להורמונים יש השפעות עמוקות על בריאותך הנפשית, הפיזית והרגשית.
שליחים כימיים אלה ממלאים תפקיד מרכזי בשליטה על התיאבון, המשקל ומצב הרוח שלך, בין היתר.
בדרך כלל, בלוטות האנדוקריניות שלך מייצרות את הכמות המדויקת של כל הורמון הדרוש לתהליכים שונים בגופך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעם זאת, חוסר איזון הורמונלי הפך נפוץ יותר ויותר עם אורח החיים המודרני המהיר של ימינו. בנוסף, רמות של הורמונים מסוימים יורדות עם הגיל, וחלק מהאנשים חווים ירידה דרמטית יותר מאחרים.
למרבה המזל, תזונה מזינה והרגלי חיים בריאים אחרים עשויים לעזור לשפר את בריאותך ההורמונלית ולאפשר לך להרגיש ולתפקד במיטבך.
מאמר זה יראה לך 12 דרכים טבעיות לאזן את ההורמונים שלך.
1. אכל מספיק חלבון בכל ארוחה
צריכת כמות מספקת של חלבון חשובה ביותר.
חלבון תזונתי מספק חומצות אמינו חיוניות שגופך אינו יכול לייצר בעצמו ויש לצרוך אותן מדי יום כדי לשמור על בריאות השרירים, העצמות והעור.
בנוסף, חלבון משפיע על שחרור הורמונים השולטים בתיאבון ובצריכת מזון.
מחקרים הראו כי אכילת חלבון מפחיתה את רמות “הורמון הרעב” גרלין וממריצה את ייצור ההורמונים שעוזרים לך להרגיש שבע, כולל PYY ו-GLP-1.
במחקר אחד, גברים ייצרו 20% יותר GLP-1 ו-14% יותר PYY לאחר ארוחה עשירה בחלבון מאשר לאחר ארוחה שהכילה כמות רגילה של חלבון.
יתרה מכך, דירוגי הרעב של המשתתפים ירדו ב-25% יותר לאחר הארוחה עשירת החלבון בהשוואה לארוחה רגילה בחלבון.
במחקר אחר, נשים שצרכו תזונה המכילה 30% חלבון חוו עלייה ב-GLP-1 ותחושות שובע גדולות יותר מאשר כאשר אכלו תזונה המכילה 10% חלבון.
יתרה מכך, הן חוו עלייה בחילוף החומרים ובשריפת שומן.
כדי לייעל את בריאות ההורמונים, מומחים ממליצים לצרוך מינימום של 20-30 גרם חלבון לארוחה.
זה קל לעשות על ידי הכללת מנה של מזונות עשירים בחלבון אלה בכל ארוחה.
סיכום: צריכת חלבון מספקת מפעילה ייצור הורמונים המדכאים תיאבון ועוזרים לך להרגיש שבע. שאף למינימום של 20-30 גרם חלבון לארוחה.
2. עסק בפעילות גופנית סדירה
פעילות גופנית יכולה להשפיע רבות על הבריאות ההורמונלית. יתרון מרכזי של פעילות גופנית הוא יכולתה להפחית את רמות האינסולין ולהגביר את רגישות לאינסולין.
אינסולין הוא הורמון בעל מספר תפקידים. אחד מהם הוא לאפשר לתאים לקלוט סוכר וחומצות אמינו מזרם הדם, המשמשים לאחר מכן לאנרגיה ולשמירה על השרירים.
עם זאת, מעט אינסולין עושה דרך ארוכה. יותר מדי יכול להיות מסוכן ביותר.
רמות אינסולין גבוהות נקשרו לדלקת, מחלות לב, סוכרת וסרטן. יתרה מכך, הן קשורות לתנגודת לאינסולין, מצב שבו התאים שלך אינם מגיבים כראוי לאותות האינסולין.
