ניאצין, הידוע גם כוויטמין B3, הוא רכיב תזונתי חיוני. כל חלק בגופך זקוק לו כדי לתפקד כראוי.
כתוסף, ניאצין עשוי לעזור בהורדת כולסטרול, הקלה על דלקת פרקים ושיפור תפקוד המוח, בין יתרונות אחרים.
עם זאת, הוא עלול גם לגרום לתופעות לוואי חמורות אם אתה נוטל/ת מינונים גדולים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה סוקר את כל מה שאתה צריך לדעת על ניאצין.
מהו ניאצין?
ניאצין הוא אחד משמונת הוויטמינים מקבוצת B, והוא נקרא גם ויטמין B3.
קיימות שתי צורות כימיות עיקריות של ניאצין:
- חומצה ניקוטינית
- ניאצינאמיד (לפעמים נקרא ניקוטינאמיד)
שתי הצורות נמצאות במזונות וגם בתוספים.
התפקיד המרכזי של ניאצין בגופך הוא לסנתז את הקו-אנזימים ניקוטינאמיד אדנין דינוקלאוטיד (NAD) וניקוטינאמיד אדנין דינוקלאוטיד פוספט (NADP), המעורבים ביותר מ-400 תגובות ביוכימיות בגופך – בעיקר קשורות להפקת אנרגיה מהמזון שאתה אוכל/ת.
ניאצין מסיס במים, ולכן גופך אינו אוגר אותו. משמעות הדבר היא גם שגופך יכול להפריש כמויות עודפות של הוויטמין דרך השתן אם אינן נחוצות.
גופך מקבל ניאצין דרך המזון, אך הוא גם מייצר כמויות קטנות מחומצת האמינו טריפטופן, הנמצאת במקורות חלבון כמו הודו ומזונות מן החי אחרים.
סיכום: ניאצין הוא אחד משמונת הוויטמינים מקבוצת B המסיסים במים. תפקידו החיוני הוא ביצירת NAD ו-NADP, המסייעים לגופך לעבד רכיבים מהמזון לאנרגיה זמינה.
איך פועל ניאצין?
כמו כל הוויטמינים מקבוצת B, ניאצין עוזר להמיר מזון לאנרגיה על ידי סיוע לאנזימים.
באופן ספציפי, ניאצין הוא מרכיב משמעותי של NAD ו-NADP, שני קו-אנזימים המעורבים במטבוליזם תאי.
יתר על כן, הוא ממלא תפקיד באיתות תאי, יצירה ותיקון DNA, ופועל כנוגד חמצון.
חוסר
אלו הם חלק מהתסמינים של חוסר בניאצין:
- פריחה או שינוי צבע בעור
- לשון אדומה בוהקת
- הקאות
- עצירות או שלשול
- דיכאון
- עייפות
- כאב ראש
- אובדן זיכרון
- אובדן תיאבון
עם זאת, חוסר נדיר מאוד ברוב המדינות המערביות. אנשים הסובלים מתת-תזונה נמצאים בסיכון הגבוה ביותר, אשר עשוי לנבוע מ-HIV/איידס, אנורקסיה נרבוזה, אי ספיקת כבד, שימוש לרעה באלכוהול, בעיות רפואיות אחרות או עוני.
חוסר חמור בניאצין, או פלגרה, מתרחש בעיקר במדינות מתפתחות, שבהן התזונה אינה מגוונת. ניתן לטפל בו באמצעות תוספת ניאצינאמיד.
סיכום: ניאצין הוא ויטמין הפועל כנוגד חמצון וממלא תפקיד באיתות תאי ובתיקון DNA. חוסר מאופיין בבעיות עור, אובדן זיכרון ובעיות עיכול.
כמה ניאצין אתה צריך?
הקצובה היומית המומלצת (RDA) לניאצין תלויה בגילך ובמינך. היא מבוטאת במיליגרם שווי ניאצין (NE) לגילאי שבעה חודשים ומעלה. אחד NE שווה ל-1 מ״ג ניאצין או 60 מ״ג טריפטופן.
תינוקות
- 0–6 חודשים: 2 מ״ג ליום
- 7–12 חודשים: 4 מ״ג NE ליום
ערכים אלה מייצגים את הצריכה המספקת (AI), בדומה לקצובה היומית המומלצת, אך מסתמכים יותר על תצפית והערכות של אוכלוסיות בריאות ופחות על ראיות מדעיות.
ילדים
- 1–3 שנים: 6 מ״ג NE ליום
- 4–8 שנים: 8 מ״ג NE ליום
- 9–13 שנים: 12 מ״ג NE ליום
מתבגרים ומבוגרים
- גברים בני 14 ומעלה: 16 מ״ג NE ליום
- נשים בנות 14 ומעלה: 14 מ״ג NE ליום
- נשים בהריון: 18 מ״ג NE ליום
- נשים מניקות: 17 מ״ג NE ליום
סיכום: כמות הניאצין המומלצת תלויה בגילך ובמינך. גברים זקוקים ל-16 מ״ג NE ליום, בעוד שנשים שאינן בהריון או מניקות זקוקות ל-14 מ״ג NE ליום.
