העיניים שלך הן איברים מורכבים הזקוקים לוויטמינים וחומרים מזינים רבים ושונים כדי לתפקד כראוי.
מצבים נפוצים, כגון רטינופתיה סוכרתית, ניוון מקולרי הקשור לגיל, גלאוקומה וקטרקט, יכולים להשפיע על העיניים שלך.
למרות שמגוון גורמים שונים גורמים למצבים אלה, נראה שלתזונה יש השפעה על כולם — לפחות בחלקה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה תשעה ויטמינים וחומרים מזינים מרכזיים המסייעים בשמירה על בריאות העיניים.
1. ויטמין A
ויטמין A ממלא תפקיד מכריע בראייה על ידי שמירה על קרנית צלולה, המעטפת החיצונית של העין שלך.
ויטמין זה הוא גם מרכיב של רודופסין, חלבון בעיניים שלך המאפשר לך לראות בתנאי תאורה נמוכים.
מחסור בוויטמין A נדיר במדינות מפותחות, אך אם לא מטפלים בו, הוא עלול להוביל למצב חמור הנקרא קסרופתלמיה.
קסרופתלמיה היא מחלת עיניים מתקדמת המתחילה בעיוורון לילה. אם מחסור בוויטמין A נמשך, צינורות הדמעות והעיניים שלך עלולים להתייבש. בסופו של דבר, הקרנית שלך מתרככת, וכתוצאה מכך עיוורון בלתי הפיך.
ויטמין A עשוי גם לעזור להגן מפני מחלות עיניים אחרות. כמה מחקרים מצביעים על כך שתזונה עשירה בוויטמין A עשויה להיות קשורה לסיכון מופחת לקטרקט וניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD).
לבריאות עיניים כללית, מומלץ לצרוך מזונות עשירים בוויטמין A על פני תוספים. בטטות הן מקור מצוין, וכך גם ירקות ירוקים עליים, דלעות ופלפלים.
סיכום: מחסור חמור בוויטמין A עלול להוביל לקסרופתלמיה, מצב חמור שעלול לגרום לעיוורון. בכמה מחקרים, צריכת ויטמין A גבוהה הייתה קשורה לסיכון מופחת לקטרקט וניוון מקולרי הקשור לגיל.
2. ויטמין E
מצבי עיניים רבים קשורים ככל הנראה ללחץ חמצוני, חוסר איזון בין נוגדי חמצון לרדיקלים חופשיים בגוף שלך.
ויטמין E הוא נוגד חמצון חזק המסייע להגן על התאים שלך — כולל תאי העין שלך — מפני נזק של רדיקלים חופשיים, שהם מולקולות מזיקות ולא יציבות.
מחקר אחד שנמשך שבע שנים בקרב 3,640 אנשים עם AMD הראה כי נטילת 400 יחידות בינלאומיות של ויטמין E וכמה חומרים מזינים אחרים בתוסף יומי הנקרא AREDS הפחיתה את הסיכון להתקדמות לשלבים מתקדמים ב-25%.
בנוסף, כמה מחקרים מצביעים על כך שתזונה עשירה בוויטמין E עשויה לסייע במניעת קטרקט הקשור לגיל. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף מכיוון שכמה מחקרים אינם מראים קשר בין ויטמין E למצב זה.
עם זאת, מומלצת תזונה הכוללת מספיק ויטמין E לשמירה על בריאות עיניים תקינה. כמה אפשרויות עשירות בוויטמין E כוללות אגוזים, זרעים ושמני בישול. סלמון, אבוקדו וירקות ירוקים עליים הם גם מקורות טובים.
סיכום: ויטמין E, נוגד חמצון, עשוי לסייע בהגנה על העיניים שלך מפני רדיקלים חופשיים מזיקים. הוא משמש בתוסף יומי הנקרא AREDS כטיפול פוטנציאלי ל-AMD, וכמויות גבוהות בתזונה שלך עשויות להיות קשורות לסיכון מופחת לקטרקט.
3. ויטמין C
בדומה לוויטמין E, ויטמין C הוא נוגד חמצון חזק שעשוי להגן על העיניים שלך מפני רדיקלים חופשיים מזיקים.
ויטמין C וכמה חומרים מזינים אחרים משמשים בתוסף AREDS, שעשוי להועיל לאלה עם AMD. כאשר נלקח מדי יום, מחקר אחד מצביע על כך ש-AREDS עשוי להפחית את הסיכון להתקדמות מצב זה ב-25%.
בנוסף, ויטמין C נחוץ לייצור קולגן, חלבון המספק מבנה לעין שלך, במיוחד בקרנית ובסקלרה.
כמה מחקרים תצפיתיים מצביעים על כך שוויטמין C עשוי לסייע בהפחתת הסיכון שלך לפתח קטרקט, מצב הגורם לעין שלך להיות עכורה ופוגע בראייה.
לדוגמה, מחקר תצפיתי אחד הראה סיכון מופחת ב-75% לפתח קטרקט כאשר צריכת ויטמין C היומית הייתה מעל 490 מ״ג, בהשוואה ל-125 מ״ג או פחות.
