ויטמינים מסווגים לעיתים קרובות על בסיס מסיסותם.
רובם נמסים במים ונקראים ויטמינים מסיסים במים. לעומת זאת, ישנם רק ארבעה ויטמינים מסיסים בשומן, הנמסים בשמן (שומן נוזלי).
בתזונה האנושית נמצאים תשעה ויטמינים מסיסים במים:
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים- ויטמין B1 (תיאמין)
- ויטמין B2 (ריבופלבין)
- ויטמין B3 (ניאצין)
- ויטמין B5 (חומצה פנטותנית)
- ויטמין B6
- ויטמין B7 (ביוטין)
- ויטמין B9
- ויטמין B12 (קובלמין)
- ויטמין C
בניגוד לוויטמינים מסיסים בשומן, ויטמינים מסיסים במים אינם נאגרים בדרך כלל בגוף. מסיבה זו, עליך לנסות לצרוך אותם באופן קבוע מהתזונה שלך.
מאמר זה מספק סקירה מפורטת של הוויטמינים המסיסים במים – תפקידיהם, יתרונותיהם הבריאותיים, מקורות תזונתיים, צריכה מומלצת ועוד.
תיאמין (ויטמין B1)
תיאמין, הידוע גם כוויטמין B1, היה הוויטמין המסיס במים הראשון שתואר מדעית.
סוגי ויטמין B1
קיימות צורות רבות של תיאמין, כולל:
- תיאמין פירופוספט: ידוע גם כתיאמין דיפוספט, תיאמין פירופוספט הוא הצורה הנפוצה ביותר של תיאמין בגופך. זוהי גם הצורה העיקרית הנמצאת במזונות מלאים.
- תיאמין טריפוספט: צורה זו נמצאת במזונות מן החי אך פחות נפוצה מתיאמין פירופוספט. ההערכה היא שהיא מהווה פחות מ-10% מכלל התיאמין ברקמות בעלי חיים.
- תיאמין מונוניטרט: צורה סינתטית של תיאמין המוספת לעיתים קרובות למזון לבעלי חיים או למזון מעובד.
- תיאמין הידרוכלוריד: הצורה הסינתטית הסטנדרטית של תיאמין המשמשת בתוספי מזון.
תפקיד ותפקוד של ויטמין B1
כמו שאר ויטמיני B, תיאמין הוא קו-אנזים בגוף. זה חל על כל צורותיו הפעילות, אך תיאמין פירופוספט הוא החשוב ביותר.
קו-אנזימים הם תרכובות קטנות המסייעות לאנזימים להפעיל תגובות כימיות שלא היו מתרחשות מעצמן.
תיאמין מעורב בתגובות כימיות חיוניות רבות. לדוגמה, הוא מסייע בהמרת חומרים מזינים לאנרגיה ותומך ביצירת סוכר.
מקורות תזונתיים של ויטמין B1
המקורות התזונתיים העשירים ביותר בתיאמין כוללים אגוזים, זרעים, דגנים מלאים, כבד ובשר חזיר.
לעומת זאת, פירות, ירקות ומוצרי חלב אינם מספקים בדרך כלל הרבה תיאמין.
צריכה מומלצת של ויטמין B1
הרשימה שלהלן מציגה את הקצובה היומית המומלצת (RDA) לתיאמין.
ה-RDA לתינוקות לא נקבע. במקום זאת, הטבלה מציגה את הצריכה המספקת. הצריכה המספקת דומה ל-RDA אך מבוססת על ראיות חלשות יותר.
- תינוקות (0–6 חודשים): 0.2 מ״ג ליום
- תינוקות (7–12 חודשים): 0.3 מ״ג ליום
- ילדים (1–3 שנים): 0.5 מ״ג ליום
- ילדים (4–8 שנים): 0.6 מ״ג ליום
- ילדים (9–13 שנים): 0.9 מ״ג ליום
- נשים (14–18 שנים): 1.0 מ״ג ליום
- נשים (19+ שנים): 1.1 מ״ג ליום
- גברים (14+ שנים): 1.2 מ״ג ליום
- הריון: 1.4 מ״ג ליום
- הנקה: 1.4 מ״ג ליום
מחסור בוויטמין B1
מחסור אינו נפוץ, אך רמות סוכר גבוהות בדם עשויות להגביר את הפרשת התיאמין בשתן, מה שמעלה את דרישותיו ואת הסיכון למחסור. רמות תיאמין עשויות להיות מופחתות ב-75–76% אצל אנשים עם סוכרת מסוג 1 וסוג 2.
אנשים עם אלכוהוליזם נמצאים גם בסיכון מוגבר למחסור עקב תזונה לקויה וספיגת תיאמין לקויה.
מחסור חמור עלול להוביל להפרעות המכונות בריברי ותסמונת ורניקה-קורסקוף.
הפרעות אלו קשורות לתסמינים שונים, כולל אנורקסיה, ירידה במשקל, תפקוד עצבי לקוי, בעיות נפשיות, חולשת שרירים והגדלת לב.
תופעות לוואי ורעילות של ויטמין B1
תיאמין נחשב בטוח. אין דיווחים על תופעות לוואי לאחר צריכת כמויות גבוהות של תיאמין ממזון או מתוספי מזון.
זה נובע בחלקו מכך שתיאמין עודף מופרש במהירות מהגוף בשתן.
כתוצאה מכך, רמת הצריכה העליונה הנסבלת של תיאמין לא נקבעה. עם זאת, זה לא שולל תסמינים אפשריים של רעילות בצריכה גבוהה מאוד.
יתרונות תוספי ויטמין B1
אין ראיות המראות שתוספי תיאמין מועילים לאנשים בריאים המקבלים כמויות מספקות מהתזונה שלהם.
אך עבור אלה עם רמות סוכר גבוהות בדם או מצב תיאמין לקוי, תוספים במינון גבוה עשויים להפחית את רמת הסוכר בדם ואת לחץ הדם.
בנוסף, צריכת תיאמין נמוכה נקשרה להפרעות שונות אחרות, כגון גלאוקומה, דיכאון ופיברומיאלגיה. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות חזקות.
סיכום ויטמין B1
תיאמין, הידוע גם כוויטמין B1, היה ויטמין B הראשון שהתגלה.
כמו שאר ויטמיני B, תיאמין פועל כקו-אנזים. הוא חיוני בתהליכים מטבוליים רבים, כולל המרת חומרים מזינים לאנרגיה.
המקורות התזונתיים העשירים ביותר בתיאמין כוללים כבד, בשר חזיר, זרעים ודגנים מלאים. מחסור אינו נפוץ, אך סוכרת וצריכת אלכוהול מוגזמת מגבירים את הסיכון. מחסור חמור עלול לגרום למחלות כמו בריברי ותסמונת ורניקה-קורסקוף.
תוספי תיאמין במינון גבוה אינם נראים כבעלי תופעות לוואי, ורמת הצריכה העליונה הנסבלת לא נקבעה. עם זאת, תוספים אינם נראים כבעלי יתרונות עבור אלה המקבלים כמויות מספקות מהתזונה שלהם.
