ויטמין D, ויטמין השמש, הוא ויטמין מסיס בשומן החיוני לבריאות אופטימלית.
הוא עוזר לגוף שלך לספוג סידן ולשמור על ריכוזי מגנזיום ופוספט תקינים בדם – שלושה רכיבים תזונתיים חשובים לשיניים, לשרירים ולעצמות שלך. הוא גם ממלא תפקידים מכריעים בהתפתחות המוח, בתפקוד הלב, במערכת החיסון ובבריאות הנפש.
רמות נמוכות של ויטמין D נפוצות ברחבי העולם. תסמיני חוסר כוללים עייפות, כאבי שרירים, עצמות חלשות, ו – אצל ילדים – עיכוב בגדילה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםכדי לשמור על רמות מספקות, ילדים מתחת לגיל 12 חודשים צריכים לקבל 400 יחב״ל (10 מק״ג) של ויטמין D ביום, בעוד שילדים בגילאי 1-13 צריכים לקבל 600 יחב״ל (15 מק״ג) ביום. מבוגרים ונשים בהריון או מניקות צריכים לשאוף ל-600 ו-800 יחב״ל (15 ו-20 מק״ג) ביום, בהתאמה.
עם זאת, מעט מאוד מזונות מכילים ויטמין זה, ואלה שכן מכילים הם בעיקר מוצרים מן החי. לכן, קבלת מספיק רכיב תזונתי זה מהתזונה שלך יכולה להיות קשה, במיוחד אם אתה צמחוני או טבעוני.
יחד עם זאת, קומץ מזונות וטכניקות יכולים לתת לך דחיפה.
הנה 6 מקורות טובים של ויטמין D לצמחונים – חלקם מתאימים גם לטבעונים.
1. אור שמש
כאשר העור שלך נחשף לקרני אולטרה סגול B (UVB) של השמש, הוא יכול לייצר ויטמין D. רוב האנשים מקבלים לפחות חלק מוויטמין D בדרך זו.
על פי המכון הלאומי לבריאות (NIH), חשיפת הפנים, הידיים, הרגליים או הגב שלך לאור שמש למשך 5-30 דקות פעמיים בשבוע – ללא קרם הגנה – מספיקה בדרך כלל לייצור רמות אופטימליות של ויטמין D.
עם זאת, בהתאם למיקום הגיאוגרפי או האקלים שלך, השגת מידה זו של חשיפה ישירה לשמש עשויה להיות לא מעשית.
גורמים נוספים, כגון העונה, השעה ביום, ומידת הזיהום או הערפיח, כמו גם גילך, צבע עורך ושימוש בקרם הגנה, משפיעים גם הם על יכולת העור שלך לייצר מספיק ויטמין D.
לדוגמה, ערפיח או יום מעונן עשויים להפחית את עוצמת קרני ה-UV עד 60%. יתר על כן, מבוגרים ואלה עם גוון עור כהה יותר עשויים לדרוש זמן חשיפה לשמש ארוך משמעותית מ-30 דקות כדי לייצר מספיק ויטמין D.
עם זאת, חשיפת יתר לשמש יכולה להגביר את הסיכון שלך לסרטן העור. לכן, האקדמיה האמריקאית לדרמטולוגיה קוראת לאנשים לא להסתמך על השמש כמקור העיקרי שלהם לוויטמין D.
סיכום: העור שלך מייצר ויטמין D לאחר חשיפה ישירה לשמש. עם זאת, מספר גורמים יכולים להפחית את ייצור ויטמין D בגוף שלך, וחשיפת יתר לשמש אינה מומלצת, מכיוון שהיא עלולה להעלות את הסיכון שלך לסרטן העור.
2. פטריות מסוימות
לפטריות יש יכולת ייחודית לייצר ויטמין D כאשר הן נחשפות לאור UV. זה הופך אותן למקור הצמחי האכיל היחיד לוויטמין D.
לדוגמה, פטריות בר ואלה שנחשפו באופן מלאכותי לאור UV עשויות להכיל בין 154 ל-1,136 יחב״ל (3.8 ו-28 מק״ג) של ויטמין D לכל מנה של 100 גרם.
יתר על כן, תכולת ויטמין D שלהן נשארת גבוהה לאורך כל חיי המדף שלהן ונראה שהיא יעילה באותה מידה בהעלאת רמות ויטמין זה בגוף שלך כמו תוספי ויטמין D.