סוגים רבים של פעילות גופנית נמצאו כמגבירים את רגישות לאינסולין ומפחיתים את רמות האינסולין, כולל אימון אירובי, אימוני כוח ואימוני סיבולת.
במחקר של 24 שבועות על נשים שמנות, פעילות גופנית הגבירה את רגישות האינסולין של המשתתפות ואת רמות האדיפונקטין, הורמון בעל השפעות אנטי דלקתיות ועוזר לווסת את חילוף החומרים.
פעילות גופנית עשויה גם לעזור להגביר את רמות ההורמונים השומרים על השרירים שיורדים עם הגיל, כגון טסטוסטרון, IGF-1, DHEA והורמון גדילה.
עבור אנשים שאינם מסוגלים לבצע פעילות גופנית מאומצת, אפילו הליכה סדירה עשויה להגביר את רמות ההורמונים הללו, ובכך לשפר את הכוח ואיכות החיים.
למרות ששילוב של אימוני התנגדות ואירובי נראה כמספק את התוצאות הטובות ביותר, עיסוק בכל סוג של פעילות גופנית באופן קבוע מועיל.
סיכום: ביצוע אימוני כוח, אירובי, הליכה או צורות אחרות של פעילות גופנית יכול לשנות את רמות ההורמונים באופן המפחית את הסיכון למחלות ומגן על מסת השריר במהלך תהליך ההזדקנות.
3. הימנע מסוכר ופחמימות מעובדות
סוכר ופחמימות מעובדות נקשרו לבעיות בריאות רבות.
אכן, הימנעות או צמצום מזונות אלה עשויים להיות מכריעים באופטימיזציה של תפקוד הורמונלי ומניעת השמנת יתר, סוכרת ומחלות אחרות.
מחקרים הראו בעקביות שפרוקטוז יכול להעלות את רמות האינסולין ולקדם תנגודת לאינסולין, במיוחד אצל אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר עם טרום סוכרת או סוכרת.
חשוב לציין, פרוקטוז מהווה לפחות מחצית מרוב סוגי הסוכר. זה כולל צורות טבעיות כמו דבש וסירופ מייפל, בנוסף לסירופ תירס עשיר בפרוקטוז וסוכר שולחני מעובד.
במחקר אחד, אנשים עם טרום סוכרת חוו עליות דומות ברמות האינסולין ובתנגודת לאינסולין בין אם צרכו 50 גרם דבש, סוכר או סירופ תירס עשיר בפרוקטוז.
בנוסף, תזונה עשירה בפחמימות מעובדות כמו לחם לבן ובייגלה עשויה לקדם תנגודת לאינסולין בחלק גדול מהמבוגרים והמתבגרים.
לעומת זאת, תזונה דלת או בינונית בפחמימות המבוססת על מזונות מלאים עשויה להפחית את רמות האינסולין אצל אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר עם טרום סוכרת ומצבים אחרים של תנגודת לאינסולין כמו תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS).
סיכום: תזונה עשירה בסוכר ובפחמימות מעובדות הוכחה כמניעה תנגודת לאינסולין. הימנעות ממזונות אלה והפחתת צריכת הפחמימות הכוללת עשויה להפחית את רמות האינסולין ולהגביר את רגישות לאינסולין.
קריאה מומלצת: איך להוריד את רמות האינסולין שלך: 14 טיפים מוכחים
4. למד לנהל מתח
מתח יכול להרוס את ההורמונים שלך. שני הורמונים עיקריים המושפעים ממתח הם קורטיזול ואדרנלין, הנקרא גם אפינפרין.
קורטיזול ידוע כ״הורמון הלחץ" מכיוון שהוא עוזר לגופך להתמודד עם מתח בטווח הארוך.
אדרנלין הוא הורמון “הילחם או ברח” המספק לגופך פרץ אנרגיה כדי להגיב לסכנה מיידית.
