אם אתה רוצה לחזק את הבריאות החיסונית שלך, ייתכן שאתה תוהה איך לעזור לגופך להילחם במחלות.
בעוד שחיזוק החסינות שלך קל יותר לומר מאשר לעשות, מספר שינויים תזונתיים ושינויים באורח החיים עשויים לחזק את ההגנות הטבעיות של גופך ולעזור לך להילחם בפתוגנים מזיקים או באורגניזמים הגורמים למחלות.
הנה 9 טיפים לחיזוק החסינות שלך באופן טבעי.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים1. קבל מספיק שינה
שינה וחסינות קשורות זו בזו באופן הדוק.
שינה לא מספקת או באיכות ירודה קשורה לרגישות גבוהה יותר למחלות.
במחקר שנערך על 164 מבוגרים בריאים, אלה שישנו פחות מ-6 שעות בכל לילה היו בסבירות גבוהה יותר לחלות בהצטננות מאשר אלה שישנו 6 שעות או יותר בכל לילה.
קבלת מנוחה מספקת עשויה לחזק את חסינותך הטבעית. כמו כן, ייתכן שתשן יותר כשאתה חולה כדי לאפשר למערכת החיסון שלך להילחם טוב יותר במחלה.
מבוגרים צריכים לשאוף לישון 7 שעות או יותר בכל לילה, בעוד שבני נוער זקוקים ל-8–10 שעות וילדים צעירים ותינוקות עד 14 שעות.
אם אתה מתקשה לישון, נסה להגביל את זמן המסך לשעה לפני השינה, שכן האור הכחול הנפלט מהטלפון, הטלוויזיה והמחשב שלך עלול לשבש את הקצב הצירקדי שלך או את מחזור השינה-ערות הטבעי של גופך.
טיפים נוספים להיגיינת שינה כוללים שינה בחדר חשוך לחלוטין או שימוש במסכת שינה, ללכת לישון באותה שעה בכל לילה, ולהתאמן באופן קבוע.
סיכום: שינה לא מספקת עלולה להגביר את הסיכון שלך לחלות. רוב המבוגרים צריכים לישון לפחות 7 שעות בלילה.
2. אכל יותר מזונות צמחיים מלאים
מזונות צמחיים מלאים כמו פירות, ירקות, אגוזים, זרעים וקטניות עשירים בחומרים מזינים ונוגדי חמצון שעשויים לתת לך יתרון נגד פתוגנים מזיקים.
נוגדי החמצון במזונות אלה עוזרים להפחית דלקת על ידי לחימה בתרכובות לא יציבות הנקראות רדיקלים חופשיים, שיכולים לגרום לדלקת כאשר הם מצטברים בגופך ברמות גבוהות.
דלקת כרונית קשורה למצבים בריאותיים רבים, כולל מחלות לב, אלצהיימר וסוגי סרטן מסוימים.
בינתיים, הסיבים במזונות צמחיים מזינים את מיקרוביום המעיים שלך או את קהילת החיידקים הבריאים במעיים שלך. מיקרוביום מעיים חזק יכול לשפר את חסינותך ולעזור למנוע מפתוגנים מזיקים להיכנס לגופך דרך מערכת העיכול שלך.
יתר על כן, פירות וירקות עשירים בחומרים מזינים כמו ויטמין C, שעשוי להפחית את משך ההצטננות.
סיכום: מספר מזונות צמחיים מלאים מכילים נוגדי חמצון, סיבים וויטמין C, שכולם עשויים להפחית את רגישותך למחלות.
3. אכל יותר שומנים בריאים
שומנים בריאים, כמו אלה המצויים בשמן זית וסלמון, עשויים לחזק את התגובה החיסונית של גופך לפתוגנים על ידי הפחתת דלקת.
למרות שדלקת ברמה נמוכה היא תגובה נורמלית ללחץ או פציעה, דלקת כרונית יכולה לדכא את מערכת החיסון שלך.
שמן זית, שהוא אנטי דלקתי מאוד, קשור לירידה בסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב וסוכרת מסוג 2. בנוסף, תכונותיו האנטי דלקתיות עשויות לעזור לגופך להילחם בחיידקים ונגיפים מזיקים הגורמים למחלות.
חומצות שומן אומגה 3, כמו אלה שבסלמון וזרעי צ’יה, נלחמות גם הן בדלקת.
סיכום: שומנים בריאים כמו שמן זית ואומגה 3 הם אנטי דלקתיים מאוד. מכיוון שדלקת כרונית יכולה לדכא את מערכת החיסון שלך, שומנים אלה עשויים להילחם באופן טבעי במחלות.
4. אכל יותר מזונות מותססים או קח תוסף פרוביוטי
מזונות מותססים עשירים בחיידקים מועילים הנקראים פרוביוטיקה, המאכלסים את מערכת העיכול שלך.
מזונות אלה כוללים יוגורט, כרוב כבוש, קימצ’י, קפיר ונאטו.