קריאה מומלצת: ויטמיני B קומפלקס: יתרונות, תופעות לוואי ומדריך מינון
ריבופלבין (ויטמין B2)
ריבופלבין הוא הוויטמין המסיס במים היחיד המשמש כצבע מאכל. הוא נקרא על שם צבעו – המילה הלטינית flavus פירושה “צהוב”.
סוגי ויטמין B2
בנוסף לריבופלבין, חומרים תזונתיים הידועים כפלבופרוטאינים משחררים ריבופלבין במהלך העיכול.
שניים מהפלבופרוטאינים הנפוצים ביותר הם פלבין אדנין דינוקלאוטיד ופלבין מונונוקלאוטיד. הם נמצאים במגוון רחב של מזונות.
תפקיד ותפקוד של ויטמין B2
ריבופלבין מתפקד כקו-אנזים בתגובות כימיות שונות.
כמו תיאמין, הוא מעורב בהמרת חומרים מזינים לאנרגיה. הוא נדרש גם בהמרת ויטמין B6 לצורתו הפעילה ובהמרת טריפטופן לניאצין (ויטמין B3).
מקורות תזונתיים של ויטמין B2
ממרח תמצית שמרים עשיר במיוחד בריבופלבין, ומכיל כ-18 מ״ג לכל 100 גרם. מקורות טובים נוספים לריבופלבין כוללים ביצים, ירקות עליים, ברוקולי, חלב, קטניות, פטריות ובשר.
בנוסף, ריבופלבין מוסף לעיתים קרובות לדגני בוקר מעובדים ומשמש כצבע מאכל צהוב-כתום.
צריכה מומלצת של ויטמין B2
הרשימה שלהלן מציגה את ה-RDA או הצריכה המספקת לריבופלבין. ערכים אלה מייצגים את הצריכה היומית המספקת כדי לענות על דרישות רוב האנשים.
- תינוקות (0–6 חודשים): 0.3 מ״ג ליום
- תינוקות (7–12 חודשים): 0.4 מ״ג ליום
- ילדים (1–3 שנים): 0.5 מ״ג ליום
- ילדים (4–8 שנים): 0.6 מ״ג ליום
- ילדים (9–13 שנים): 0.9 מ״ג ליום
- נשים (14–18 שנים): 1.0 מ״ג ליום
- נשים (19+ שנים): 1.1 מ״ג ליום
- גברים (14+ שנים): 1.3 מ״ג ליום
- הריון: 1.4 מ״ג ליום
- הנקה: 1.6 מ״ג ליום
מחסור בוויטמין B2
מחסור בריבופלבין נדיר מאוד במדינות מפותחות. עם זאת, תזונה לקויה, גיל מבוגר, מחלות ריאה ואלכוהוליזם עשויים להגביר את הסיכון.
מחסור חמור גורם למצב המכונה אריבופלבינוזיס, המאופיין בכאב גרון, לשון מודלקת, אנמיה ובעיות עור ועיניים.
הוא גם פוגע במטבוליזם של ויטמין B6 ובהמרת טריפטופן לניאצין.
תופעות לוואי ורעילות של ויטמין B2
צריכה גבוהה של ריבופלבין תזונתי או מתוספים אינה ידועה כבעלת השפעות רעילות.
הספיגה הופכת פחות יעילה במינונים גבוהים יותר. כמו כן, כמויות קטנות מאוד נאגרות ברקמות הגוף, ועודף ריבופלבין נשטף מהגוף בשתן.
כתוצאה מכך, רמת הצריכה העליונה הבטוחה של ריבופלבין לא נקבעה.
קריאה מומלצת: ויטמינים מסיסים בשומן: סקירה מקיפה
יתרונות תוספי ויטמין B2
ברוב המקרים, תוספי ריבופלבין אינם מועילים לאנשים שכבר מקבלים מספיק ממזון.
עם זאת, תוספי ריבופלבין במינון נמוך עשויים להפחית את לחץ הדם ולהוריד את הסיכון למחלות לב אצל אנשים בעלי נטייה גנטית לכך. ההערכה היא שהם מפחיתים רמות הומוציסטאין גבוהות אצל אלה עם שני עותקים של הגן MTHFR 677TT.
מינונים גבוהים יותר של ריבופלבין, כגון 200 מ״ג פעמיים ביום, עשויים גם להפחית מיגרנות.
סיכום ויטמין B2
ריבופלבין, הידוע גם כוויטמין B2, הוא קו-אנזים בעל תפקידים חיוניים שונים. לדוגמה, הוא נדרש להמרת חומרים מזינים לאנרגיה.
נמצא במגוון מזונות, מקורותיו העשירים ביותר כוללים כבד, בשר, מוצרי חלב, ביצים, ירקות עליים, שקדים וקטניות.
מחסור כמעט ואינו ידוע בקרב אנשים בריאים במדינות המערב, אם כי מחלות והרגלי חיים לקויים עשויים להגביר את הסיכון.
תוספי ריבופלבין במינון גבוה אינם ידועים כבעלי תופעות לוואי, אך הם בדרך כלל מועילים רק לאלה הסובלים ממחסור. עם זאת, ראיות מצביעות על כך שהם עשויים להפחית מיגרנות או להוריד את הסיכון למחלות לב אצל אנשים רגישים גנטית.
ניאצין (ויטמין B3)
ניאצין, הידוע גם כוויטמין B3, הוא ויטמין B היחיד שגופך יכול לייצר מחומר מזין אחר – חומצת האמינו טריפטופן.
סוגי ויטמין B3
ניאצין הוא קבוצה של חומרים מזינים קשורים. הצורות הנפוצות ביותר הן:
- חומצה ניקוטינית: הצורה הנפוצה ביותר בתוספי מזון. נמצאת גם במזונות מן הצומח ומן החי. תוספי חומצה ניקוטינית במינון גבוה עלולים לגרום למצב המכונה “הסמקה ניאצינית”.
- ניקוטינאמיד (ניאצינאמיד): נמצא בתוספי מזון ובמזונות.
התרכובת ניקוטינאמיד ריבוזיד גם בעלת פעילות ויטמין B3. היא נמצאת בכמויות זעירות בחלבון מי גבינה ובשמרים של אופים.
תפקיד ותפקוד של ויטמין B3
כל צורות הניאצין התזונתיות מומרות בסופו של דבר לניקוטינאמיד אדנין דינוקלאוטיד (NAD+) או ניקוטינאמיד אדנין דינוקלאוטיד פוספט (NADP+), הפועלים כקו-אנזימים.
כמו שאר ויטמיני B, הוא מתפקד כקו-אנזים בגוף, ממלא תפקיד חיוני בתפקוד התא ופועל כנוגד חמצון.
אחד מתפקידיו החשובים ביותר הוא הנעת תהליך מטבולי המכונה גליקוליזה, הפקת אנרגיה מגלוקוז (סוכר).
קריאה מומלצת: מיקרונוטריינטים: סוגים, תפקידים, יתרונות ועוד
מקורות תזונתיים של ויטמין B3
ממרח תמצית שמרים עשיר במיוחד בניאצין, ומספק כ-128 מ״ג לכל 100 גרם.
