בעיות פוריות משפיעות על עד 15 אחוז מהזוגות. הדרך להורות יכולה לפעמים להיות אתגר עצום, אבל דע שאתה לא לבד באתגרים האלה.
למרבה המזל, ישנן כמה דרכים טבעיות להגביר את הפוריות שלך. בחירות מזון ושינויים באורח החיים יכולים לעזור להגביר את הפוריות.
הנה 16 דרכים טבעיות להגביר את הפוריות ולהיכנס להריון מהר יותר.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים1. אכלו מזונות עשירים בנוגדי חמצון
נוגדי חמצון כמו חומצה פולית ואבץ עשויים לשפר את הפוריות הן אצל גברים והן אצל נשים. הם מנטרלים את הרדיקלים החופשיים בגופך, שיכולים לפגוע בתאי זרע וביציות כאחד.
מחקר משנת 2012 על גברים צעירים מצא כי אכילת 75 גרם אגוזי מלך עשירים בנוגדי חמצון ביום שיפרה את איכות הזרע.
מחקר על 232 נשים הראה כי צריכת חומצה פולית גבוהה יותר הייתה קשורה לשיעורים גבוהים יותר של השתלה, הריון קליני ולידה חיה.
עדיין לא ברור כמה נוגדי חמצון ישפיעו או לא ישפיעו על הפוריות, אך ישנן עדויות המצביעות על הפוטנציאל.
מזונות כמו פירות, ירקות, אגוזים ודגנים עשירים בנוגדי חמצון מועילים כמו ויטמינים C ו-E, חומצה פולית, בטא קרוטן ולוטאין. אכילת יותר ממזונות בריאים אלה לא אמורה להזיק במאמץ.
2. אכלו ארוחת בוקר גדולה יותר
אכילת ארוחת בוקר משמעותית עשויה לעזור לנשים עם בעיות פוריות.
מחקר אחד מצא כי אכילת ארוחת בוקר גדולה יותר עשויה לשפר את ההשפעות ההורמונליות של תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS), גורם עיקרי לאי פוריות.
עבור נשים במשקל בינוני עם PCOS, אכילת רוב הקלוריות שלהן בארוחת הבוקר הפחיתה את רמות האינסולין ב-8 אחוזים ואת רמות הטסטוסטרון ב-50 אחוזים. רמות גבוהות של כל אחד מהם יכולות לתרום לאי פוריות.
בנוסף, בסוף המחקר בן 12 השבועות, נשים אלו בייצו יותר מנשים שאכלו ארוחת בוקר קטנה יותר וארוחת ערב גדולה יותר, מה שמרמז על פוריות משופרת.
עם זאת, חשוב לציין כי הגדלת גודל ארוחת הבוקר שלך מבלי להפחית את גודל ארוחת הערב שלך צפויה להוביל לעלייה במשקל.
בדוק את הרעיונות האלה לאפשרויות ארוחת בוקר בריאות וטעימות אם אתה זקוק להשראה:
3. הימנעו משומני טראנס
אכילת שומנים בריאים מדי יום חשובה להגברת הפוריות ולבריאות הכללית.
עם זאת, שומני טראנס קשורים לסיכון מוגבר לאי פוריות ביוץ עקב השפעותיהם השליליות על רגישות לאינסולין.
שומני טראנס נמצאים בדרך כלל בשמנים צמחיים מוקשים ובדרך כלל קיימים בחלק מהמרגרינה, מזונות מטוגנים, מוצרים מעובדים ומאפים. חלק מהמועדפים, אנחנו יודעים.
מחקרים מצאו כי תזונה עשירה יותר בשומני טראנס ודלה יותר בשומנים בלתי רוויים קשורה לאי פוריות הן אצל גברים והן אצל נשים.
4. הפחיתו פחמימות אם יש לכם PCOS
תוכנית אכילה דלת פחמימות (שבה פחות מ-45 אחוז מהקלוריות מגיעות מפחמימות) מומלצת בדרך כלל לנשים עם PCOS.