עם זאת, בניגוד למאות שנים קודם לכן, כאשר הורמונים אלה הופעלו בעיקר על ידי איומים מטורפים, כיום הם מופעלים בדרך כלל על ידי אורח החיים העמוס והמכריע לעתים קרובות של אנשים.
למרבה הצער, מתח כרוני גורם לרמות קורטיזול להישאר גבוהות, מה שעלול להוביל לצריכת קלוריות מוגזמת והשמנת יתר, כולל עלייה בשומן בטני.
רמות אדרנלין גבוהות עלולות לגרום ללחץ דם גבוה, דופק מהיר וחרדה. עם זאת, תסמינים אלה בדרך כלל קצרי מועד למדי מכיוון שבניגוד לקורטיזול, אדרנלין פחות סביר שיהפוך גבוה באופן כרוני.
מחקרים הראו שאתה עשוי להיות מסוגל להוריד את רמות הקורטיזול שלך על ידי עיסוק בטכניקות להפחתת מתח כמו מדיטציה, יוגה, עיסוי והאזנה למוזיקה מרגיעה.
סקירה של מחקרים משנת 2005 מצאה שטיפול בעיסוי לא רק הפחית את רמות הקורטיזול בממוצע של 31% אלא גם הגביר את רמות הורמון הסרוטונין המשפר מצב רוח ב-28% ואת הדופמין ב-31%, בממוצע.
נסה להקדיש לפחות 10-15 דקות ביום לפעילויות מפחיתות מתח, גם אם אינך מרגיש שיש לך זמן.
סיכום: עיסוק בהתנהגויות להפחתת מתח כמו מדיטציה, יוגה, עיסוי והאזנה למוזיקה מרגיעה יכול לעזור לנרמל את רמות הורמון הלחץ קורטיזול.
קריאה מומלצת: איך לרדת במשקל עם PCOS: 13 טיפים מועילים
5. צרוך שומנים בריאים
הכללת שומנים טבעיים איכותיים בתזונה שלך עשויה לעזור להפחית תנגודת לאינסולין ותיאבון.
טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCTs) הם שומנים ייחודיים הנקלטים ישירות על ידי הכבד לשימוש מיידי כאנרגיה.
הם הוכחו כמפחיתים תנגודת לאינסולין אצל אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר, כמו גם אצל אנשים עם סוכרת.
MCTs נמצאים בשמן קוקוס, שמן דקלים ושמן MCT טהור.
שומני חלב ושומן חד בלתי רווי בשמן זית ואגוזים נראים גם כמגבירים את רגישות לאינסולין, על בסיס מחקרים במבוגרים בריאים ובאלה עם סוכרת, טרום סוכרת, כבד שומני וטריגליצרידים מוגברים.
בנוסף, מחקרים הראו כי צריכת שומן בריא בארוחות מפעילה שחרור הורמונים שעוזרים לך להרגיש שבע ומרוצה, כולל GLP-1, PYY וכולציסטוקינין (CCK).
מצד שני, שומני טראנס נמצאו כמקדמים תנגודת לאינסולין ומגבירים את אחסון השומן הבטני.
כדי לייעל את בריאות ההורמונים, צרוך מקור שומן בריא בכל ארוחה.
סיכום: הכללת שומנים טבעיים בריאים בתזונה שלך והימנעות משומני טראנס לא בריאים יכולה לעזור להפחית תנגודת לאינסולין ולעורר את ייצור ההורמונים שעוזרים לשלוט בתיאבון.
6. הימנע מאכילה מוגזמת או מעטה מדי
אכילה מוגזמת או מעטה מדי עלולה לגרום לשינויים הורמונליים המובילים לבעיות משקל.
אכילת יתר הוכחה כמגבירה את רמות האינסולין ומפחיתה את רגישות לאינסולין, במיוחד אצל אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר עם תנגודת לאינסולין.