מחקר אחר מצא כי תוספי ויטמין C קבועים עשויים להפחית את הסיכון לקטרקט ב-45%.
פירות הדר ופירות טרופיים, פלפלים, ברוקולי וקייל מכילים כמויות גבוהות במיוחד של ויטמין C, מה שהופך אותם לאפשרויות מצוינות להגברת הצריכה היומית שלך.
סיכום: ויטמין C יוצר קולגן, חלבון המספק מבנה לעיניים שלך. מחקרים תצפיתיים מצביעים על כך שוויטמין זה עשוי להגן מפני קטרקט ולסייע במניעת התקדמות AMD.
4. ויטמינים B6, B9 ו-B12
חוקרים חקרו גם כמה ויטמיני B על השפעתם על בריאות העיניים, במיוחד ויטמינים B6, B9 ו-B12.
שילוב זה של ויטמינים יכול להוריד את רמות ההומוציסטאין, חלבון בגוף שלך שעשוי להיות קשור לדלקת ולסיכון מוגבר לפתח AMD.
מחקר קליני בנשים הראה סיכון מופחת ב-34% ל-AMD בעת נטילת 1,000 מק״ג של ויטמין B12 וויטמינים B6 ו-B9.
עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר את היתרונות של תוספים אלה. בנוסף, לא ברור אם הגברת צריכת מזונות עשירים בוויטמין B תהיה בעלת השפעות דומות.
סיכום: השילוב של ויטמינים B6, B9 ו-B12 עשוי לסייע בהפחתת הסיכון שלך לפתח AMD על ידי הורדת רמות ההומוציסטאין שלך.
קריאה מומלצת: 12 יתרונות בריאותיים מוכחים של ענבים לבריאות
5. ריבופלבין
ויטמין B נוסף שנחקר בקשר לבריאות העיניים הוא ריבופלבין (ויטמין B2). כנוגד חמצון, ריבופלבין יכול להפחית פוטנציאלית לחץ חמצוני בגוף שלך, כולל בעיניים שלך.
בפרט, מדענים חוקרים את הפוטנציאל של ריבופלבין למנוע קטרקט, מכיוון שמחסור ממושך בריבופלבין עלול להוביל למצב זה. מעניין לציין כי אנשים רבים עם קטרקט סובלים גם ממחסור בנוגד חמצון זה.
מחקר אחד מצא ירידה של 31–51% בסיכון להתפתחות קטרקט כאשר תזונת המשתתפים כללה 1.6–2.2 מ״ג ריבופלבין ליום, בהשוואה ל-0.8 מ״ג ליום.
רשויות הבריאות ממליצות לצרוך 1.1–1.3 מ״ג ריבופלבין ליום. בדרך כלל קל להשיג כמות זו, מכיוון שמזונות רבים עשירים בריבופלבין. כמה דוגמאות כוללות שיבולת שועל, חלב, יוגורט, בקר ודגני בוקר מועשרים.
סיכום: כנוגד חמצון, ריבופלבין עשוי להגן מפני רדיקלים חופשיים מזיקים בעיניים שלך. תזונה עשירה בריבופלבין הפחיתה את הסיכון לפתח קטרקט.
6. ניאצין
התפקיד העיקרי של ניאצין (ויטמין B3) בגוף שלך הוא לעזור להמיר מזון לאנרגיה. הוא יכול גם לפעול כנוגד חמצון.
לאחרונה, מחקרים הציעו כי ניאצין עשוי למלא תפקיד במניעת גלאוקומה, מצב שבו עצב הראייה של העין שלך נפגע.
לדוגמה, מחקר תצפיתי על צריכת חומרים מזינים של מבוגרים קוריאנים וסיכונם לגלאוקומה מצא קשר בין צריכה תזונתית נמוכה של ניאצין למצב זה.
בנוסף, מחקר בבעלי חיים הראה כי מינונים גבוהים של תוספי ניאצין מנעו גלאוקומה ביעילות.
יש צורך במחקר נוסף על הקשר הפוטנציאלי בין ניאצין לגלאוקומה.
יש להשתמש בתוספים בזהירות. כאשר נצרך בכמויות גבוהות של 1.5–5 גרם ליום, ניאצין עלול לגרום לתופעות לוואי לעיניים, כולל ראייה מטושטשת, נזק מקולרי ודלקת בקרנית.
עם זאת, אין ראיות המראות כי צריכת מזונות עשירים באופן טבעי בניאצין גורמת לתופעות לוואי. כמה מקורות מזון כוללים בקר, עופות, דגים, פטריות, בוטנים וקטניות.
סיכום: מחקרים מצביעים על כך שניאצין עשוי למנוע התפתחות גלאוקומה, אך יש להשתמש בתוספים בזהירות.
קריאה מומלצת: ויטמין A: יתרונות, חוסר, רעילות ועוד
7. לוטאין וזאקסנטין
לוטאין וזאקסנטין הם חלק ממשפחת הקרוטנואידים, קבוצת תרכובות מועילות המסונתזות על ידי צמחים.