מספר מחקרים הראו כי ניהול צריכת פחמימות מספק השפעות מועילות על היבטים מסוימים של PCOS.
דיאטות דלות פחמימות עשויות לעזור לך לשמור על משקל בריא, להפחית את רמות האינסולין ולעודד ירידה בשומן, כל זאת תוך עזרה בסדירות המחזור.
הנה מדריך כיצד לאכול פחות פחמימות בצורה בריאה:
5. אכלו פחות פחמימות מעובדות
אם כבר מדברים על פחמימות: לא רק כמות הפחמימות חשובה, אלא גם הסוג.
פחמימות מעובדות עשויות להיות בעייתיות במיוחד. פחמימות מעובדות כוללות מזונות ומשקאות ממותקים ודגנים מעובדים, כולל פסטה לבנה, לחם ואורז.
פחמימות אלו נספגות במהירות רבה, וגורמות לעליות חדות ברמת הסוכר בדם וברמות האינסולין. לפחמימות מעובדות יש גם אינדקס גליקמי (GI) גבוה. ה-GI אומר לך אם מזון עשיר בפחמימות יעלה משמעותית את רמת הסוכר בדם.
אינסולין דומה כימית להורמוני השחלות. הורמונים אלו עוזרים לביציות שלנו להבשיל. אינסולין מוגבר באופן עקבי יכול לגרום לגוף לייצר פחות הורמוני רבייה מכיוון שהוא חושב שהוא לא זקוק להם. זה יכול לתרום לחוסר הבשלת ביציות וביוץ.
בהתחשב בכך ש-PCOS קשור לרמות אינסולין גבוהות, פחמימות מעובדות יכולות להחמיר את המצב עוד יותר.
6. אכלו יותר סיבים
סיבים עוזרים לגופך להיפטר מעודפי הורמונים ושומרים על איזון רמת הסוכר בדם. סוגים מסוימים של סיבים יכולים לעזור להסיר עודפי אסטרוגן על ידי קשירה אליו במעיים. עודף האסטרוגן מוסר אז מהגוף כתוצר פסולת.
מחקר ישן יותר משנת 2009 קישר סיבים מסיסים, כמו מאבוקדו, בטטות, שיבולת שועל ופירות, לרמות נמוכות יותר של אסטרוגן ופרוגסטרון. לסיבים מסיסים מפירות הייתה במיוחד הקשר החזק ביותר עם ריכוזים נמוכים יותר של אסטרוגן.
כמה דוגמאות למזונות עשירים בסיבים הם דגנים מלאים, פירות, ירקות וקטניות. צריכת הסיבים היומית המומלצת לנשים היא 25 גרם ביום ולגברים 31 גרם.
מחקר משנת 2009 מצא כי אכילת 10 גרם יותר סיבי דגנים ביום הייתה קשורה לסיכון נמוך ב-44 אחוזים לאי פוריות ביוץ בקרב נשים מעל גיל 32.
עם זאת, העדויות לגבי סיבים עדיין מעורבות. מחקר נוסף על 250 נשים בגילאי 18 עד 44 הראה כי הגדלת הסיבים ב-5 גרם ביום הפחיתה את ריכוזי ההורמונים עם הסתברות גבוהה יותר לאנובולציה (כאשר הביוץ אינו מתרחש).
בדוק עם הרופא שלך לגבי צריכת הסיבים הנוכחית שלך כדי לראות אם עליך לאכול יותר.
קריאה מומלצת: דיאטת סוכרת: מזונות לחולי סוכרת לניהול רמת הסוכר בדם
7. החליפו מקורות חלבון
החלפת חלק מהחלבונים מן החי (כגון בשר, דגים וביצים) במקורות חלבון צמחיים (כגון קטניות, אגוזים וזרעים) קשורה לסיכון מופחת לאי פוריות.
