הציפורניים שלך יכולות לומר הרבה על הבריאות שלך.
מיטת הציפורן מייצרת ללא הרף רקמת ציפורן חדשה, וקבלת מספיק ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים תומכת בצמיחה, בהיווצרות ובחוזק של תאי ציפורן חדשים.
שינויים במראה, במרקם או בצורת הציפורניים שלך יכולים לאותת על חוסר בחומרים מזינים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 8 ויטמינים וחומרים מזינים חיוניים לשמירה על בריאות הציפורניים שלך.
1. ביוטין
ביוטין הוא ויטמין מקבוצת B הידוע גם כוויטמין B7, קו-אנזים R, או ויטמין H.
הוא מקדם צמיחת תאים בריאה ומסייע בחילוף החומרים של חומצות אמינו בונות חלבונים החיוניות לצמיחת הציפורניים.
מזונות עשירים בביוטין ותוספים עשויים לחזק ציפורניים שבירות. כמה מחקרים קטנים תומכים בכך. מחקר אחד ב-35 אנשים עם ציפורניים שבירות מצא ש-2.5 מ״ג ביוטין ביום במשך שישה שבועות עד שבעה חודשים שיפר את הסימפטומים ב-63% מהמשתתפים.1
מחסור הוא נדיר. אמנם אין קצובה יומית מומלצת (RDA) לביוטין, אך הצריכה המספקת למבוגרים היא 30 מק״ג ביום.
ביוטין מרוכז ביותר באיברים פנימיים כמו כבד, אך נמצא גם בחלמון ביצה, מוצרי חלב, שמרים, סלמון, אבוקדו, בטטה, אגוזים, זרעים וכרובית.
סיכום: מחסור בביוטין הוא נדיר, אך צריכת ביוטין באמצעות מזונות או תוספים עשויה לעזור לחזק ציפורניים שבירות ולשפר את צמיחתן.
2. ויטמיני B אחרים
גם ויטמיני B אחרים חיוניים לבריאות הציפורניים.
ויטמין B12 ממלא תפקיד בספיגת ברזל ובהתפתחות תאי דם אדומים. גם ברזל וגם B12 נחוצים לציפורניים חזקות ובריאות.
מחסור ב-B12 יכול לגרום לציפורניים כחולות לחלוטין, פיגמנטים כחלחלים-שחורים עם פסים כהים אורכיים גליים, או פיגמנטציה חומה.
פולאט (ויטמין B9) חיוני גם לצמיחת ובריאות הציפורניים, ותורם ליצירת תאי דם אדומים ולהתפתחות תאים חדשים. מחסור בפולאט יכול לגרום לשינויי פיגמנט בציפורניים שלך, ולהפוך אותן לקשיחות ושבירות.
כדי למנוע חוסר, מבוגרים זקוקים ל-2.4 מק״ג ויטמין B12 ו-400 מק״ג פולאט ביום, אם כי נשים בהריון זקוקות ליותר.
פולאט נמצא בירקות ירוקים כהים, פירות הדר, שעועית, אפונה, עדשים, אגוזים, זרעים ואבוקדו. B12 נמצא בעיקר במזונות מן החי כמו בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב, אם כי הוא גם מועשר בחלק מהמזונות והמשקאות.
סיכום: גם ויטמין B12 וגם פולאט ממלאים תפקיד בייצור תאי דם אדומים ובהובלת חמצן לתאי הציפורן. חוסר בהם יכול לגרום לשינוי צבע הציפורניים שלך.
3. ברזל
ברזל מהווה את מרכז תאי הדם האדומים, הנושאים חמצן לכל תא בגופך – כולל הציפורניים שלך.
ללא מספיק ברזל, חמצן אינו מגיע לתאים שלך בצורה מספקת. מכיוון שחמצן נחוץ לציפורניים בריאות, מחסור בברזל או אנמיה יכולים לגרום לרכסים אנכיים או ל״כפיות" (ציפורניים קעורות).