במחקר אחד, מבוגרים שמנים עם תנגודת לאינסולין שאכלו ארוחה של 1,300 קלוריות חוו עלייה כמעט כפולה באינסולין בהשוואה לאנשים רזים ואנשים שמנים “בריאים מבחינה מטבולית” שצרכו ארוחה זהה.
מצד שני, קיצוץ יתר בצריכת הקלוריות שלך יכול להעלות את רמות הורמון הלחץ קורטיזול, הידוע כמקדם עלייה במשקל כאשר הוא גבוה.
מחקר אחד מצא כי הגבלת צריכת מזון לפחות מ-1,200 קלוריות ביום הובילה לעלייה ברמות הקורטיזול.
מעניין לציין, מחקר משנת 1996 אף מציע שתזונה דלת קלוריות מאוד עלולה להפעיל תנגודת לאינסולין אצל אנשים מסוימים, השפעה שאתה עשוי לצפות לראות אצל אנשים עם סוכרת.
אכילה בטווח הקלוריות שלך יכולה לעזור לך לשמור על איזון הורמונלי ומשקל בריא.
סיכום: צריכת קלוריות רבות מדי או מעטות מדי עלולה להוביל לחוסר איזון הורמונלי. שאף לאכול לפחות 1,200 קלוריות ביום לבריאות מיטבית.
7. שתה תה ירוק
תה ירוק הוא אחד המשקאות הבריאים ביותר שיש.
בנוסף לקפאין המגביר את חילוף החומרים, הוא מכיל נוגד חמצון המכונה אפיגאלוקטכין גאלאט (EGCG), אשר יוחסו לו מספר יתרונות בריאותיים.
מחקרים מצביעים על כך שצריכת תה ירוק עשויה להגביר את רגישות לאינסולין ולהוריד את רמות האינסולין הן אצל אנשים בריאים והן אצל אלה עם מצבים של תנגודת לאינסולין כמו השמנת יתר וסוכרת.
בניתוח מפורט אחד של 17 מחקרים, המחקרים האיכותיים ביותר קישרו תה ירוק לרמות אינסולין בצום נמוכות משמעותית.
מספר מחקרים מבוקרים מצאו כי תה ירוק לא נראה כמפחית תנגודת לאינסולין או רמות אינסולין בהשוואה לפלצבו. עם זאת, תוצאות אלו ייתכן שנבעו מתגובות אינדיבידואליות.
מכיוון שלתה ירוק יש יתרונות בריאותיים אחרים ורוב המחקרים מצביעים על כך שהוא עשוי לספק שיפור מסוים בתגובת האינסולין, ייתכן שתרצה לשקול לשתות כוס אחת עד שלוש כוסות ביום.
סיכום: תה ירוק נקשר לרגישות מוגברת לאינסולין ולרמות אינסולין נמוכות יותר עבור אנשים הסובלים מעודף משקל, השמנת יתר או סוכרת.
קריאה מומלצת: 9 הורמונים המשפיעים על המשקל שלך וכיצד לשפר אותם
8. אכל דגים שמנים לעיתים קרובות
דגים שמנים הם ללא ספק המקור הטוב ביותר לחומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת, בעלות תכונות אנטי דלקתיות מרשימות.
מחקרים מצביעים על כך שהם עשויים גם להשפיע לטובה על הבריאות ההורמונלית, כולל הפחתת רמות הורמוני הלחץ קורטיזול ואדרנלין.
מחקר קטן בחן את השפעת צריכת שומני אומגה 3 על ביצועי גברים במבחן מתח נפשי.
המחקר מצא שלאחר שגברים צרכו תזונה עשירה בשומני אומגה 3 במשך שלושה שבועות, הם חוו עליות קטנות משמעותית בקורטיזול ובאפינפרין במהלך המבחן מאשר כאשר עקבו אחר תזונתם הרגילה.
בנוסף, כמה מחקרים מצאו כי הגברת צריכת חומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת עשויה להפחית תנגודת לאינסולין הקשורה להשמנת יתר, תסמונת השחלות הפוליציסטיות וסוכרת הריון.