מחקר הראה כי כאשר 5 אחוזים מסך הקלוריות הגיעו מחלבון צמחי במקום חלבון מן החי, הסיכון לאי פוריות ביוץ ירד ביותר מ-50 אחוזים.
מחקר משנת 2018 הגיע למסקנה כי אכילת יותר דגים קשורה להסתברות גבוהה יותר ללידה חיה לאחר טיפול בפוריות.
שקול להחליף חלק מהחלבונים בתזונה שלך בחלבון מירקות, קטניות, עדשים, אגוזים ודגים דלי כספית. נסה את קארי חומוס קוקוס זה לארוחת ערב עשירה בחלבון.
8. בחרו מוצרי חלב עתירי שומן
צריכה גבוהה של מוצרי חלב דלי שומן עשויה להגביר את הסיכון לאי פוריות, בעוד שמוצרי חלב עתירי שומן עשויים להפחית אותו.
מחקר גדול משנת 2007 בחן את ההשפעות של אכילת מוצרי חלב עתירי שומן יותר מפעם ביום או פחות מפעם בשבוע.
הוא מצא כי נשים שצרכו מנה אחת או יותר של מוצרי חלב עתירי שומן ביום היו בסיכון נמוך ב-27 אחוזים להיות עקרות.
כדי ליהנות מהיתרונות הפוטנציאליים הללו, נסה להחליף מנה אחת של מוצרי חלב דלי שומן ביום במנה אחת של מוצרי חלב עתירי שומן, כגון כוס חלב מלא או יוגורט מלא.
9. הוסיפו מולטי ויטמין
אם אתם נוטלים מולטי ויטמינים, ייתכן שאתם פחות נוטים לחוות אי פוריות ביוץ.
הערכה היא כי 20 אחוז מאי פוריות הביוץ ניתנים למניעה אם נשים צורכות 3 מולטי ויטמינים או יותר בשבוע. למיקרונוטריינטים הנמצאים בוויטמינים יש תפקידים חיוניים בפוריות.
עבור נשים המנסות להיכנס להריון, מולטי ויטמין המכיל חומצה פולית עשוי להיות מועיל במיוחד.
שוחח עם הרופא שלך על תוספים, כולל כל מולטי ויטמינים שיכולים לעזור לך להתקרב להריון.
קריאה מומלצת: איך להוריד את רמות האינסולין שלך: 14 טיפים מוכחים
10. היו פעילים
לפעילות גופנית יתרונות רבים לבריאותכם, כולל הגברת הפוריות. הגברת פעילות גופנית מתונה משפיעה לטובה על הפוריות אצל נשים וגברים, במיוחד אלה הסובלים מהשמנת יתר.
הטריק הוא שהמתינות היא המפתח. פעילות גופנית אינטנסיבית מוגזמת נקשרה לירידה בפוריות אצל נשים מסוימות.
פעילות גופנית מוגזמת עלולה לשנות את מאזן האנרגיה בגוף ולהשפיע לרעה על מערכת הרבייה שלך. אם אתה מתכנן להגביר את הפעילות שלך, הוסף אותה בהדרגה וודא שצוות הבריאות שלך מודע לכך.
11. קחו זמן להירגע
אם אתם מנסים להרות, כנראה שגם מתח נמצא בתפריט. ככל שרמות הלחץ שלכם עולות, הסיכויים שלכם להיכנס להריון יורדים. זה כנראה נובע מהשינויים ההורמונליים המתרחשים כשאתם מרגישים לחוצים.
המחקר על הקשרים בין מתח ופוריות מעורב, אך ישנן עדויות לכך שמתח יכול לדכא פוריות.
קבלת תמיכה וייעוץ עשויה להפחית את רמות החרדה והדיכאון ולהגדיל את הסיכויים שלכם להיכנס להריון. ואל תשכחו לקחת זמן לעצמכם.
12. הפחיתו קפאין
הקשר בין קפאין לפוריות אינו חד משמעי.
