ויטמין C הוא רכיב תזונתי חשוב מאוד הנמצא בשפע בפירות וירקות רבים.
קבלת מספיק ויטמין זה חשובה במיוחד לשמירה על מערכת חיסונית בריאה. הוא גם ממלא תפקיד חיוני בריפוי פצעים, חיזוק העצמות שלך ושיפור תפקוד המוח.
מעניין לציין, יש הטוענים שתוספי ויטמין C מספקים יתרונות מעבר לאלה המתקבלים מוויטמין C הנמצא במזון.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםאחת הסיבות הנפוצות ביותר שאנשים נוטלים תוספי ויטמין C היא הרעיון שהם עוזרים למנוע הצטננות.
עם זאת, תוספים רבים מכילים כמויות גבוהות במיוחד של ויטמינים, מה שעלול לגרום לתופעות לוואי לא רצויות במקרים מסוימים.
מאמר זה בוחן את הבטיחות הכללית של ויטמין C, האם אפשר לצרוך יותר מדי, ואת ההשפעות השליליות הפוטנציאליות של נטילת מינונים גדולים.
ויטמין C מסיס במים ואינו נאגר בגופך
ויטמין C הוא ויטמין מסיס במים, מה שאומר שהוא מתמוסס במים.
בניגוד לוויטמינים מסיסי שומן, ויטמינים מסיסי מים אינם נאגרים בגוף.
במקום זאת, ויטמין C שאתה צורך מועבר לרקמות שלך באמצעות נוזלי הגוף, וכל עודף מופרש בשתן.
מכיוון שגופך אינו אוגר ויטמין C או מייצר אותו בעצמו, חשוב לצרוך מזונות עשירים בוויטמין C מדי יום.
עם זאת, תוספת של כמויות גבוהות של ויטמין C עלולה להוביל לתופעות לוואי, כגון מצוקה עיכולית ואבנים בכליות.
זאת מכיוון שאם אתה מעמיס על גופך מינונים גדולים מהרגיל של ויטמין זה, הוא עלול להתחיל להצטבר, מה שעלול להוביל לתסמיני מנת יתר.
חשוב לציין שרוב האנשים אינם צריכים ליטול תוספי ויטמין C, מכיוון שאתה יכול בקלות לקבל מספיק על ידי אכילת מזונות טריים, במיוחד פירות וירקות.
סיכום: ויטמין C מסיס במים, ולכן אינו נאגר בגופך. אם אתה צורך יותר ממה שגופך צריך, הוא מופרש בשתן שלך.
יותר מדי ויטמין C עלול לגרום לתסמינים במערכת העיכול
תופעת הלוואי הנפוצה ביותר של צריכת ויטמין C גבוהה היא מצוקה עיכולית.
בדרך כלל, תופעות לוואי אלו אינן מתרחשות מאכילת מזונות המכילים ויטמין C, אלא מנטילת הוויטמין בצורת תוסף.
סביר להניח שתחווה תסמינים במערכת העיכול אם תצרוך יותר מ-2,000 מ״ג. לפיכך, נקבעה רמה עליונה נסבלת (TUL) של 2,000 מ״ג ליום.
התסמינים הנפוצים ביותר במערכת העיכול של צריכת ויטמין C מוגזמת הם שלשולים ובחילות.
דווח גם על צריכה מוגזמת המובילה לריפלוקס חומצי, אם כי הראיות אינן תומכות בכך באופן חזק.
אם אתה חווה בעיות עיכול עקב נטילת יותר מדי ויטמין C, פשוט הפחת את מינון התוסף שלך או הימנע מתוספי ויטמין C לחלוטין.
סיכום: צריכת יותר מ-2,000 מ״ג של ויטמין C ביום עלולה להוביל למצוקה במערכת העיכול, כולל תסמינים כמו שלשולים ובחילות.
ויטמין C עלול לגרום לעומס יתר של ברזל
ויטמין C ידוע כמשפר את ספיגת הברזל.
הוא יכול להיקשר לברזל שאינו המי, הנמצא במזונות צמחיים. ברזל שאינו המי אינו נספג בגופך ביעילות כמו ברזל המי, סוג הברזל הנמצא במוצרים מן החי.
ויטמין C נקשר לברזל שאינו המי, מה שהופך אותו לקל יותר לספיגה בגופך. זוהי פונקציה חשובה, במיוחד עבור אנשים המקבלים את רוב הברזל שלהם ממזונות מבוססי צמחים.
מחקר אחד מצא שספיגת הברזל עלתה ב-67% כאשר המשתתפים נטלו 100 מ״ג ויטמין C עם ארוחה.
עם זאת, אנשים עם מצבים המגבירים את הסיכון להצטברות ברזל בגוף, כגון המוכרומטוזיס, צריכים להיות זהירים עם תוספי ויטמין C.
בנסיבות אלו, נטילת ויטמין C בעודף עלולה להוביל לעומס יתר של ברזל, שעלול לגרום לנזק חמור ללב, לכבד, ללבלב, לבלוטת התריס ולמערכת העצבים המרכזית.