סוכרת הריון מתרחשת במהלך ההריון אצל נשים שלא סבלו מסוכרת לפני ההריון. בדומה לסוכרת מסוג 2, היא מאופיינת בתנגודת לאינסולין וברמות סוכר גבוהות בדם.
במחקר אחד, נשים עם סוכרת הריון נטלו 1,000 מ״ג של חומצות שומן אומגה 3 מדי יום במשך שישה שבועות.
קבוצת האומגה 3 חוותה ירידות משמעותיות ברמות האינסולין, בתנגודת לאינסולין ובסמן הדלקתי חלבון C-ריאקטיבי (CRP) בהשוואה לנשים שקיבלו פלצבו.
לבריאות מיטבית, כלול שתי מנות או יותר בשבוע של דגים שמנים כמו סלמון, סרדינים, הרינג ומקרל.
סיכום: חומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת עשויות לעזור להוריד קורטיזול ואפינפרין, להגביר את רגישות לאינסולין ולהפחית את רמות האינסולין אצל אנשים שמנים ועמידים לאינסולין.
9. קבל שינה עקבית ואיכותית
לא משנה כמה מזינה התזונה שלך וכמה פעילות גופנית אתה עושה, בריאותך תיפגע אם לא תקבל מספיק שינה משקמת.
שינה ירודה נקשרה לחוסר איזון בהורמונים רבים, כולל אינסולין, קורטיזול, לפטין, גרלין והורמון גדילה.
במחקר אחד על גברים ששנתם הוגבלה לחמש שעות בלילה במשך שבוע אחד, רגישות לאינסולין ירדה ב-20%, בממוצע.
מחקר אחר בחן את השפעות הגבלת השינה על גברים צעירים בריאים.
כאשר שנתם הוגבלה למשך יומיים, הלפטין שלהם ירד ב-18%, הגרלין שלהם עלה ב-28%, והרעב שלהם עלה ב-24%. בנוסף, הגברים השתוקקו למזונות עשירים בקלוריות ופחמימות.
יתרה מכך, לא רק כמות השינה שאתה מקבל חשובה. גם איכות השינה חשובה.
המוח שלך זקוק לשינה ללא הפרעה המאפשרת לו לעבור את כל חמשת שלבי כל מחזור שינה. זה חשוב במיוחד לשחרור הורמון הגדילה, המתרחש בעיקר בלילה במהלך שינה עמוקה.
כדי לשמור על איזון הורמונלי מיטבי, שאף לשבע שעות לפחות של שינה איכותית בלילה.
סיכום: שינה לא מספקת או באיכות ירודה הוכחה כמפחיתה הורמוני שובע, מגבירה הורמוני רעב ומתח, מפחיתה הורמון גדילה ומגבירה תנגודת לאינסולין.
10. הימנע ממשקאות ממותקים
סוכר בכל צורה שהיא אינו בריא. עם זאת, סוכרים נוזליים נראים הגרועים ביותר בהרבה.
מחקרים מצביעים על כך שכמויות גדולות של משקאות ממותקים בסוכר עשויות לתרום לתנגודת לאינסולין, במיוחד אצל מבוגרים וילדים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר.
במחקר אחד, כאשר אנשים הסובלים מעודף משקל צרכו 25% מהקלוריות שלהם בצורת משקאות עשירים בפרוקטוז, הם חוו רמות אינסולין גבוהות יותר בדם, ירידה ברגישות לאינסולין ועלייה באחסון שומן בטני.
בנוסף, מחקרים הראו כי שתיית משקאות ממותקים מובילה לצריכת קלוריות מוגזמת מכיוון שהיא אינה מפעילה את אותם אותות שובע כמו אכילת מזונות מוצקים.
הימנעות ממשקאות ממותקים בסוכר עשויה להיות אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לשפר את איזון ההורמונים שלך.
