה, תפקוד מוחי וירידה במשקל, בין היתר.
מאמר זה סוקר זריקות B12 והאם כדאי לך לשקול אותן.
מהו ויטמין B12, ומה הוא עושה?
ויטמין B12 הוא ויטמין מסיס במים, הידוע גם כקובלמין.
הוא ממלא תפקיד חיוני בתפקוד המוח וביצירת DNA ותאי דם אדומים.
מבחינה כימית, ויטמין B12 יכול להתקיים במספר צורות, אך כולן מכילות את המינרל קובלט.
הוויטמין יכול להישמר בכבד למשך זמן רב, ולכן ייתכן שיחלפו כמה שנים עד שיתפתח חוסר.
סיכום: ויטמין B12 הוא ויטמין מסיס במים הממלא תפקיד חיוני בתפקוד המוח וביצירת תאי דם אדומים.
אנשים רבים סובלים מחוסר בוויטמין B12
הצריכה היומית המומלצת של ויטמין B12 היא שישה מיקרוגרם ליום.
חוסר נפוץ, במיוחד בקרב אנשים העוקבים אחר תזונה צמחונית או טבעונית.
ההערכה היא שעד 90% מהאנשים העוקבים אחר דיאטות אלו סובלים מחוסר.
זאת מכיוון ש-B12 נמצא באופן טבעי רק במזונות מן החי.
עם זאת, טבעונים וצמחונים אינם היחידים הסובלים מחוסר. אפילו חלק מאוכלי הבשר אינם סופגים אותו היטב.
בניגוד לוויטמינים אחרים, ספיגת ויטמין B12 תלויה בחלבון המיוצר בקיבה שלך, הנקרא גורם פנימי (intrinsic factor).
הגורם הפנימי נקשר לוויטמין B12 כך שתוכל לספוג אותו לדם. אנשים שאינם מייצרים מספיק גורם פנימי עלולים לסבול מחוסר.
חוסר נפוץ במיוחד בקרב קשישים מכיוון שהיכולת לספוג ויטמין B12 יכולה לרדת עם הגיל.
אנשים אחרים בסיכון לחוסר כוללים אלו שעברו ניתוח מעיים, כולל ניתוח לירידה במשקל. גם אלו עם מחלות המשפיעות על המעי, כגון מחלת קרוהן או צליאק, נמצאים בסיכון.
סיכום: אלו בסיכון הגבוה ביותר לחוסר בוויטמין B12 הם טבעונים וצמחונים, המקבלים מעט עד כלל לא B12 מהתזונה. חוסר יכול להיגרם גם מספיגה לקויה.
זריקות ויטמין B12 יעילות מאוד
חוסר בוויטמין B12 שלא מטופל עלול להוביל לבעיות נוירולוגיות או לאנמיה ממארת, המתרחשת כאשר לגופך אין מספיק B12 כדי לייצר את מספר תאי הדם האדומים הדרושים לו.
זריקות ויטמין B12 הן הדרך הנפוצה ביותר למנוע או לטפל בחוסר. הזריקות נרשמות על ידי רופא וניתנות תוך-שרירית.
הזריקות ניתנות בדרך כלל כהידרוקסיקובלמין או ציאנוקובלמין. אלו יעילות מאוד בהעלאת רמות B12 בדם ומניעה/היפוך של חוסר.
סיכום: אם אתה סובל מחוסר בוויטמין B12, הזריקות יעילות מאוד בהעלאת רמותיו בדם.
יתרונות בריאותיים פוטנציאליים של זריקות ויטמין B12
בהתחשב בתפקידים החיוניים שוויטמין B12 ממלא בגופך, חוסר בו עלול להיות בעל השלכות בריאותיות חמורות.
רמות נמוכות של הוויטמין בדם נקשרו למספר בעיות בריאותיות.
תפקוד מוחי
רמות נמוכות של ויטמין B12 נקשרו לירידה בתפקוד המוחי.
שתי סקירות אחרונות מצאו כי ייתכן שיש קשר בין רמות נמוכות בדם להתפתחות דמנציה.
עם זאת, התוצאות היו מעורבות, וטיפול בוויטמין B12 לא היה יעיל בשיפור התפקוד המוחי אצל אנשים עם תפקוד מוחי תקין.
דיכאון
הוצע כי ייתכן שיש קשר בין רמות נמוכות של ויטמין B12 לדיכאון.
עם זאת, סקירה אחת מצאה כי טיפול בדיכאון באמצעות ויטמין B12 לא הפחית את חומרת הסימפטומים.
למרות זאת, הוצע כי נטילת הוויטמין לטווח ארוך יכולה לסייע במניעת הישנות של דיכאון.
נכון לעכשיו, קיים חוסר במחקר איכותי בתחום זה. יש צורך במחקרים איכותיים יותר כדי לקבוע אם קיים קשר בין ויטמין B12 לדיכאון.
אוסטאופורוזיס
אוסטאופורוזיס היא מחלה שבה אובדן מסת עצם גורם לעצמות חלשות יותר ולסיכון מוגבר לשברים בעצמות.
מעניין לציין כי רמות נמוכות של ויטמין B12 בדם נקשרו לירידה במסת העצם.
לכן, הוצע כי נטילת ויטמין B12 עשויה להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס. עם זאת, מחקרים הניבו תוצאות מעורבות.