מחקר ישן יותר משנת 1997 מציע שנשים הצורכות יותר מ-500 מיליגרם קפאין ביום לוקח להן עד 9 וחצי חודשים יותר להיכנס להריון.
עם זאת, מחקרים אחרים לא מצאו קשר חזק בין צריכת קפאין לסיכון מוגבר לאי פוריות.
שקלו להגביל את צריכת הקפאין שלכם לכוס או שתיים של קפה ביום כדי להיות בצד הבטוח. נסו את האפשרויות הלא-קפה האלה.
13. שאפו למשקל בריא
משקל הוא אחד הגורמים המשפיעים ביותר בכל הנוגע לפוריות אצל גברים ונשים. להיות בתת-משקל או בעודף משקל קשור לאי פוריות מוגברת.
זאת מכיוון שכמות השומן המאוחסנת בגופך משפיעה על תפקוד הווסת. השמנת יתר במיוחד קשורה לחוסר ביוץ ואי סדירות וסתית, אך גם להתפתחות ביציות לקויה.
כדי לשפר את הסיכויים שלך להיכנס להריון, עבוד עם ספק שירותי הבריאות שלך כדי לנסות לרדת במשקל אם אתה סובל מעודף משקל ולעלות במשקל אם אתה סובל מתת-משקל. הם יכולים לעזור לך לעשות זאת בצורה בריאה ובת קיימא.
קריאה מומלצת: 10 דרכים טבעיות להורדת רמות הכולסטרול שלך
14. בדקו את רמות הברזל שלכם
הגיע הזמן להתחיל לשאוב ברזל – מהסוג של תוספי מזון, כלומר. צריכת תוספי ברזל וברזל שאינו המי, המגיע ממזונות צמחיים, עשויה להפחית את הסיכון לאי פוריות ביוץ.
מחקר עדכני משנת 2019 הגיע למסקנה כי ברזל המי (ממקורות מן החי) לא השפיע על הפוריות וברזל שאינו המי הועיל רק לנשים שכבר סבלו מחוסר ברזל.
יש צורך בעדויות נוספות כדי לאשר אם יש להמליץ על תוספי ברזל לכל הנשים, במיוחד אם רמות הברזל כבר תקינות. אבל לוודא שרמות הברזל שלך תקינות עם הרופא שלך הוא צעד טוב.
מקורות ברזל שאינם המי קשים יותר לספיגה בגופך, אז נסה ליטול אותם עם מזונות או משקאות עשירים בוויטמין C כדי להגביר את הספיגה.
15. הימנעו מצריכת אלכוהול מופרזת
צריכת אלכוהול יכולה להשפיע לרעה על הפוריות. עם זאת, לא ברור כמה אלכוהול נדרש כדי לגרום להשפעה זו.
מחקר משנת 2016 מצא כי שתיית יותר מ-14 משקאות אלכוהוליים בשבוע הייתה קשורה לזמן ארוך יותר להיכנס להריון.
מחקר ישן יותר משנת 2004 שכלל 7,393 נשים מצא כי צריכת אלכוהול גבוהה הייתה קשורה לבדיקות פוריות רבות יותר.
עם זאת, העדויות לגבי צריכת אלכוהול מתונה מעורבות. מחקר ישן יותר לא מצא קשר בין צריכה מתונה לאי פוריות, בעוד שמחקרים אחרים מדווחים כי צריכה מתונה יכולה להשפיע על הפוריות.
בסופו של דבר, מומלץ להימנע מצריכת אלכוהול מופרזת. שוחח עם הרופא שלך על צריכתך כדי להבטיח את התוצאה הטובה ביותר עבורך.
16. תוספים טבעיים
תוספים טבעיים מסוימים נקשרו לפוריות מוגברת, במיוחד במחקרי בעלי חיים. תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוספים טבעיים מכיוון שיעילותם בבני אדם לא נחקרה היטב.
