רוב האנשים מעולם לא שמעו על ויטמין K2.
ויטמין זה נדיר בתזונה המערבית ולא זכה לתשומת לב רבה בזרם המרכזי.
עם זאת, רכיב תזונתי עוצמתי זה ממלא תפקיד חיוני בהיבטים רבים של בריאותך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםויטמין K2 עשוי להיות החוליה החסרה בין תזונה למספר מחלות כרוניות.
מהו ויטמין K?
ויטמין K התגלה בשנת 1929 כרכיב תזונתי חיוני לקרישת דם (קרישת דם).
הגילוי הראשוני דווח בכתב עת מדעי גרמני, שם הוא נקרא “Koagulationsvitamin” – ומכאן האות “K”.
הוא התגלה גם על ידי רופא השיניים ווסטון פרייס, שנסע ברחבי העולם בתחילת המאה ה-20 וחקר את הקשר בין תזונה למחלות באוכלוסיות שונות.
הוא מצא שתזונות לא תעשייתיות היו עשירות בכמה רכיבים תזונתיים בלתי מזוהים, שנראה היה שהם מגנים מפני עששת ומחלות כרוניות.
הוא התייחס לרכיב תזונתי מסתורי זה כ״מפעיל X", אשר כיום מאמינים שהיה ויטמין K2.
קיימות שתי צורות עיקריות של ויטמין K:
- ויטמין K1 (פילוקווינון): נמצא במזונות צמחיים כמו ירקות ירוקים עליים.
- ויטמין K2 (מנאקווינון): נמצא במזונות מן החי ובמזונות מותססים.
ויטמין K2 ניתן לחלק עוד למספר תת-סוגים שונים, כשהחשובים ביותר הם MK-4 ו-MK-7.
סיכום: ויטמין K התגלה בתחילה כרכיב תזונתי המעורב בקרישת דם. קיימות שתי צורות: K1 (נמצא במזונות צמחיים) ו-K2 (נמצא במזונות מן החי ובמזונות מותססים).
איך פועלים ויטמין K1 וויטמין K2?
ויטמין K מפעיל חלבונים הממלאים תפקיד בקרישת דם, מטבוליזם של סידן ובריאות הלב.
אחת הפונקציות החשובות ביותר שלו היא לווסת את שקיעת הסידן. במילים אחרות, הוא מקדם את הסתיידות העצמות ומונע את הסתיידות כלי הדם והכליות.
כמה מדענים הציעו שתפקידי ויטמין K1 וויטמין K2 שונים למדי, ורבים חשים שיש לסווג אותם כרכיבים תזונתיים נפרדים לחלוטין.
רעיון זה נתמך על ידי מחקר בבעלי חיים שהראה שוויטמין K2 (MK-4) הפחית הסתיידות כלי דם בעוד שוויטמין K1 לא.
מחקרים מבוקרים בבני אדם גם מצביעים על כך שתוספי ויטמין K2 משפרים בדרך כלל את בריאות העצמות והלב, בעוד שלויטמין K1 אין יתרונות משמעותיים.
עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים בבני אדם לפני שניתן יהיה להבין באופן מלא את ההבדלים הפונקציונליים בין ויטמין K1 וויטמין K2.
סיכום: ויטמין K ממלא תפקיד חיוני בקרישת דם, בריאות הלב ובריאות העצמות.
ויטמין K2 עשוי לסייע במניעת מחלות לב
הצטברות סידן בעורקים סביב לבך היא גורם סיכון עצום למחלות לב.
לכן, כל דבר שיכול להפחית את הצטברות הסידן הזו עשוי לסייע במניעת מחלות לב.
מאמינים שוויטמין K מסייע על ידי מניעת שקיעת סידן בעורקים שלך.
במחקר שנמשך 7-10 שנים, אנשים עם הצריכה הגבוהה ביותר של ויטמין K2 היו בסיכון נמוך ב-52% לפתח הסתיידות עורקים ובסיכון נמוך ב-57% למות ממחלות לב.
מחקר נוסף ב-16,057 נשים מצא כי למשתתפות עם הצריכה הגבוהה ביותר של ויטמין K2 היה סיכון נמוך בהרבה למחלות לב – על כל 10 מק״ג של K2 שצרכו ביום, הסיכון למחלות לב ירד ב-9%.
מצד שני, ויטמין K1 לא השפיע על אף אחד מהמחקרים הללו.