מקורות טובים נוספים כוללים דגים, עוף, ביצים, מוצרי חלב ופטריות. ניאצין מוסף גם לדגני בוקר ולקמח.
בנוסף, גופך יכול לסנתז ניאצין מחומצת האמינו טריפטופן. מדענים העריכו ש-60 מ״ג טריפטופן יכולים לשמש ליצירת 1 מ״ג ניאצין.
צריכה מומלצת של ויטמין B3
הרשימה שלהלן מציגה את ה-RDA או הצריכה המספקת לניאצין. ערכים אלה הם הכמות המשוערת של ניאצין שרוב האנשים (97.5%) צריכים לקבל מהתזונה שלהם מדי יום.
היא גם מציגה את רמת הצריכה העליונה הנסבלת (UL), הצריכה היומית הגבוהה ביותר הנחשבת בטוחה לרוב האנשים.
תינוקות (0–6 חודשים)
- צריכה מומלצת ליום: 2 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: לא נקבעה
תינוקות (7–12 חודשים)
- צריכה מומלצת ליום: 4 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: לא נקבעה
ילדים (1–3 שנים)
- צריכה מומלצת ליום: 6 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: 10 מ״ג
ילדים (4–8 שנים)
- צריכה מומלצת ליום: 8 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: 15 מ״ג
ילדים (9–13 שנים)
- צריכה מומלצת ליום: 12 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: 20 מ״ג
נשים (14+ שנים)
- צריכה מומלצת ליום: 14 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: 30 מ״ג
גברים (14+ שנים)
- צריכה מומלצת ליום: 16 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: 30 מ״ג
הריון
- צריכה מומלצת ליום: 18 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: 30–35 מ״ג
הנקה
- צריכה מומלצת ליום: 17 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: 30–35 מ״ג
מחסור בוויטמין B3
מחסור בניאצין, הידוע כפלגרה, אינו נפוץ במדינות מפותחות.
התסמינים העיקריים של פלגרה כוללים עור מודלק, פצעים בפה, שלשולים, נדודי שינה ודמנציה. כמו כל מחלות המחסור, היא קטלנית ללא טיפול.
למרבה המזל, אתה יכול בקלות לקבל את כל הניאצין שאתה צריך מתזונה מגוונת.
מחסור נפוץ הרבה יותר במדינות מתפתחות שבהן אנשים נוהגים לצרוך תזונה חסרת גיוון.
דגנים עניים במיוחד בניאצין זמין מכיוון שרובם קשורים לסיבים בצורת ניאציטין.
עם זאת, גופך יכול לסנתז אותו מחומצת האמינו טריפטופן. כתוצאה מכך, ניתן לעיתים קרובות למנוע מחסור חמור בניאצין בתזונה עשירה בחלבון.
תופעות לוואי ורעילות של ויטמין B3
ניאצין טבעי ממזון אינו נראה כבעל תופעות לוואי.
עם זאת, מינונים גבוהים של תוספי ניאצין עלולים לגרום להסמקה ניאצינית, בחילות, הקאות, גירוי בקיבה ונזק לכבד.
הסמקה ניאצינית היא תופעת לוואי של תוספי חומצה ניקוטינית בשחרור מיידי. היא מאופיינת בהסמקה בפנים, בצוואר, בזרועות ובחזה.
נזק לכבד קשור לשימוש ארוך טווח במינונים גבוהים מאוד (3–9 גרם ליום) של חומצה ניקוטינית בשחרור מושהה או איטי.
בנוסף, נטילת תוספי ניאצין לאורך זמן עלולה להגביר את עמידות לאינסולין ולהעלות את רמות הסוכר בדם.
חומצה ניקוטינית עשויה גם להגביר את רמות חומצת השתן במחזור הדם, מה שמחמיר תסמינים אצל אנשים בעלי נטייה לגאוט.
יתרונות תוספי ויטמין B3
תוספי חומצה ניקוטינית במינונים הנעים בין 1,300–2,000 מ״ג ליום משמשים בדרך כלל לנרמול רמות שומנים בדם.
הם מורידים רמות גבוהות של כולסטרול “רע” מסוג ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) תוך העלאת רמות כולסטרול “טוב” מסוג ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) כאשר הן נמוכות. רמות טריגליצרידים עשויות גם לרדת אצל אלה הנוטלים תוספים.
כמה מחקרים גם מצביעים על כך שחומצה ניקוטינית מפחיתה את הסיכון למחלות לב, אך יתרונותיה שנויים במחלוקת, ותוצאות המחקרים היו לא עקביות.
ראיות ראשוניות גם מצביעות על כך שתוספי ניאצין עשויים לשפר את הקוגניציה, אך יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן יהיה להסיק טענות חזקות.
סיכום ויטמין B3
ניאצין, הידוע גם כוויטמין B3, הוא קבוצה של שתי תרכובות קשורות – ניאצינאמיד וחומצה ניקוטינית. הן משרתות תפקידים חיוניים רבים בגוף.
ניאצין נמצא במזונות רבים ושונים, כגון כבד, דגים, עופות, ביצים, מוצרי חלב, זרעי חמניות ובוטנים, אם להזכיר כמה. בנוסף, הוא מוסף בדרך כלל למזון מעובד כמו קמח ודגני בוקר.
מחסור נדיר במדינות המערב. אנשים הצורכים תזונה דלת חלבון חסרת גיוון נמצאים בסיכון מוגבר.
תוספי חומצה ניקוטינית במינון גבוה משמשים בדרך כלל לנרמול רמות שומנים בדם, אם כי כמה מדענים מפקפקים ביתרונות הוויטמין לבריאות הלב.
אך לתוספים עשויות להיות גם תופעות לוואי שליליות, כגון נזק לכבד, רגישות מופחתת לאינסולין והסמקה ניאצינית.
קריאה מומלצת: אבץ: יתרונות, חוסר, מקורות מזון ותופעות לוואי
חומצה פנטותנית (ויטמין B5)
חומצה פנטותנית נמצאת כמעט בכל מזון. באופן הולם, שמה נגזר מהמילה היוונית pantothen, שפירושה “מכל צד”.
סוגי ויטמין B5
צורות מרובות של חומצה פנטותנית או תרכובות משחררות את הצורה הפעילה של הוויטמין כאשר הן מתעכלות. בנוסף לחומצה פנטותנית חופשית, אלה כוללים:
- קו-אנזים A: מקור נפוץ לוויטמין זה במזונות. הוא משחרר חומצה פנטותנית במערכת העיכול.
- חלבון נושא אציל: כמו קו-אנזים A, חלבון נושא אציל נמצא במזונות ומשחרר חומצה פנטותנית במהלך העיכול.
- קלציום פנטותנט: הצורה הנפוצה ביותר של חומצה פנטותנית בתוספי מזון.
- פנטנול: צורה נוספת של חומצה פנטותנית המשמשת לעיתים קרובות בתוספי מזון.
תפקיד ותפקוד של ויטמין B5
חומצה פנטותנית ממלאת תפקיד מפתח במגוון רחב של תפקודים מטבוליים.