מחקרים מצביעים על כך שרשת משגשגת של חיידקי מעיים יכולה לעזור לתאי החיסון שלך להבחין בין תאים נורמליים ובריאים לבין אורגניזמים פולשים מזיקים.
במחקר שנמשך 3 חודשים על 126 ילדים, אלה ששתו רק 70 מ״ל של חלב מותסס מדי יום סבלו מכ-20% פחות מחלות זיהומיות בילדות, בהשוואה לקבוצת ביקורת.
אם אינך אוכל באופן קבוע מזונות מותססים, תוספי פרוביוטיקה הם אופציה נוספת.
במחקר שנמשך 28 ימים על 152 אנשים שנדבקו בנגיף רינו, אלה שקיבלו תוסף פרוביוטי Bifidobacterium animalis הראו תגובה חיסונית חזקה יותר ורמות נמוכות יותר של הנגיף בריר האף שלהם מאשר קבוצת ביקורת.
סיכום: בריאות המעיים והחסינות קשורות זו בזו באופן עמוק. מזונות מותססים ופרוביוטיקה עשויים לחזק את מערכת החיסון שלך על ידי עזרה לה לזהות ולתקוף פתוגנים מזיקים.
5. הגבל סוכרים מוספים
מחקרים חדשים מצביעים על כך שסוכרים מוספים ופחמימות מעובדות עשויים לתרום באופן לא פרופורציונלי לעודף משקל והשמנה.
השמנה עשויה גם להגביר את הסיכון שלך לחלות.
על פי מחקר תצפיתי של כ-1,000 אנשים, אנשים עם השמנת יתר שקיבלו את חיסון השפעת היו בסבירות כפולה לחלות בשפעת מאשר אנשים ללא השמנת יתר שקיבלו את החיסון.
הגבלת צריכת הסוכר שלך יכולה להפחית דלקת ולסייע בירידה במשקל, ובכך להפחית את הסיכון שלך למצבים בריאותיים כרוניים כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
בהתחשב בכך שהשמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב יכולות כולן להחליש את מערכת החיסון שלך, הגבלת סוכרים מוספים היא חלק חשוב מתזונה מחזקת חיסון.
עליך לשאוף להגביל את צריכת הסוכר שלך לפחות מ-5% מהקלוריות היומיות שלך. זה שווה ערך לכ-2 כפות (25 גרם) סוכר עבור אדם בתזונה של 2,000 קלוריות.
סיכום: סוכרים מוספים תורמים באופן משמעותי להשמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב, שכולן יכולות לדכא את מערכת החיסון שלך. הפחתת צריכת הסוכר שלך עשויה להפחית דלקת ואת הסיכון שלך למצבים אלה.
קריאה מומלצת: 28 טיפים מבוססי ראיות לבריאות ותזונה לרווחה טובה יותר
6. עסק בפעילות גופנית מתונה
למרות שפעילות גופנית אינטנסיבית ממושכת יכולה לדכא את מערכת החיסון שלך, פעילות גופנית מתונה יכולה לתת לה דחיפה.
מחקרים מצביעים על כך שאפילו אימון יחיד של פעילות גופנית מתונה יכול להגביר את יעילות החיסונים אצל אנשים עם מערכת חיסון מוחלשת.
יתר על כן, פעילות גופנית מתונה וקבועה עשויה להפחית דלקת ולעזור לתאי החיסון שלך להתחדש באופן קבוע.
דוגמאות לפעילות גופנית מתונה כוללות הליכה מהירה, רכיבה יציבה על אופניים, ריצה קלה, שחייה וטיולים קלים. רוב האנשים צריכים לשאוף ל-150 דקות לפחות של פעילות גופנית מתונה בשבוע.
סיכום: פעילות גופנית מתונה יכולה להפחית דלקת ולקדם את התחלופה הבריאה של תאי חיסון. ריצה קלה, רכיבה על אופניים, הליכה, שחייה וטיולים הם אפשרויות נהדרות.
7. שמור על לחות
לחות לא בהכרח מגנה עליך מפני חיידקים ונגיפים, אך מניעת התייבשות חשובה לבריאותך הכללית.
התייבשות עלולה לגרום לכאבי ראש ולפגוע בביצועים הפיזיים שלך, במיקוד, במצב הרוח, בעיכול ובתפקוד הלב והכליות. סיבוכים אלה עלולים להגביר את רגישותך למחלות.
כדי למנוע התייבשות, עליך לשתות מספיק נוזלים מדי יום כדי ששתן שלך יהיה צהוב בהיר. מים מומלצים מכיוון שהם נטולי קלוריות, תוספים וסוכר.
בעוד שגם תה ומיץ מרווים, עדיף להגביל את צריכת מיץ הפירות והתה הממותק בגלל תכולת הסוכר הגבוהה שלהם.
ככלל אצבע, עליך לשתות כשאתה צמא ולהפסיק כשאתה כבר לא צמא. ייתכן שתזדקק ליותר נוזלים אם אתה מתאמן באופן אינטנסיבי, עובד בחוץ או גר באקלים חם.