דרישות הברזל משתנות לפי גיל ומין. גברים זקוקים ל-8 מ״ג ביום, בעוד שנשים בגילאי 19-50 זקוקות ל-18 מ״ג. לאחר גיל המעבר, צרכי הנשים יורדים ל-8 מ״ג ביום.
גופך סופג ברזל ממזונות מן החי (בקר, עוף, דגים, ביצים) טוב יותר מאשר ממזונות צמחיים (ירקות עלים, בוטנים, זרעים, שעועית). עם זאת, אכילת מזונות עשירים בוויטמין C יחד עם מקורות ברזל צמחיים משפרת את הספיגה.
סיכום: ברזל נחוץ כדי לספק לתאים שלך מספיק חמצן, אשר, בתורו, נחוץ לציפורניים בריאות. אם יש לך מחסור בברזל, צורת ומראה הציפורניים שלך יכולים להיות מושפעים.
4. מגנזיום
מגנזיום מעורב ביותר מ-300 תגובות בגופך, כולל סינתזת חלבונים הנדרשת לצמיחת ציפורניים.
רכסים אנכיים בציפורניים שלך עשויים לאותת על מחסור במגנזיום. למרות זמינותו של מינרל זה, ארגון הבריאות העולמי מדווח שפחות מ-60% מאוכלוסיית ארה״ב מקבלת מספיק.
הקצובה היומית המומלצת (RDA) היא 400-420 מ״ג ביום לגברים ו-310-320 מ״ג לנשים.
דגנים מלאים (במיוחד חיטה מלאה), ירקות עלים ירוקים כהים, קינואה, שקדים, קשיו, בוטנים, אדממה ושעועית שחורה הם מקורות טובים.
סיכום: צריכת מגנזיום מספקת חיונית למניעת רכסים אנכיים בציפורניים שלך. מינרל זה גם מסייע בסינתזת חלבונים וביצירת ציפורניים חדשות.
5. חלבון
הציפורניים עשויות בעיקר מחלבון סיבי מבני הנקרא קרטין. זה מעניק לציפורניים את חוזקן ועמידותן, ומגן עליהן מפני נזק או לחץ.
מעניין לציין שהקרטין שאתה רואה הוא מת. הציפורניים נוצרות מתאים מתים שהגוף שלך משיל כאשר תאים חדשים נדחפים מלמטה.
אכילת מספיק חלבון חיונית להגברת ייצור הקרטין וליצירת ציפורניים חזקות. צריכת חלבון נמוכה עלולה לגרום לציפורניים חלשות יותר.
הקצובה היומית המומלצת (RDA) לחלבון היא 0.36 גרם לקילוגרם משקל גוף ביום – כ-55 גרם לאדם במשקל 68 ק״ג. עם זאת, הטווח המקובל מאפשר לחלבון להוות 10-35% מסך הקלוריות היומיות.
מקורות חלבון כוללים בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב, סויה, קטניות, שעועית, עדשים, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים.
סיכום: צריכת חלבון מספקת נחוצה לייצור קרטין, האחראי לשמירה על ציפורניים חזקות ועמידות.
קריאה מומלצת: 5 הוויטמינים המובילים לצמיחת שיער ושיער בריא
6. חומצות שומן אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 עוזרות לשמן ולהעניק לחות לציפורניים שלך, ומעניקות להן מראה מבריק.
חומצות שומן אלו עשויות גם להפחית דלקת במיטת הציפורן שלך, ולזין את התאים היוצרים את לוחית הציפורן שלך. חוסר באומגה 3 עלול לתרום לציפורניים יבשות ושבירות.
אין קצובה יומית מומלצת (RDA) לאומגה 3, אך הצריכה המספקת היא 1.6 גרם ביום לגברים ו-1.1 גרם לנשים.
דגים שמנים (סלמון, טרוטה, מקרל, טונה, סרדינים) הם מקורות מובילים. אגוזי מלך, סויה, ביצים, זרעי צ’יה, זרעי פשתן ושמן דגים או פשתן מספקים גם אומגה 3.