5 יתרונות בריאותיים של ניאצין
הנה 5 יתרונות מבוססי מדע של ניאצין (ויטמין B3):
1. ניאצין משפר את רמות השומנים בדם
ניאצין עשוי לעזור לשפר את רמות השומנים בדם שלך על ידי:
- הגברת כולסטרול HDL (הטוב)
- הפחתת כולסטרול LDL (הרע)
- הפחתת רמות הטריגליצרידים שלך
זה עשוי לתרגם לירידה בסיכון למחלות לב, אם כי מספר מחקרים לא מצאו קשר ברור בין תוספת ניאצין לירידה בסיכון למחלות לב או מקרי מוות.
נדרשים גם מינונים גבוהים של ניאצין, בדרך כלל 1,500 מ״ג או יותר, כדי להשיג שיפורים ברמות השומנים בדם, מה שמגביר את הסיכון לחוות תופעות לוואי לא נעימות או מזיקות פוטנציאלית.
מסיבות אלו, ניאצין אינו טיפול ראשוני לכולסטרול גבוה. הוא משמש בעיקר כדי לעזור לשפר את רמות השומנים בדם אצל אנשים שאינם יכולים לסבול תרופות סטטינים.
2. ניאצין עשוי להפחית לחץ דם
אחד מתפקידי הניאצין הוא לשחרר פרוסטגלנדינים – כימיקלים המסייעים לכלי הדם שלך להתרחב – ובכך לשפר את זרימת הדם ולהפחית את לחץ הדם. מסיבה זו, ניאצין עשוי למלא תפקיד במניעה או בטיפול בלחץ דם גבוה.
במחקר תצפיתי אחד של למעלה מ-12,000 מבוגרים, חוקרים מצאו שכל עלייה של 1 מ״ג בצריכת ניאצין יומית הייתה קשורה לירידה של 2% בסיכון ללחץ דם גבוה – כאשר הסיכון הכולל הנמוך ביותר ללחץ דם גבוה נצפה בצריכת ניאצין יומית של 14.3 עד 16.7 מ״ג ליום.
מחקר איכותי גם ציין שמינונים בודדים של 100 מ״ג ו-500 מ״ג של ניאצין הפחיתו מעט את הלחץ הסיסטולי בחדר הימני.
עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר השפעות אלו.
קריאה מומלצת: האם הסמקת ניאצין מזיקה? גורמים, תסמינים ומניעה
3. ניאצין עשוי לעזור בטיפול בסוכרת מסוג 1
סוכרת מסוג 1 היא מחלה אוטואימונית שבה גופך תוקף ומשמיד תאים מייצרי אינסולין בלבלב שלך.
מחקרים מראים כי ניאצין יכול לעזור להגן על תאים אלו ואף עשוי להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 1 אצל ילדים עם סיכוי גבוה יותר לפתח מצב זה.
עם זאת, עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2, תפקידו של הניאצין מורכב יותר.
מצד אחד, הוא יכול לעזור להוריד את רמות הכולסטרול הגבוהות הנפוצות אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2. מצד שני, יש לו פוטנציאל להעלות את רמות הסוכר בדם. כתוצאה מכך, אנשים עם סוכרת הנוטלים ניאצין לטיפול בכולסטרול גבוה חייבים גם לנטר בקפידה את רמות הסוכר בדם שלהם.
למרבה המזל, סקירה עדכנית יותר של מחקרים מצאה כי ניאצין לא השפיע באופן שלילי משמעותי על ניהול רמות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.
4. ניאצין משפר את תפקוד המוח
המוח שלך זקוק לניאצין – חלק מהקו-אנזימים NAD ו-NADP – כדי לקבל אנרגיה ולתפקד כראוי.
ערפול מוחי ואף תסמינים פסיכיאטריים קשורים לחוסר בניאצין.
ניתן לטפל בסוגים מסוימים של סכיזופרניה באמצעות ניאצין, מכיוון שהוא עוזר לתקן נזק לתאי המוח הנגרם מחוסר בניאצין.
מחקרים ראשוניים מראים שהוא יכול גם לעזור לשמור על בריאות המוח במקרים של מחלת אלצהיימר. עם זאת, התוצאות מעורבות.
5. ניאצין משפר את בריאות העור
ניאצין עוזר להגן על תאי העור מפני נזקי שמש, בין אם הוא נלקח דרך הפה או מיושם כקרם.
הוא עשוי גם לסייע במניעת סוגים מסוימים של סרטן העור. מחקר איכותי אחד על למעלה מ-300 אנשים בסיכון גבוה לסרטן העור מצא כי נטילת 500 מ״ג ניקוטינאמיד פעמיים ביום הפחיתה את שיעורי סרטן העור שאינו מלנומה בהשוואה לקבוצת ביקורת.