היא נדרשת ליצירת קו-אנזים A, החיוני לסינתזת חומצות שומן, חומצות אמינו, הורמונים סטרואידיים, נוירוטרנסמיטורים ותרכובות חשובות אחרות.
מקורות תזונתיים של ויטמין B5
חומצה פנטותנית נמצאת כמעט בכל מזון.
מקורות עשירים נוספים כוללים ממרח שמרים, פטריות שיטאקי, קוויאר, כליות, עוף, בקר וחלמוני ביצים.
כמה מזונות צמחיים הם גם מקורות טובים. בנוסף לאלה שהוזכרו לעיל, אלה כוללים ירקות שורש, דגנים מלאים, עגבניות וברוקולי.
כמו ויטמיני B רבים אחרים, חומצה פנטותנית מוספת לעיתים קרובות לדגני בוקר.
צריכה מומלצת
הרשימה שלהלן מציגה את הצריכה המספקת (AI) של חומצה פנטותנית עבור רוב האנשים. ה-RDA לא נקבע.
- תינוקות (0–6 חודשים): 1.7 מ״ג ליום
- תינוקות (7–12 חודשים): 1.8 מ״ג ליום
- ילדים (1–3 שנים): 2 מ״ג ליום
- ילדים (4–8 שנים): 3 מ״ג ליום
- ילדים (9–13 שנים): 4 מ״ג ליום
- מתבגרים (14–18 שנים): 5 מ״ג ליום
- מבוגרים (19+ שנים): 5 מ״ג ליום
- הריון: 6 מ״ג ליום
- הנקה: 7 מ״ג ליום
מחסור בוויטמין B5
מחסור בחומצה פנטותנית נדיר במדינות מתועשות. ויטמין זה נפוץ כל כך במזונות שמחסור בו כמעט ואינו נשמע, למעט במקרים של תת-תזונה חמורה.
עם זאת, דרישותיו עשויות להיות גבוהות יותר אצל אנשים עם סוכרת ואלה הצורכים באופן קבוע אלכוהול מוגזם.
מחקרים בבעלי חיים מראים שמחסור בחומצה פנטותנית פוגע ברוב מערכות האיברים. הוא קשור לתסמינים רבים, כולל חוסר תחושה, עצבנות, הפרעות שינה, חוסר מנוחה ובעיות עיכול.
קריאה מומלצת: 8 סימנים ותסמינים המעידים על מחסור בוויטמינים
תופעות לוואי ורעילות של ויטמין B5
חומצה פנטותנית אינה נראית כבעלת תופעות לוואי במינונים גבוהים. הגבול העליון הנסבל לא נקבע.
עם זאת, מינונים גדולים כמו 10 גרם ליום עלולים לגרום לאי נוחות עיכולית ולשלשולים.
בעכברים, המינון הקטלני הוערך בכ-4.5 גרם לכל קילוגרם משקל גוף (10 גרם לק״ג), שווה ערך ל-318 גרם עבור אדם במשקל 70 ק״ג.
יתרונות תוספי ויטמין B5
מחקרים לא סיפקו ראיות טובות ליתרונות של תוספי חומצה פנטותנית אצל אנשים המקבלים כמויות מספקות מהתזונה שלהם.
בעוד שאנשים נוטלים תוספים לטיפול בהפרעות שונות, כולל דלקת פרקים, יובש בעיניים וגירוי בעור, אין ראיות חזקות ליעילותם בטיפול באף אחת מהפרעות אלו.
סיכום ויטמין B5
חומצה פנטותנית, הידועה גם כוויטמין B5, ממלאת תפקידים חשובים שונים במטבוליזם.
כמעט כל מזון מכיל ויטמין זה. המקורות הטובים ביותר כוללים כבד, זרעי חמניות, פטריות, ירקות שורש ודגנים מלאים.
מכיוון שחומצה פנטותנית נפוצה במזונות, מחסור כמעט ואינו ידוע ובדרך כלל קשור רק לתת-תזונה חמורה.
תוספים בטוחים ואינם בעלי תופעות לוואי. עם זאת, מינונים גבוהים מאוד עלולים לגרום לשלשולים ובעיות עיכול אחרות.
למרות שחלק מהאנשים נוטלים באופן קבוע תוספי חומצה פנטותנית, אין כיום ראיות חזקות ליעילותם בטיפול במחלות אצל אלה המקבלים כמויות מספקות ממזון.
ויטמין B6
ויטמין B6 הוא קבוצה של חומרים מזינים הנדרשים לסינתזת פירידוקסל פוספט, קו-אנזים המעורב ביותר מ-100 תהליכים מטבוליים שונים.
סוגי ויטמין B6
כמו שאר ויטמיני B, ויטמין B6 הוא משפחה של תרכובות קשורות, כגון:
- פירידוקסין: צורה זו נמצאת בפירות, ירקות, דגנים ותוספי מזון. מזונות מעובדים עשויים גם להכיל פירידוקסין מוסף.
- פירידוקסאמין: שימש עד לאחרונה בתוספי תזונה בארה״ב. עם זאת, ה-FDA רואה כעת בפירידוקסאמין תרופה. פירידוקסאמין פוספט הוא צורה נפוצה של ויטמין B6 במזונות מן החי.
- פירידוקסל: פירידוקסל פוספט הוא הסוג העיקרי של ויטמין B6 במזונות מן החי.
בכבד, כל צורות ויטמין B6 התזונתיות מומרות לפירידוקסל 5-פוספט, הצורה הפעילה של הוויטמין.
קריאה מומלצת: 7 חסרים תזונתיים נפוצים שאתה צריך להכיר
תפקיד ותפקוד של ויטמין B6
כמו ויטמיני B אחרים, ויטמין B6 פועל כקו-אנזים בתגובות כימיות רבות.
הוא מעורב ביצירת תאי דם אדומים, אנרגיה ומטבוליזם של חומצות אמינו. הוא נדרש גם לשחרור גלוקוז (סוכר) מגלוקוגן, המולקולה שהגוף משתמש בה לאחסון פחמימות.
ויטמין B6 תומך גם ביצירת תאי דם לבנים ומסייע לגוף לסנתז מספר נוירוטרנסמיטורים.
מקורות תזונתיים של ויטמין B6
מקורות טובים נוספים כוללים טונה, בשר חזיר, הודו, בננות, חומוס ותפוחי אדמה. ויטמין B6 מוסף גם לדגני בוקר ולתחליפי בשר על בסיס סויה.
זמינותו של ויטמין זה גבוהה בדרך כלל במזונות מן החי מאשר במזונות צמחיים.
צריכה מומלצת של ויטמין B6
הרשימה שלהלן מציגה את ה-RDA לוויטמין B6. ה-RDA הוא הצריכה היומית המשוערת המספקת לרוב האנשים.
ה-RDA לא נקבע לתינוקות, ולכן מוצגת במקום זאת צריכה מספקת (AI).