סיכום: כדי למנוע ציפורניים יבשות ושבירות, צרוך מספיק חומצות שומן אומגה 3. הן עוזרות לשמן את הציפורניים שלך, ומעניקות להן מראה מבריק.
7. ויטמין C
ויטמין C חיוני לייצור קולגן, חלבון המעניק צורה, חוזק ושלמות לרקמות רבות, כולל ציפורניים, שיער ושיניים.
מחסור בוויטמין C עלול לגרום לציפורניים שבירות ולהאטה בצמיחה.
גופך אינו יכול לייצר ויטמין C, ולכן עליך לקבל אותו מהמזון. גברים זקוקים ל-90 מ״ג ביום ונשים ל-75 מ״ג.
בעוד שפירות הדר (תפוזים, תותים, קיווי) הם מקורות ידועים, פלפלים, ירקות ירוקים ועגבניות עשירים גם הם בוויטמין C. בפלפלים אדומים יש יותר מפי שניים ויטמין C מאשר בתפוז.
סיכום: ויטמין C חיוני לייצור קולגן, המסייע לספק חוזק ושלמות לציפורניים שלך.
8. אבץ
אבץ נחוץ לתגובות רבות בגופך, כולל צמיחה וחלוקת תאים.
הציפורניים מורכבות מסוג של תא שצומח ומתחלק במהירות. בגלל ייצור מהיר זה, יש צורך באספקה קבועה של אבץ כדי לקדם צמיחה בריאה של הציפורניים.
צריכת אבץ לא מספקת עלולה לתרום להתנוונות לוחית הציפורן שלך, ולגרום לנקודות לבנות על הציפורניים שלך.
הקצובה התזונתית המומלצת לאבץ היא 11 מ״ג ו-8 מ״ג ביום לגברים ולנשים.
חלבונים מן החי כמו בקר, עוף, דגים וביצים הם מקורות עשירים לאבץ. עם זאת, סויה, חומוס, שעועית שחורה, אגוזים (כמו שקדים וקשיו) וזרעים מכילים אותו.
סיכום: אבץ נחוץ לצמיחה בריאה של הציפורניים שלך. חלבונים מן החי הם דרך מצוינת לצרוך מספיק אבץ באמצעות התזונה שלך, אם כי גם מזונות צמחיים מסוימים מכילים מינרל זה.
קריאה מומלצת: 15 סימנים ותסמינים של מחסור בוויטמין C
תוספים לעומת מקורות מזון
תזונה עשירה בחומרים מזינים היא הדרך הטובה ביותר להשיג ציפורניים חזקות, מבריקות ובריאות.
בעוד שתוספים רבים משווקים לחיזוק ציפורניים, הראיות המדעיות מוגבלות. עד כה, תוספי ביוטין הם הסוג היחיד שהוכח כבעל השפעה אפשרית, כאשר ניסויים קליניים הראו שיפור במוצקות, קשיות ועובי הציפורניים.2
מחסור בוויטמינים ומינרלים מסוימים עלול להשפיע לרעה על בריאות הציפורניים. נסה לקבל את החומרים המזינים שלך מהמזון תחילה, אך תוספים יכולים לעזור למלא פערים בעת הצורך.
סיכום: צריכת מגוון ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים באמצעות מזון היא הדרך הטובה ביותר לשפר ולשמור על בריאות הציפורניים. בנסיבות מסוימות, תוסף עשוי להיות מועיל, אם כי המחקר המדעי מוגבל.
סיכום
בעוד שצריכת מגוון ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים באמצעות מזון תורמת לצמיחה ולשמירה על ציפורניים בריאות, ראיות מצביעות על כך שתוספים שלהם עשויים שלא.
ביוטין הוא היוצא מן הכלל, ותוספי ויטמין זה עשויים לעזור לשקם ציפורניים שבירות.
בסך הכל, אם אתה רוצה ציפורניים חזקות ומבריקות, כלול מגוון של פירות, ירקות, אגוזים וזרעים בתזונה שלך, יחד עם מספיק חלבון וחומצות שומן אומגה 3.