סיכום: צריכה גבוהה של משקאות ממותקים נקשרה בעקביות לרמות אינסולין גבוהות יותר ולתנגודת לאינסולין אצל מבוגרים וילדים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר.
11. צרוך תזונה עשירה בסיבים
סיבים, במיוחד מהסוג המסיס, הם מרכיב חשוב בתזונה בריאה.
מחקרים מצאו שהם מגבירים את רגישות לאינסולין וממריצים את ייצור ההורמונים הגורמים לך להרגיש שבע ומרוצה.
למרות שסיבים מסיסים נוטים לייצר את ההשפעות החזקות ביותר על התיאבון והאכילה, גם לסיבים בלתי מסיסים עשוי להיות תפקיד.
מחקר אחד על אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר מצא כי צריכת סוג של סיבים מסיסים הנקרא אוליגופרוקטוז הגבירה את רמות ה-PYY, וצריכת סיבים בלתי מסיסים תאית נטתה להגביר את רמות ה-GLP-1.
שני סוגי הסיבים גרמו לירידה בתיאבון.
כדי להגן מפני תנגודת לאינסולין ואכילת יתר, וודא שאתה אוכל מזונות עשירים בסיבים מדי יום.
סיכום: צריכת סיבים גבוהה נקשרה לשיפורים ברגישות לאינסולין ובהורמונים השולטים ברעב, שובע וצריכת מזון.
קריאה מומלצת: 10 סיבות לכך שאתה תמיד עייף (ואיך להגביר את האנרגיה שלך)
12. אכל יותר ביצים
ביצים הן אחד המזונות המזינים ביותר על פני כדור הארץ.
הן הוכחו כמשפיעות לטובה על הורמונים המווסתים את צריכת המזון, כולל הורדת רמות האינסולין והגרלין והגברת ה-PYY.
במחקר אחד, גברים חוו רמות גרלין ואינסולין נמוכות יותר לאחר אכילת ביצים בארוחת הבוקר מאשר לאחר אכילת בייגל בארוחת הבוקר.
יתרה מכך, הם הרגישו שבעים יותר ואכלו פחות קלוריות ב-24 השעות הבאות לאחר אכילת הביצים.
חשוב לציין, השפעות חיוביות אלו על הורמונים נראות כמתרחשות כאשר אנשים אוכלים גם חלמון ביצה וגם חלבון ביצה.
לדוגמה, מחקר אחר מצא כי אכילת ביצים שלמות כחלק מתזונה דלת פחמימות הגבירה את רגישות לאינסולין ושיפרה מספר סמני בריאות לב יותר מאשר תזונה דלת פחמימות שכללה רק חלבוני ביצה.
רוב המחקרים בחנו את השפעות אכילת ביצים בארוחת הבוקר מכיוון שאז אנשים בדרך כלל צורכים אותן. עם זאת, מפעלי תזונה אלה ניתנים לאכילה בכל ארוחה, וביצים קשות מהוות חטיף נייד נהדר.
סיכום: ביצים מזינות ביותר ועשויות לעזור להפחית תנגודת לאינסולין, לדכא את התיאבון שלך ולגרום לך להרגיש שבע.
סיכום
ההורמונים שלך מעורבים בכל היבט של בריאותך. אתה זקוק להם בכמויות מדויקות מאוד כדי שגופך יתפקד באופן מיטבי.
חוסר איזון הורמונלי עלול להגביר את הסיכון שלך להשמנת יתר, סוכרת, מחלות לב ובעיות בריאות אחרות.
למרות שהזדקנות וגורמים אחרים הם מעבר לשליטתך, ישנם צעדים רבים שתוכל לנקוט כדי לעזור להורמונים שלך לתפקד באופן מיטבי.
צריכת מזונות מזינים, פעילות גופנית סדירה ועיסוק בהרגלי חיים בריאים אחרים יכולים לתרום רבות לשיפור בריאותך ההורמונלית.