תינוקות (0–6 חודשים)
- צריכה מומלצת ליום: 0.1 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: לא נקבעה
תינוקות (7–12 חודשים)
- צריכה מומלצת ליום: 0.3 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: לא נקבעה
ילדים (1–3 שנים)
- צריכה מומלצת ליום: 0.5 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: 30 מ״ג
ילדים (4–8 שנים)
- צריכה מומלצת ליום: 0.6 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: 40 מ״ג
ילדים (9–13 שנים)
- צריכה מומלצת ליום: 1.0 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: 60 מ״ג
נשים (14–18 שנים)
- צריכה מומלצת ליום: 1.2 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: 80 מ״ג
נשים (19–50 שנים)
- צריכה מומלצת ליום: 1.3 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: 100 מ״ג
נשים (51+ שנים)
- צריכה מומלצת ליום: 1.5 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: 100 מ״ג
גברים (14–18 שנים)
- צריכה מומלצת ליום: 1.3 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: 80 מ״ג
גברים (19–50 שנים)
- צריכה מומלצת ליום: 1.3 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: 100 מ״ג
גברים (51+ שנים)
- צריכה מומלצת ליום: 1.7 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: 100 מ״ג
הריון
- צריכה מומלצת ליום: 1.9 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: 80–100 מ״ג
הנקה
- צריכה מומלצת ליום: 2.0 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: 80–100 מ״ג
מחסור בוויטמין B6
מחסור בוויטמין B6 נדיר. אנשים עם אלכוהוליזם נמצאים בסיכון הגבוה ביותר.
התסמינים העיקריים כוללים אנמיה, פריחות בעור, עוויתות, בלבול ודיכאון.
מחסור נקשר גם לסיכון מוגבר לסרטן.
תופעות לוואי ורעילות של ויטמין B6
ויטמין B6 טבעי ממזון אינו נראה כבעל תופעות לוואי.
לעומת זאת, מינונים גדולים מאוד של תוספי פירידוקסין – 2,000 מ״ג ליום או יותר – קשורים לנזק עצבי חושי ולנגעים בעור.
צריכה גבוהה של תוספי פירידוקסין עלולה גם לדכא ייצור חלב אצל נשים מניקות.
יתרונות תוספי ויטמין B6
מינונים גדולים של פירידוקסין שימשו לטיפול בתסמונת התעלה הקרפלית ובתסמונת קדם וסתית.
עם זאת, יתרונותיו שנויים במחלוקת. אין ראיות חזקות המוכיחות שתוספי פירידוקסין יעילים בטיפול במצבים אלה.
בגלל ההשפעות הבריאותיות השליליות של תוספי פירידוקסין במינון גבוה, יש ליטול אותם רק תחת פיקוח רפואי.
סיכום ויטמין B6
ויטמין B6 הוא קבוצה של חומרים מזינים הנדרשים ליצירת פירידוקסל פוספט, קו-אנזים הממלא תפקיד חיוני במסלולים מטבוליים רבים.
המקורות התזונתיים העשירים ביותר הם כבד, סלמון, זרעי חמניות ופיסטוקים, אם להזכיר כמה.
מחסור נדיר, אם כי שתייה קבועה של כמויות גדולות של אלכוהול עלולה להעלות את הסיכון.
מינונים גבוהים של תוספים עלולים לגרום לנזק עצבי ולנגעים בעור, אך קבלת ויטמין B6 ממזון אינה נראית כבעלת השפעות שליליות.
בעוד שצריכת ויטמין B6 מספקת בריאה, אין ראיות טובות המדגימות שתוספי ויטמין B6 שימושיים בטיפול במחלות.
ביוטין (ויטמין B7)
אנשים נוטלים לעיתים קרובות תוספי ביוטין כדי להזין את שיערם, ציפורניהם ועורם, אם כי חסרות ראיות חזקות ליתרונות אלה. הוא נקרא היסטורית ויטמין H על שם המילה הגרמנית “haut”, שפירושה “עור”.
סוגי ויטמין B7
ביוטין נמצא בצורתו החופשית או קשור לחלבונים.
כאשר חלבונים המכילים ביוטין מתעכלים, הם משחררים תרכובת הנקראת ביוציטין. האנזים העיכולי ביוטינידאז מפרק את הביוציטין לביוטין חופשי וליזין, חומצת אמינו.
תפקיד ותפקוד של ויטמין B7
כמו כל ויטמיני B, ביוטין מתפקד כקו-אנזים. נדרשים חמישה קרבוקסילאזות לתפקוד, אנזימים המעורבים במספר תהליכים מטבוליים בסיסיים.
לדוגמה, ביוטין חיוני בסינתזת חומצות שומן, יצירת גלוקוז ומטבוליזם של חומצות אמינו.
מקורות תזונתיים של ויטמין B7
בהשוואה לוויטמיני B האחרים, לביוטין אין כל כך הרבה מחקר מאחורי תוכנו במזון.
מזונות עשירים בביוטין מן החי כוללים איברים פנימיים, דגים, בשר, חלמון ביצה ומוצרי חלב. מקורות צמחיים טובים כוללים קטניות, ירקות עליים, כרובית, פטריות ואגוזים.
מיקרוביוטת המעי שלך מייצרת גם כמויות קטנות של ביוטין.
קריאה מומלצת: 7 תוספים חשובים שאתה צריך בתזונה טבעונית
צריכה מומלצת של ויטמין B7
הרשימה שלהלן מציגה את הצריכה המספקת (AI) לביוטין. ה-AI דומה ל-RDA אך מבוסס על מחקר חלש יותר.
- תינוקות (0–6 חודשים): 5 מ״ג ליום
- תינוקות (7–12 חודשים): 6 מ״ג ליום
- ילדים (1–3 שנים): 8 מ״ג ליום
- ילדים (4–8 שנים): 12 מ״ג ליום
- ילדים (9–13 שנים): 20 מ״ג ליום
- מתבגרים (14–18 שנים): 25 מ״ג ליום
- מבוגרים (19+ שנים): 30 מ״ג ליום
- הריון: 30 מ״ג ליום
- הנקה: 35 מ״ג ליום
מחסור בוויטמין B7
מחסור בביוטין נדיר יחסית.
הסיכון הגבוה ביותר הוא בקרב תינוקות המוזנים בתמ״ל דל בביוטין, אנשים הנוטלים תרופות נגד אפילפסיה, תינוקות עם מחלת ליינר, או אנשים בעלי נטייה גנטית למחסור.
מחסור בביוטין שלא מטופל עלול לגרום לתסמינים נוירולוגיים, כגון התקפים, פיגור שכלי ואובדן קואורדינציה שרירית.
מחסור דווח גם בבעלי חיים שהוזנו בכמויות גבוהות של חלבוני ביצה גולמיים. חלבוני ביצה מכילים חלבון הנקרא אבידין, המונע את ספיגת הביוטין.
תופעות לוואי ורעילות של ויטמין B7
לביוטין אין תופעות לוואי ידועות במינונים גבוהים ורמת הגבול העליון הנסבל לא נקבעה.
יתרונות תוספי ויטמין B7
ראיות מוגבלות מצביעות על כך שתוספי ביוטין עשויים לשפר את הבריאות אצל אלה המקבלים כמויות מספקות מהתזונה שלהם.