עם זאת, זכור כי המחקרים הנ״ל הם מחקרי תצפית, שאינם יכולים להוכיח סיבה ותוצאה.
המחקרים המבוקרים המעטים שבוצעו השתמשו בוויטמין K1, שנראה כלא יעיל.
יש צורך במחקרים מבוקרים ארוכי טווח על ויטמין K2 ומחלות לב.
ובכל זאת, קיים מנגנון ביולוגי סביר ביותר ליעילותו ומתאמים חיוביים חזקים לבריאות הלב במחקרי תצפית.
סיכום: צריכה גבוהה יותר של ויטמין K2 קשורה קשר הדוק לסיכון מופחת למחלות לב. ויטמין K1 נראה פחות שימושי או לא יעיל.
ויטמין K2 עשוי לסייע בשיפור בריאות העצמות ולהפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס
אוסטאופורוזיס – שפירושו “עצמות נקבוביות” – היא בעיה נפוצה במדינות המערב.
היא נפוצה במיוחד בקרב נשים מבוגרות ומעלה באופן משמעותי את הסיכון לשברים.
כפי שהוזכר לעיל, ויטמין K2 ממלא תפקיד מרכזי במטבוליזם של סידן – המינרל העיקרי שנמצא בעצמות ובשיניים שלך.
ויטמין K2 מפעיל את פעולות קשירת הסידן של שני חלבונים – חלבון מטריקס GLA ואוסטאוקלצין, המסייעים בבנייה ותחזוקה של העצמות.
מעניין לציין, שיש גם עדויות משמעותיות ממחקרים מבוקרים ש-K2 עשוי לספק יתרונות גדולים לבריאות העצמות.
מחקר שנמשך 3 שנים ב-244 נשים לאחר גיל המעבר מצא כי אלו שנטלו תוספי ויטמין K2 הראו ירידה איטית בהרבה בצפיפות העצם הקשורה לגיל.
מחקרים ארוכי טווח בנשים יפניות הראו יתרונות דומים – אם כי במקרים אלה נעשה שימוש במינונים גבוהים מאוד. מתוך 13 מחקרים, רק אחד לא הראה שיפור משמעותי.
שבעה ממחקרים אלו, שבחנו שברים, מצאו שוויטמין K2 הפחית שברי עמוד שדרה ב-60%, שברי ירך ב-77%, וכל השברים שאינם בעמוד השדרה ב-81%.
בהתאם לממצאים אלו, תוספי ויטמין K מומלצים רשמית למניעה וטיפול באוסטאופורוזיס ביפן.
עם זאת, חלק מהחוקרים אינם משוכנעים – שני מחקרי סקירה גדולים הגיעו למסקנה שהראיות להמלצה על תוספי ויטמין K למטרה זו אינן מספקות.
סיכום: ויטמין K2 ממלא תפקיד חיוני במטבוליזם העצם, ומחקרים מצביעים על כך שהוא יכול לסייע במניעת אוסטאופורוזיס ושברים.
קריאה מומלצת: 10 דרכים טבעיות לבניית עצמות בריאות
ויטמין K2 עשוי לשפר את בריאות השיניים
חוקרים שיערו שוויטמין K2 עשוי להשפיע על בריאות השיניים.
עם זאת, אף מחקר בבני אדם לא בדק זאת ישירות.
בהתבסס על מחקרים בבעלי חיים ועל התפקיד שוויטמין K2 ממלא במטבוליזם העצם, סביר להניח שרכיב תזונתי זה משפיע גם על בריאות השיניים.
אחד החלבונים המווסתים העיקריים בבריאות השיניים הוא אוסטאוקלצין – אותו חלבון קריטי למטבוליזם העצם ומופעל על ידי ויטמין K2.
אוסטאוקלצין מפעיל מנגנון המגרה את צמיחת הדנטין החדש, שהיא הרקמה המסוידת מתחת לאמייל השיניים שלך.
מאמינים שגם ויטמינים A ו-D ממלאים תפקיד חשוב כאן, ופועלים באופן סינרגטי עם ויטמין K2.
סיכום: מאמינים שוויטמין K2 עשוי למלא תפקיד קריטי בבריאות השיניים, אך מחקרים בבני אדם המראים את היתרונות של תוספים בתחום זה חסרים כרגע.
ויטמין K2 עשוי לסייע במאבק בסרטן
סרטן הוא גורם מוות נפוץ במדינות המערב.