דוגמאות כוללות:
- מאקה: מאקה מגיעה מצמח הגדל במרכז פרו. כמה מחקרי בעלי חיים מצאו שהיא שיפרה את הפוריות, אך התוצאות ממחקרי אנוש מעורבות. חלקם מדווחים על שיפורים באיכות הזרע, בעוד שאחרים לא מוצאים כל השפעה.
- אבקת דבורים: אבקת דבורים נקשרה לשיפור חסינות, פוריות ותזונה כללית. מחקר אחד על בעלי חיים מצא כי צריכת אבקת דבורים נקשרה לשיפור איכות הזרע ופוריות הגבר. עם זאת, עדיין יש צורך במחקרי אנוש.
- פרופוליס דבורים: מחקר על נשים עם אנדומטריוזיס מצא כי נטילת פרופוליס דבורים פעמיים ביום הביאה לסיכוי גבוה ב-40 אחוזים להיכנס להריון לאחר 9 חודשים. יש צורך במחקרים נוספים.
- מזון מלכות: מזון מלכות, המיוצר גם על ידי דבורים, עשיר בחומצות אמינו, שומנים, סוכרים, ויטמינים, חומצות שומן, ברזל וסידן. מחקרי בעלי חיים מצאו שהוא עשוי לשפר את בריאות הרבייה בחולדות.
השורה התחתונה
תזונה טובה חיונית לגוף בריא ולמערכת רבייה, וכדי לעזור לך להיכנס להריון.
אכילת תזונה מזינה וביצוע שינויים חיוביים באורח החיים יכולים לעזור להגביר את הפוריות ולהכין את גופך להריון. בנוסף, זה פשוט מועיל לך מכל הבחינות.
אם אתם מנסים להיכנס להריון, עליכם להתחיל לבצע בחירות תזונתיות ואורח חיים בריאות כבר היום. אבל אל תתנו ללחץ ולדאגה להפיל אתכם. שוחחו עם צוות הבריאות שלכם כדי למצוא את הבחירות הטובות ביותר עבורכם.
טיפים מהירים להגברת הפוריות באופן טבעי
- נטילת תוסף נוגדי חמצון או אכילת מזונות עשירים בנוגדי חמצון יכולה לשפר את שיעורי הפוריות, במיוחד בקרב גברים עם אי פוריות.
- מחקרים מסוימים מציעים כי אכילת יותר קלוריות בארוחת הבוקר ופחות בארוחת הערב יכולה לשפר את הפוריות.
- כדי להגביר את רמות הפוריות, הימנעו ממזונות עשירים בשומני טראנס. אכלו במקום זאת מזונות עשירים בשומנים בריאים, כגון שמן זית כתית מעולה.
- אכילת תזונה עשירה בפחמימות מעובדות עלולה להעלות את רמות האינסולין, מה שעלול להגביר את הסיכון לאי פוריות ולהקשות על הכניסה להריון.
- אכילת יותר חלבון ממקורות צמחיים, במקום ממקורות מן החי, עשויה לשפר את רמות הפוריות אצל נשים.
- החלפת מוצרי חלב דלי שומן בגרסאות עתירות שומן עשויה לעזור לשפר את הפוריות ולהגדיל את הסיכויים שלך להיכנס להריון.
- נטילת מולטי ויטמין עשויה לעזור להגביר את הפוריות אם אינך מקבל את כל אבות המזון הדרושים לך מהתזונה שלך.
- אורח חיים יושבני קשור לאי פוריות, ופעילות גופנית יכולה לשפר את הפוריות. עם זאת, פעילות גופנית מוגזמת יכולה להיות בעלת השפעה הפוכה.
- רמות מתח וחרדה גבוהות יכולות להפחית את הסיכויים שלך להרות. ניהול רמת הלחץ שלך יכול להגדיל את הסיכויים שלך להיכנס להריון.
- להיות בתת-משקל או בעודף משקל יכול להפחית את הסיכויים שלך להיכנס להריון.