לדוגמה, מחקרים מצביעים על כך שביוטין עשוי לשפר תסמינים אצל אנשים עם טרשת נפוצה (MS).
מחקרים תצפיתיים גם מצביעים על כך שתוספי ביוטין עשויים לשפר ציפורניים שבירות אצל נשים. עם זאת, יש צורך במחקרים איכותיים יותר לפני שניתן יהיה להסיק טענות כלשהן.
סיכום ויטמין B7
ביוטין, הידוע גם כוויטמין B7, הוא קו-אנזים הנדרש לתהליכים מטבוליים מרכזיים רבים.
הוא נמצא במגוון רחב של מזונות. מקורות טובים כוללים איברים פנימיים, חלמון ביצה, בשר, קטניות, כרובית, פטריות ואגוזים.
מחסור אינו נפוץ ותופעות לוואי אינן ידועות, אפילו במינונים גבוהים של תוספים. יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע את רמת הצריכה העליונה הנסבלת.
ראיות מוגבלות תומכות בשימוש בתוספי ביוטין בקרב אנשים שכבר מקבלים כמויות מספקות מהתזונה שלהם. עם זאת, כמה מחקרים מצביעים על כך שהם עשויים לשפר את התסמינים של טרשת נפוצה ולחזק ציפורניים שבירות.
קריאה מומלצת: כמה ויטמין B12 זה יותר מדי? מינון בטוח וסיכונים
ויטמין B9
ויטמין B9 התגלה לראשונה בשמרים אך בודד מאוחר יותר מעלי תרד. מסיבה זו, הוא קיבל את השם חומצה פולית או פולאט, מילים הנגזרות מהמילה הלטינית folium, שפירושה “עלה”.
סוגי ויטמין B9
ויטמין B9 מגיע במספר צורות שונות, כולל:
- פולאט: משפחה של תרכובות ויטמין B9 המופיעות באופן טבעי במזונות.
- חומצה פולית: צורה סינתטית המוספת בדרך כלל למזונות מעובדים או נמכרת כתוסף. כמה מדענים חוששים שתוספי חומצה פולית במינון גבוה עלולים לגרום נזק.
- L-מתילפולאט: ידוע גם כ-5-מתילטטרהידרופולאט, L-מתילפולאט הוא הצורה הפעילה של ויטמין B9 בגוף. כתוסף, הוא נחשב בריא יותר מחומצה פולית.
תפקיד ותפקוד של ויטמין B9
ויטמין B9 הוא קו-אנזים חיוני לגדילת תאים, יצירת DNA ומטבוליזם של חומצות אמינו.
הוא קריטי במהלך חלוקת תאים מהירה וגדילה, כגון בינקות ובהריון.
בנוסף, הוא נדרש ליצירת תאי דם אדומים ולבנים, ולכן מחסור עלול להוביל לאנמיה.
מקורות תזונתיים של ויטמין B9
מקורות טובים נוספים כוללים ירקות עליים, קטניות, זרעי חמניות ואספרגוס. ממרח תמצית שמרים עשיר במיוחד בוויטמין B9, ומספק כ-3,786 מק״ג לכל 100 גרם.
חומצה פולית מוספת גם לעיתים קרובות למוצרי מזון מעובדים.
צריכה מומלצת של ויטמין B9
הטבלה שלהלן מציגה את הקצובה היומית המומלצת (RDA) לוויטמין B9. היא גם מציגה את הגבול העליון הנסבל היומי (UL), הכמות הנחשבת בטוחה לרוב האנשים.
ה-RDA לתינוקות לא נקבע. במקום זאת, הטבלה מציגה את ערכי הצריכה המספקת.
תינוקות (0–6 חודשים)
- צריכה מומלצת ליום: 65 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: לא נקבעה
תינוקות (7–12 חודשים)
- צריכה מומלצת ליום: 80 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: לא נקבעה
ילדים (1–3 שנים)
- צריכה מומלצת ליום: 150 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: 300 מ״ג
ילדים (4–8 שנים)
- צריכה מומלצת ליום: 200 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: 400 מ״ג
ילדים (9–13 שנים)
- צריכה מומלצת ליום: 300 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: 600 מ״ג
מתבגרים (14–18 שנים)
- צריכה מומלצת ליום: 400 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: 800 מ״ג
מבוגרים (19+ שנים)
- צריכה מומלצת ליום: 400 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: 1,000 מ״ג
הריון
- צריכה מומלצת ליום: 600 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: 800–1,000 מ״ג
הנקה
- צריכה מומלצת ליום: 500 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: 800–1,000 מ״ג
מחסור בוויטמין B9
מחסור בוויטמין B9 נדיר בפני עצמו. הוא בדרך כלל קשור למחסורים תזונתיים אחרים ולתזונה לקויה.
אנמיה היא אחד התסמינים הקלאסיים של מחסור בוויטמין B9. היא בלתי ניתנת להבחנה מהאנמיה הקשורה למחסור בוויטמין B12.
חוסר בוויטמין B9 עלול גם להוביל למומים מולדים במוח או בחוט השדרה, המכונים יחד מומים בצינור העצבי.
קריאה מומלצת: מתילקובלמין מול ציאנוקובלמין: איזו צורת B12 עדיפה?
תופעות לוואי ורעילות של ויטמין B9
לא דווחו תופעות לוואי חמורות של צריכה גבוהה של ויטמין B9.
עם זאת, מחקרים מראים שתוספים במינון גבוה עלולים למסך מחסור בוויטמין B12. יש אף המצביעים על כך שהם עלולים להחמיר את הנזק הנוירולוגי הקשור למחסור בוויטמין B12.
בנוסף, כמה מדענים חוששים שצריכה גבוהה של חומצה פולית – צורה סינתטית של ויטמין B9 – עלולה לגרום לבעיות בריאותיות.
יתרונות תוספי ויטמין B9
אין הרבה ראיות לכך שתוספי חומצה פולית מועילים לאנשים בריאים הצורכים תזונה מאוזנת.
כמה מחקרים מצביעים על כך שתוספים עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב, לשפר את בקרת הסוכר בדם ולהפחית מעט את תסמיני הדיכאון.
עם זאת, יתרונות נטילת תוספי ויטמין B9 עשויים להיראות רק אצל אלה שרמות הוויטמין אצלם נמוכות מלכתחילה.
סיכום ויטמין B9
כמו כל שאר ויטמיני B, ויטמין B9 פועל כקו-אנזים. הוא חיוני לגדילת תאים ולתפקודים מטבוליים מרכזיים שונים.
הוא נמצא הן בצמחים והן בבעלי חיים. מקורות עשירים כוללים כבד, קטניות וירקות עליים.
מחסור בוויטמין B9 אינו נפוץ. התסמין העיקרי הוא אנמיה, אך אצל נשים בהריון, רמות נמוכות גם מעלות את הסיכון למומים מולדים. צריכה גבוהה אינה בעלת תופעות לוואי חמורות.
יתרונות התוספים אינם ברורים עבור אלה המקבלים מספיק ויטמין B9 מהתזונה שלהם. אך מחקרים מצביעים על כך שהם עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב ולהוריד את רמות הסוכר בדם.