חשוב לציין שמבוגרים מבוגרים מתחילים לאבד את הדחף לשתות, מכיוון שגופם אינו מאותת על צמא באופן מספק. מבוגרים מבוגרים צריכים לשתות באופן קבוע גם אם אינם מרגישים צמא.
סיכום: בהתחשב בכך שהתייבשות עלולה להפוך אותך לרגיש יותר למחלות, וודא שאתה שותה הרבה מים מדי יום.
קריאה מומלצת: כמה מים כדאי לך לשתות ביום? | מדריך הידרציה
8. נהל את רמות הלחץ שלך
הפגת מתח וחרדה היא המפתח לבריאות חיסונית.
לחץ ארוך טווח מקדם דלקת, כמו גם חוסר איזון בתפקוד תאי החיסון.
בפרט, לחץ פסיכולוגי ממושך יכול לדכא את התגובה החיסונית אצל ילדים.
פעילויות שעשויות לעזור לך לנהל את הלחץ שלך כוללות מדיטציה, פעילות גופנית, כתיבת יומן, יוגה ופרקטיקות מיינדפולנס אחרות. ייתכן שתרוויח גם מפגישה עם יועץ או מטפל מורשה, בין אם באופן וירטואלי או אישי.
סיכום: הפחתת רמות הלחץ שלך באמצעות מדיטציה, יוגה, פעילות גופנית ופרקטיקות אחרות יכולה לעזור לשמור על תפקוד תקין של מערכת החיסון שלך.
9. השלם בחוכמה
קל לפנות לתוספים אם אתה שומע טענות לגבי יכולתם לטפל או למנוע COVID-19.
עם זאת, טענות אלה חסרות בסיס ושקריות.
על פי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH), אין ראיות התומכות בשימוש בתוסף כלשהו למניעה או טיפול ב-COVID-19.
עם זאת, כמה מחקרים מצביעים על כך שהתוספים הבאים עשויים לחזק את התגובה החיסונית הכללית של גופך:
- ויטמין C. על פי סקירה של למעלה מ-11,000 אנשים, נטילת 1,000–2,000 מ״ג ויטמין C ליום הפחיתה את משך ההצטננות ב-8% אצל מבוגרים וב-14% אצל ילדים. עם זאת, נטילת תוספים לא מנעה את ההצטננות מלכתחילה.
- ויטמין D. חוסר בוויטמין D עלול להגביר את הסיכויים שלך לחלות, ולכן נטילת תוספים עשויה לנטרל השפעה זו. עם זאת, נטילת ויטמין D כאשר יש לך כבר רמות מספקות לא נראה שמספקת יתרונות נוספים.
- אבץ. בסקירה של 575 אנשים עם הצטננות, נטילת תוסף של יותר מ-75 מ״ג אבץ ליום הפחיתה את משך ההצטננות ב-33%.
- סמבוק. סקירה קטנה אחת מצאה כי סמבוק יכול להפחית את הסימפטומים של זיהומים ויראליים בדרכי הנשימה העליונות, אך יש צורך במחקר נוסף.
- אכינצאה. מחקר שנערך על למעלה מ-700 אנשים מצא כי אלה שנטלו אכינצאה התאוששו מהצטננות מעט מהר יותר מאלה שקיבלו פלצבו או לא קיבלו טיפול, אך ההבדל לא היה משמעותי.
- שום. מחקר איכותי שנמשך 12 שבועות על 146 אנשים מצא כי נטילת תוסף שום הפחיתה את שכיחות ההצטננות בכ-30%. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
בעוד שתוספים אלה הראו פוטנציאל במחקרים שהוזכרו לעיל, זה לא אומר שהם יעילים נגד COVID-19.
יתר על כן, תוספים נוטים לתווית שגויה מכיוון שהם אינם מוסדרים על ידי מנהל המזון והתרופות (FDA).
לכן, עליך לרכוש רק תוספים שנבדקו באופן עצמאי על ידי ארגונים צד שלישי כמו United States Pharmacopeia (USP), NSF International ו-ConsumerLab.
סיכום: למרות שחלק מהתוספים עשויים להילחם בזיהומים ויראליים, אף אחד מהם לא הוכח כיעיל נגד COVID-19. אם תחליט לקחת תוספים, וודא שאתה רוכש מוצרים שנבדקו על ידי צד שלישי.
קריאה מומלצת: האם מזונות מסוימים יכולים לתת לך יותר אנרגיה? | מזונות ממריצי אנרגיה
סיכום
אתה יכול לבצע מספר שינויים באורח החיים ובתזונה כבר היום כדי לחזק את מערכת החיסון שלך.
אלה כוללים הפחתת צריכת הסוכר שלך, שמירה על לחות, פעילות גופנית סדירה, קבלת שינה מספקת וניהול רמות הלחץ שלך.
למרות שאף אחת מההצעות הללו אינה יכולה למנוע COVID-19, הן עשויות לחזק את הגנות גופך מפני פתוגנים מזיקים.