למרות שהרפואה המודרנית מצאה דרכים רבות לטפל בו, מקרי סרטן חדשים עדיין נמצאים בעלייה.
לכן, מציאת אסטרטגיות מניעה יעילות היא בעלת חשיבות עליונה.
מעניין לציין, שנעשו מספר מחקרים על ויטמין K2 וסוגי סרטן מסוימים.
שני מחקרים קליניים מצביעים על כך שוויטמין K2 מפחית את הישנות סרטן הכבד ומגדיל את זמני ההישרדות.
בנוסף, מחקר תצפיתי ב-11,000 גברים מצא כי צריכה גבוהה של ויטמין K2 קשורה לסיכון נמוך ב-63% לסרטן ערמונית מתקדם, בעוד שלויטמין K1 לא הייתה השפעה.
עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים באיכות גבוהה לפני שניתן יהיה להעלות טענות חזקות כלשהן.
סיכום: נמצא שוויטמין K2 משפר את ההישרדות בחולים עם סרטן הכבד. גברים הצורכים את הכמויות הגבוהות ביותר של K2 נראים בעלי סיכון נמוך יותר לסרטן ערמונית מתקדם.
קריאה מומלצת: 11 תוספים למניעה וניהול אוסטאופורוזיס
מקורות ויטמין K2
מספר מזונות זמינים באופן נרחב הם מקורות עשירים לוויטמין K1, אך ויטמין K2 פחות נפוץ.
גופך יכול להמיר חלקית ויטמין K1 ל-K2. זה שימושי, שכן כמות ויטמין K1 בתזונה טיפוסית גדולה פי עשרה מזו של ויטמין K2.
עם זאת, עדויות עדכניות מצביעות על כך שתהליך ההמרה אינו יעיל. כתוצאה מכך, ייתכן שתרוויח הרבה יותר מצריכה ישירה של ויטמין K2.
ויטמין K2 מיוצר גם על ידי חיידקי מעיים במעי הגס שלך. עדויות מסוימות מצביעות על כך שאנטיביוטיקה רחבת טווח תורמת למחסור ב-K2.
ובכל זאת, הצריכה הממוצעת של רכיב תזונתי חשוב זה נמוכה להפליא בתזונה המודרנית.
ויטמין K2 נמצא בעיקר במזונות מסוימים מן החי ובמזונות מותססים, שרוב האנשים לא אוכלים מהם הרבה.
מקורות עשירים מן החי כוללים מוצרי חלב עתירי שומן מפרות שניזונו מעשב, חלמונים, כמו גם כבד וחלקי פנים אחרים.
ויטמין K מסיס בשומן, מה שאומר שמוצרי חלב דלי שומן ומוצרי בשר רזים אינם מכילים ממנו הרבה.
מזונות מן החי מכילים את תת-הסוג MK-4, בעוד שמזונות מותססים כמו כרוב כבוש, נאטו ומיסו מכילים יותר מתת-הסוגים הארוכים יותר, MK-5 עד MK-14.
אם מזונות אלו אינם נגישים לך, נטילת תוספים היא חלופה תקפה.
היתרונות של תוספת K2 עשויים להתחזק עוד יותר בשילוב עם תוסף ויטמין D, שכן לשני ויטמינים אלו יש השפעות סינרגטיות.
למרות שיש צורך לחקור זאת בפירוט רב יותר, המחקר הנוכחי על ויטמין K2 ובריאות מבטיח.
ייתכנו לו השלכות מצילות חיים עבור אנשים רבים.
סיכום: אתה יכול לקבל ויטמין K2 ממוצרי חלב עתירי שומן, חלמונים, כבד ומזונות מותססים, כגון כרוב כבוש.
סיכום
ויטמין K הוא קבוצת רכיבים תזונתיים המחולקים לוויטמינים K1 ו-K2.
ויטמין K1 מעורב בקרישת דם, וויטמין K2 מספק יתרונות לבריאות העצמות והלב. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים על תפקידי תת-סוגי ויטמין K.
חלק מהמדענים משוכנעים שתוספי ויטמין K2 צריכים לשמש באופן קבוע על ידי אנשים בסיכון למחלות לב. אחרים מציינים שיש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן יהיה להעלות המלצות מוצקות כלשהן.
עם זאת, ויטמין K ממלא תפקיד חיוני בתפקוד הגוף.
כדי לשמור על בריאות טובה, ודא שאתה מקבל כמויות מספקות של ויטמינים K1 ו-K2 באמצעות התזונה שלך.