רוב הפטריות המסחריות גדלות בחושך ואינן נחשפות לאור UV, ולכן הן כנראה מכילות מעט מאוד ויטמין D.
בעת קניות, חפש הערה על התווית המזכירה את תכולת ויטמין D. אם אתה מתקשה למצוא פטריות שנחשפו לאור UV, ייתכן שתצליח יותר בחנות הטבע המקומית שלך או בשוק איכרים – שלעיתים קרובות מוכר פטריות בר.
זכור שלא כל פטריות הבר אכילות. אכילת פטריות רעילות עלולה לגרום לתסמינים הנעים מקשיי עיכול קלים ועד אי ספיקת איברים ואף מוות. לכן, אל תחפש פטריות בר בעצמך אלא אם כן אתה מומחה בתחום.
סיכום: פטריות שנחשפו ל-UV מכילות רמות משתנות של ויטמין D ונראה שהן יעילות באותה מידה בהעלאת רמות ויטמין D כמו תוספים. עם זאת, רוב הפטריות המגודלות באופן קונבנציונלי אינן נחשפות לקרני UV ומכילות מעט ויטמין זה.
3. חלמוני ביצה
חלמוני ביצה מספקים ויטמין D, אם כי הכמויות הספציפיות שלהם תלויות במידה רבה בתזונת התרנגולת ובגישה שלה לשטח פתוח.
לדוגמה, ביצים שמקורן בתרנגולות שניזונו ממזון מועשר בוויטמין D יכולות להכיל עד 6,000 יחב״ל (150 מק״ג) לכל חלמון, בעוד שביצים ממזון קונבנציונלי מכילות רק 18-39 יחב״ל (0.4-1 מק״ג).
באופן דומה, תרנגולות המורשות לשוטט בחוץ נחשפות לאור שמש ובדרך כלל מטילות ביצים המכילות פי 3-4 יותר ויטמין D מאשר תרנגולות שגודלו בתוך מבנים.
ביצי חופש או ביצים אורגניות נוטות להכיל יותר ויטמין D. התווית עשויה גם לציין שהביצים מועשרות ברכיב תזונתי זה.
סיכום: חלמוני ביצה יכולים לספק כמויות משמעותיות של ויטמין D, במיוחד אם הביצים מקורן בתרנגולות שקיבלו מזון מועשר או הורשו לשוטט בחוץ.
4. גבינה
גבינה היא מקור טבעי לוויטמין D, אם כי בכמויות קטנות מאוד.
רוב הסוגים מכילים 8-24 יחב״ל (0.2-0.6 מק״ג) של ויטמין D לכל מנה של 50 גרם. הרמות משתנות בהתאם לאופן ייצור הגבינה.
גבינות פונטינה, מונטריי וצ’דר מכילות יותר, בעוד שמוצרלה מכילה פחות. סוגים רכים כמו קוטג’, ריקוטה או גבינות שמנת כמעט ואינם מציעים ויטמין D.
חלק מהסוגים יכולים גם להיות מועשרים בוויטמין D, מה שיצוין על התווית או ברשימת המרכיבים.
סיכום: גבינה היא מקור טבעי לוויטמין D, אם כי בכמויות קטנות מאוד. גבינות צ’דר, פונטינה ומונטריי מכילות מעט יותר.
5. מזונות מועשרים
למרות שחלק מהמזונות מכילים באופן טבעי כמויות קטנות של ויטמין D, מגוון מוצרים מועשרים ברכיב תזונתי זה. למרות שתקני ההעשרה משתנים ממדינה למדינה, כמה מהמזונות הללו כוללים:
- חלב פרה. בהתאם למדינה שלך, אתה יכול לצפות שכוס אחת (240 מ״ל) של חלב תכיל עד 120 יחב״ל (3 מק״ג) של ויטמין D.
- משקאות לא חלביים. חלב צמחי כמו חלב סויה, אורז, קנבוס, שיבולת שועל או שקדים – בתוספת מיץ תפוזים – מועשרים לעיתים קרובות בכמויות דומות של ויטמין D כמו חלב פרה. הם עשויים לספק עד 100 יחב״ל (2.5 מק״ג) של ויטמין D לכל כוס אחת (240 מ״ל).