קרוטנואידים אלה נמצאים במקולה וברשתית של העיניים שלך, שם הם מסייעים לסנן אור כחול שעלול להזיק, ובכך מגנים על העיניים שלך מפני נזק.
כמה מחקרים מצביעים על כך שתרכובות צמחיות אלה עשויות למנוע קטרקט ולמנוע או להאט את התקדמות AMD.
מחקר אקראי ומבוקר מצא יתרונות פוטנציאליים של לוטאין עבור אנשים עם קטרקט. במשך שנתיים, אלה שנטלו תוספים המכילים 15 מ״ג לוטאין שלוש פעמים בשבוע חוו שיפור בראייה.
צריכה יומית מומלצת ומינונים בטוחים של תוספים לא נקבעו עבור תרכובות אלה. עם זאת, 20 מ״ג לוטאין ליום במשך שישה חודשים שימשו במחקרים ללא תופעות לוואי.
עם זאת, ייתכן שתוספים אינם נחוצים. כמות קטנה כמו 6 מ״ג לוטאין וזאקסנטין עשויה להניב יתרונות, ותזונה עשירה בפירות וירקות מספקת באופן טבעי כמות זו. תרד מבושל, קייל וקולארד גרינס עשירים במיוחד בקרוטנואידים אלה.
סיכום: לוטאין וזאקסנטין הם תרכובות צמחיות מועילות שעשויות לסייע במניעת AMD וקטרקט. לא נקבעו צריכות יומיות מומלצות, אך תזונה עשירה בפירות וירקות יכולה לספק שפע של חומרים מזינים אלה.
8. חומצות שומן אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 הן סוג של שומן רב בלתי רווי. קרומי התא של הרשתית שלך מכילים ריכוז גבוה של DHA, סוג מסוים של אומגה 3.
בנוסף לסיוע ביצירת תאי העין שלך, לשומני אומגה 3 יש תכונות אנטי דלקתיות, שעשויות למלא תפקיד במניעת רטינופתיה סוכרתית.
סקירה של 31 מחקרים הציעה כי תזונה עשירה בדגים שמנים — כגון הדיאטה הים תיכונית המסורתית — עשויה להגן מפני רטינופתיה סוכרתית. למרות שצריך לאמת ממצאים אלה במחקר נוסף, הם מרמזים שחומצות שומן עשויות להיות אחראיות.
שומני אומגה 3 עשויים גם להועיל לאנשים עם תסמונת העין היבשה על ידי סיוע להם לייצר יותר דמעות. במצב זה, חוסר בדמעות גורם ליובש, אי נוחות וטשטוש ראייה מדי פעם.
כדי להגביר את חומצות השומן אומגה 3 בתזונה שלך, כלול מקורות עשירים כגון דגים, זרעי פשתן, זרעי צ’יה, סויה ואגוזים. אומגה 3 ניתן למצוא גם בשמני בישול כגון שמן קנולה ושמן זית.
סיכום: לחומצות שומן אומגה 3 יש תכונות אנטי דלקתיות ועשויות לסייע במניעת רטינופתיה סוכרתית כאשר הן נכללות בתזונה שלך. שומנים אלה עשויים גם לסייע לאלה עם תסמונת העין היבשה.
9. תיאמין
תיאמין, או ויטמין B1, ממלא תפקיד בתפקוד תקין של התא ובהמרת מזון לאנרגיה.
ייתכן שהוא יעיל בהפחתת הסיכון לקטרקט.
מחקר תצפיתי על 2,900 אנשים באוסטרליה מצביע על כך שתזונה עשירה בתיאמין מפחיתה את הסיכון שלך לפתח קטרקט ב-40%. מחקר זה מצביע גם על כך שחלבון, ויטמין A, ניאצין וריבופלבין עשויים להגן מפני קטרקט.
יתר על כן, תיאמין הוצע כטיפול פוטנציאלי לשלבים המוקדמים של רטינופתיה סוכרתית.
מחקר קליני מצא כי 100 מ״ג תיאמין שנלקחו שלוש פעמים ביום הפחיתו את כמות האלבומין בשתן — אינדיקציה לרטינופתיה סוכרתית בסוכרת מסוג 2.
מקורות מזון לתיאמין כוללים דגנים מלאים, בשר ודגים. בנוסף, תיאמין מוסף לעתים קרובות למזונות כמו דגני בוקר, לחם ופסטה.
סיכום: תזונה עשירה בתיאמין הפחיתה את הסיכון לפתח קטרקט. תוספים הוצעו גם כדרך לטפל ברטינופתיה סוכרתית.
קריאה מומלצת: 11 יתרונות ושימושים מדהימים של אורז שחור
סיכום
מחקרים מצביעים על כך שוויטמינים וחומרים מזינים ספציפיים עשויים לסייע במניעה או בהאטה של התקדמות מספר מצבי עיניים.
תוספים עשויים להיות מועילים אם אתה חושד שחסר לך אחד מהוויטמינים האלה בתזונה שלך.
עם זאת, אכילת תזונה מאוזנת עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבון ושומנים בריאים תספק לך את כל החומרים המזינים שהעיניים שלך — ושאר הגוף שלך — זקוקים להם לבריאות אופטימלית.