ויטמין B12 (קובלמין)
ויטמין B12 הוא הוויטמין היחיד המכיל יסוד מתכתי, כלומר קובלט. מסיבה זו, הוא מכונה לעיתים קרובות קובלמין.
סוגי ויטמין B12
קיימים ארבעה סוגים עיקריים של ויטמין B12 – ציאנוקובלמין, הידרוקסיקובלמין, אדנוזילקובלמין ומתילקובלמין.
ניתן למצוא אותם בתוספי מזון, אם כי ציאנוקובלמין הוא הנפוץ ביותר. הוא נחשב אידיאלי לתוספי מזון בשל יציבותו אך נמצא רק בכמויות זעירות במזון.
הידרוקסיקובלמין הוא הצורה הטבעית הנפוצה ביותר של ויטמין B12 ונמצא באופן נרחב במזונות מן החי.
הצורות הטבעיות האחרות מתילקובלמין ואדנוזילקובלמין הפכו פופולריות כתוספים בשנים האחרונות.
תפקיד ותפקוד של ויטמין B12
כמו כל שאר ויטמיני B, ויטמין B12 פועל כקו-אנזים.
צריכה מספקת מסייעת בשמירה על תפקוד המוח והתפתחותו, תפקוד נוירולוגי וייצור תאי דם אדומים.
הוא נדרש גם להמרת חלבון ושומן לאנרגיה והוא חיוני לחלוקת תאים ולסינתזת DNA.
מקורות תזונתיים של ויטמין B12
מזונות מן החי הם כמעט המקור התזונתי היחיד לוויטמין B12. אלה כוללים בשר, מוצרי חלב, פירות ים וביצים.
מקורות עשירים נוספים כוללים סוגים אחרים של כבד, לב, תמנון, צדפות, הרינג וטונה.
עם זאת, טמפה וכמה אצות, כגון אצת נורי, עשויים גם להכיל כמויות קטנות של ויטמין B12. האם מזונות אלה יכולים לספק כמויות מספקות היא שאלה שנויה במחלוקת.
אצות אחרות, כמו ספירולינה, מכילות פסאודו-ויטמין B12, קבוצה של תרכובות הדומות לוויטמין B12 אך אינן ניתנות לשימוש על ידי הגוף.
צריכה מומלצת של ויטמין B12
הטבלה שלהלן מציגה את ה-RDA לוויטמין B12. כרגיל, ה-RDA לא נקבע לתינוקות, ולכן מוצגת במקום זאת צריכה מספקת (AI).
- תינוקות (0–6 חודשים): 0.4 מ״ג ליום
- תינוקות (7–12 חודשים): 0.5 מ״ג ליום
- ילדים (1–3 שנים): 0.9 מ״ג ליום
- ילדים (4–8 שנים): 1.2 מ״ג ליום
- ילדים (9–13 שנים): 4 מ״ג ליום
- מתבגרים (14–18 שנים): 2.4 מ״ג ליום
- מבוגרים (19+ שנים): 2.4 מ״ג ליום
- הריון: 2.6 מ״ג ליום
- הנקה: 2.8 מ״ג ליום
מחסור בוויטמין B12
ויטמין B12 נאגר בכבד, ולכן ייתכן שיעבור זמן רב עד שיתפתחו תסמיני מחסור גם אם אינך מקבל מספיק ממנו.
אלה בסיכון הגבוה ביותר למחסור הם אלה שלעולם או לעיתים רחוקות אוכלים מזונות מן החי. זה כולל צמחונים וטבעונים.
מחסור עלול להתפתח גם אצל אנשים מבוגרים. רבים דורשים זריקות ויטמין B12 קבועות.
ספיגת ויטמין B12 תלויה בחלבון המיוצר על ידי הקיבה הנקרא גורם פנימי. ככל שאנשים מתבגרים, יצירת גורמים פנימיים עשויה להצטמצם או להיפסק לחלוטין.
קבוצות סיכון אחרות כוללות אלה שעברו ניתוח לירידה במשקל או סובלים ממחלת קרוהן או צליאק.
מחסור עלול לגרום לבעיות בריאותיות שונות, כגון אנמיה, אובדן תיאבון, לשון כואבת, בעיות נוירולוגיות ודמנציה.
תופעות לוואי ורעילות של ויטמין B12
רק חלק קטן מוויטמין B12 יכול להיספג ממערכת העיכול. הכמות הנספגת תלויה בייצור גורמים פנימיים בקיבה.
כתוצאה מכך, לא נקשרו תופעות לוואי לצריכה גבוהה של ויטמין B12 אצל אנשים בריאים. רמת הצריכה העליונה הנסבלת לא נקבעה.
קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים של ויטמין B6 (פירידוקסין) המגובים מדעית
יתרונות תוספי ויטמין B12
בעוד שתוספי ויטמין B12 מועילים לאנשים בסיכון למחסור, פחות ידוע על השפעותיהם בקרב אלה המקבלים כמויות מספקות מהתזונה שלהם.
מחקר קטן אחד מצביע על כך שנטילת 1,000 מק״ג ליום עשויה לשפר למידה מילולית אצל אנשים המתאוששים משבץ מוחי, אך יש צורך במחקר נוסף.
בנוסף, זריקות הידרוקסיקובלמין מטפלות בהרעלת ציאניד, בדרך כלל בשילוב עם נתרן תיוסולפט.
סיכום ויטמין B12
ויטמין B12 מתפקד כקו-אנזים וממלא תפקיד חיוני במסלולים מטבוליים רבים. הוא גם מסייע בשמירה על תפקוד נוירולוגי וביצירת תאי דם אדומים.
הוא נמצא כמעט בכל המזונות מן החי אך נעדר ממזונות צמחיים.
כתוצאה מכך, טבעונים נמצאים בסיכון למחסור או למצב ויטמין B12 לקוי. אנשים מבוגרים נמצאים גם בסיכון בגלל ספיגה לקויה. אנמיה ותפקוד נוירולוגי לקוי הם תסמיני מחסור קלאסיים.
לצריכת תוספים גבוהה אין תופעות לוואי ידועות. אין גם ראיות חזקות המראות שיש להם יתרונות, לפחות לא אצל אלה המקבלים כמויות מספקות מהתזונה שלהם.
ויטמין C
ויטמין C הוא הוויטמין המסיס במים היחיד שאינו שייך לקטגוריית ויטמיני B. הוא אחד מנוגדי החמצון העיקריים בגוף ונדרש לסינתזת קולגן.
סוגי ויטמין C
ויטמין C מגיע בשתי צורות, הידועה ביותר היא חומצה אסקורבית.
צורה מחומצנת של חומצה אסקורבית הנקראת דהידרואסקורבית גם בעלת פעילות ויטמין C.
תפקיד ותפקוד של ויטמין C
ויטמין C תומך בתפקודים חיוניים רבים בגוף, כולל:
- הגנות נוגדות חמצון: גופך משתמש בנוגדי חמצון כדי להגן על עצמו מפני עקה חמצונית. ויטמין C הוא אחד מנוגדי החמצון החשובים ביותר שלו.