עם זאת, עומס יתר של ברזל אינו סביר ביותר אם אין לך מצב המגביר את ספיגת הברזל. עומס יתר של ברזל סביר יותר להתרחש כאשר נצרך עודף ברזל בצורת תוסף.
סיכום: מכיוון שוויטמין C מגביר את ספיגת הברזל, צריכה מוגזמת שלו מהווה דאגה עבור אנשים עם מצבים המובילים להצטברות ברזל בגוף.
נטילת תוספים במינונים גבוהים עלולה להוביל לאבנים בכליות
עודף ויטמין C מופרש מהגוף כאוקסלט, תוצר פסולת גופני.
אוקסלט בדרך כלל יוצא מהגוף דרך השתן. עם זאת, בנסיבות מסוימות, אוקסלט עלול להיקשר למינרלים וליצור גבישים שעלולים להוביל להיווצרות אבנים בכליות.
צריכת יותר מדי ויטמין C עלולה להגביר את כמות האוקסלט בשתן שלך, ובכך להגביר את הסיכון לאבנים בכליות.
במחקר אחד שבו מבוגרים נטלו תוסף ויטמין C של 1,000 מ״ג פעמיים ביום למשך שישה ימים, כמות האוקסלט שהם הפרישו עלתה ב-20%.
צריכת ויטמין C גבוהה אינה קשורה רק לכמויות גדולות יותר של אוקסלט בשתן, אלא גם קשורה להתפתחות אבנים בכליות, במיוחד אם אתה צורך יותר מ-2,000 מ״ג.
דווח גם על מקרים של אי ספיקת כליות אצל אנשים שנטלו יותר מ-2,000 מ״ג ביום. עם זאת, זה נדיר ביותר, במיוחד אצל אנשים בריאים.
סיכום: צריכת יותר מדי ויטמין C עלולה להגביר את כמות האוקסלט בכליות שלך, מה שעלול להוביל לאבנים בכליות.
קריאה מומלצת: כמה ויטמין C ביום? מדריך מינונים לפי גיל
כמה ויטמין C זה יותר מדי?
מכיוון שוויטמין C מסיס במים וגופך מפריש כמויות עודפות ממנו תוך מספר שעות לאחר צריכתו, קשה למדי לצרוך יותר מדי.
כמעט בלתי אפשרי עבורך לקבל יותר מדי ויטמין C מהתזונה שלך בלבד. כל ויטמין C נוסף הנצרך מעל הכמות היומית המומלצת אצל אנשים בריאים פשוט נשטף מהגוף.
כדי להמחיש זאת, תצטרך לצרוך 29 תפוזים או 13 פלפלים לפני שצריכתך תגיע לרמה העליונה הנסבלת.
עם זאת, הסיכונים של מנת יתר של ויטמין C גבוהים יותר כאשר אנשים נוטלים תוספים, וייתכן לצרוך יותר מדי מהוויטמין בנסיבות מסוימות.
לדוגמה, אלה עם מצבים המגבירים את הסיכון לעומס יתר של ברזל או נוטים לאבנים בכליות צריכים להיות זהירים עם צריכת ויטמין C שלהם.
כל ההשפעות השליליות של ויטמין C, כולל מצוקה עיכולית ואבנים בכליות, מופיעות כאשר אנשים נוטלים אותו במינונים גדולים מ-2,000 מ״ג.
אם אתה נוטל תוסף ויטמין C, עדיף לבחור אחד שאינו מכיל יותר מ-100% מהצרכים היומיים שלך. זה 90 מ״ג ליום לגברים ו-75 מ״ג ליום לנשים.
סיכום: כמעט בלתי אפשרי לצרוך יותר מדי ויטמין C ממזון. עם זאת, אם אתה משלים עם ויטמין זה, אתה יכול למזער את הסיכון לקבל יותר מדי על ידי נטילת לא יותר מ-90 מ״ג ליום אם אתה גבר או 75 מ״ג ליום אם אתה אישה.
סיכום
ויטמין C בדרך כלל בטוח לרוב האנשים.
זה נכון במיוחד אם אתה מקבל אותו ממזונות ולא מתוספים.
אנשים הנוטלים ויטמין C בצורת תוסף נמצאים בסיכון גבוה יותר לצרוך יותר מדי ממנו ולחוות תופעות לוואי, שהנפוצות שבהן הן תסמינים במערכת העיכול.
עם זאת, השלכות חמורות יותר, כגון עומס יתר של ברזל ואבנים בכליות, עלולות גם הן לנבוע מנטילת כמויות קיצוניות של ויטמין C.
למרבה המזל, הימנעות מתוספי ויטמין C היא דרך קלה למנוע תופעות לוואי פוטנציאליות אלו.
אלא אם כן יש לך חוסר בוויטמין C, מה שקורה לעיתים רחוקות אצל אנשים בריאים, כנראה שאין צורך שתטול מינונים גדולים של ויטמין זה.