- יוגורט. חלק מיוגורטים חלביים ולא חלביים מועשרים בוויטמין D, ומספקים כ-52 יחב״ל (1.3 מק״ג) של ויטמין זה לכל 100 גרם.
- טופו. לא כל סוגי הטופו מועשרים, אך אלה שכן מציעים כ-100 יחב״ל (2.5 מק״ג) לכל 100 גרם.
- דגני בוקר חמים וקרים. שיבולת שועל ודגני בוקר מוכנים לאכילה מועשרים לעיתים קרובות בוויטמין D, כאשר חצי כוס (120 גרם) מספקת עד 120 יחב״ל (3 מק״ג), בהתאם לסוג.
- מרגרינה. בניגוד לחמאה, שאינה מועשרת בדרך כלל בוויטמין D, מותגים רבים של מרגרינה מוסיפים רכיב תזונתי זה. כף אחת (14 גרם) מספקת בדרך כלל כ-20 יחב״ל (0.5 מק״ג).
בשל תקני העשרה לא עקביים בין מדינות, בדיקת רשימת המרכיבים או תווית התזונה של מזון נשארת הדרך הטובה ביותר לוודא אם הוא מועשר בוויטמין D וכמה הוא מכיל.
סיכום: מזונות ומשקאות נפוצים רבים, כולל מוצרי חלב, חלב לא חלבי, וכמה דגני בוקר, מועשרים בוויטמין D. התקנים משתנים בין מדינות. לכן, עדיף לקרוא את התווית בעיון.
6. תוספי מזון
אם אתה חושש שאתה לא מקבל מספיק ויטמין D מהתזונה שלך, תוספים יכולים להיות מקור אמין ועקבי. אלה מגיעים בשתי צורות:
- ויטמין D2: נאסף בדרך כלל משמרים או פטריות שנחשפו לקרני UV
- ויטמין D3: נגזר בדרך כלל משמן דגים או מצמר כבשים, כאשר צורות טבעוניות פותחו לאחרונה מחזזית
כאשר נלקח במינונים גדולים של 50,000 יחב״ל (1,250 מק״ג) או יותר, ויטמין D3 נראה יעיל יותר בהעלאה ושמירה על רמות גבוהות של ויטמין D בדם מאשר D2.
עם זאת, כאשר נלקח במינונים יומיים קטנים יותר, היתרון של D3 על פני D2 נראה קטן בהרבה.
אתה יכול לדעת איזה סוג התוסף שלך מכיל על ידי קריאת התווית. רוב תוספי D3 שמקורם בחזזית מוסיפים גם אישור טבעוני.
מכיוון שוויטמין D מסיס בשומן, אכילתו עם מזונות שומניים עשויה לעזור להגביר את ספיגתו.
זכור כי הצריכה היומית המומלצת היא 400-800 יחב״ל (10-20 מק״ג), בהתאם לגורמים כמו גיל והריון. חריגה ממינון זה לתקופות ממושכות אינה מומלצת, מכיוון שהיא עלולה לגרום לרעילות.
תסמינים של רעילות ויטמין D עשויים לכלול בלבול, קשיי ריכוז, דיכאון, כאבי בטן, הקאות, לחץ דם גבוה, אובדן שמיעה, פסיכוזה, ובמקרים קיצוניים – אי ספיקת כליות ותרדמת.
סיכום: תוספים הם מקור אמין ועקבי לוויטמין D. עדיף לצרוך אותם עם מזונות שומניים ואין ליטול אותם בכמויות העולות על הצריכה היומית המומלצת לתקופות ממושכות.
סיכום
למרות שוויטמין D ממלא מספר תפקידים מכריעים בגוף שלך, מעט מזונות מכילים אותו באופן טבעי – ומקורות צמחוניים או טבעוניים דלים במיוחד.
בילוי זמן בשמש הוא דרך מצוינת להגביר את הרמות שלך, אך זה לא אפשרי עבור כולם.
לכן, אתה יכול לנסות מזונות כמו פטריות בר, חלמוני ביצה, או פריטים מועשרים בוויטמין D. תוספים הם אפשרות נוספת.
אם אתה חושש שרמות ויטמין זה נמוכות אצלך, דבר עם הרופא המטפל שלך.