- יצירת קולגן: ללא ויטמין C, הגוף אינו יכול לסנתז קולגן, החלבון העיקרי ברקמת החיבור. כתוצאה מכך, מחסור משפיע על עורך, גידיך, רצועותיך ועצמותיך.
- תפקוד חיסוני: תאי חיסון מכילים רמות גבוהות של ויטמין C. במהלך זיהום, רמותיו מתרוקנות במהירות.
בניגוד לוויטמיני B, ויטמין C אינו פועל כקו-אנזים, אם כי הוא קופקטור לפרוליל הידרוקסילאז, אנזים הממלא תפקיד חיוני ביצירת קולגן.
מקורות תזונתיים של ויטמין C
המקורות התזונתיים העיקריים לוויטמין C הם פירות וירקות.
מזונות מן החי מבושלים אינם מכילים כמעט ויטמין C, אך כמויות נמוכות ניתן למצוא בכבד נא, ביצים, ביצי דגים, בשר ודגים.
בישול או ייבוש מזונות מפחיתים משמעותית את תכולת הוויטמין C שלהם.
קריאה מומלצת: 11 ויטמינים ותוספים המגבירים אנרגיה באופן טבעי
צריכה מומלצת של ויטמין C
הקצובה היומית המומלצת (RDA) של ויטמין C היא הכמות המשוערת של הוויטמין שרוב האנשים צריכים מדי יום.
הטבלה שלהלן מציגה גם את הגבול העליון הנסבל (UL), רמת הצריכה הגבוהה ביותר הנחשבת בטוחה לחלוטין לרוב האנשים.
לא נקבע RDA לתינוקות. במקום זאת, מדענים העריכו את צריכתם המספקת, הדומה ל-RDA, אך מבוססת על ראיות חלשות יותר.
תינוקות (0–6 חודשים)
- צריכה מומלצת ליום: 40 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: לא נקבעה
תינוקות (7–12 חודשים)
- צריכה מומלצת ליום: 50 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: לא נקבעה
ילדים (1–3 שנים)
- צריכה מומלצת ליום: 15 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: 400 מ״ג
ילדים (4–8 שנים)
- צריכה מומלצת ליום: 25 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: 650 מ״ג
ילדים (9–13 שנים)
- צריכה מומלצת ליום: 45 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: 1,200 מ״ג
נשים (14–18 שנים)
- צריכה מומלצת ליום: 65 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: 1,800 מ״ג
נשים (19+ שנים)
- צריכה מומלצת ליום: 75 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: 2,000 מ״ג
גברים (14–18 שנים)
- צריכה מומלצת ליום: 75 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: 1,800 מ״ג
גברים (19+ שנים)
- צריכה מומלצת ליום: 90 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: 2,000 מ״ג
הריון
- צריכה מומלצת ליום: 80–85 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: 1,800–2,000 מ״ג
הנקה
- צריכה מומלצת ליום: 115–120 מ״ג
- רמת צריכה עליונה נסבלת ליום: 1,800–2,000 מ״ג
מחסור בוויטמין C
מחסור נדיר במדינות המערב אך עלול להתפתח אצל אנשים הצורכים תזונה מגבילה או כמעט ואינם אוכלים פירות או ירקות. אנשים עם התמכרות לסמים או אלכוהוליזם נמצאים גם בסיכון גבוה יותר.
הוא מוביל למחלה המכונה צפדינה, המאופיינת בהתפרקות רקמת חיבור.
התסמינים הראשונים של מחסור כוללים עייפות וחולשה. ככל שהצפדינה מחמירה, אנשים עלולים לחוות עור מנוקד וחניכיים מודלקות.
צפדינה מתקדמת עלולה לגרום לאובדן שיניים, דימום חניכיים, בעיות עור ומפרקים, יובש בעיניים, נפיחות וריפוי פצעים לקוי. כמו כל מחסורי הוויטמינים, צפדינה קטלנית ללא טיפול.
קריאה מומלצת: תסמיני מחסור בוויטמין B6: 9 סימני אזהרה
תופעות לוואי ורעילות של ויטמין C
רוב האנשים סובלים מינונים גבוהים של ויטמין C ללא תופעות לוואי.
עם זאת, מינונים גבוהים העולים על 3 גרם ליום גורמים לשלשולים, בחילות וכאבי בטן. זאת מכיוון שרק כמות מוגבלת של ויטמין C יכולה להיספג ממנה אחת.
תוספים במינון גבוה מעל 1,000 מ״ג ליום עלולים גם להגביר את הסיכון לאבנים בכליות אצל אנשים בעלי נטייה לכך.
יתרונות תוספי ויטמין C
ישנן ראיות מעורבות לכך שתוספי ויטמין C מועילים לאנשים המקבלים כמויות מספקות מהתזונה.
עם זאת, ויטמין C יכול לשפר את ספיגת הברזל מארוחה, ולעזור לאלה שרמות הברזל אצלם נמוכות.
בנוסף, ניתוח אחד של 29 מחקרים הגיע למסקנה שתוספים המספקים לפחות 200 מ״ג ויטמין C ליום עשויים לעזור לך להתאושש מהצטננות.
בעוד שתוספי ויטמין C עשויים גם לעזור להוריד את לחץ הדם, אין ראיות לכך שהם מפחיתים את הסיכון למחלות לב.
מחקרים גם מצביעים על כך שויטמין C עשוי להפחית את הסיכון לירידה קוגניטיבית, לשפר את תפקוד כלי הדם ולהוריד את רמות הסוכר בדם, אך יש צורך במחקרים איכותיים לפני שניתן יהיה להגיע למסקנות סופיות.
סיכום ויטמין C
ויטמין C הוא נוגד חמצון חזק וחיוני לשמירה על רקמת חיבור.
המקורות התזונתיים העיקריים הם פירות וירקות, אך כמויות נמוכות ניתן להשיג ממזונות מן החי נא. מחסור, הידוע כצפדינה, נדיר במדינות מפותחות.
רוב האנשים סובלים תוספים במינון גבוה ללא תופעות לוואי. עם זאת, מחקרים על יתרונות תוספי ויטמין C הניבו תוצאות מעורבות, מה שמצביע על כך שתוספים עשויים לא להיות שימושיים כל כך עבור אלה שכבר מקבלים כמויות מספקות מהתזונה שלהם.
סיכום
רוב הוויטמינים מסיסים במים. אלה כוללים את שמונת ויטמיני B וכן ויטמין C.
תפקידיהם בגוף משתנים מאוד, אך רובם מתפקדים כקו-אנזימים במסלולים מטבוליים רבים.
קל להשיג את כל הוויטמינים המסיסים במים מתזונה מאוזנת. עם זאת, ויטמין B12 נמצא בכמויות משמעותיות רק במזונות מן החי. כתוצאה מכך, טבעונים נמצאים בסיכון גבוה למחסור וייתכן שיצטרכו ליטול תוספים או לקבל זריקות קבועות.
זכור שגופך בדרך כלל אינו אוגר ויטמינים מסיסים במים, למעט ויטמין B12. באופן אופטימלי, עליך לקבל אותם מהתזונה שלך מדי יום.