ניוון מקולרי הקשור לגיל
ניוון מקולרי הקשור לגיל הוא מצב הגורם לאובדן הדרגתי של הראייה המרכזית, בדרך כלל בשתי העיניים.
בקרב אנשים בני 50 ומעלה, צריכה מספקת של ויטמין B12 נחשבת חשובה לשמירה על ראייה טובה והגנה מפני ניוון מקולרי.
במחקר גדול אחד, 5,200 נשים קיבלו 1,000 מק״ג ויטמין B12 מדי יום, יחד עם ויטמיני B אחרים וחומצה פולית.
שבע שנים מאוחר יותר, המחקר מצא סיכון נמוך ב-35% לניוון מקולרי הקשור לגיל בקרב הנשים שנטלו את התוספים.
למרות שלא ניתן לייחס את הפחתת הסיכון לוויטמין B12 בלבד, זה מצביע על כך שקבלת מספיק ממנו עשויה להיות חשובה.
קריאה מומלצת: האם ויטמין B12 יכול לעזור לך לרדת במשקל? יתרונות וראיות
טענות אחרות
לאחרונה, זריקות ועירויים של ויטמין B12 הפכו פופולריים בקרב אנשים בריאים שאינם נראים סובלים מחוסר.
תומכי גישה זו טוענים כי זריקות קבועות יכולות להגביר את רמות האנרגיה ולסייע בירידה במשקל ובמצב הרוח.
עם זאת, קיימת מעט עד כלל לא ראיות התומכות בטענות אלו.
סיכום: הבטחת רמות מספיקות של ויטמין B12 חיונית לתפקוד המוח ולבריאות הנפשית, העצמות והעיניים. זריקות כנראה חסרות תועלת אם אינך סובל מחוסר.
בטיחות ותופעות לוואי של זריקות ויטמין B12
זריקות ויטמין B12 נחשבות בדרך כלל לבטוחות מאוד. אין להן תופעות לוואי משמעותיות.
עם זאת, במקרים נדירים, אנשים מסוימים עלולים לחוות תופעות לוואי הנגרמות מתגובות אלרגיות או רגישות.
אם אתה חווה תופעות לוואי כלשהן, דבר עם הרופא שלך.
סיכום: זריקות ויטמין B12 בטוחות מאוד. במקרים נדירים, הזריקות עלולות לגרום לתגובות אלרגיות.
דרכים אחרות לקבל ויטמין B12
ויטמין B12 נמצא במזונות מן החי ובמזונות מועשרים מסוימים שהוסיפו להם B12.
מזונות מועשרים משתנים ממדינה למדינה אך לרוב כוללים תחליפי חלב או דגני בוקר.
כמה מקורות טובים במיוחד לוויטמין B12 כוללים:
- כבד: 1/3 כוס (75 גרם) מספק 881% מהצורך היומי שלך.
- כליות בקר: 1/3 כוס (75 גרם) מספק 311% מהצורך היומי שלך.
- פורל: 1/3 כוס (75 גרם) מספק 61% מהצורך היומי שלך.
- סלמון משומר: 1/3 כוס (75 גרם) מספק 61% מהצורך היומי שלך.
- בשר בקר טחון: 1/3 כוס (75 גרם) מספק 40% מהצורך היומי שלך.
- ביצים: 2 ביצים גדולות מספקות 25% מהצורך היומי שלך.
- חלב: 1 כוס (250 מ״ל) מספקת 20% מהצורך היומי שלך.
- עוף: 1/3 כוס (75 גרם) מספק 3% מהצורך היומי שלך.
לאנשים מסוימים יכול להיות קשה לעמוד בדרישות הוויטמין B12 שלהם. זה נכון במיוחד עבור אלה העוקבים אחר תזונה צמחונית או טבעונית.
במצבים אלו, מומלץ בדרך כלל להשלים את התזונה שלך עם זריקת B12 או תוסף דרך הפה.
למרבה המזל, ישנן עדויות הולכות וגוברות לכך שתוספי B12 דרך הפה יעילים באותה מידה כמו זריקות להעלאת רמות בדם אצל רוב האנשים.
לצמחונים וטבעונים מומלץ בדרך כלל ליטול לפחות עשרה מק״ג ליום, או לפחות 2,000 מק״ג פעם בשבוע.
עם זאת, רופאים מסוימים עדיין מעדיפים שימוש בזריקות.
סיכום: מזונות רבים מן החי עשירים בוויטמין B12. תוספים דרך הפה הוכחו גם הם כיעילים בהעלאת רמות בדם.
קריאה מומלצת: 12 המזונות המובילים העשירים בוויטמין B12 לבריאות אופטימלית
האם אתה זקוק לזריקות ויטמין B12?
אם אתה אוכל תזונה מאוזנת הכוללת מזונות עשירים בוויטמין B12, אז לא סביר שתצטרך ליטול B12 נוסף.
עבור רוב האנשים, מקורות תזונתיים מספקים את כל הדרוש. עם זאת, אנשים בסיכון לחוסר כנראה יצטרכו ליטול תוספים.
במקרים אלו, תוספים דרך הפה עשויים להיות יעילים כמו זריקות עבור אנשים רבים.
מומחים מסוימים מציינים כי זריקות קבועות צריכות לשמש רק כמוצא אחרון אם תוספים אינם עובדים או שתסמיני החוסר חמורים.