סיכום: ניאצין יכול לעזור בטיפול במצבים רבים. נראה שהוא מפעיל השפעות חיוביות על רמות השומנים בדם ולחץ הדם ועשוי למלא תפקיד בסוכרת מסוג 1, בריאות המוח ומניעת סרטן העור. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
קריאה מומלצת: אבץ: יתרונות, חוסר, מקורות מזון ותופעות לוואי
מקורות מזון מובילים לניאצין
ניאצין נמצא במגוון מזונות, במיוחד בשר, עופות, דגים, אגוזים וקטניות. חלק מהמזונות עשויים להיות מועשרים בניאצין ובוויטמינים אחרים כמו דגני בוקר.
חלק ממשקאות האנרגיה מפרטים גם מינונים – לעיתים גבוהים – של ויטמיני B.
להלן כמה מקורות מזון נפוצים לניאצין, יחד עם כמה מהערך היומי הם מספקים:
- חזה עוף בגריל, 85 גרם: 64% מהערך היומי
- חזה הודו צלוי, 85 גרם: 63% מהערך היומי
- אורז חום מבושל, כוס אחת: 33% מהערך היומי
- בוטנים קלויים יבשים, 28 גרם: 26% מהערך היומי
- תפוח אדמה אפוי בינוני: 14% מהערך היומי
סיכום: מזונות רבים מכילים ניאצין, במיוחד בשר, אגוזים וקטניות. חלק מהמזונות מועשרים גם בוויטמינים נוספים מקבוצת B.
בטיחות ותופעות לוואי של ניאצין
אין סכנה בצריכת ניאצין בכמויות הנמצאות באופן טבעי במזון.
עם זאת, מינונים משלימים עלולים לגרום לתופעות לוואי שונות, כולל בחילות, הקאות ורעילות בכבד.
יש לציין במיוחד תופעת לוואי אחת המכונה “הסמקת ניאצין”. זו יכולה להתרחש בעת נטילת מנה בודדת של 30-50 מ״ג או יותר של ניאצין כתוסף. היא גורמת לאדמומיות בעור יחד עם תחושות צריבה או גירוד. בעוד שהסמקת ניאצין עצמה אינה מזיקה בדרך כלל, היא עשויה להיות מלווה בתופעות לוואי לא נעימות אחרות כמו כאב ראש או לחץ דם נמוך.
מינונים גבוהים אף יותר עלולים לגרום לנזק לכבד או לתופעות לוואי חמורות אחרות.
לפני תחילת נטילת תוסף ניאצין, עליך להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות שאתה סומך עליו.
סיכום: ניאצין כתוסף עלול לגרום לתופעות לוואי לא נעימות, כמו הסמקת ניאצין. שוחח/י עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שאתה מתחיל/ה ליטול תוסף ניאצין.
האם כדאי ליטול תוסף?
כולם זקוקים לניאצין, אך רוב האנשים יכולים לקבל מספיק ממנו מהתזונה בלבד.
עם זאת, הרופא שלך עשוי להמליץ על תוסף אם אתה סובל/ת מחוסר או ממצב אחר שעשוי להפיק תועלת ממינונים גבוהים יותר.
בפרט, תוספי ניאצין עשויים להיות מומלצים לאנשים עם כולסטרול גבוה וגורמי סיכון למחלות לב שאינם יכולים ליטול סטטינים.
צורות תוספים נרשמות במינונים גבוהים בהרבה מהכמויות הנמצאות במזון.
מכיוון שכמויות גדולות עלולות לגרום לתופעות לוואי רבות, התייעץ/י עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני נטילת ניאצין כחלק מכל תוסף. זכור/י גם שה-FDA אינו מווסת תוספים באותה צורה שבה הוא מווסת תרופות.
סיכום: תוספי ניאצין עשויים להיות מומלצים למצבים מסוימים. עם זאת, הם עלולים לגרום לתופעות לוואי שליליות, ולכן עליך תמיד לדון בהם עם הרופא שלך לפני נטילת ניאצין.
קריאה מומלצת: ויטמיני B קומפלקס: יתרונות, תופעות לוואי ומדריך מינון
סיכום
ניאצין הוא אחד משמונת הוויטמינים מקבוצת B החשובים לכל חלק בגופך.
למרבה המזל, אתה יכול לקבל את כל הניאצין שאתה צריך מהתזונה שלך בלבד. מזונות המספקים ניאצין כוללים בשר, דגים ואגוזים.
עם זאת, צורות תוספים מומלצות לעיתים לטיפול במצבים רפואיים מסוימים, כולל כולסטרול גבוה.
אם אתה חושב/ת שאתה עשוי/ה להזדקק לניאצין, תמיד עדיף להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות תחילה.
טיפ מומחה
חושש/ת שאתה לא מקבל/ת מספיק ניאצין? שמור/שמרי יומן של צריכת המזון שלך במשך יום או יומיים. סביר להניח שאתה מקבל/ת מספיק אם אתה אוכל/ת באופן קבוע חלבון מן החי, אגוזים, זרעים או מזונות מועשרים בניאצין. אם לא, ייתכן שתרצה/י לשוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות לגבי תוספים.
